【目次】
背中がガチガチになる原因は？
長時間のパソコン作業やスマホチェック
スマホ、パソコンユーザーは長時間、前傾姿勢になっているせいで、上半身がガチガチに凝り固まっています。これを放置すれば猫背がクセになり肩コリ、腰痛が慢性化したり、背中が丸まることでバストが下垂し、老け見え体型になってしまうことに…。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
広背筋ストレッチ【３選】
◆顔のたるみ、もたつきに効く背中ストレッチ
広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて広がる筋肉で、姿勢の維持や肩、腕の動きに深く関係しています。この筋肉が固くなると、肩が内側に入り、猫背になりやすくなります。その結果、首が前に出て、頭の重みで顔全体が下に引っぱられ、フェイスラインのたるみやもたつきの原因になってしまうのです。
そこで有効なのが、固まった背中をやさしくゆるめるストレッチ。立ったまま上半身を大きく回すことで、広背筋だけでなく脇腹の腹斜筋（ふくしゃきん）にもはたらきかけますし、簡単に背中の緊張をほぐせることで、コリで歪んだ上半身が自然と正しい位置に戻りやすくなります。
背中がゆるむと、自然と上半身のバランスが整い姿勢が美しくなりますし、顔の位置も引き上がりフェイスラインがスッキリ！ 継続することで、首元や肩のライン、顔まわりにも変化を感じられるはず。コスメやマッサージに頼る前に、背中にも意識を向けてケアしてみて。これも若々しい印象をつくるために重要なポイントです。
＜STEP.１＞足を腰幅に開き、姿勢を整えたら腕を前でクロスする
足を腰幅に開いて立ち、頭が上から軽く引っぱられているようなイメージで背筋を伸ばします。ひざは軽く曲げてゆるめましょう。次に、両腕を体の前でクロスさせ、肩甲骨まわりをやさしく開くポジションに。力まず自然に立つことがポイントです。
＜STEP.２＞上半身をゆっくり左に倒す
クロスした腕のまま、ゆっくりと上半身を左に倒します。このとき、脇腹がじんわりと伸びる感覚を意識しましょう。
＜STEP.３＞上半身を右方向に大きく回して、背中と脇腹を伸ばす
左に倒した姿勢から、そのまま右方向へ大きくゆっくりと回します。背中（広背筋）や脇腹（腹斜筋）がストレッチされるのを感じましょう。これを5回繰り返します。反対側（右に倒して左に回す動作）も同様に5回行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．背中が固まると猫背になり、顔が下に引っぱられてたるみの原因に。
２．背中のコリは、肩や首の動きを制限し、上半身全体のバランスを崩す一因に。
３．上半身を大きく回すストレッチで、広背筋と脇腹をしっかり伸ばせる。
４．姿勢が整い、顔や首が引き上がってリフトアップ効果が期待できる。
たるみ、もたつき、疲れ顔解消に【村木宏衣さん指導】背中ストレッチがリフトアップに効く
◆背中と二の腕を引き締める背中ストレッチ
「呼吸が浅いように感じる」「肩も首も凝っていて、上半身の動きが悪い」「腰をひねったり、上方向に伸びをすると背中が動きが悪いと感じる」「背中がモッタリとして、ブラのハミ肉が気になる」ひとつでも当てはまるようなら、椅子やテーブルを使った広背筋のストレッチがおすすめ。このストレッチを1日の終わりに行うと、体の緊張がほぐれて睡眠の質も上がることでしょう。
さらに上腕三頭筋のストレッチに効くので、二の腕やせにも効果が！上半身をスッキリさせたい人は、ぜひこのストレッチを習慣化してみてくださいね。
＜STEP.１＞椅子、またはテーブルに肘をつく
低めの椅子またはテーブルを使って行います。椅子またはテーブルの前に座り、手のひらを上に向けて肘をつきます。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞頭を椅子、またはテーブルの下に入れる
STEP.１の状態で、椅子またはテーブルの下に、頭をぐっと入れ込むように下げます。このとき肘は伸ばしましょう。背中が伸びているの感じればOK。そして、首と肩の力を抜いて脱力し、深い呼吸をくり返しながら、10秒キープしてください。
＜STEP.３＞さらにストレッチの負荷をかけたい人は肘を曲げる
STEP.２の状態から、さらにストレッチの負荷をかけたい人は肘を曲げましょう。ただし体が硬い人、痛みを感じる人は無理をせず、STEP.２のままでOKです。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．パソコン作業やスマホチェックで、前かがみの姿勢が常態化。
２．背中の筋肉＝広背筋が硬くなり、背中がもったりとしてうしろ姿がオバサン化しやすい。
３．呼吸が浅くなる、睡眠の質が悪くなるなど体調にも影響が。
４．解決策は広背筋のストレッチ。この方法は二の腕の引き締めにも効果的。
背中と二の腕の引き締めに！【村木宏衣さん考案】広背筋ストレッチ
◆姿勢＆巻き肩を改善、睡眠の質も上がる背中ストレッチ
「肩も首も凝っていて、上半身の動きが悪い」「腰をひねったり、上方向に伸びをすると背中の動きが悪いと感じる」「背中がモッタリとして、ブラのハミ肉が気になる」「二の腕が太くなってきた」…どれかひとつでも当てはまるようなら、背中の筋肉＝「広背筋」が硬くなっている可能性大。
背中は自分で触ることができないため、ケアするのはコツが必要。しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
＜STEP.１＞頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
＜STEP.２＞真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP.1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
＜STEP.３＞体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を５回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．背中が丸くなり、二の腕が太い、うしろ姿のもたつきの原因は姿勢の悪さにあり。
２．姿勢の悪化で背中、肩、二の腕の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪が蓄積してしまう。
３．上半身の巡りをよくするポイントである「広背筋」を緩めてしなやかにストレッチがおすすめ。
４．姿勢改善、巻き肩解消効果でうしろ姿がスッキリ若見えするし、コリもほぐれてラクになる。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
背骨柔軟ストレッチ【２選】
◆首と肩の緊張がほぐす背中ストレッチ
私たちがスマートフォンを見るときの前かがみの姿勢は、背骨の自然なカーブを崩し、筋肉と関節に過度な負担をかけています。その結果、背骨は硬直し、可動性を失い、やがて歪みや傾きを引き起こしているのです。
そもそも首は背骨と一体で動く構造。背骨の動きが制限されると首も可動域が狭まり、「首が固まって回りづらい」という状態に…。これが首コリや肩コリによる痛みの原因になりますし、首や肩、デコルテの筋肉が下方向へ引っ張られることで、表情筋まで下がり、顔のたるみにつながってしまうのです。
「腕を上げながら、背骨からねじる」ストレッチなのですが、腕を上げることで胸郭が広がり、自然に背骨の可動域が引き出されます。そして背骨からひねる動作が首周りの緊張を解き、スムーズな動きを取り戻せるのだそう。これにより、首の可動域が広がり、首コリや肩コリの軽減に。
さらに、背骨が柔軟になることで姿勢が整い、胸が開きやすくなることで、顔を引き上げる表情筋もしなやかに！ つまり、下へ引っ張られていた力が解放され、フェイスラインのゆるみ改善やリフトアップ効果につながります。隙間時間にできる、とてもシンプルなストレッチなので、首がつらい、という人は、ぜひ、取り入れてくださいね。
＜STEP.１＞首の可動域を確認
左右に首を回して、どれくらい首が回るのか、はじめに可動域を確認しましょう。
＜STEP.２＞左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させる
足は腰幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させます。これが基本姿勢です。
＜STEP.３＞右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじる
STEP.2の姿勢のまま、右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。これを深呼吸しながら3回行いましょう。次に反対側も行います。右腕を上げて、左方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。同様に、深呼吸しながら3回行いましょう。
これで背骨も首もゆるんだので、最後に、もう一度、首を左右に回して可動域が広がったのを確認しましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．長時間の前かがみの姿勢により背骨が硬直すると首の可動域が狭まり、コリや痛み、たるみまで引き起こす。
２．首と背骨は連動して動くため、背骨は柔軟性を保つことが大事。
３．腕を上げながら背骨から体をひねることで、可動域が広がり、首と肩の緊張を解放。
４．首と肩の緊張がほぐれることで下に引っ張られなくなり、輪郭、頬が引き上がる。
固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ
◆腰痛解消＆バストアップに効く背中ストレッチ
ストレッチポールの代わりにバスタオルを使用した、「胸椎ほぐしストレッチ」。とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前に是非行っていただきたいメソッド。「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある７個の「頚椎」、背中部分にある１２個の「胸椎」、腰部分にある５個「腰椎」という計24個の椎骨（ついこつ）で構成されています。
なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、硬くなれば上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！若見え効果につながりますよ。
＜STEP.１＞固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下に当てる
ふたつ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
＜STEP.２＞上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける
腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
２．スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
３．肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐすバスタオルストレッチがおすすめ。
４．気持ちよくほぐれて呼吸がラクになるし、スタイルアップにつながるので若見え効果も。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
背中のハリをゆるめるストレッチ【２選】
◆1日の疲労を解消して、睡眠の質も上がる背中ストレッチ
バスタオルを使った背中のハリ解消ストレッチ。背中がゆるむと、姿勢が改善して首が伸び、たるみ解消＆小顔効果が。実際に片方だけやってみると、明らかに引き上がっているのがわかりますよ。
さらに、ストレス過多で自律神経のバランスが乱れて不安な気持ちになりやすい、眠りが浅い、と感じている人は、就寝前にこのストレッチを行うと深くリラックスできて、睡眠の質が上がりやすいのでおすすめですよ。
＜STEP.１＞バスタオルを横に敷き、端の２か所をつかむ
バスタオルを横に敷いて、その上に寝た状態になり、手でバスタオルの端の上下を掴みます。腕が伸びた状態になるようにして、この場合は左手が下側で、右手が上側を持ちます。
＜STEP.２＞バスタオルで自分を包み込むように引っ張り、ストレッチをかける
STEP.1の状態でバスタオルをピンと張ったまま、自分を包むように反対側に引っ張ります。背中の筋肉に刺激がいくようにストレッチをかけましょう。
＜STEP.３＞ストレッチをかけたまま、５回深呼吸をする
完全に包むようにバスタオルを引っ張り、ストレッチをかけます。このとき、背中側の肋骨あたりに呼吸がしっかりと入るのを感じながら行いましょう。肋骨が開いたり、閉じたりするのを感じたらOKです。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．長時間のPC作業やスマホチェックは猫背＆巻き肩になりがち。
２．姿勢の悪さよる背中のこわばりは顔が下に引っ張られるので、たるみの原因に。
３．背中のハリを解消できる、バスタオルストレッチで心地よくたるみケアができる。
４．呼吸がしやすくなり、深くリラックスできるので睡眠の質も向上するので、就寝前の習慣に。
バスタオル１枚でたるみを解消！【村木さん考案】背中ストレッチ
◆顔のたるみも背中のハリも改善する背中ストレッチ
タオルを使ったねじりストレッチ。背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。
さらに、上半身のこわばりが取れることで、呼吸もしやすくなるため血流アップ＆代謝改善にも効果的。むくみやすい、もしくは疲れやすいと感じている人も是非、試してみる価値ありです。
＜STEP.１＞背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ
まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。
＜STEP.２＞右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす
ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。
＜STEP.３＞体を回転させて、深呼吸を３回行う
体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。
体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．顔のたるみは、加齢だけでなく姿勢の悪さによる背中の硬直化も大きく影響している。
２．パソコン作業やスマホチェックで猫背がクセになっている人は顔がたるみやすい。
３．解決策は背中のこわばりを解消して、連動する首や肩をゆるめて姿勢を改善すること。
４．顔を引き上げる首元の筋肉がしっかりと使えるようになり、たるみを解消し、若見え効果が。
顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ
キャットストレッチ【１選】
◆腰痛・首コリ・むくみなど、様々な効果が得られる
＜STEP.１＞よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める
肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。
＜STEP.２＞目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる
手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
・猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
・その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
・ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
・オバサンに姿勢になっているかも…！と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。
立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
