寝たままできる「簡単」背中ストレッチ【プロ実践３選】

【目次】

• 背中が辛くなる「原因」
• 【１】背中のコリを解消！ バスタオル使ったストレッチ
• 【２】背中がスッキリする、テニスボールを使ったストレッチ
• 【３】背中の張りを和らげる、肩甲骨はがしストレッチ

背中が辛くなる「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「
Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 

■姿勢が前かがみになっている

背中が張っている感じでつらい、呼吸が浅くなっている…と感じているなら背骨が硬くなっている証拠。原因は長時間のパソコン作業やスマホチェックなどの前かがみになってしまう姿勢の悪さにあります。

初出：ぐっすり眠れる！ バスタオルを使って「背中のコリ」を解消するメソッドとは？

■肩甲骨周りが固まっている

デスクワークなどでずっと同じ体勢でいる、運動不足、ストレス過多…これが原因で肩甲骨周りはガチガチに固まります。肩こりや痛みが生じるだけでなく、睡眠の質が下がる、猫背になって姿勢が悪くなる、むくみやすくなる、顔のたるみを引き起こしやすくなるなど、思いがけないトラブルにもつながってしまうのです。

そもそも肩甲骨はあまり意識して動かさない部位。こまめにほぐすことが必要なのですが、背中側は手が届かないのでなかなか自分でほぐすのが難しいものです。

初出：眠りの質が高まる！テニスボールで「背中のコリ」がすっきり解消するワザがすごい

【１】背中のコリを解消！ バスタオル使ったストレッチ

■安眠効果あり！ 寝ながらバスタオルで背中のコリを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・背骨が硬くなっていると体は緊張状態のままになり、リラックスできない。
・睡眠が浅くなるのは背骨が凝り固まっていることも原因のひとつに。
・背骨のコリ解消にはバスタオル２枚をくるくると巻いてストレッチポール代わりに活用するのが得策。
・棒状にしたバスタオルに仰向けで乗り、腕を動かすことで、背骨がしっかりとほぐれてリラックス効果絶大。

＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

・バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。

棒状にするときにきつめに巻かないと、体を乗せたときに形がくずれやすくなるので気をつけて。

＜STEP.２＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を擦り合せるように動かす

・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。足は腰幅に開き、膝を立てましょう。それから、腕をまっすぐ伸ばし、両手のひらをスリスリと擦り合せるように動かします。
・30秒くらい行いましょう。これによって背骨の一部である胸椎が緩んで柔軟になりますよ。

膝を立てると腰周りが緩みリラックスできるので、背骨も緩みやすくなります。

・次に腕を下げて手のひらをスリスリと擦り合せて。背骨の上側が緩みやすくなります。ここも30秒くらい行いましょう。

深呼吸しながら行うと、さらに緩みやすくなります。

・次は、腕を上げてスリスリと手のひらを擦り合せると、背骨の下側＝腰部分が緩みやすくなります。ここも同様に30秒くらい行いましょう。

腕の位置を変えると負荷がかかるところが変わるので、正面、下、上と動かすことで、背骨全体がまんべんなく緩みます。

＜STEP.３＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小刻みに動かす

・次は腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小さく動かします。
・背骨に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。これも30秒くらい行いましょう。

大きく動かす必要はなく、小刻みで十分。背中をなるべくバスタオルにしっかりとつけるのを意識して行って。

初出：ぐっすり眠れる！ バスタオルを使って「背中のコリ」を解消するメソッドとは？

【２】背中がスッキリする、テニスボールを使ったストレッチ

■睡眠の質が向上！ 寝たままテニスボールで背中をほぐす

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のデスクワーク、運動不足、ストレス過多で、肩甲骨周りはガチガチに。
・肩こりや痛みが生じるだけでなく、睡眠の質が下がる、姿勢が悪くなる原因に。
・テニスボールを使えば、簡単に肩甲骨周りをほぐすことができる。
・肩甲骨周りをほぐすと、睡眠の質が向上、姿勢が良くなる、たるみ＆むくみ解消に。

＜STEP.１＞あおむけになり、肩甲骨の周りにテニスボールを置く

・膝を立ててあおむけに寝た状態で、肩甲骨の脇にテニスボールをおき、腕をまっすぐに上げて肘を伸ばします。これが基本姿勢。

テニスボールを置く位置は、背骨に当たらないように注意しましょう。

・腕をまっすぐに伸ばした後、もう１㎝上に上げるようにさらに腕を伸ばしましょう。効果がアップしますよ。

腕が胴体から離れてしまうと効果が半減。腕が胴体から離れないようにまっすぐ上に伸ばすようにしましょう。

＜STEP.２＞肘を引いて肩甲骨周りに深く刺激をあたえる

・STEP.１の状態から肘を下に引き、肩甲骨周りの深部に刺激を与えてほぐします。この上げ下げを１カ所につき５回行います。
・そして、テニスボールの位置をずらしながら、左右の４カ所をほぐしていきます。

脇や肘が胴体から離れないように、まっすぐに肘を引きましょう。

・ほぐすのは丸印の位置。肩甲骨の周りをしっかりとほぐすことで、背中の筋肉、僧帽筋が緩み、肩こり、首こり解消につながります。

左右各４カ所、計８カ所をマッサージします。

初出：眠りの質が高まる！テニスボールで「背中のコリ」がすっきり解消するワザがすごい

【３】背中の張りを和らげる、肩甲骨はがしストレッチ

■寝たままラクに、背中の張りだけでなく、肩コリ、腰痛も解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中が張っていて痛い、肩コリがつらい人は肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに。
・「肩甲骨周りのコリ」は首コリ、肩コリ、腰痛に加え、代謝がダウンし太りやすくなるのでケアが必要。
・寝ながらできる、肩甲骨はがしストレッチが簡単で効果的。
・肩から腰にかけて、上半身が緩むのでリラックス効果が高く睡眠も深くなりやすい。

＜STEP.１＞仰向けになり足を腰幅に開き、右の肘を床につける

・仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立てます。そして、右の肘を曲げて床につけてください。これが基本姿勢です。

全身の力を抜いてリラックスして行いましょう。

＜STEP.２＞肘を支点にして固定し、体を左側にねじる

・肘の位置はそのままに、体だけ左側にねじります。肘は動かないように固定して、肩、背中、腰の上半身をねじるように行いましょう。このSTEP.1、STEP.２の動作をゆっくりと10回繰り返して。
・このとき、息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。そして、反対側も同様に行ってください。

肩甲骨周りだけでなく、大胸筋や骨盤周りの筋肉がストレッチされるので、上半身がスッキリ軽くなりますよ。

村木宏衣さん指南｜肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ