肩こりなどの不調や、気になるボディラインの引き締めなどにも効果的な、おすすめの柔軟ストレッチまとめ。寝る前にできるストレッチや、初心者でも簡単にできるストレッチをご紹介します。毎日の習慣にストレッチを取り入れて、若々しく健康的な身体をキープしていきましょう。

【目次】

寝る前の習慣におすすめ 寝たままできる柔軟ストレッチ


寝たままヒップアップ!美尻をつくるストレッチ

太もも裏の筋肉=ハムストリングスには、お尻をキュッと引きあげて太ももとの境界線をつくる役目があります。なので、ハムストリングスが衰えるとお尻が垂れて、もったりとした下半身に…。

特に注意すべきは、ブーツを履いている今の時期。足首が固定されてつま先が上がらず「すり足」になりがち…。このようなオバサン歩きを続けていると、脚の筋肉がうまく使えず、ハムストリングスがどんどん劣化してしまうから要注意。

若々しいシルエットをキープするためには、ハムストリングスのストレッチ&エクササイズは必須課題かも。この部分の柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果あり。

きつい筋トレとは違って、寝ながら簡単にできてしまうので、運動が苦手な人こそおすすめ。寝る前のリラックスタイムの習慣にして、あのころのスタイルを取り戻しましょう。

1:うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。
ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げます。そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

2:かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。
血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

1の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。

【まとめ|寝たままヒップアップできる!太ももほぐしメソッド4か条】

1.太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
2.骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
3.ハムストリングスのストレッチ&エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
4.このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる!

寝たままヒップアップできる!美尻をつくる簡単エクササイズとは?

腰痛予防&ウエスト引き締めに効果的なストレッチ

骨盤のゆがみが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなる、また内臓が下がりやすくなる、便秘になるなど、ウエストが太くなるだけでなく、体の不調に繋がることも…。とくに病気ではないけれど、むくみが良くならない、なんだかだるいなど、プチ不調を感じるのは、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。

寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチすれば、腰痛予防にもなるしウエストもスッキリ。テレビを見ながらゴロゴロする感覚でできるので、習慣化しやすいですよ。

1:あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。
年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

2:足の重みを使って右膝を倒す

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。
倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

【まとめ|くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド4か条】

1.骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2.くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3.寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4.背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

初心者でもOK 簡単にできる柔軟ストレッチ


腰痛をやわらげる大腰筋ストレッチ

これからご紹介するストレッチは、痛みを感じている時は優しく、予防に取り入れるときはしっかりと行うと効果があります。
腰痛は、腰だけで悩みを解決したくなるところですが、実は股関節と関連しているそうです。
想像すれば、すぐに納得する仕組みですが、長時間しゃがみこんでいると、腰は伸ばしっぱなし、対して、股関節は縮めっぱなし、という状態になっています。
この股関節から背骨を繋いでいるインナーマッスルに「大腰筋」というものがあり、それを緩めることが、腰痛解決の一歩になります。

1:左膝を付く

2:右足を一歩前に置く

3:体重を前方にかけ、左足の付け根をじんわりと伸ばす

4:腰がそれないよう、へそを凹ませるのがポイント

痛みを感じそうになったら、こまめに取り入れてください!
痛みを感じそうになったら、こまめに取り入れてください!

上記の運動を1分間に5~8回をワンセットで。各回、3秒息を吸って、5秒吐き出しながら行います。

息を吐きながら、重心を移動させると、よりストレッチをかけられます。私は、朝晩と作業の間、「あぁ、来そうだな・・・!」と腰痛の予感があるときに、こまめに5~8回づつ左右入替えて行っています。おかげさまで、最近ハリや整体に行かなくなっているので、効果は出ている様子。ぜひお試しください。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

体を左右に倒すだけ!体の歪みを正すストレッチ

まず、知っておきたいのが骨は筋肉にくっついているということ。筋肉が硬く収縮してしまうと、それに引っ張られて骨格が歪んでしまいます。これによって猫背や巻き肩になる、余計なところに脂肪がつきやすくなるなど、オバさん化を引き起こしてしまいます…。

さらに呼吸も浅くなり、自律神経のバランスが乱れる、内臓機能が低下するなど、体調やメンタルにも影響をおよぼすことも。だから骨格の歪みをリセットすることはとても大切なこと。

そこでおすすめなのが体を左右に倒す「側屈」。とても簡単ではありますが、運動不足の人は特に背中とお尻の筋肉が弱く、後ろに引っ張られがちなので、前かがみになるように意識するのがコツ。骨盤と肋骨のねじれを解消できるし、縮こまっていたわき腹の筋肉がしっかりと伸びて正しく使えるようになるので、ウエストがスッキリ細くなる効果もありますよ。

1:両手をまっすぐ上げてから左に倒す

足はかかとに重心を置いて、踏ん張るのを意識しましょう。
足はかかとに重心を置いて、踏ん張るのを意識しましょう。

足は腰幅より少し広めに開いて立ち、バンザイをするように、両手を上げたまま左真横に倒す。このとき、後ろに反ってしまいがちなので、前かがみを意識しましょう。

2:左手を下げてさらに深く倒す

息を止めないように、深呼吸しながら行いましょう。そのほうがリラックスして筋肉が柔軟になるし、倒しやすくなります。
息を止めないように、深呼吸しながら行いましょう。そのほうがリラックスして筋肉が柔軟になるし、倒しやすくなります。

左手を太ももの脇まで下げて、さらに深く、行けるところまで倒すことで、わき腹にある内腹斜筋、腰方形筋がしっかりと伸びて、骨盤などの骨格の歪みの解消につながります。これを右側も同様に行い、往復しながら20セット行いましょう。

【まとめ|体の歪みを正してオバ見えを解消する「側屈」メソッド4か条】

1.生活習慣によりいつの間にか骨格のバランスがくずれ、姿勢が悪化してオバ見え状態に。
2.骨は筋肉についているので、硬く縮んだ筋肉を柔軟にして正しい位置の戻すのが先決。
3.背中やウエスト周り、骨盤の歪みを正すのは「側屈」が効果的。
4.背面の筋肉が弱っている運動不足の大人は、前かがみになる気持ちで行うと真横に倒せる。

体を左右に倒すだけ!オバ見えする「体の歪み」を正す方法とは?

顔のたるみも肩こりも解消する壁ストレッチ

肩甲骨のズレ、背中のこわばりが顔のたるみを引き起こしていることを知っていますか?長時間のデスクワークによる疲れ、スマホを見るときの姿勢の悪さで、いつの間にか背中が丸まり猫背になっています。

これによって肩甲骨が正しい位置を保てなくなり、左右に広がっていく…。背中の筋肉が硬く張った状態になり、背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られたるみを引き起こすのです。つまり「背中の張りがつらい」「肩こりがつらい」と感じているなら、たるみも深刻に!

そこで提案するのが、オフィスのトイレでこっそりできるストレッチ2種。内巻きなった肩を開いて腕のねじれのクセを解消するストレッチ、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチをご紹介します!猫背が解消できて胸が開くのでデコルテも美しくなりますよ。

1:腕のねじれをとって胸を開くストレッチ

腕をしっかりと伸ばすために、体も顔もまっすぐ正面を向き、背筋を伸ばした体制をつくるのが基本。
腕をしっかりと伸ばすために、体も顔もまっすぐ正面を向き、背筋を伸ばした体制をつくるのが基本。

右手を上げた状態で壁につき、右足を一歩前に出す。次に膝を少し曲げながら、体を前に押し出すような姿勢になり、これを10秒キープします。左手&左足でも同様に行って。脇の下から腕にかけてぐーっと伸ばすことで腕のストレッチになり、腕のねじれ、猫背を解消。胸がしっかりと開くからデコルテも美しくなります!

2:両手に壁をつき、右肩と頭を壁に近づける

肩関節を動かし、肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、肩甲骨が元の正しい位置に戻ります。深呼吸することで筋肉が緩みやすくなるので、呼吸は止めないこと。
肩関節を動かし、肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、肩甲骨が元の正しい位置に戻ります。深呼吸することで筋肉が緩みやすくなるので、呼吸は止めないこと。

両足は肩幅に開いて立ち、両手を肩より少し広めに開いて壁につけて息を吐きながら、右肩と頭を壁に近づけます。右肩をギリギリ壁に近づけたところで10秒間キープを。左肩も同様に。左右交互に10秒ずつ3セット行う。

【まとめ|顔のたるみも肩こりも解消するストレッチメソッド4か条】

1.長時間のデスクワークによる疲れ、スマホを見るときの姿勢の悪さで背中が丸まり猫背になりがち。
2.背中の筋肉が硬く縮むと、背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られたるみを引き起こす。
3.「背中の張りがつらい」「肩こりがつらい」なら、実は顔のたるみも深刻!
4.猫背を解消し、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチの習慣化がおすすめ。

顔のたるみも肩こりも解消!「壁さえあれば」いつでもできるストレッチメソッド

タオル1本ですっきり背中をつくるストレッチ

カットソーやTシャツを着ると、背中のもたつき、脇の下のはみ出し肉が気になる人も多いのではないでしょうか?これは太ったことが原因ではなく、肩甲骨のズレが大きく関与しています。

肩甲骨は筋肉にのっているものなので、実はしっかりと固定されておらず、宙ぶらりん状態。肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋(りょうけいきん)」の働きが弱いと肩甲骨は簡単に外にズレてしまうのです。そうすると背中や脇に余計な肉がたまり、もったりと丸くなる、ブラのハミ肉が起こる…ということに。

そこで「菱形筋」にアプローチして、肩甲骨を正しい位置に戻すストレッチを。タオル1本で、もったりとしたおばさん背中がすっきりして、後ろ姿に自信が持てます!

1:タオルを後ろ手に持ち、脇を締める

脇を締めないと腕の力だけでやってしまうことになり、肩甲骨をしっかりと動かせないので、しっかりと意識しましょう。
脇を締めないと腕の力だけでやってしまうことになり、肩甲骨をしっかりと動かせないので、しっかりと意識しましょう。

足は腰幅を開いて立ち、親指を内側にしてタオルを後ろ手で掴む。肘はしっかりと伸ばして、脇はしっかりと締めた状態を維持しましょう。

2:二の腕を返すようにして、肩甲骨を中央に寄せる

肩甲骨は、背骨から指3本くらい外側の位置が理想。この動作を行う際に、お腹は軽く凹ますようにして、引き締めておくこと。
肩甲骨は、背骨から指3本くらい外側の位置が理想。この動作を行う際に、お腹は軽く凹ますようにして、引き締めておくこと。
タオルのサポートがあることで、二の腕が外旋しやすくなり、意識しにくい「菱形筋」の動きを引き出して柔軟にします。
タオルのサポートがあることで、二の腕が外旋しやすくなり、意識しにくい「菱形筋」の動きを引き出して柔軟にします。

脇を締めたまま、内側に入った肩を開くように、二の腕を外側にグリンと返して肩甲骨を寄せる。これを20回繰り返す。

【まとめ|ブラのハミ肉を解消!すっきり美背中をつくるメソッド4か条】

1.太ったわけではないのに、ブラのハミ肉がきになるのは肩甲骨のズレが原因。
2.肩甲骨は主に筋肉が支えていて、いわば宙ぶらりん状態なので、外にズレやすいことを認識すべき。
3.肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋」を刺激して柔軟にすることで、肩甲骨が正しい位置に戻る。
4.タオルを使って行うことで、二の腕を外旋するストレッチがしやすくなり、菱形筋&肩甲骨をしっかりと動かせる。

ブラのハミ肉は「肩甲骨の位置」次第!タオル1枚でオバさん背中を解消する方法

目覚めに効果的なストレッチ

肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼しエネルギーに変える細胞が集まっているので、意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにつながります。さらに午前中に代謝を上げておくと、その後の5〜6時間、高代謝の状態が続きます。目覚めもスッキリして朝から頑張ろう! という気にもなれるので、一石二鳥ですね。

1:腕を頭上に上げる

2:お尻の後ろで指先同士を合わせる

3:1と2をそれぞれ10〜20回ぐらいを目安に繰り返す。肩甲骨から腕が生えているように動かすのがポイント。

立って行うのでもOKです
立って行うのでもOKです

習慣化すればダイエットに繋がる「ちょこっと運動」&「マッサージ」5選

オフィスでも◎座ったままできる猫背解消ストレッチ

“日本人の国民的生活習慣病”ともいわれている猫背ですが、猫背になると、真っ直ぐな姿勢でいるときよりも、頭を支えるために首や肩の筋肉に負担がかかり、疲れやすくなります。さらに、背中が丸まると、肺が窮屈な箱の中にしまわれたような状態になるため、呼吸が浅くなり体内の酸素量が減ります。

内臓が圧迫されることで胃腸が働きづらくなり、便秘になりやすくなることも。血流が悪くなることで冷えやすくなったり、生理痛がひどくなる人もいます。体のためを考えると、猫背になって、よいことはほとんどないそうです。

そこで、オフィスで手軽にできる猫背対策のストレッチヨガをご紹介。どれも、椅子に座ったままの状態でできるもの。簡単なストレッチヨガで、美しい姿勢を手に入れましょう。

1:座ったまま片膝を伸ばす

片足の膝を伸ばす。
片足の膝を伸ばす。

まず、椅子に浅く腰掛けて、片足の膝を伸ばして、ももの後ろ側の筋肉を伸ばします。ももの後ろ側の筋肉が固くなって縮むと姿勢が悪くなり、猫背になりやすくなるためです。

膝を曲げる方の足の位置は、自然な場所で構いません。膝を曲げる方の足の上に両手を添えます。このときに、猫背になりがちなのですが、背筋をしっかりと伸ばすことがポイント。リラックスしながらゆっくりと呼吸をします。伸ばした方の踵を立てると、ふくらはぎのストレッチを同時に行うことができます。

30秒間、この姿勢を維持するだけで、体が温まり、じんわりと血の流れがよくなっていくことを実感できるそう。片足を伸ばした後に、立ち上がって両足の感覚を比べてみると効果を実感しやすいです。両足を30秒間、伸ばすことを毎日続けるだけで、姿勢を正す大きな効果が期待できます。

2:上半身をねじって胸を開く

上半身をねじる。
上半身をねじる。

次にご紹介するのは上半身をねじるストレッチヨガ。椅子の上で足を組み、片手を膝の外側に添え、もう片方の手で椅子の背もたれにつかみます。背もたれをつかむ場所は、自分がやりやすい場所で構いません。

ねじった体の先の方へ顔を向けたら、背もたれをつかんだ手を使いながら胸を開きます。このポーズでも猫背にならずに、背筋をしっかりと伸ばすことを意識してください。胸が開くので、肩を前に押し出してしまっている肩胛骨を正しい場所に戻し、姿勢を正す効果が期待できます。

また、目線をできるだけ遠くに据えることで、疲れ目対策にもなります。

3:両手を後頭部で組んで背中と首を伸ばす

背中と首をしっかり伸ばす。
背中と首をしっかり伸ばす。

続いては、椅子の上で体側を伸ばすストレッチヨガ。椅子の上で背筋を伸ばし、座骨の上にしっかりと重心を乗せます。頭の後ろで両手を組んで、背中と首をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。そのまま、上半身を真横に倒していきます。呼吸は、ゆっくりとしてください。

日常生活の中で、体を真横に倒すことはほとんどないのですが、このストレッチヨガは、腰や背中に加え、肩の猫背対策としても効果が見込めます。

4:両腕を前後に伸ばして肩胛骨を寄せる

体の前で腕を伸ばして手のひらを組む。
体の前で腕を伸ばして手のひらを組む。
肩胛骨を寄せる。
肩胛骨を寄せる。

まず、体の前で腕を伸ばして手のひらを組みます。このときに、肩胛骨は左右に開かれます。次に、ゆっくりと天井を見ながら、両手を後ろに引きます。そうすると肩胛骨どうしが背中で近づきます。呼吸は、両手を後ろに引いたときに吸い、手を前に伸ばしたときに吐きます。

この動作を繰り返すと、肋骨を巻くようにして前に出てしまっている肩胛骨が本来の場所に戻るため、肩全体の動きがよくなり、猫背を解消する効果が期待できます。腕だけを小さく動かすのではなく、肘を背骨に持って行くイメージで大きく肩全体を動かすことがコツ。肘が背骨に近づけば、自然と胸が開きます。

1回だけでは効果を実感しづらいのですが、10回ほどやれば、体が温まってきて、効果を実感することができます。

5:両手を開いたまま首を上下する

手のひらを下にして両手を横に伸ばし、首を下に向けながら息を吐きます。
手のひらを下にして両手を横に伸ばし、首を下に向けながら息を吐きます。
息を吸いながら、手のひらを上に向け、天井を見つめます。
息を吸いながら、手のひらを上に向け、天井を見つめます。

手のひらを下にして両手を横に伸ばし、首を下に向けながら息を吐きます。次に、息を吸いながら、手のひらを上に向け、天井を見つめます。手のひらを上に向けて天井を見た姿勢をしばらくキープします。

無理をする必要はありませんが、肩の動きをできるだけ大きくすることを意識するとよいとのこと。手のひらを動かすというよりは、肩の付け根を回すと自然と手のひらが回るというイメージで動かすことがポイント。腕を水平にすることが辛い人は、腕を下に向けても大丈夫です。

猫背を解消するためには、肩全体の血流をよくする必要がありますので、手のひらを下に向ける動作と、上に向ける動作をバランスよく続けます。このストレッチヨガも、1回から効果はありますが、10回ほど続ければ固まっていた筋肉がほぐれ、手を下ろした際にじんわりと血が流れ行く感触を実感できるそう。

6:片手を添えながら首を横に倒す

首を倒した方向と逆側の鎖骨の辺りに手のひらを添えます。
首を倒した方向と逆側の鎖骨の辺りに手のひらを添えます。

最後は、椅子の上で背筋を伸ばして体を真っ直ぐにし、首を横に倒します。首を倒した方向と逆側の鎖骨の辺りに手のひらを添えます。楽に呼吸をしながら、その状態を30秒ほどキープします。

息を吐くときに猫背にならないように気をつけましょう。手のひらは重たさを少し感じるくらいに添えます。息を吸うと手のひらに肺が膨らむ感触が伝わるはずです。息を吐くときに、手のひらで肩を少し押します。首を曲げることで肩を伸ばした状態を作り出し、呼吸をすることでさらにそこから伸ばすことを助けるイメージで行うとよいです。

肩に添えない方の手は、中ぶらりんにしておくと効果が現れやすいそう。このストレッチヨガをやる前と、やった後で、それぞれ肩を回してみると、変化が実感できるので、こちらもモチベーションアップに繋がります。

椅子に座ったままできる!オフィスでやりがちな猫背を防ぐ「お手軽ポーズ」6選

この記事の執筆者
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