硬くなった胸椎をほぐす！ストレッチ法【やり方４選】

【目次】

• 胸椎が固くなる「原因」
• 【１】「寝ながら」ほぐす胸椎ストレッチ
• 【２】「立ったまま」ほぐす胸椎ストレッチ
• 【３】「座ったまま」ほぐせる背骨ストレッチ
• 【４】「ひねって」ほぐす背中ストレッチ

胸椎が固くなる「原因」

 

背骨の一部分である「胸椎」。首の下からみぞおちのあたりまで12個積み重なっている骨なのですが、姿勢の悪さや肩コリ、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎です。

背骨のなかでも固くなりやすいのが「胸椎」。上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりする動きの際、しっかりと回旋する必要があるのですが、固く回旋しづらくなると上半身の動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある「頚椎」「腰椎」に負担がかかり、肩コリ、首コリ、腰痛を引き起こしてしまいます。

「胸椎」が固くなるのは、長時間のパソコン作業やスマホチェックなどの姿勢の悪さが原因。前傾姿勢の猫背のまま、動かないとガチガチに凝り固まってしまうのです。これによって肩コリ、腰痛だけでなく、呼吸がしづらくなり浅い呼吸になるので、体調不良につながることも…！

猫背、肩こり、腰痛が改善！村木宏衣さん直伝・芯からほぐす「胸椎ストレッチ」

【１】「寝ながら」ほぐす胸椎ストレッチ

■姿勢改善、バストアップにも効くほぐしメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が固くなりやすい。
・肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐすバスタオルストレッチがおすすめ。
・気持ちよくほぐれて呼吸がラクになるし、スタイルアップにつながるので若見え効果も。

＜STEP.１＞固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下にあてる

2つ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。

 

＜STEP.２＞上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける

腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が固いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。

STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。

 

腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ

【２】「立ったまま」ほぐす胸椎ストレッチ

■胸椎のケアで猫背、肩こり、腰痛を改善！

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が固くなりやすい。
・肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐす＝回旋の可動域を広げる対策がおすすめ。
・この壁を使ったストレッチなら、簡単に「胸椎」ケアができて上半身がラクになる効果が。

＜STEP.１＞右手で壁を押しながら、左肘を右肘にあてる

足は腰幅に開いて立ち、右手で壁を押すような体勢になります。このとき腕は曲げずにしっかりと伸ばしてください。そして、左肘を右肘につけます。

右手で壁を押しながら、左肘を右肘にあてる。

＜STEP.２＞右腕を伸ばして押し、みぞおちからひねるように体を開く

右腕をしっかりと伸ばして押す、その力を利用しながら体を開くようにひねります。その際、みぞおちからひねるように回転させて、左肘を斜め上に引き上げるように開いていきます。目線も左肘の方向に向けて、そのまま3回深呼吸を。これを左右10回ずつ行いましょう。

みぞおちを回転させるように左肘を外に向かって開く。

猫背、肩こり、腰痛が改善！村木宏衣さん直伝・芯からほぐす「胸椎ストレッチ」

【３】「座ったまま」ほぐせる背骨ストレッチ

■たった40秒で完了。こまめに行って疲れにくい体に

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」は、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホチェックやパソコン作業などで、前傾姿勢でいると「胸椎」が固くなりやすい。
・「胸椎」をほぐすこの「背骨ストレッチ」を行うと肩こり、腰痛、猫背の解消に効果的。
・座ったままでたった40秒で完了。こまめに行うと疲れにくい体に！

＜STEP.１＞右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持つ

背筋はピンと伸ばして、右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持ちます。これが基本姿勢です。

背骨をまっすぐにしてねじるストレッチなので、猫背にならないように気をつけましょう。

＜STEP.２＞お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじる

上に伸びていくイメージで、お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじっていきます。つい首から先にねじってしまいがちですが、必ずお腹からねじるようにしてください。

ねじり切ったところで、深呼吸しながら20秒キープしましょう。逆側も同様に行ってください。

この動きはインナーマッスルにも刺激を与えますし、内臓の活性化にもつながります。

村木宏衣さん指南｜たった40秒で肩こり、腰痛に効く！座ったままで芯からほぐせる「背骨ストレッチ」

【４】「ひねって」ほぐす背中ストレッチ

■首コリ、腰痛解消、呼吸もラクに！ガチガチの背骨をゆるめる

＼このメソッドの効果とポイント／
・背骨の一部である「胸椎」は、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの操作で前傾姿勢になりやすく「胸椎」が固くなりやすい。
・胸椎」をほぐして可動域を広げることで、背中の張り感や腰痛の解消、呼吸が深くなるなどの効果あり。
・このストレッチなら簡単に「胸椎」が緩み、体の緊張がほぐれて睡眠の質が向上する。

＜STEP.１＞よつんばいの姿勢になる

肩の下に腕と手がくるように、股関節の下に膝がくるように、よつんばいの姿勢になります。

 

＜STEP.２＞左手を頭のうしろにあてて、上方向に見上げる

左手を頭のうしろにあてて、背骨を回旋させながら、上を見上げます。この動作を10回繰り返します。反対側も同様に行ってください。

 

ぐっすりと眠れる体に！【村木さん指導】腰痛＆背中コリを解消する背骨ストレッチ