ふくらはぎを鍛える方法【プロ実践３選】

歩く、立つなどの日常生活で使われる機会が多い“ヒラメ筋”などのふくらはぎの筋肉。鍛えすぎてしまうと肥大しやすいので注意。適度についた筋肉は、足首が締まって見えるメリットも。

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ふくらはぎを鍛えるメソッド【３選】

【１】まずは「むくみ」を解消！1分間エクササイズ

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。
IDEAL BODY DESIDN

＼このメソッドの効果とポイント／
・見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。
・スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

＜STEP.１＞足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて立ちます。

＜STEP.２＞1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、＜STEP.１＞の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。

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【２】「座ったまま」で筋肉に刺激を

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

＼このメソッドの効果とポイント／

・長時間同じ姿勢でいると硬直しやすいふくらはぎの筋肉は、念入りにほぐして刺激を与えるのが有効

・膝頭を使うこのメソッドは、ふくらはぎの後ろ側と両サイドを丹念にもみほぐし溜まった水分や老廃物をスッキリと流せる。

＜STEP.１＞膝頭を使ってふくらはぎの裏側に圧をかける

椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかけていきます。これで足首から上に向かって筋肉の深いところをマッサージできます。

＜STEP.２＞ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐすように圧をかける

Step１のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージしていきます。１か所につき５回行って。反対の足も同様に。

椅子に座ったままできて即効性あり！「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは？

【３】「寝たまま」で美脚に

＼このメソッドの効果とポイント／
・足首を大きく動かして、凝り固まった筋肉のクセを取る。これだけで、脚の歪み、むくみは大きく改善 ・寝たままでできる足首の歪みをとるメソッドはたった１分でできるから、起きた時、寝る前の習慣にできる

＜STEP.１＞寝た状態で膝を曲げる姿勢になり、足首を曲げ伸ばしする

伸ばすときは、脚と一直線になるくらいしっかりと伸ばすこと。足首、足の甲の筋肉が伸びるのを感じましょう。

＜STEP.２＞足首をぐるっと大きく回す

Step１のように膝の高さはキープしたまま、足首をなるべく大きく外側に10回、回します。次に内側も10回。反対の足首も同様に行いましょう。

脚の歪み＆むくみを１分でリセット。美脚には「足首回しメソッド」が効く！