バストアップに効果的な方法などまとめ。日々の習慣にしたい体操やエクササイズ、ツボ押しやマッサージの他、おすすめのケアクリームや食べ物、サプリなどを一挙にご紹介します。

【目次】

バストアップに効果的な体操&エクササイズ


大胸筋をほぐす「バストくるくる」

 「バストくるくる」は、大胸筋ほぐしのためのセルフケアです。筋肉が硬いということは、それだけ血液循環が悪いということ。血液に乗って、栄養も酸素も全身に運ばれるので、筋肉が硬い=栄養や酸素が細胞の隅々まで届いておらず、細胞の新陳代謝がスムーズに行きづらい状態です。このケアのポイントは、表面だけをさするだけでなく、バストの下の筋肉・大胸筋のまで届く圧をかけて行うこと。イタ気持ちいいくらいの圧でしっかり効かせていきましょう。

1:片側の手を、指をそろえた状態でバストの下側に添える。

下側を支えることで、バストの無駄動きを防いで、クーパー靭帯へのダメージを防止してくれる。
下側を支えることで、バストの無駄動きを防いで、クーパー靭帯へのダメージを防止してくれる。

2:逆側の4本の指でバストの上部を内側から外へ円を描きながら、脇に向かってマッサージ。

大胸筋をほぐすイメージで、片側10回を目安に。
大胸筋をほぐすイメージで、片側10回を目安に。

3:反対側も同様に、片側10回を目安に。

※ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。 
画像出典:朝井麗華 著「おっぱい番長の乳トレ」(講談社)
※ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。  画像出典:朝井麗華 著「おっぱい番長の乳トレ」(講談社)

筋トレよりも「ほぐす」ことが重要!バストアップのための筋肉ケア体操

離れたバストを寄せる「肋骨ほぐし」

このメソッドは筋肉ほぐしが目的なので、皮膚表面だけふわふわさすっていては、効果が出るのに時間がかかり過ぎてしまいます。圧が筋肉まで届いていることを感じながら行ってくださいね。「肋骨ほぐし」をすることで、離れている胸もぐっと中心に寄ってきます。そして別名〝呼吸筋〟とも呼ばれ、呼吸に深く関わっている肋間筋。この筋肉がしなやかであれば、深い呼吸ができるようになるんですよ。

1:逆サイドの乳房を体の外側から内へ寄せる。

片方の手指をそろえて、逆サイドの乳房を体の外側から内へぐっと寄せ、 脇からバストトップへ。
片方の手指をそろえて、逆サイドの乳房を体の外側から内へぐっと寄せ、 脇からバストトップへ。

2:もう片方の手をグーにし、脇からバストトップへ向かって引き上げるように圧する。

もう片方の手をグーにし、人差し指~小指の第二関節の骨を脇の下に当て、脇からバストトップへ向かって斜め上に引き上げるように圧する。
もう片方の手をグーにし、人差し指~小指の第二関節の骨を脇の下に当て、脇からバストトップへ向かって斜め上に引き上げるように圧する。

3:3ラインを各10回ずつ行う。

①脇からバストトップ、②バストトップの高さからバストトップ、③アンダーバストからバストトップの3ラインを各10回ずつ行う。
画像出典:朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』(講談社)
※ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。
①脇からバストトップ、②バストトップの高さからバストトップ、③アンダーバストからバストトップの3ラインを各10回ずつ行う。 画像出典:朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』(講談社) ※ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。

離れたおっぱいは「肋骨をほぐす」と寄せられる!バストアップ・エクササイズ3ステップ

乳房にアプローチする「グーパー推拿(すいな)」

いつ行っても構いませんが、クリームなどをつけながら行ってほしいので、お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムに良いですね。その日のこりはその日のうちに! 続けることでこりがほぐれてくると、眠りの質も良くなりますよ。また、お出かけ前にもおすすめです。顔周りの血液循環も良くなるので、顔色が良くなります。

1:両手をグーの状態にし、人差し指~小指の第2関節の骨を脇の下に縦に当て、体の外側から内側へと圧をかけながら寄せる。

乳房のつまりを取り、外へ流れた胸を補正するのが目的なので、辛くない程度にしっかりと圧を加えるのがポイント。
乳房のつまりを取り、外へ流れた胸を補正するのが目的なので、辛くない程度にしっかりと圧を加えるのがポイント。

2:各ライン10回ずつ行う。

脇の下、バスト上部、バスト下部の順に各ライン10回ずつ行う。
脇の下、バスト上部、バスト下部の順に各ライン10回ずつ行う。

3:両手をパーにし、乳房を全力で中央に寄せる。

ポイントは、乳房を上から潰さず、外側の付け根に手首を当てて寄せること。10~30秒キープして、ゆっくり離す。
画像出典:朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』(講談社)
※ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。
ポイントは、乳房を上から潰さず、外側の付け根に手首を当てて寄せること。10~30秒キープして、ゆっくり離す。 画像出典:朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』(講談社) ※ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。

バストアップすると肩こりも改善!簡単マッサージの3ステップ

すきま時間にツボを刺激!「親指ブスブス」

このツボさえ押せばバストが大きくなる!という、短絡的なものは残念ながらありません。しかし、ツボや筋肉などを刺激することでバストに良い変化をもたらす方法があります。洋服の上からも気軽にできる「親指ブスブス」です。やればやるほど、バストの「畑」ともいえる大胸筋がほぐれます。筋肉がこっていると最初は痛みを感じるかもしれません。その場合はソフトな圧でイタ気持ち良い加減で徐々にほぐしていくこと。肩や腰のこりをほぐすマッサージを思い浮かべてください。こっていると最初は痛くてもほぐれてゆくと気持ちの良い刺激に感じるようになりますよね。大胸筋のこりも同じです。

刺激するのは、大胸筋全体です。鎖骨の下からアンダーバストまでの広範囲をプッシュします。「筋肉に垂直に刺す」ことをイメージしながら、「1・2・3」とカウントしながら1プッシュにつき3秒ずつ、大胸筋全体に親指で刺します。片胸、20~30回行いましょう。ですが、バストに触れる時間が長ければそれだけ結果も出やすくなります。回数に限らず、気づいたらやるという習慣にしてくださいね。こりを溜めないことで、バストのふんわり感を持続できますから。

1:親指で「鎖骨の下」を押す

親指の先で、鎖骨の下、バスト全体をプッシュします。大胸筋を深部からほぐすことを意識しながら、骨の間に指をぐっと差し込むように。両手で同時に行っても、片手で片側ずつ行ってもOKです。
親指の先で、鎖骨の下、バスト全体をプッシュします。大胸筋を深部からほぐすことを意識しながら、骨の間に指をぐっと差し込むように。両手で同時に行っても、片手で片側ずつ行ってもOKです。

2:親指の先で左右20〜30回、鎖骨下を押す

こりがひどい場合は、痛みを感じる場合も。無理せず、イタ気持ちいい圧で左右20~30回行います。
こりがひどい場合は、痛みを感じる場合も。無理せず、イタ気持ちいい圧で左右20~30回行います。

3:親指の先で左右のバスト下を押す

バスト下部も刺激してゆきます。日ごろブラジャーで締め付けている部分で、痛みを伴う人が多い箇所です。最初はソフトな圧で、徐々にほぐしてくださいね。
画像出典:朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』(講談社)
バスト下部も刺激してゆきます。日ごろブラジャーで締め付けている部分で、痛みを伴う人が多い箇所です。最初はソフトな圧で、徐々にほぐしてくださいね。 画像出典:朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』(講談社)

すきま時間にバストのツボや筋肉を刺激して「ふんわりおっぱい」を手に入れる!

垂れたバストを引き上げる「胸筋マッサージ」

ターゲットは、バストの土台となるのが大胸筋、小胸筋という筋肉。ここを手や指でマッサージしてほぐすことで柔軟性が生まれ、ハリが高まり、バストトップの位置はぐっと引き上がります。

さらに、血流がアップされ、リンパの流れが良くなり、バストに必要な栄養を送りこむ、ホルモンバランスが整いやすくなるなど、バストアップをサポートする相乗効果も得られるのもうれしい限り。コリが解消できて気持ちがいいし、老廃物もすっきり流せるので上半身のむくみやもたつきにも効果バツグンです。

1:大胸筋のマッサージは拳を使う

関節を使うのではなく、広い面で刺激を。このほうが、深いところの筋肉を痛めることなくしっかりと圧をかけることができます。
関節を使うのではなく、広い面で刺激を。このほうが、深いところの筋肉を痛めることなくしっかりと圧をかけることができます。

手をグーにして、親指以外の四本の指はぴったりとくっつける。第一関節と第二関節の間にできる面を使ってマッサージします。

2:バストの土台となる大胸筋をマッサージする

表面をこするのではなく、奥の大胸筋をゆらゆらと揺らすのを意識しながらマッサージを。
表面をこするのではなく、奥の大胸筋をゆらゆらと揺らすのを意識しながらマッサージを。

1の形に握った拳で、大胸筋に対して垂直に圧をかけるように横にスライドさせながら、小刻みに動かしマッサージを。少しずつずらしながら3カ所行う。これを各10回。

3:大胸筋の下についている小胸筋をマッサージ

小胸筋は鎖骨とつながっている筋肉で、デスクワークやパソコンで凝り固まった状態に。イタ気持ちいいぐらいの圧でしっかりとほぐして。
小胸筋は鎖骨とつながっている筋肉で、デスクワークやパソコンで凝り固まった状態に。イタ気持ちいいぐらいの圧でしっかりとほぐして。

次は人さし指と中指を使い、ブラのストラップのラインに沿って、小刻みに動かしながら圧をかけてマッサージを。イタ気持ちいいところ、硬くなっているところを探して、移動させながら3カ所行って。これも各10回。

4:指を3のスタート位置に戻し、腕を回す

指の位置をずらしながら、コリを感じるところの3カ所を同様に行って。筋肉に弾力が復活してバストをしっかりと持ち上げてくれます!
指の位置をずらしながら、コリを感じるところの3カ所を同様に行って。筋肉に弾力が復活してバストをしっかりと持ち上げてくれます!

指で圧をかけた状態のまま、腕を大きくゆっくりと外側に10回まわして。こうすることで、さらに深いところに圧をかけることができます。

垂れたバストを引き上げる、「胸筋マッサージ」簡単3ステップ

バストアップに効果的なヨガのポーズ


胸の筋肉を伸ばすポーズ「カポタ・アーサナ」

まず、骨盤を正面に向けて左足を膝から内側に曲げ、右足は真っすぐ後ろに伸ばします。次に、右足のつま先を上方向に持ち上げ、右肘で足の甲を抱えて固定。右と左の手の平を掴んでキープします。

目線はやや上向きのまま、背筋を伸ばして骨盤から頭部まで一直線になるようにしましょう。右太ももの内側が気持ちよく伸びるのを感じながらゆっくり呼吸します。左肩と右肩が平行になるように意識してください。

胸の筋肉を伸ばすポーズ<カポタ・アーサナ>
胸の筋肉を伸ばすポーズ<カポタ・アーサナ>

もし余裕があれば、難易度を少し上げてみましょう。右足の甲を右ひじに抱えたまま、後方に曲げた左手で右の指先をキャッチ。肩から胸にかけての筋肉をより一層伸ばすことができます。

「鳩のポーズ」
「鳩のポーズ」

日本語で「鳩のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、バスト周りの筋肉をしっかりと伸ばすことができます。筋肉をケアすることで、バストが下に垂れてくるのを防いでくれるのです。また、猫背になるとバストが圧迫されてしまいますが、このポーズは猫背解消にも効果が期待できるので、美バストに導く要素が詰まっていると言えるでしょう。

バストの血流を促進するポーズ「ブジャンガ・アーサナ」

まず、うつ伏せになり、両手は胸の横に置いて、足は肩幅に開きます。息を吐きながら床を両手押しながら、上半身を起こしていきます。頭は少し後ろに引っ張られるようなイメージで首を伸ばしながら、胸と肩は外側に開きましょう。

お腹からデコルテにかけて、さらに腰からつま先にかけて、それぞれがしっかりと伸びていることを意識してください。呼吸をゆっくり続けながらキープします。手の平や腕の力だけで上半身を支えるのではなく、背中の筋肉を使ってポーズをとることが大切です。

バストの血流を促進するポーズ<ブジャンガ・アーサナ>
バストの血流を促進するポーズ<ブジャンガ・アーサナ>

日本語名では、「コブラのポーズ」。胸を大きく開くことで、バストを支える筋肉を鍛えることができます。また、バストの血行が促進されるので、バストアップに欠かせない女性ホルモンも、きちんと行き届くようになります。

背筋を鍛えてバストアップを叶えるポーズ「マツヤ・アーサナ」

まず、仰向けになります。続いて、両足のくるぶしから親指の内側にかけてぴったり合わせ、つま先に力を入れて伸ばした状態にしましょう。次に、両手をお尻の下に入れ、手の平は下向きにして親指同士が触れ合う程度まで近づけます。

頭頂部を床につけ、両肘で床を押し付けるようにして、胸を天井の方向に突き出します。肩甲骨を軽く寄せて、胸を大きく開くことを意識しましょう。気持ちよく上体を反らし、胸からデコルテラインにかけて、ゆっくりとストレッチします。

背筋を鍛えてバストアップを叶えるポーズ<マツヤ・アーサナ>
背筋を鍛えてバストアップを叶えるポーズ<マツヤ・アーサナ>

日本語で「魚のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、姿勢を反らせることで、鎖骨から肋骨あたりにある大きな筋肉「大胸筋」を鍛えることができます。また、背筋を刺激することにより、筋力アップにもつながるため悪姿勢を矯正。胸と背中周りの筋肉を鍛えることで、バストの垂れを防ぐ効果が期待できます。

筋肉は使わなくなったり、年齢を重ねたりすると柔軟性を失い、バストに悪影響を及ぼします。特に胸部の筋肉は、普段あまり意識しにくいパーツ。ヨガのポーズで筋肉に刺激を与え、きちんとケアすることで、バストを支えるベースをしっかり整えることができるのです。毎日の生活に取り入れて、年齢に左右されない美しいバストを維持しましょう。

1日5分で老けない体をつくる!垂れ気味バストがみるみる蘇る「簡単ポーズ」3選

バストケアにおすすめのクリーム・美容液


■エステダム「B デコルテクリーム」

エステダム「B デコルテクリーム」 200ml ¥8,800
エステダム「B デコルテクリーム」 200ml ¥8,800

デコルテの肌の明るさと、瞬時にピンとしたハリを与えてくれるバスト&デコルテ用クリーム。

バストアップすると肩こりも改善!簡単マッサージの3ステップ

■エッフェオーガニック「バストトリートメントジェル」

バストトリートメントジェル 150g ¥5,800(エッフェオーガニック)
バストトリートメントジェル 150g ¥5,800(エッフェオーガニック)

バストにハリと艶を与えるジェルタイプの美容液。天然アミノ酸を含むペプチドやダイズイソフラボンなど植物成分がたっぷり。

いくつになっても自信のもてる美しい胸をつくる「バストケア法&コスメ」とは?

■アンティーム オーガニック「ブレスト ケアクリーム」

ブレスト ケアクリーム¥6,000(サンルイ・インターナッショナル〈アンティーム オーガニック〉)
ブレスト ケアクリーム¥6,000(サンルイ・インターナッショナル〈アンティーム オーガニック〉)

「アンティーム オーガニック」のバスト専用クリーム。厳選した植物成分が黄金比で配合されています。手のひらで肌温度に温めてからマッサージを。

いくつになっても自信のもてる美しい胸をつくる「バストケア法&コスメ」とは?

■ピーチ・ジョン「PJ BEAUTY ボムバストクリーム リッチ」

PJ BEAUTY ボムバストクリーム リッチ 150g ¥2,980(ピーチ・ジョン)
PJ BEAUTY ボムバストクリーム リッチ 150g ¥2,980(ピーチ・ジョン)

塗った瞬間からすっとなじみ、肌表面をぴたりと覆うようなハリと潤いが持続。保湿&マッサージでふんわりバストへ導きます。

いくつになっても自信のもてる美しい胸をつくる「バストケア法&コスメ」とは?

バストアップに効果的な食べ物


「アイリーン式育乳マッサージ」の考案者であり、恵比寿にあるM-STYLEで多くの女性のバストケアをサポートしている神長 アイリーン ミシェルさんに、「バストアップに効果的な食べ物」について、教えていただきました。

■大豆製品

神長「お豆腐や納豆などの大豆製品を摂取することがバストアップに効果的という話はよく聞きますよね。

大豆の中に含まれるイソフラボンという成分が、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをしてくれることで、乳細胞を増やしてバストの形成に効果を発揮してくれます」

--女性にイソフラボンの摂取が良いというのはたしかに聞くことが多いですね。

神長「イソフラボンはバストだけでなく、肌の状態を良くしたりハリを出したり、という効果もあるのでおすすめです。

実際に私も、以前はニキビに悩まされていたのですが、ソイプロテインを摂取するようになってから、ニキビがなくなり肌の状態がかなり改善されましたね」

■キャベツ

神長「キャベツもバストアップやバストのケアを意識した時にぜひ摂取して欲しい食材です」

--キャベツがバストに良いという話は聞いたことがある人も多いかもしれません。ただなぜ良いのか? という部分を理解している人は少ないですね。

神長「キャベツの中に含まれるボロンという成分が、エストロゲンの分泌をふやしてくれるのです。ボロンは熱に弱いので、できるだけ生で摂取することをおすすめします」

■セロリ

神長「皆さんがあまり知らない食材で言うと、セロリでしょうか。

血行を促進してくれるビタミンEが豊富に含まれています。血行を良くすることはいわゆる“胸こり”、バストのこりを取ってくれることにも一役買ってくれます。

また、ビタミンEは乳腺を発育してくれる効果もあるので、バストのハリがなくなってきたな、という時には意識的に摂取してみてください」

■マカ

神長「今はバストアップ系のサプリだとプエラリアなどが有名ですが、実は以前バストアップ系のサプリでよく出ていたのがマカですね。

マカはものすごく栄養価が高く、マカを栽培した後の土壌では何も育たないと言われるほど、その実の中に栄養を蓄えるのです」

--マカは今やサプリの定番になっていますよね。

神長「そうですね。ただ、女性ホルモンへの働きかけがかなり強いので、用法用量は必ず守って摂取することが重要です」

バストアップに「効果的な食べ物、マッサージ、下着選びのコツ」をプロに聞きました

バストケアにおすすめのサプリ


■美的ラボ「meemo(ミーモ)」

サプリメント美容ゼリー「meemo(ミーモ)」。生理終了後〜排卵日、排卵後〜生理開始時期に合わせた2種入り)1箱30包 ¥9,800円(税抜)
サプリメント美容ゼリー「meemo(ミーモ)」。生理終了後〜排卵日、排卵後〜生理開始時期に合わせた2種入り)1箱30包 ¥9,800

バストアップに効果的!胸が大きくなる食べ物とは?


※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
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