寝る前にやって効かせる！ダイエットを狙った筋トレ【簡単５選】

【目次】

• 【１】寝ながらぽっこりお腹を引き締める筋トレ
• 【２】寝ながらお腹にくびれをつくる筋トレ
• 【３】寝ながら背中を引き締める筋トレ
• 【４】寝ながらお尻が垂れるのを防止する筋トレ
• 【５】寝ながらお尻と二の腕を引き締める筋トレ

【１】寝ながらぽっこりお腹を引き締める筋トレ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■脚の上げ下げで、下腹を引き締める

「脚の上げ下げには、少なからず太ももの前側の筋肉を使います。クッションやバスタオルを使用して、骨盤を後傾状態に保つことで、腹筋に効きやすくなるので、ぜひ使用をおすすめします」（佐々木さん）。

＼動画でチェック！／

骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。

＜STEP.１＞仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置きます。腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。

＜STEP.２＞手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げます。

＜STEP.３＞腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろします。

＜STEP.４＞２〜３を15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【２】寝ながらお腹にくびれをつくる筋トレ

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■外腹斜筋、内腹斜筋にアプローチ！ ウエストのくびれをつくる

＼このメソッドの効果とポイント／
・腹筋は正面だけにあるわけではないので、普通の腹筋トレーニングだけでは、くびれはつくれない。
・外腹斜筋、内腹斜筋にアプローチするのがくびれをつくるポイント。
・骨盤や内臓を支えている外腹斜筋、体幹を支えている内腹斜筋はお腹周りを引き締めるコルセットのような働きに。
・腹斜筋をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストが引き締まり、くびれが復活！

＜STEP.１＞寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に

・寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。
・両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

＜STEP.２＞膝をゆっくりと左右に倒す

・両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。
・これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。
・この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。 

膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

オバ見え阻止！「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ｜寝ながら簡単にできるメソッドとは？

【３】寝ながら背中を引き締める筋トレ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■うつ伏せから上体を起こし、背中全体を引き締める

肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返す。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、ひじを曲げ、手を肩幅より少し広めにして、肩の横に置きます。顎を引いて、おでこと目線を下に向けます。

＜STEP.２＞息を吸い、吐きながら、背骨を伸ばすように上体をマットからあげます。肋骨の下側部分はマットにつけたまま、肋骨より上の部分を起こします。

＜STEP.３＞次に、肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返します。上体は動かさず、肩甲骨と腕だけを動かすことがポイント。

＜STEP.４＞２〜３を10〜15回繰り返します。２〜３セット行います。

背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【４】寝ながらお尻が垂れるのを防止する筋トレ

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■ハムストリングスを鍛えて、お尻が垂れるのを防止！

＼このメソッドの効果とポイント／
・太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
・骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
・ハムストリングスのストレッチ＆エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
・このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる！

＜STEP.１＞うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

・顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。
・そして足は腰幅に広げます。そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。
・これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

＜STEP.２＞かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

・STEP.１の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。
・このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。
・これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。
・さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

寝たままヒップアップできる！美尻をつくる簡単エクササイズとは？

【５】寝ながらお尻と二の腕を引き締める筋トレ

■大臀筋にアプローチしながら、上腕三頭筋にも効いて一石二鳥！

＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
・お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
・怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
・これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を立てる

・仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。
・腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におきます。これが基本の姿勢。

体の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。深呼吸も忘れずに。

＜STEP.２＞お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す

・肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰をもち上げます。
・３秒くらいかけて上げて、３秒そのままキープして、３秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。これを10回×２セット行いましょう。

ベッドの上でもできるので、起床時や就寝時に行うのもおすすめ。

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