【目次】
股関節の「位置」
股関節の位置をご存知ですか？ 鼠径部の真ん中が股関節の位置。実際は奥にあるので触ることはできないのですが、ここを意識することが大事。
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股関節が固くなる「原因」
股関節を硬くする原因として言われているのが、「デスクワーク」「勉強」「運転」「座席に座った電車やバス、飛行機での移動」 などです。 つまり、「長時間、椅子に座りっぱなし」ということ。座ったままでいると筋力が低下し、腰、お尻、モモの筋肉が凝るため、股関節が硬くなります。運動不足も股関節を固くします。股関節が固くなると、血行が悪くなり、冷えや脚のむくみがでやすくなります。加えて、代謝も悪くなり、太りやすく痩せにくい身体に…。また、股関節の硬さは脂肪や筋肉の付き方にも影響します。日常生活では使われにくい部位でもあるので、意識して柔軟性を高めていきましょう。
股関節を柔軟にほぐす「ストレッチ」
【１】「股関節周り」と「お尻」の大きな筋肉をのばす鳩のストレッチ
１．両手両ひざを床についた状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
２．骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
３．息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします
４．2〜3を反対側の足も同様に行います。
「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（モデル＆ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん）。
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【２】寝ながら疲労回復できる「股関節」メソッド
STEP１：仰向けになり、左脚の膝を立てる
腰骨、膝、足の人さし指が一直線になるように真っ直ぐの状態に。そして、両膝をこぶしひとつ分くらい開きます。それから、左脚を引いて膝を立てる姿勢になりましょう。足裏は常に床についている状態で行います。
STEP２：立てた膝を外側に倒す
立てた左の膝をゆっくりと外側に倒します。無理のない範囲でなるべく深く倒しましょう。
STEP３：外に倒した膝をゆっくりと伸ばす
膝を外に倒した状態から、膝を伸ばして脚をまっすぐにし、次に膝を曲げて、今度は内側に膝を倒します。STEP1−3の動きを股関節をゆっくりと回旋させるイメージで、流れるような動作で行ってください。脱力しながら動かすことで、股関節の動きがスムーズに。片足を3〜5回、反対の足も同様に行いましょう。
【まとめ｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド４か条】
１．長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が凝り固まることに。
２．股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
３．股関節周りの筋肉を緩めて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
４．寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身が緩んでリラックスし安眠効果も期待できる。
村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド
【３】「骨盤」の歪み解消うつ伏せストレッチ
STEP１：うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す
うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げます。そして片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。左、右と倒す動きをワンセットとして10回行いましょう。これによって普段使っていない股関節と骨盤周りの筋肉がゆるんでいきます。
STEP２：足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす
次に、膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。この動きも股関節をゆるめるのに効果的。これを30秒行いましょう。
【まとめ｜骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！硬くなった股関節をゆるめるメソッド４か条】
１．長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が硬くなる。
２．股関節と連動している骨盤の歪みも引き起こすので対策が必須。
３．股関節周りの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、ぽっこりお腹、むくみ、冷えなどの対策に。
４.寝ながらできるこの簡単メソッドは、下半身がゆるんで腰痛予防にも。
骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】
【４】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
１．両手両ひざをついた状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
２．前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
３．息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
４．その後、3を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に2〜3セット行います。
「フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもおすすめです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）。
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【５】「腰の筋肉」を優しくほぐすポーズ
まず、仰向けになって身体を真っすぐ伸ばします。次に、かかとをお尻側に引き寄せて、両膝を曲げたら、そこから足裏を合わせ、両膝を外側に開きます。続いて両手を上げ、頭の上で両肘を手の平で掴みましょう。ゆっくりと呼吸を繰り返しながらキープします。朝起きた時や寝る前に、ベッドで気軽に行える寝たままヨガ。スプタはサンスクリット語で「横たわる」という意味。寝たまま行うことで身体の力も抜くことができ、自分の体重をすべて預けるため呼吸も深まるので、リラックスした状態でのポーズを可能にします。股関節周りの緊張を取り除き、さらに腕をあげることで背筋も伸びるため、腰の筋肉と背骨がゆるみ腰痛を予防。同時に、内蔵の調子も整えてくれます。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
