ガチガチの背中が即！ラクになるストレッチ【プロ指導７選】

【目次】

• 背中がガチガチになる「原因」
• 【１】背中のガチガチをゆるめる「肩甲骨ストレッチ」
• 【２】背中が痩せる「広背筋ストレッチ」
• 【３】タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」
• 【４】姿勢正して、背中を美しくする「肩押し出しストレッチ」
• 【５】立ち姿が美しく腰痛も改善する「キャットストレッチ」
• 【６】疲労を解消し、睡眠の質を上げる「バスタオルストレッチ」
• 【７】ストレッチ器具不要！ 椅子でできる「背中のばし」

背中がガチガチになる「原因」

■姿勢が悪さが様々なトラブルに

パソコン作業やスマホチェックをする際に、私たちはつい前屈みになりがちです。この姿勢の悪さが背中の張りや肩こりにつながるのですが、それは肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まっているのが原因です。肩甲骨は本来、柔軟に動くもの。ですが、背中の張りや肩こりを感じている人は、肩甲骨周りの筋肉が肋骨に癒着したように固まり、柔軟性を失っている状態。しかも肩甲骨周りの筋肉が硬く張った状態が続くと背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られ、顔のたるみを引き起こしやすくなるのだとか…！なので、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことは、大人の必須課題です。

村木宏衣さん指南｜コリを40秒で解消！寝ながらできる「肩甲骨はがしストレッチ」とは？

【１】背中のガチガチをゆるめる「肩甲骨ストレッチ」

■ストレッチで肩甲骨周りの動きをよくする

＼このメソッドの効果とポイント／
「すっきりとしたショルダーラインをキープするためにも、肩や背中に疲れを感じた時は、回数を気にせず、いつでもこまめにストレッチを行ってみてください。肩コリの予防にも役立ちます」（モデル＆ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん）。

＼動画でチェック！／

＜STEP.１＞

両手は肩の真下、膝の間にこぶしひとつ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。

四つん這いの姿勢に。

＜STEP.２＞

右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。

手の甲、肩、頭をマットにつけます。

＜STEP.３＞

左手を天井に伸ばしたら、手のひらをうしろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。

右の手のひらを上に向け、右腕を左側へ遠くに伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。左肘を曲げて、手の甲を腰につけて胸の部分をひねるようにストレッチしましょう。

＜STEP.４＞

左の肩をうしろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。

＜STEP.５＞反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。

初出：老け見えする「肩の盛り上がり」を解消！ 美しいショルダーラインに導く家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【２】背中が痩せる「広背筋ストレッチ」

■背中のハミ肉を撃退し、美しいうしろ姿を手に入れて

＼このメソッドの効果とポイント／
「スマホやPCを長時間使った時など、背中に疲れを感じたら、こまめにストレッチを行ってみてください。いつでも手軽にでき、猫背防止や気分転換にもなりますよ」（佐々木さん）。

＼動画でチェック／

＜STEP.１＞

正座で座ります。両腕を上に伸ばして、右手で左手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。

右側の床にお尻を落とします。

＜STEP.２＞

息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

＜STEP.３＞

さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。

＜STEP.４＞

反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

初出：背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しいうしろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【３】タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」

■姿勢が良くなり、胸元が開くのでバストアップにも

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中で手を繋げない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
・コリの悪化、むくみ、姿勢の悪化で猫背になりバストが下がるなど、見た目印象がオバサン化してしまう。
・肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」がおすすめ。
・バスタオルを使った簡単な「肩甲骨はがし」はダイエット＆バストアップに効果的。

＜STEP.１＞まずは肩甲骨の可動域をチェック

・右手は上から、左手は下から、背中に回して握手をしてみましょう。
・届かない人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性があります。
・逆の手でもやってみましょう。

「肩甲骨はがし」のストレッチをやったあとにも、可動域をチェックしてみましょう。

＜STEP.２＞フェイスタオルをねじる

・フェイスタオルを写真のようにねじっていきます。

こうすることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。

＜STEP.３＞背中側に手を回してタオルを持ち、右の肘を伸ばす

・ねじったタオルを持った手を背中側に回し、ピンと張った状態にします。
・右の肘を伸ばすように上に引っ張り上げます。お腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して。
・これを息を吐きながら１５回行います。次に左手を上にして、同様に15回上に引っ張り上げます。

これによって肩甲骨周りの筋肉がしっかりと動いてほぐれ、埋もれた肩甲骨を引き出します。自然と猫背が改善されて、胸がしっかり開くのでバストアップ効果が。

村木宏衣さん指南｜ダイエットにもバストアップにも！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」とは？

【４】姿勢正して、背中を美しくする「肩押し出しストレッチ」

■美しい姿勢を手に入れて、背中のハミ肉を解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中のハミ肉の原因、実は脂肪ではなく、「姿勢の悪さ」にあり。
・デスクワークなどで長時間の前屈みの姿勢により、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに。
・これによって筋肉のハリも血流がダウンしてむくみやすい状態に…。
・ストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策に。

＜STEP.１＞壁を背にして立ち、手の小指を壁につける

・肩幅に足を開き、壁を背にして立ちます。
・手は斜め45度くらいの角度で自然におろし、手の甲を壁にフィットさせます。

これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞手の小指を壁につけたまま、肩を前に押し出しストレッチ

・右手の小指を軸にして、右肩を前に出すようにして体を起こします。肩甲骨の周りの筋肉がストレッチ状態に。
・このまま大きく3回深呼吸を。これを３回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

 

背中のハミ肉を解消！村木宏衣さん直伝の「肩甲骨ストレッチ」

【５】立ち姿が美しく腰痛も改善する「キャットストレッチ」

■腰痛・首コリ・むくみなど、様々な効果が得られる！

＼このメソッドの効果とポイント／
・猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
・その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
・ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
・オバサンに姿勢になっているかも…！と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。

＜STEP.１＞よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める

・肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。
・おへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。

このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。

＜STEP.２＞目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる

・手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。
・肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。
・STEP.１、STEP.２の動きを10〜15回繰り返しましょう。

 

立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ

【６】疲労を解消し、睡眠の質を上げる「バスタオルストレッチ」

■1日の疲労を解消して、睡眠の質も上がるタオルストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のPC作業やスマホチェックは猫背＆巻き肩になりがち。
・姿勢の悪さよる背中のこわばりは顔が下に引っ張られるので、たるみの原因に。
・背中のハリを解消できる、バスタオルストレッチで心地よくたるみケアができる。
・呼吸がしやすくなり、深くリラックスできるので睡眠の質も向上するので、就寝前の習慣に。

＜STEP.１＞バスタオルを横に敷き、端の２か所をつかむ

・バスタオルを横に敷いて、その上に寝た状態になり、手でバスタオルの端の上下を掴みます。
・腕が伸びた状態になるようにして、この場合は左手が下側で、右手が上側を持ちます。

 

＜STEP.２＞バスタオルで自分を包み込むように引っ張り、ストレッチをかける

・STEP.１の状態でバスタオルをピンと張ったまま、自分を包むように反対側に引っ張ります。
・背中の筋肉に刺激がいくようにストレッチをかけましょう。

 

＜STEP.３＞ストレッチをかけたまま、５回深呼吸をする

・完全に包むようにバスタオルを引っ張り、ストレッチをかけます。
・背中側の肋骨あたりに呼吸がしっかりと入るのを感じながら行いましょう。

肋骨が開いたり、閉じたりするのを感じたらOKです。

バスタオル１枚でたるみを解消！【村木さん考案】背中ストレッチ

【７】ストレッチ器具不要！ 椅子でできる「背中のばし」

■猫背を改善して、肩コリや首コリ、腰痛を予防

＼このメソッドの効果とポイント／
・猫背は肩コリや首コリ、腰痛が慢性化。呼吸も浅く体調不良の引き金にも。
・猫背解消には肩、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことが先決。
・凝り固まった肩、肩甲骨周りを柔軟にするには、椅子を使った「背中のばしストレッチ」が簡単で効果的。
・椅子を使うことで体勢が安定し、効率よくしっかりと伸ばすことできる。

＜STEP.１＞椅子の背もたれに手をかける

・足は肩幅くらいに開いた状態で膝は伸ばしたまま。腕をまっすぐにのばして椅子の背もたれに手をかけます。
・このとき、お尻は突き出すようにして、顔を上げて正面を見るようにしましょう。
・これによって背中が丸まらず、しっかりと伸ばすことができます。

顔が下を向いてしまうと、背中が丸まりやすいので要注意。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま右肩を下げる

・STEP.１の体勢になるだけでも、肩から肩甲骨にかけての筋肉がしっかりと伸びますが、右肩を下げるようにして負荷をかけるとさらにストレッチ効果が高まります。この体勢で30秒キープしましょう。
・左側も同様に行ってください。

骨盤の位置は動かさず、肩を下げることだけを意識しましょう。

村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド