【プロ実践】肩に効かせる簡単ストレッチ５選

【目次】

• 【原因】肩が凝る理由
• 【１】寝ながらできる！「肩甲骨はがしストレッチ」
• 【２】ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しストレッチ」
• 【３】肩甲骨周りの筋肉をまとめてほぐす「スキャプラストレッチ」
• 【４】肩甲骨の位置を戻す「タオルストレッチ」
• 【５】ひねって凝りをほぐす「胸椎ストレッチ」

寝ながらできる！「肩甲骨はがしストレッチ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。最新刊は『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■姿勢の悪さ・腕のねじれ

オフィスでも、自宅でも、移動中でも手放せないスマートフォン。夢中になりすぎるとどんどん背中が丸くなり姿勢が悪化、肩が内側に入る「巻き肩」に…。すると腕がねじれた状態がクセになり、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られ緊張してしまいます。これによって肩コリ、首コリなど、さまざまなつらい症状につながることに…。この「巻き肩」によるコリを簡単に解決する方法は「腕のねじれ」をリセットすること。そもそも「巻き肩」や「腕がねじれている」という自覚すらない人が多いと思いますが、意識しないとつい背中が丸まってしまう、という人は要注意。姿勢の悪さ、腕のねじれがクセになっているのかもしれません。

村木宏衣さん指南｜10秒で肩コリ解消！腕のねじれをリセットして緊張をとるメソッド

■運動不足・ストレス過多

デスクワークなどでずっと同じ体勢でいる、運動不足、ストレス過多…これが原因で肩甲骨周りはガチガチに固まります。肩こりや痛みが生じるだけでなく、睡眠の質が下がる、猫背になって姿勢が悪くなる、むくみやすくなる、顔のたるみを引き起こしやすくなるなど、思いがけないトラブルにもつながってしまうのです。肩甲骨はあまり意識して動かさない部位。こまめにほぐすことが必要なのですが、背中側は手が届かないのでなかなか自分でほぐすのが難しいもの。そこで村木さんが教えてくれるのが、テニスボールを使ったメソッド。簡単に肩甲骨周りの筋肉をゴリゴリとほぐせるので、寝る前に行うと深くリラックスできて熟睡しやすくなるのだとか。顔や身体のたるみ＆むくみ解消にもなるので、今日から始めてみてくださいね。

眠りの質が高まる！テニスボールで「背中のコリ」がすっきり解消するワザがすごい

【１】ひどい凝りを和らげる「肩甲骨はがしストレッチ」

■寝たまま楽に肩凝りと腰痛を和らげる

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中が張っていて痛い、肩コリがつらい人は肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに。
・「肩甲骨周りのコリ」は首コリ、肩コリ、腰痛に加え、代謝がダウンし太りやすくなるのでケアが必要。
・寝ながらできる、肩甲骨はがしストレッチが簡単で効果的。
・肩から腰にかけて、上半身が緩むのでリラックス効果が高く睡眠も深くなりやすい。

＜STEP.１＞仰向けになり足を腰幅に開き、右の肘を床につける

・仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立てます。そして、右の肘を曲げて床につけてください。これが基本姿勢です。

全身の力を抜いてリラックスして行いましょう。

＜STEP.２＞肘を支点にして固定し、体を左側にねじる

・肘の位置はそのままに、体だけ左側にねじります。肘は動かないように固定して、肩、背中、腰の上半身をねじるように行いましょう。このStep1、Step２の動作をゆっくりと10回繰り返して。

・このとき、息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。そして、反対側も同様に行ってください。

肩甲骨周りだけでなく、大胸筋や骨盤周りの筋肉がストレッチされるので、上半身がスッキリ軽くなりますよ。

村木宏衣さん指南｜肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ

【２】ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しストレッチ」

■「菱形筋」をストレッチして、肩凝りを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
・肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
・「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
・ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。

＜STEP.１＞左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる

・手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。

腕はなるべく高くあげましょう。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。

＜STEP.２＞肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す

・Step１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。ゆっくりめに7回、回しましょう。
・次に内回しに7回、同様に回してください。

なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながります。

肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？

【３】肩甲骨周りの筋肉をまとめてほぐす「スキャプラストレッチ」

■肩甲骨周辺をほぐしてスッキリした体に

＼このマッサージの効果とポイント／
・肩が盛り上がってしまうのは、猫背や巻き肩など姿勢の崩れや、肩甲骨周りが固まって起こる肩コリが原因。
・運動不足による消費カロリーの低下や代謝の衰えなど、余計な脂肪が肩の上についてしまうことも。
・年齢とともに筋肉は硬くなりやすいのですが、肩甲骨まわりを動かさないでいると、どんどん肩の筋肉はコリ固まってしまいます。
・コリがあると血流やリンパの流れが滞り、老廃物が排出されにくくなるので、脂肪もつきやすくなります。
・肩甲骨周辺にある「広背筋（こうはいきん）」と首の後ろの「僧帽筋（ぞうぼうきん）」をまとめてほぐしましょう。

＼動画でチェック／

＜STEP.１＞両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。

四つん這いの姿勢に。

＜STEP.２＞右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。

手の甲、肩、頭をマットにつけます。

＜STEP.３＞左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。

＜STEP.４＞左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。

＜STEP.５＞反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。

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【４】肩甲骨の位置を戻す「タオルストレッチ」

■タオル１枚で菱形筋を柔軟にする

＼このマッサージの効果とポイント／
・太ったわけではないのに、ブラのハミ肉がきになるのは肩甲骨のズレが原因。
・肩甲骨は主に筋肉が支えていて、いわば宙ぶらりん状態なので、外にズレやすいことを認識すべき。
・肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋」を刺激して柔軟にすることで、肩甲骨が正しい位置に戻る。
・タオルを使って行うことで、二の腕を外旋するストレッチがしやすくなり、菱形筋＆肩甲骨をしっかりと動かせる。

＜STEP.１＞タオルを後ろ手に持ち、脇を締める。

・足は腰幅を開いて立ち、親指を内側にしてタオルを後ろ手で掴む。
・肘はしっかりと伸ばして、脇はしっかりと締めた状態を維持しましょう。

脇を締めないと腕の力だけでやってしまうことになり、肩甲骨をしっかりと動かせないので、しっかりと意識しましょう。

＜STEP.２＞二の腕を返すようにして、肩甲骨を中央に寄せる。

肩甲骨は、背骨から指３本くらい外側の位置が理想。この動作を行う際に、お腹は軽く凹ますようにして、引き締めておくこと。

タオルのサポートがあることで、二の腕が外旋しやすくなり、意識しにくい「菱形筋」の動きを引き出して柔軟にします。

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【５】ひねって凝りをほぐす「胸椎ストレッチ」

■胸椎のケアで猫背、肩こり、腰痛を改善！

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
・肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐす＝回旋の可動域を広げる対策がおすすめ。
・この壁を使ったストレッチなら、簡単に「胸椎」ケアができて上半身がラクになる効果が。

＜STEP.１＞右手で壁を押しながら、左肘を右肘に当てる

・足は腰幅に開いて立ち、右手で壁を押すような体勢になります。
・このとき腕は曲げずにしっかりと伸ばしてください。そして、左肘を右肘につけます。

右手で壁を押しながら、左肘を右肘に当てる。

＜STEP.２＞右腕を伸ばして押し、みぞおちからひねるように体を開く

・右腕をしっかりと伸ばして押す、その力を利用しながら体を開くようにひねります。
・その際、みぞおちからひねるように回転させて、左肘を斜め上に引き上げるように開いていきます。
・目線も左肘の方向に向けて、そのまま3回深呼吸を。これを左右10回ずつ行いましょう。

みぞおちを回転させるように左肘を外に向かって開く。

猫背、肩こり、腰痛が改善！村木宏衣さん直伝・芯からほぐす「胸椎ストレッチ」