【目次】
肩がコリ固まる「原因」
腕の筋肉がコリ固まっている
首を動かすと痛みを感じる、肩がいつも凝っている…という人は、脇の下にある筋肉「前鋸筋（ぜんきょきん）」がコリ固まっている可能性があります。「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、パソコン作業など長時間の前傾姿勢によって硬くなりやすいのが特徴です。そのため、大抵の大人はこの筋肉がカチカチにコリ固まっていることでしょう。
この「前鋸筋」が硬くなると、肩甲骨が外側にずれ、背中が丸まりやすくなることで猫背やストレートネックの原因となると言われています。さらに、「前鋸筋」は呼吸に関わる肋骨や横隔膜にも影響を及ぼすため、硬くなると呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れたり、体調不良を引き起こすこともあります。そのため、「前鋸筋」を意識的に刺激して緩めておくことが大切。
首コリ＆肩コリを一掃！【村木さん指導】寝たまま腕のばしストレッチ
巻き肩になっている
「巻き肩」とは、肩が内側に入り背中が丸まりやすくなる姿勢のこと。パソコンやスマートフォンに長時間向き合う日常では、この状態が習慣化してしまいがち。
この丸まった姿勢が続くと、首や肩の筋肉には常に負担がかかり、血流も滞るため、肩コリや首の緊張が慢性化し、頭痛や腰の不調につながることも。
肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ
広背筋が硬くなっている
猫背やストレートネックの原因は、背中の中でも特に広い面積を占める広背筋の硬さが大きく関わっています。広背筋は腕から脇の下を通り、背中全体、さらには骨盤や腰のあたりまでつながる大きな筋肉。デスクワークやスマートフォン操作が多い現代のライフスタイルは、知らず知らずのうちにこの広背筋を「縮んだ状態で固定させる」状況をつくり出してしまっています。
さらに、同じ側でバッグを持つ、片側重心で立つといった何気ない習慣が左右差を生み、広背筋にアンバランスな負荷を与えます。加えて、動きの少ない状態が続くと血流が滞り、筋肉内に老廃物がたまりやすくなり、背中のコリや張り、肩や腰の重だるさにもつながります。
ストレートネック＆猫背を改善！【村木宏衣さん指導】広背筋ストレッチ
腕の筋肉を伸ばすストレッチ【２選】
【１】寝たまま「腕のばしストレッチ」
寝たまま行える「前鋸筋」ストレッチです。このストレッチは動きこそ地味ですが、肩甲骨の可動域が広がり、上半身が緩んでラクになるのを実感できます。四十肩や五十肩の予防にも。つらい症状に悩む人は、ぜひ試してみてください。
■STEP.１： 仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばす
仰向けになって膝を立てます。左手を握り、そのまま天井に向かって遠くに腕を伸ばします。このとき肘が曲がらないように伸ばしましょう。次に右手で左の脇の下にある前鋸筋に人さし指、中指、薬指、小指で肋骨の方向へ軽く圧をかけます。これは前鋸筋を意識することが目的です。
次に、天井に向けて伸ばした拳を外旋させます。
■STEP.２：肩甲骨を意識して、腕を上下に動かす
STEP.1の状態で、左手の小指の付け根から脇の下と肩甲骨が一直線でつながって動かすように意識しながら、肩甲骨から腕を上下に動かします。この動きで前鋸筋に刺激を与えます。これを15回繰り返しましょう。反対側の腕も同様に行いましょう。
首コリ＆肩コリを一掃！【村木さん指導】寝たまま腕のばしストレッチ
【２】肩コリに効く「前腕リセットストレッチ」
このストレッチは、力が入りっぱなしだった前腕の緊張がリセットされやすくなり、体は緊張した状態から抜けやすくなり、呼吸も自然と深く整うようになるため、自律神経のバランスを整えることにつながります。
呼吸が深くなり、頭がすっきりと感じられるのは、神経のはたらきや血流が整いやすくなるため。前腕から首、肩、脳までを同時に、しかも短時間でケアできるこのストレッチは、デスクワークによる疲労を感じたときのリセット習慣として、ぜひ取り入れてみてください。
■STEP.１：右腕を前にまっすぐ伸ばす
背すじを伸ばし、肩の力を抜く。右腕をまっすぐ前に出し、肘を伸ばしましょう。
■STEP.２：中指だけを下方向にストレッチ
手のひらを上に向けたまま、中指だけをつかんでゆっくり下へストレッチしましょう。前腕の内側が心地よく伸びる位置でキープしてください。
■STEP.３：親指、人さし指、薬指、小指を握る、開くを10回繰り返す
中指は伸ばしたまま、親指、人さし指、薬指、小指をぎゅっと握る、開くを繰り返します。深呼吸しながら10回行いましょう。左側も同様に行ってください。
デスクワーク疲労に効く！【村木宏衣さん指導】前腕リセットストレッチ
巻き肩を改善するストレッチ【２選】
【１】肩コリをほぐす「巻き肩ストレッチ」
肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きですが、こわばった筋肉がゆるみ、丸まった姿勢をリセット。肩や首が本来の位置に戻ることで、上半身の緊張がほぐれていき、肩コリ、首コリの解消にもつながります。
また、胸が自然と開くことで呼吸が深まり、自律神経が整うことで気持ちが落ち着き、集中力がアップする効果も。加えて、うれしいのは見た目の変化。前かがみの姿勢で下がって見えていたバストの位置が本来の高さに戻り、全体のシルエットにもメリハリが生まれます。筋トレをしなくても、姿勢が変わるだけでボディラインは引き締まり、立ち姿の印象も美しく！
たった20秒なので、仕事の合間に取り入れられますし、リフレッシュ効果も十分。今すぐ試してみてくださいね。
■STEP.１：両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる
まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
■STEP.２：両手のひらをお尻に当てる
両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻に当てます。お腹は引き締めたままキープしてください。
■STEP.３：左右の肘を中央に寄せる
STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ
【２】巻き肩を解消する「腕回し」
「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！ 腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
■STEP.２：コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
STEP.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
■STEP.３：肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
広背筋をしなやかにするストレッチ【２選】
【１】肩の緊張を緩和する「広背筋ストレッチ」
動きはシンプルで、体に余計な負担をかけないのに、広背筋という大きな筋肉にきちんと届く、このストレッチは短時間でも効果を感じやすく、ベッドの上で行えるため、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れやすいのも魅力。姿勢を頑張って正すのではなく、リラックスしながら整えていくことができるので、ぜひ試してみて。
■STEP.１：四つん這いになり、背中や肩の余計な力を抜く
床またはベッドの上で四つん這いになり、まずは背中や肩の余計な力を抜くことからスタート。肩の真下に手を置いた状態になり、呼吸を整えましょう。
■STEP.２：手の位置をずらすことで広背筋が伸びやすくなる
次に左手の前に右手を出し、脇から背中にかけて伸びやすくする準備が整います。
■STEP.３：足先を左へ、体にねじれをつくることで伸びやすくする
両足のつま先を左側へ動かすことで、背中の右側が伸びやすい状態に。
■STEP.４：体を下に沈めて、呼吸しながらストレッチする
左手の甲におでこをつけ、そのまま30秒キープ。体は斜めに倒さず、まっすぐ下へ沈めるのがポイントです。お尻は右側に引く意識を持つことで、縮こまった広背筋が一気にほどけていきます。30秒を1回として、呼吸を続けながら3回行いましょう。反対側も同様に、手と足の位置を左右入れ替えて行うと、背中全体がしっかりとストレッチされます。
ストレートネック＆猫背を改善！【村木宏衣さん指導】広背筋ストレッチ
【２】巻き肩・猫背を改善「広背筋ストレッチ」
パソコン、スマホが手放せない私たちは、前かがみ姿勢がクセになっていて、この「広背筋」がカチカチに硬くなっています。姿勢改善、巻き肩解消効果でうしろ姿がスッキリ若見えするし、コリもほぐれてラクになるので、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
■STEP.２：真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP.1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
■STEP.３：体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
