【目次】
- 胸椎はどこにある？硬くなる原因は？
- 【１】寝ながらほぐす胸椎ストレッチ
- 【２】立ったまま背骨柔軟ストレッチ
- 【３】タオル１枚できる背骨ストレッチ
- 【４】姿勢が整う背中ストレッチ
- 【５】背骨の左右差が整う仙骨ストレッチ
胸椎とは？硬くなる原因は？
「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある7個の「頚椎」、背中部分にある12個の「胸椎」、腰部分にある5個「腰椎」という計24個の椎骨（ついこつ）で構成されています。なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。
そして、パソコンやスマホの使用でほとんどの人がガチガチ状態に…。胸椎が硬くなると、その上下にある頚椎（けいつい）や腰椎（ようつい）に負担がかかり、肩コリ、腰痛が慢性化するうえに、背中が丸まることでバストが下垂し、老け見え体型に。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
【１】寝ながらほぐす胸椎ストレッチ
姿勢改善、バストアップにも効くほぐしメソッド
ストレッチポールの代わりにバスタオルを使用した、「胸椎ほぐしストレッチ」。とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前にぜひ行っていただきたいメソッド。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！若見え効果につながりますよ。
■STEP.１：固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下にあてる
ふたつ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
■STEP.２：上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける
腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が固いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
２）スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
３）肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐすバスタオルストレッチがおすすめ。
４）気持ちよくほぐれて呼吸がラクになるし、スタイルアップにつながるので若見え効果も。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
【２】立ったまま背骨柔軟ストレッチ
背骨の硬さがたるみの原因!? 下へ引っ張る力を解放してリフトアップ
「腕を上げながら、背骨からねじる」ストレッチなのですが、腕を上げることで胸郭が広がり、自然に背骨の可動域が引き出されます。そして背骨からひねる動作が首周りの緊張を解き、スムーズな動きを取り戻せるのだそう。これにより、首の可動域が広がり、首コリや肩コリの軽減に。
さらに、背骨が柔軟になることで姿勢が整い、胸が開きやすくなることで、顔を引き上げる表情筋もしなやかに！ つまり、下へ引っ張られていた力が解放され、フェイスラインのゆるみ改善やリフトアップ効果につながります。隙間時間にできる、とてもシンプルなストレッチなので、首がつらい、という人は、ぜひ、取り入れてくださいね。
■STEP.１：首の可動域を確認
左右に首を回して、どれくらい首が回るのか、はじめに可動域を確認しましょう。
■STEP.２：左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させる
足は腰幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させます。これが基本姿勢です。
■STEP.３：右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじる
STEP.2の姿勢のまま、右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。これを深呼吸しながら3回行いましょう。次に反対側も行います。右腕を上げて、左方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。同様に、深呼吸しながら3回行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間の前かがみの姿勢により背骨が硬直すると首の可動域が狭まり、コリや痛み、たるみまで引き起こす。
２）首と背骨は連動して動くため、背骨は柔軟性を保つことが大事。
３）腕を上げながら背骨から体をひねることで、可動域が広がり、首と肩の緊張を解放。
４）首と肩の緊張がほぐれることで下に引っ張られなくなり、輪郭、頬が引き上がる。
固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ
【３】タオル１枚できる背骨ストレッチ
丸まった背中がたるみを引き起こす…！タオルストレッチでリフトアップ
タオルを使ったねじりストレッチ。背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。
さらに、上半身のこわばりが取れることで、呼吸もしやすくなるため血流アップ＆代謝改善にも効果的。むくみやすい、もしくは疲れやすいと感じている人もぜひ、試してみる価値ありです。
■STEP.１：背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ
まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。
■STEP.２：右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす
ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。
■STEP.３：体を回転させて、深呼吸を３回行う
体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。
体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）顔のたるみは、加齢だけでなく姿勢の悪さによる背中の硬直化も大きく影響している。
２）パソコン作業やスマホチェックで猫背がクセになっている人は顔がたるみやすい。
３）解決策は背中のこわばりを解消して、連動する首や肩をゆるめて姿勢を改善すること。
４）顔を引き上げる首元の筋肉がしっかりと使えるようになり、たるみを解消し、若見え効果が。
顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ
【４】姿勢が整う背中ストレッチ
背中をゆるめて美姿勢に！リラックス効果抜群のストレッチ
四つん這いになって行う広背筋のストレッチ。四点で体を支えるこの姿勢は、余計な力を入れることなく、腕から脇、背中、腰までを縦方向に、無理なく一気に伸ばすことができます。広背筋の走行に沿って端から端まで引き伸ばされることで、肩甲骨は外側へ自然にスライドし、背骨は本来のしなやかなカーブを取り戻していきます。その結果、前屈みになりがちな姿勢が整い、美しい立ち姿に！
動きはシンプルで、体に余計な負担をかけないのに、広背筋という大きな筋肉にきちんと届く、このストレッチは短時間でも効果を感じやすく、ベッドの上で行えるため、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れやすいのも魅力。姿勢を頑張って正すのではなく、リラックスしながら整えていくことができるので、ぜひ試してみて。
■STEP.１：四つん這いになり、背中や肩の余計な力を抜く
床またはベッドの上で四つん這いになり、まずは背中や肩の余計な力を抜くことからスタート。肩の真下に手を置いた状態になり、呼吸を整えましょう。
■STEP.２：手の位置をずらすことで広背筋が伸びやすくなる
次に左手の前に右手を出し、脇から背中にかけて伸びやすくする準備が整います。
■STEP.３：足先を左へ、体にねじれをつくることで伸びやすくする
両足のつま先を左側へ動かすことで、背中の右側が伸びやすい状態に。
■STEP.４：体を下に沈めて、呼吸しながらストレッチする
左手の甲におでこをつけ、そのまま30秒キープ。体は斜めに倒さず、まっすぐ下へ沈めるのがポイントです。お尻は右側に引く意識を持つことで、縮こまった広背筋が一気にほどけていきます。30秒を1回として、呼吸を続けながら3回行いましょう。反対側も同様に、手と足の位置を左右入れ替えて行うと、背中全体がしっかりとストレッチされます。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）デスクワークやスマホ操作で、悪い姿勢のまま体が固定されやすい。
２）広背筋が使われず緊張し続けることで、猫背やストレートネックを招く。
３）広背筋を縦に伸ばし、背骨と肩甲骨の動きを取り戻すには四つん這いストレッチが有効。
４）背中が緩むことで首、肩、腰の負担が減り、自然と美しい姿勢へ。
ストレートネック＆猫背を改善！【村木宏衣さん指導】広背筋ストレッチ
【５】背骨の左右差が整う仙骨ストレッチ
盤を整えてデスクワークの負荷を軽く
腰痛対策に効果的な「脚を左右に倒すストレッチ」なのですが、最大のポイントは仙骨を意識すること。腰がストレッチされるだけでなく、体の土台から整い、安定する効果があることで、骨盤全体の傾きや背骨のバランスが整い、腰への負担が軽減。長時間座って悪化する腰痛の解消に効果的なのです。また、骨盤と背骨の左右差が自然に整うため、姿勢や歩き方にまで美しく変わっていきますよ。
さらに腰やお尻の奥にある筋肉、梨状筋や腰方形筋、大臀筋のストレッチ効果も高く、凝り固まった筋肉がやさしくほぐれる効果も。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
■STEP.２：右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
■STEP.３：仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間の座り姿勢は腰や骨盤に負担が集中し、腰痛を引き起こす。
２）ポイントは骨盤の中心にある体の土台、仙骨周りを緩めること。
３）仙骨ストレッチで骨盤と背骨全体のバランスが整い、腰痛解消に。
４）骨盤と背骨が整うことで、姿勢や歩き方まで美しく変わる。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
