【目次】
- 40代が痩せない「３つの原因」
- 酸素を循環させる「スクワット風トレーニング」
- 体のラインの変化が感じられる「筋膜リリース」
- 脂肪を溜めにくくなる「体幹トレーニング」
- 痩せ体質になる「肩甲骨寄せ体操」
- 知って得する、代謝を上げるカイロの貼り方
40代が痩せない「３つの原因」
【１】体の酸素不足し血流が滞っている
日々、忙しさに追われるなかで、私たちの呼吸は気づかぬうちに浅くなっています。前かがみの姿勢、長時間のデスクワーク、絶え間ない緊張やストレス…これらが積み重なることで、体のすみずみに酸素が届きにくくなり、血流が滞りがちに。その結果として、むくみやくすみ、体のだるさが現れ「疲れが抜けない」と感じる原因になっている可能性が。
むくみ、くすみ、だるさを一掃！【村木宏衣さん指導】酸素循環トレーニング
【２】筋膜が硬くなっている
長時間のデスクワーク、前かがみのスマホ姿勢、浅い呼吸、毎日のこんな習慣が、体の前側をギュッと縮めていきます。胸が閉じて肩が内巻きになり、骨盤は前に傾き、背中が丸くなる。結果、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、フェイスラインのたるみ…。「なんか老けてきた？」と思ったら、それは年齢よりも「筋膜の硬さ」が原因かもしれません。「年齢のせい」と思い込んでいたその変化、実は“筋膜”の緊張が深く関わっていたのです。
猫背もたるみも解消！【村木宏衣さん指導】筋膜リリースメソッド
筋膜とは、筋肉や臓器を包み、全身を立体的に支えている繊細な結合組織。そのなかでも「横の筋膜ライン」は、足の外側から腰、脇腹、背中のサイドをつなぎ、姿勢やボディラインのバランスに大きな影響を与えています。このラインが固くなると、骨盤が外に開き、肋骨も広がり、体のラインがぼやけてしまいます。結果、全体に「厚み」が出て、ウエストからヒップにかけてずんぐりとした印象に。
ウエストが引き締まる！【村木宏衣さん指導】もたつき解消「筋膜ストレッチ」
【３】体幹が弱っている
年齢を重ねると、特にウエストまわりの脂肪は落ちにくいもの。その原因のひとつが、体幹の筋力の低下です。特に運動量が減っている自覚ある人こそ、意識的にインナーマッスルを動かすことが必要です。運動しても食事に気を遣っても、なぜかしぶとく残り続けるこの脂肪は、加齢によって体幹が弱っているサインでもあります。
下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
酸素を循環させる「スクワット風トレーニング」
血流、自律神経にも好効果！ヒップアップまで叶える
呼吸が浅くなることにより、体内への酸素供給が不足し、血流が滞りやすくなるため、細胞の代謝が低下。脚のむくみや顔のくすみ、体のだるさといった不調につながるので対策が必要です。
エイジングデザイナーの村木宏衣さんいわく、酸素をしっかり体内に巡らせるには、「息を吐き切ったあとに軽い運動を行うこと」が効果的なのだとか。その理由は息をしっかり吐き切ると、体内の酸素量はいったん低下し、軽い“酸素不足”の状態に。このとき体は「酸素をもっと取り込まなくては」と反応し、血流を活性化しようとはたらき始めます。そこへ軽い運動を加えることで、筋肉がさらに血液を押し出すポンプの役割を果たし、結果として酸素が体中に一気に巡るようになるのです。
運動の内容は足踏みのような簡単な動きでもいいのですが、スクワット風の動きを取り入れることで、中臀筋を刺激できてヒップアップ効果も！見た目の印象までポジティブに変えてくれるのでおすすめですよ。
■Step１：はじめにしっかりと息を吐き切る
足を腰幅より広めに開き、足先はやや外側、斜め45度ほどに向けて立ちます。この姿勢のまま、5秒かけて鼻から息を吸い、次に10秒かけてゆっくりと口から吐き出します。このとき、「シーッ」と上下の歯の隙間から息をもらすように吐くと、最後までしっかり息を吐き切ることができます。
■Step２：息を止めたまま、スクワット風の動きを行う
息をしっかり吐き切ったら、そのまま息を止めて、スクワット風の動きをゆっくりと10回行います。つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。お尻はキュッと締めたまま、椅子にそっと腰掛けるようなイメージで重心を下げていきます。このとき、体重は足の親指側に意識して乗せること。小指側に偏るとバランスをくずしやすく、膝や股関節に負担がかかるので気を付けましょう。
むくみ、くすみ、だるさを一掃！【村木宏衣さん指導】酸素循環トレーニング
体のラインの変化が感じられる「筋膜リリース」
まるで補正下着のよう！呼吸とストレッチで「前側の筋膜」を整える
前側の筋膜は胸、お腹、太ももの前面にかけて広がり、姿勢や体型に密接に関わっています。そして実は、ここがいちばん、日常のクセに引っ張られて固まりやすいパーツでもあります。
前側の筋膜に直接アプローチできるのが、エイジングデザイナーの村木宏衣さんの筋膜リリースメソッド。ストレッチと深い呼吸を組み合わせ、壁を使って行うシンプルな方法で、誰でも無理なく始められます。
ポイントは、深い呼吸を前側の筋膜に送り込むイメージで行うこと。これだけで、ガチガチだった前面がふわっとゆるみ、自然と姿勢が起きてくるのを感じられるはず。まるで、内側から補正下着を着せられているような感覚です。さらに、筋膜がほぐれると内臓の位置も安定しやすくなり、代謝やホルモンバランスもサポート。見た目の引き締まりだけじゃなく、内側からの変化まで実感できるので、是非試してみてくださいね。
■Step１：壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かす
頭頂部から一本の糸で軽く引き上げられるつもりで立ちます。それから、壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かし、足の甲を床につけます。これが基本姿勢です。
■Step２：右手を上に挙げて軽くうしろに反らす
Step1の体勢のまま、右手をまっすぐ上に挙げて軽くうしろに反らしましょう。
■Step３：左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れる
Step2の体勢のまま、左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れるように意識します。まず左の脇腹に息を入れるように4秒吸って、8秒吐く、という深呼吸を3回行います。次に、右の肋骨、右の鎖骨の順番で、息を入れるように意識しながら同様に深呼吸を行いましょう。
次に手足のポジションを変えて（右手を壁について、左手を挙げ、左足の甲を床につける）同様に行いましょう。
猫背もたるみも解消！【村木宏衣さん指導】筋膜リリースメソッド
脂肪を溜めにくくなる「体幹トレーニング」
インナーマッスルに刺激を与え、内側からギュッと引き締める
シンプルな動きですが、体幹にある腹斜筋や腹横筋といった深層の筋肉にしっかりはたらきかけるので、ぷよぷよしたお腹がキュッと引き締まっていきます。
さらに、このトレーニングを続けていけば、普段使われにくい筋肉がしっかりはたらきはじめ、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪がつきにくくなる効果も。また、体幹が安定することで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰といった姿勢の崩れも自然に改善されると同時に、下腹部もピタッと引っ込み、ボディラインが美しく変わっていきますよ。
■Step１：膝立ちでまっすぐの姿勢になる
脚は腰幅に開いて膝立ちし、両手のひらを後頭部に置きます。これが基本姿勢です。
反り腰にならないように、まっすぐの姿勢をキープし、股関節の前側をしっかりと伸ばすように意識しましょう。
■Step２：体を真横に倒し、側屈を行う
体を左側の真横に倒し、脇腹が伸びるのを感じましょう。次に右側の真横へと体を倒します。左右を1セットとして10回行いましょう。
下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
痩せ体質になる「肩甲骨寄せ体操」
痩せやすい体づくりには褐色脂肪細胞の活性化がカギに
「痩せ体質」をつくるには、体の「燃える仕組み」を目覚めさせることが大切です。そのカギとなるのが肩甲骨まわりに多く存在する「褐色脂肪細胞」。脂肪を分解し、熱に変えてエネルギーとして消費してくれるはたらきがあり、活性化すればするほど、自然と脂肪が燃えやすい体に近づいていきます。
けれども、この「褐色脂肪細胞」は、日常の動きだけではほとんど使われることがありません。だからこそ、意識的に肩甲骨をしっかり動かしてあげることが、活性化につながるのです。
そこでおすすめなのが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使いながら肩甲骨を寄せるシンプルな動きの体操。これだけで、肩甲骨まわりの筋肉が動き、「褐色脂肪細胞」にしっかり刺激が入ります。そして同時に、日常生活では使いにくい上腕三頭筋にも自然と負荷がかかるので、気になる二の腕の引き締め効果も！
運動が苦手でも大丈夫。「脂肪が燃える仕組み」にはたらきかけるこのシンプルな体操を続けることで、代謝が高まり、自然と太りにくい体へと変わっていきますよ。
■Step１：手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる
足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。
■Step２：両腕を外側に捻るように開く
Step1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■Step３：両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる
両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■Step４：腕の付け根から回すように、腕を回転させる
Step3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。
脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由
知って得する、代謝を上げるカイロの貼り方
代謝が上がる肝臓温活
代謝や解毒といった重要な役割を担う「沈黙の臓器」である肝臓は、不規則な生活やストレスの影響を受けやすい臓器です。しかも肝臓のコンディションは、私たちが感じる疲労感とも密接に関係しています。理由のはっきりしないだるさや疲れやすさは、肝臓が冷えて体内の巡りが滞っているサインかもしれません。
そこで、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが提案しているのが「カイロで肝臓を温める」という温活ケアです。肝臓とその周囲を温めることで血流が促され、肝臓のはたらきをサポート。老廃物の処理や水分代謝がスムーズになり、疲れにくさの改善や、顔、脚のむくみの軽減に。
また、肝臓の周囲には胃や十二指腸、胆のうといった消化器官が隣接しています。そのため、みぞおちの張りや食後の重だるさ、ストレスによる腹部の不快感が和らぐケースも。さらに自律神経のバランスを整え、リラックス効果も期待できるケアなので、忙しい毎日を送る人ほど、ぜひ一度試してみてくださいね。
■肝臓の位置を確認し、カイロを貼る
肝臓は体の右側、肋骨の内側にあります。この位置を目安にカイロを貼り、じんわり温めましょう。カイロは肌に直接当たらないようにして、低温やけどに気をつけてください。
むくみも疲労もラクになる！【村木宏衣さん指導】代謝が上がる肝臓温活ワザ
下腹部を温めて、巡りと胃腸を立て直す
冬は気温低下によって腹部が冷えやすく、腸のぜん動運動も弱まり、消化吸収が滞りやすくなる季節。そこに年末年始の食べ過ぎやストレスが重なると、胃腸はすぐに疲れ、巡りや代謝そのものが鈍ってしまいます。
「関元」とは、下腹部の冷えや胃腸機能の低下にはたらきかける代表的なツボ。おへそから指4本分下に位置するこのポイントを温めると、腹部の血流が高まり、冷えでこわばっていた内臓が動きやすい状態へと整います。そして、自律神経のバランスが整い、手足の冷え、肩こり、頭の重さ、寝つきの悪さなど、さまざまな不調が軽減しやすくなります。さらに巡りが整うことで、肌の調子が安定しやすくなるという嬉しい変化も。
カイロはインナーウェアの上から使用するのが基本。一方、薄型の温熱シートには肌に直接貼る仕様のものもあるため、タイプに合わせた安全な使い方を選んでください。外出時や仕事中にも取り入れやすく、習慣化しやすいので、ぜひ試してほしい冷え対策です。
■「関元」の位置を確認し、ここを中心に下腹部を温める
おへそから指4本分下が「関元」の目安です。立った姿勢でおへその下に手を指4本をそろえて置いたときの“小指の位置”を中心に貼るのが目安です。
カイロはインナーウェアの上から貼りますが、薄型の温熱シートは肌に直接貼るタイプもあるため、製品の仕様に合わせて使い分けましょう。短時間でも温まりやすい場所なので、気温差が気になる日や胃腸が重いときに取り入れると、巡りが整いやすくなりますよ。
冷え、だるさ、胃腸疲れに【村木宏衣さん指導】簡単・腹部温熱ケア
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
