【目次】
【１】「リンパ」の流れをよくする
リンパを流してバストのハリアップ
腕がむっちりとしてむくみが気になっている人は、腕だけでなく、脇の下をチェックしてみてください。その原因は脇の下のリンパが滞っているからかもしれません。脇の下を触ると、パンパンになっていたり、硬かったりしているなら、つまっている可能性大です。
なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があるから。
そもそもリンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のようなはたらきがあり、その多くは関節部分にあります。
このリンパ節がつまってしまうと老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。つまり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、バストのハリにも影響が…！
実はボディラインにも影響を及ぼしてしまうので、自覚がある人は脇の下のリンパ節に注目を。「脇の下のリンパ節ほぐし」はとても簡単。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。
■STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋にあてましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
■STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.１の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
【２】「大胸筋、鎖骨、首」をほぐす
首のラインを長く見せ胸元の立体感を強調
大胸筋は胸元の巡りを左右する大きな筋肉で、硬くなるとリンパや血液の通り道が狭まり、老廃物や余分な水分が滞ります。柔軟性を取り戻せば、巡りが整い、すっきりとしたデコルテラインをつくる土台に。
鎖骨は上半身のリンパの出口ともいえる重要な位置にあります。動きが鈍くなると排出機能が低下し、むくみが首元から顔まで広がります。鎖骨の可動性を高めることは、巡りを活性化させ、輪郭を際立たせるうえで欠かせません。
そして首は、デコルテ全体を縦に支える「柱」でもあります。首のラインを長く見せることで、胸元の立体感を強調できるのですが、筋肉が縮こまると首は短く見え、胸元との境界があいまいになり、老け感が…。首の柔軟性を保つことは、デコルテのメリハリ感を取り戻すために需要なポイントです。
3つの部位にアプローチするなんてステップが多そう、と思うかもしれませんが、血流、リンパ、筋肉に確実にアプローチができますし、やってみると簡単で覚えやすいメソッドです。継続してケアすれば、メリハリ感のあるデコルテを取り戻せますよ。
■STEP.１：拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3カ所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
■STEP.２：鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
■STEP.３：首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
【３】丸まった「背中」をほぐす
背中が丸まることでバストが下垂して見える
スマホ、パソコンユーザーは長時間、前傾姿勢になっているせいで、上半身がガチガチに凝り固まっています。これを放置すれば猫背がクセになり肩コリ、腰痛が慢性化したり、背中が丸まることでバストが下垂し、老け見え体型になってしまうことに…。
そこで、ストレッチポールの代わりにバスタオルを使用した、「胸椎ほぐしストレッチ」。とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前に是非行っていただきたいメソッド。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！若見え効果につながりますよ。
■STEP.１：固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下にあてる
2つ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
■STEP.２：上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける
腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
【４】「背中」を鍛えて引き締める
巻き肩や猫背はバストが垂れ下がる原因に
巻き肩や猫背は、バストが垂れ下がる原因に。背筋をのばすだけで、胸の位置が上がり、きれいなバストラインを形成。また、背中の筋肉とヒップにも密接な関係が。背中を鍛えることで骨盤が安定して、お尻が引き上がりやすくなります。背中を鍛えておけば、おのずとスタイルアップが叶うのです。
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バストを引き上げる猫背改善
猫背グセは背筋が弱っていることが原因のひとつなのですが、簡単なトレーニングで刺激を与えるだけで、立ち姿、座り姿勢が変わってきます。正しい姿勢をキープすることは、スタイルアップだけでなく体調改善やメンタルケアにも。
うつ伏せになり、お腹で体を支えながら、手足をパタパタさせる、という簡単なトレーニングですが、こわばっていた背中の血流がよくなる感覚で、上半身がスッキリとして思考までポジティブに。猫背改善だけでなく、心も体も疲れにくくもなるので、是非、習慣化するのがおすすめですよ。
■STEP.１：うつ伏せになり、お腹で体を支えて両手足を上げる
うつ伏せのまま、両手、両足をなるべく遠くに伸ばしてから、上方向に引き上げます。このとき、体はお腹の筋肉で支えるようにすると腰に負担がかからないので、お腹を意識するようにしてください。そして顔と目線は正面に向けるようにしましょう。
■STEP.２：手足を左右交互にパタパタと動かす
次に手足を上下に動かして背筋に刺激を与えます。右手を上げたときは左足を上げる、左手を上げたときは右足を上げるという、手足は反対の動きをするのが効果的。このときも手足はなるべく遠くに伸ばすことを意識するようにしましょう。これを10秒間、2セット行ってください。
体調改善＆スタイルアップに！【村木さん指導】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング
バストを引き上げる巻き肩改善
肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きですが、こわばった筋肉がゆるみ、丸まった姿勢をリセット。前かがみの姿勢で下がって見えていたバストの位置が本来の高さに戻り、全体のシルエットにもメリハリが生まれます。
胸が自然と開くことで呼吸が深まり、自律神経が整うことで気持ちが落ち着き、集中力がアップする効果も。筋トレをしなくても、姿勢が変わるだけでボディラインは引き締まり、立ち姿の印象も美しく！
■STEP.１：両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる
まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
■STEP.２：両手のひらをお尻にあてる
両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻にあてます。お腹は引き締めたままキープしてください。
■STEP.３：左右の肘を中央に寄せる
STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
