股関節を柔らかくする！簡単「柔軟ストレッチ４選」

【目次】

股関節の「位置」って？
股関節が固くなる「原因」
股関節を柔軟にほぐす「ストレッチ」【４選】

股関節の「位置」って？

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

股関節の「位置」

股関節の位置をご存知ですか？鼠径部の真ん中が股関節の位置。実際は奥にあるので触ることはできないのですが、ここを意識することが大事。

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股関節が固くなる「原因」

普段あまり意識していない人が多いのですが、座っている時間が長いと鼠径部が圧迫され続け、股関節はガチガチに固まってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまうので要注意…！

まず、鼠径部の圧迫はリンパの流れが滞るため、下半身がむくみ、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。そして、股関節が硬い、というのは股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤周りの筋肉とも連動しているので骨盤が歪みやすくなってしまいます。放置していると冷え、腰痛、膝痛を引き起こすことも…！

デスクワークが多い人だけでなく、立ち仕事の人も、固まった股関節をリセットして緩めることは必須課題なのだそう。股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。

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股関節を柔軟にほぐす「ストレッチ」【４選】

【１】「股関節まわりと前もも」を伸ばして血流を促すストレッチ

【このメソッドのポイント】
・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が凝り固まることに。
・股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
・股関節周りの筋肉を緩めて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
・寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身が緩んでリラックスし安眠効果も期待できる。

■鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす

胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。
ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。

顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。

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【２】骨盤のねじれ改善に効く「腸骨筋」ほぐし

【このメソッドのポイント】
・長時間座りっぱなしでいると腸骨筋が硬くなり、骨盤がねじれる。
・骨盤のねじれは腰痛、下半身の冷えなど体調不良につながる。
・ペットボトルを使って鼠径部に圧をかけると腸骨筋がゆるみ、骨盤のねじれ解消に。
・ペットボトルを使うとまるでプロ並みのちょうどいい圧でケアできて冷え解消、腸活にも。

STEP.１：腸骨筋の位置を確認

腸骨筋は、深層部にある骨盤周りの筋肉のひとつ。骨盤の内側から股関節にかけて走っています。座り姿勢が続くと収縮して固まってしまいます。

STEP.２：2リットルペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてる

水が入っている2リットルペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてます。

ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押します。鼠径部に沿って計6か所に圧をかけるのですが、1か所につき30秒×2回ずつ行いましょう。

圧をかけるのは丸印の位置、計6か所です。

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【３】寝る前にリラックスできる「股関節」ストレッチ

【このメソッドのポイント】
・長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
・リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
・下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
・このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。

STEP.１：膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す

手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。

STEP.２：右足を右側に伸ばす

手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。

STEP.３：手を前について、上半身を大きく回転させる

手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。

上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。

次に左回りを１０回。反対の左側も同様に行いましょう。

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【４】骨盤の歪みを解消する「骨盤底筋」ほぐし

【このメソッドのポイント】
・冷え、腰痛、むくみなどのトラブルには「骨盤の歪み」が大きく関与。
・骨盤の底辺にある「骨盤底筋」という筋肉が加齢で硬くなることが原因のひとつ。
・深いところにあるため手ではほぐしにくいが、テニスボ―ルを使えば簡単。
・このほぐしワザで骨盤が正しい位置で安定し、血流も姿勢も改善する。