硬くなった胸椎をほぐす！ストレッチ法【やり方４選】

【目次】

• 胸椎が硬くなる「原因」
• 【Tips１】「腕を振って」ほぐす胸椎ストレッチ
• 【Tips２】「ひねって」ほぐす胸椎ストレッチ
• 【Tips３】「座ったまま」ほぐせる背骨ストレッチ
• 【Tips４】「寝ながら」ほぐす背中ストレッチ

胸椎が硬くなる「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき・ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は２４万部を突破し、最新刊の『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。新刊『鼻のむくみ・ゆがみとり！顔印象変わる　美鼻矯正』（講談社）が発売中。 

背骨の一部分である「胸椎」。首の下からみぞおちのあたりまで⑫個積み重なっている骨なのですが、姿勢の悪さや肩コリ、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎です。背骨のなかでも硬くなりやすいのが「胸椎」。上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりする動きの際、しっかりと回旋する必要があるのですが、硬く回旋しづらくなると上半身の動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある「頚椎」「腰椎」に負担がかかり、肩コリ、首コリ、腰痛を引き起こしてしまいます。

「胸椎」が硬くなるのは、長時間のパソコン作業やスマホチェックなどの姿勢の悪さが原因。前傾姿勢の猫背のまま、動かないとガチガチに凝り固まってしまうのです。これによって肩コリ、腰痛だけでなく、呼吸がしづらくなり浅い呼吸になるので、体調不良につながることも…！

猫背、肩こり、腰痛が改善！村木宏衣さん直伝・芯からほぐす「胸椎ストレッチ」

【Tips１】「腕を振って」ほぐす胸椎ストレッチ

■ガチガチに固まった、胸椎をリセットするメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」は、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの前傾姿勢でいると「胸椎」が硬くなりやすい。
・胸椎をほぐす＝旋回の可動域を広げることで、猫背や首こり、腰痛の解消、呼吸が深くなるなどの効果あり。
・腕を振るだけの村木さんの簡単メソッドで「胸椎」のケアは可能。こまめに行うと疲れにくい体に！

＜STEP.１＞「胸椎」の位置を確認

・「胸椎」は、脊椎（背骨）の一部で、首の下あたりからみぞおちのあたりまで12個の椎骨が積み重なっています。その上の首部分は「頚椎」、その下は腰部分にある「腰椎」。

「胸椎」の可動域は30〜35度あるのですが、硬くなるとこの可動域が狭くなってしまいます。

＜STEP.２＞足は腰幅に広げて、手を前後にまっすぐ振る

・力は入れず脱力しながら行って。
・腕はブラブラとせず、まっすぐ前後に振ること。これを1分〜1分半くらい行いましょう。

肩甲骨が動けていないと、肩が上がります。肩が上がってしまう人は肩甲骨をほぐすケアを組み合わせるといいでしょう。

・横から見るとこのような感じ。脱力しながら、まっすぐ思いっきり振りましょう。

思いっきり振ると「胸椎」が回旋するのを感じるはず。体が緊張している、固まっていると感じてるときに行いましょう。

腕を振るだけでOK！ 首こりや腰痛解消、呼吸もラクになるリセット術とは？

【Tips２】「ひねって」ほぐす胸椎ストレッチ

■胸椎のケアで猫背、肩こり、腰痛を改善！

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
・肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐす＝回旋の可動域を広げる対策がおすすめ。
・この壁を使ったストレッチなら、簡単に「胸椎」ケアができて上半身がラクになる効果が。

＜STEP.１＞右手で壁を押しながら、左肘を右肘に当てる

・足は腰幅に開いて立ち、右手で壁を押すような体勢になります。
・このとき腕は曲げずにしっかりと伸ばしてください。そして、左肘を右肘につけます。

右手で壁を押しながら、左肘を右肘に当てる。

＜STEP.２＞右腕を伸ばして押し、みぞおちからひねるように体を開く

・右腕をしっかりと伸ばして押す、その力を利用しながら体を開くようにひねります。
・その際、みぞおちからひねるように回転させて、左肘を斜め上に引き上げるように開いていきます。
・目線も左肘の方向に向けて、そのまま3回深呼吸を。これを左右10回ずつ行いましょう。

みぞおちを回転させるように左肘を外に向かって開く。

猫背、肩こり、腰痛が改善！村木宏衣さん直伝・芯からほぐす「胸椎ストレッチ」

【Tips３】「座ったまま」ほぐせる背骨ストレッチ

■たった40秒で完了。こまめに行って疲れにくい体に

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」は、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホチェックやパソコン作業などで、前傾姿勢でいると「胸椎」が硬くなりやすい。
・「胸椎」をほぐすこの「背骨ストレッチ」を行うと肩こり、腰痛、猫背の解消に効果的。
・座ったままでたった40秒で完了。こまめに行うと疲れにくい体に！

＜STEP.１＞右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持つ

・背筋はピンと伸ばして、右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持ちます。これが基本姿勢です。

背骨をまっすぐにしてねじるストレッチなので、猫背にならないように気をつけましょう。

＜STEP.２＞お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじる

・上に伸びていくイメージで、お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじっていきます。
・つい首から先にねじってしまいがちですが、必ずお腹からねじるようにしてください。

・ねじり切ったところで、深呼吸しながら20秒キープしましょう。逆側も同様に行ってください。

この動きはインナーマッスルにも刺激を与えますし、内臓の活性化にもつながります。

村木宏衣さん指南｜たった40秒で肩こり、腰痛に効く！座ったままで芯からほぐせる「背骨ストレッチ」

【Tips４】「寝ながら」ほぐす背中ストレッチ

■安眠効果あり！ バスタオルで背中のコリを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・背骨が硬くなっていると体は緊張状態のままになり、リラックスできない。
・睡眠が浅くなるのは背骨が凝り固まっていることも原因のひとつに。
・背骨のコリ解消にはバスタオル２枚をくるくると巻いてストレッチポール代わりに活用するのが得策。
・棒状にしたバスタオルに仰向けで乗り、腕を動かすことで、背骨がしっかりとほぐれてリラックス効果絶大。

＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

・バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。

棒状にするときにきつめに巻かないと、体を乗せたときに形がくずれやすくなるので気をつけて。

＜STEP.２＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を擦り合せるように動かす

・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。
・足は腰幅に開き、膝を立てましょう。それから、腕をまっすぐ伸ばし、両手のひらをスリスリと擦り合せるように動かします。30秒くらい行いましょう。
・これによって背骨の一部である胸椎が緩んで柔軟になりますよ。

膝を立てると腰周りが緩みリラックスできるので、背骨も緩みやすくなります。

・次に腕を下げて手のひらをスリスリと擦り合せて。
・背骨の上側が緩みやすくなります。ここも30秒くらい行いましょう。

深呼吸しながら行うと、さらに緩みやすくなります。

・次は、腕を上げてスリスリと手のひらを擦り合せると、背骨の下側＝腰部分が緩みやすくなります。
・ここも同様に30秒くらい行いましょう。

腕の位置を変えると負荷がかかるところが変わるので、正面、下、上と動かすことで、背骨全体がまんべんなく緩みます。

＜STEP.３＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小刻みに動かす

・次は腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小さく動かします。
・背骨に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。これも30秒くらい行いましょう。

大きく動かす必要はなく、小刻みで十分。背中をなるべくバスタオルにしっかりとつけるのを意識して行って。

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