【目次】
腕の筋膜リリースをする「メリット」
■腕の張りやコリ、姿勢やむくみを解消する
同じ姿勢で長時間作業を続けていると、筋肉が固まるだけでなく、筋膜もねじれてこわばります。「腕はそこまで疲れていないはず。そんなことよりも肩や首のコリが…！」という人が多いのではないでしょうか。実は肩や首のコリも「腕の筋膜がねじれてこわばっている」ことが大きく関わっています。腕が固まって使えない状態になっているため、肩が内巻きになる、首が前に出る、これによって肩や首に負担がかかりコリにつながっているのです。
試しに二の腕を片方ずつ、ぎゅっとつかんでみてください。意外と張りやコリを感じている人が多いのではないでしょうか。こうなると猫背になるし、首からデコルテにかけてむくみが起こりやすくなり、デコルテがもったりしてきます。鎖骨が見えにくくなっている…という人はぜひ、筋膜リリースを試してみてくださいね。
デコルテがスッキリ！村木さん流・腕の「筋膜リリース」で美姿勢に！
「ねじれ」を解消するメゾット【２選】
【１】ねじれてこわばった腕の筋膜リリースするデコルテ周りもスッキリ
腕がねじれているというのは見た目ではわからないのですが「腕の筋膜がねじれてこわばっている状態」のこと。このせいで肩が内巻きになったり、首が凝ったりすることでデコルテがもったり、姿勢も悪くなってしまいます。この筋膜リリースを試してみてください。腕も肩も軽くなるし、デコルテがスッキリ！呼吸までラクになる感覚ですよ。
＜STEP.１＞二の腕を手のひら全体でつかみ、外側に向かってさする
まず二の腕の内側の肘に近いところを手のひら全体を使って掴みます。そのまま、軽い力で外側に向かってさするように動かす。これを5回。そして上に向かって手の位置をずらしながら、腕の上部まで同様に行います。反対の腕も同様に行ってください。
＜STEP.２＞肩甲骨から動かすように肘を回しながら、STEP.１の動作を行う
次は肘を肩と水平の状態になるように上げて、肩甲骨から大きく回すように肘を外回ししながら、もう一度、STEP.1の動作を行います。反対の腕も同様に行いましょう。肩の可動域が広がり、巻き肩解消に。肩甲骨から大きく回すように。
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業、スマホ操作は、「腕の筋膜がねじれてこわばっている」状態に。
・筋膜のねじれは巻き肩、首コリ、肩コリになり姿勢が悪化。
・コリによって首からデコルテにかけてむくみが起こり、デコルテがもったり状態に。
・簡単な腕の筋膜リリースでデコルテがスッキリ、姿勢が改善！
デコルテがスッキリ！村木さん流・腕の「筋膜リリース」で美姿勢に！
【２】腕のねじれ＆疲労をリセットする橈側手根屈筋ほぐし
スマートフォンを使い続けていたり、パソコン作業が続いたりすると腕が重だるくなる、と感じている人は多いのではないでしょうか。これは腕が内巻きにねじれたまま凝り固まってしまうことが原因です。
腕のねじれによって悪い姿勢がクセになっているのかもしれません。解決策は、この腕のねじれをリセットするマッサージをこまめに行うこと。とても気持ちがいいし、腕も肩も軽くなるのでぜひ試してみてくださいね。
＜STEP.１＞橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）の位置を確認
橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）とは肘から手首にかけてある筋肉で、手首を曲げるときに使う筋肉。親指をあげると盛り上がる筋肉です。マッサージするのは赤で示した位置あたり。
＜STEP.２＞橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）をほぐす
腕をつかむようにして、人さし指、中指、薬指の3本の指の腹で、肘に近い橈側手根屈筋をほぐします。指がぐっと入りやすく、ほぐすとイタ気持ちがいいポイントがありますので、その部分を縦方向、横方向にほぐします。各10〜20回ずつ、うにうにとほぐし、反対の腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
・スマートフォンを長時間使い続けると腕がねじれてコリ固まる。
・さらに「巻き肩」になり姿勢が悪化、肩コリ、首コリを引き起こす。
・腕がねじれている自覚がなくても、自然と背中が丸まっている人は要注意。
・ねじれた腕をリセットするには橈側手根屈筋をほぐすのが効果的。
腕のねじれ＆疲労をリセットする【村木宏衣さん伝授】簡単ほぐしワザ
「コリ」を解消するメゾット【２選】
【１】筋肉の深いところまでほぐして腕コリをリセット
「腕のコリ」は肩コリよりも自覚症状が出にくく、気付かないうちに酷使してしまい、パンパンに張っているという人は多いのだそう。腕の筋肉は肩や首、背中までつながっているので、ここをほぐすだけで全身がラクになる…なんてことも。
そこで、テニスボールを使った「腕コリ」解消メソッド。自分の手で揉むのは疲れてしまうけれど、テニスボールを使えば、簡単に筋肉の深いところまでほぐすことが可能。しかも寝ながらできてリラックス効果も。寝る前の「腕コリ」リセット、ぜひやってみてください。
＜STEP.１＞仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける
腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。これが基本姿勢。
＜STEP.２＞肘から下の腕をぐるぐると回す
STEP.1の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。これを5回繰り返して、次に内回しを5回行いましょう。
＜STEP.３＞テニスボールの位置を変えて、計６か所にあてる
・テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計6か所。1か所につき内回し、外回しを各5回ずつ行って。
＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホ操作は腕の筋肉が緊張しっぱなしになり、コリにつながる。
・「腕のコリ」は、肩コリ、背中のハリなど、実は身体全体の不調につながることも。
・自分の手で腕を揉むよりもテニスボールを活用すると簡単に深いところまでほぐせる。
・片腕3か所の計6か所に当てて、腕全体を満遍なくほぐすとスッキリする。
村木宏衣さん指南｜テニスボールで「腕こり」解消！肩も背中もラクになる腕回しメソッド
【２】筋肉をゆるめて腕のコリ解消＆腱鞘炎予防
橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）とは、指や手首を曲げる時に使う腕の筋肉のひとつ。ものを持ち上げたり、手を丸めた状態のときに負荷がかかるのですが、コリ固まると腕がだる重くなったり、痛みが起こったりしてしまうのです。
この橈側手根屈筋をゆるめるストレッチは両腕でたった60秒で完了。腕がかなり楽になるので、仕事の合間に行えば作業もスムーズに！ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞右手を正面に向かってのばし、左手で支える
姿勢を正して、右手を正面に向かってのばします。右手を軽く握り、左手を右手の下から支えるように当てます。このときは座っていても、立っていてもどちらでもOKです。
＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、右手首をストレッチする
1） 左手で右手を包むように、軽く握ります。そして、左手を使って、右手首を反らすように下に引き下げる。
２） 左手で、右手を内側に（小指側）に回旋させます。これが腕のストレッチにつながりますので、その状態のまま30秒キープしてください。息を吐きながら、のびて気持ちいいと感じるくらいの強さで行いましょう。
反対の左手首も同じ要領で行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間ノンストップでのパソコン作業、スマホ操作は手や腕を酷使している状態。
・腕コリ、肩コリに繋がるだけでなく、ひどくなると腱鞘炎になる可能性も。
・デスクワークこそ休憩が必要で、その際は腕のストレッチが効果的。
・このストレッチはたった60秒で完了するので、仕事の合間に行うと作業がスムーズに。
村木宏衣さん指南｜腕のコリ解消＆腱鞘炎予防に！簡単手首ストレッチでだるい腕がスッキリ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
