【超メソッド６選】おでこのシワを改善する、筋トレ・マッサージ方法

【目次】

• 【基本】３分でできる、おでこのシワを撃退するほぐし技
• 【１】「眼瞼挙筋（がんけんきょきん）」を鍛えておでこのシワを解消
• 【２】「前頭筋」をほぐしてシワになるクセを脱却
• 【３】「前頭筋」をほぐしておでこと目元のシワを解消
• 【４】「側頭部」をほぐして眉間のシワを解消
• 【５】「眼輪筋（がんりんきん）」を鍛えて、目尻の大ジワを解消

【基本】３分でできる、おでこのシワを撃退するほぐし技

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。

■簡単「ほぐし技」を習慣にして、美しくつるんとしたおでこに

美しくつるんとしたおでこをしている女性を見ると、いきいきとした印象だったり、聡明さだったり、素敵な人生を謳歌していそうだなと感じたことはありませんか？ 実は、おでこには人が羨むような秘密があったのです。

雑誌『Precious』9月号（2021年）では「大人の聡明さとハッピーを手に入れる『開運！ おでこケア』」を特集。おでこを磨くと人生が開けていく、そんなケア法を伝授していきます。この特集から、今回はおでこの簡単「ほぐし技」をご紹介します。

「おでこには薄い筋肉があり、頭や目周りの筋肉などとつながっています。表情を動かすときに顔の筋肉は必要になるわけですが、昨今、パソコンなど、同じ距離でものを見る機会が大幅に増え、筋肉を動かさず、固まっていることが多くなっています。しかも、他人と話す機会も減り、表情豊かに過ごすことも減ってきています。そのため、筋肉が使えておらず、固まり、むだに力が入りやすくなっているのです。そうすると、筋肉は縮まり、下に垂れていくことに。しかも、筋肉がこり固まると、血流が悪くなり、新鮮な酸素や栄養が肌に行き届かなくなるため、たるみやくすみ、乾燥などのエイジングが進んでしまうのです。まずはこり固まった筋肉をほぐし、動かす習慣をぜひつけてみてください。肌悩みだけでなく、疲れ目や偏頭痛などにも効果的ですよ」（村木さん）。

＜STEP.１＞たるみを引き起こしている側頭筋をまずほぐす

・側頭筋を最初にほぐす。机などに肘をつき、グーの手を側頭筋に当て、痛い、硬いと思う部分を探す。
・痛い箇所をそのまま押さえ、小さくうんうんとうなずく、イヤイヤと首を振るのを5回ずつ、数か所行う。
・反対側も同様に。

 

ほぐすのはココ！｜たるみの大きな要因となる側頭筋

・側頭部から頬やあごの筋肉とつながる側頭筋。
・ここがこると頬や眉、おでこが下に引っ張られます。デスクワークのときなど、気付いたらほぐす習慣を。

 

＜STEP.２＞老廃物がたまりやすい生え際をよくほぐして

・筋肉のつなぎ目があったりと、境目である生え際は老廃物がたまりやすい箇所。
・口を少し開け、グーの手でくるくると5回ずつ小さく円を描きながら刺激を与える。
・少しずつ位置をずらしながら、中央からこめかみまで行って。

 

・手の形はグーで第一関節から第二関節の間の平面を当てて。

 

＜STEP.３＞小さく動かしながら額全体をほぐす

・おでこ全体をグーの手でくるくると5回、円を描くようにもみほぐす。
・少しずつ中央から外側へ位置をずらしながら、こめかみまで4〜5か所行う。これを3セット繰り返して。

 

硬くなった前頭筋を頭の重みでほぐして

・3を行う前に、おでこにグーの手を当て、肘を机などにつき、グーの手に寄り掛かるようにしておでこ全体に圧をかける。こった前頭筋をほぐす効果が。

 

＜STEP.４＞シワを寄せてしまう眉の筋肉をマッサージ

・眉頭のあたりにある皺眉筋（しゅうびきん）を人差し指と親指でつまむ。
・眉の奥にある骨も一緒につまむようなイメージで、持ち上げるように縦に10回動かす。
・さらに外に向かって横に10回。眉山まで3か所行う。

 

＜STEP.５＞眉をつまんで円を描くようによくほぐす

・4と同じく、眉頭の皺眉筋を人差し指と親指でしっかりつまむ。
・そのまま、小さな円を描くように、外回り10回、内回り10回行ってほぐしていく。
・位置をずらしながら眉山まで3か所行って。

 

＜STEP.６＞老廃物がたまりがちな眉間もしっかりほぐして

・机などに肘をつき、眉頭から鼻筋にかけてある眉毛下制筋を中指でグッと押さえてとらえて頭の重みで圧をかける。
・少し鼻筋を挟むようにして押さえるのがポイント。痛気持ちいいと感じられたらOK。

 

ほぐすのはココ！｜眉頭から鼻筋まで逆三角形についている眉毛下制筋

・おでこの前頭筋から目の周りを囲む眼輪筋についている小さな筋肉。
・この箇所をよくほぐしておくと、おでこの血色がよくなり、潤いに満ちた艶やかな肌に。

 

気になるおでこのシワを【簡単「ほぐし技」】で解消！｜シワ＆むくみ撃退３分メソッド

【１】「眼瞼挙筋（がんけんきょきん）」を鍛えておでこのシワを解消

■まぶたの筋肉を鍛えて、おでこにシワを作らせない「まぶた開閉トレーニング」」

＼このメソッドの効果とポイント／
・まぶたを大きく開けるとおでこにシワができるのは、額の筋肉でまぶたを引き上げているから。
・まぶたの筋肉、眼瞼挙筋が衰えているため、前頭筋がサポートしている状態に。
・このクセを放っておくとシワが定着してしまうので対策が必須。
・眼瞼挙筋を鍛えるトレーニングを行えば、おでこのくっきりジワは防げる。

まぶたをあげる筋肉＝「眼瞼挙筋（がんけんきょきん）」が弱っているため、前頭筋でサポートしている状態で、まぶたの開閉のたびにシワを育ててしまうという悪しき習慣につながります。まぶたの開閉トレーニングは眼瞼鋸筋（がんけんきょきん）を効果的に鍛えます。

＜STEP.１＞手のひら全体で額を押さえる

・トレーニングの際は、「前頭筋（ぜんとうきん）」が１ミリたりとも動かないようにするために、手のひら全体で、前頭筋がある額をピタッと押さえる。

とにかく額の筋肉を使うことがシワの原因なので、額を動かさないというのを意識して。

＜STEP.２＞額を動かさず、上まぶたを引き上げて目を開ける

・STEP１の状態で、上まぶたの力だけで目を開け閉めしましょう。これを10回行って。
・この時、前頭筋は絶対に動かさないように意識しましょう。初めは動いてしまっても、継続することで動かなくりますよ。

アゴが上がらないように、まっすぐ正面を見たまま行いましょう。

初出：10秒で完了！老け見えするおでこの深いシワ対策には「まぶた開閉トレーニング」が効く

【２】「前頭筋」をほぐしてシワになるクセを脱却

■デスクを使って前頭筋ほぐす「おでこのシワを消すマッサージ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・額のシワは筋肉の硬直が関与しているので、スキンケアだけでは消えにくい。
・前頭筋が硬く縮むことで、皮膚が引っ張られ、表情ジワとして定着してしまう。
・額の深いシワを解消するには、前頭筋をほぐすマッサージを行うのが効果的。
・頭の重みを利用しながら、小さな円を描くようにマッサージ。こうすると余計な力を使わずに、簡単に圧をかけることができる。

硬くなった「前頭筋（ぜんとうきん）」をほぐすことで、額の横シワの定着を防ぎます。

＜STEP.１＞前頭筋のマッサージは拳を使う

・手をグーにして、親指以外の四本の指はぴったりとくっつける。
・第一関節と第二関節の間にできる平らな面を使ってマッサージします。

額は皮膚に厚みがないので、関節部分を使うと刺激が強すぎるので広い面を使うのがベスト。筋肉を痛めることなく深く圧をかけることができます。

＜STEP.２＞頭の重みを利用して圧をかける

・デスクに肘をつき、頭の重みを使って圧をかけます。
・おでこにSTEP１でつくった拳を当てて、よりかかるように頭を拳にゆだねてみましょう。
・このとき拳と額の間にティッシュを挟んでおくとメイクがくずれにくくなります。

肩が上がりすぎると肩こりの原因になるので、楽な姿勢でできるように、椅子と机の高さを調整しましょう。

＜STEP.３＞両手の拳を使って額をクルクルとほぐす

・スタート位置は、左右の眉頭の上あたり。
・STEP１でつくった拳の平らな面を当てて、クルクルと５回、小さい円を描くようにもみほぐす。
・そして位置を少し外側にずらしながら、こめかみまでの４カ所を行います。
・次に、額の真ん中、生え際も、中心から外に向かってマッサージしていきましょう。これをSTEP２の体制で行います。

表面だけをさするのではなく、骨に届くようにしっかりと圧をかけながら行うのがコツ。

初出：額のシワを消す簡単マッサージ｜仕事の合間にできる、前頭筋をほぐす方法

【３】「前頭筋」をほぐしておでこと目元のシワを解消

■額も目元もグッと引き上げてハリを取り戻す「おでこストレッチ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・年齢を重ねるごとに目元のハリが衰え、目が小さくなってしまう。
・たるみで上まぶたが下がり、目にかぶるのが原因。
・上まぶたのたるみはおでこにある「前頭筋」という筋肉の緊張が大きく関与。
・解決策は額も目元も引き上げてハリを生む、おでこのストレッチが効果的。

＜STEP.１＞指で眉を押さえながら、目を見開いて額をぐっと引き上げる

・前頭筋のストレッチ効果を高めるために、親指以外の4本の指で眉を押さえます。
・横から見るとこのような感じです。

手が滑って押さえにくい人は、指と眉の間にティッシュを挟んで行いましょう。

・この状態で、目を見開くようにして、額をぐっと持ち上げて。
・深いシワをつくるように、目を上に持ち上げる感じです。
・このとき眉は動かないように押さえたままです。これを10回３セット行いましょう。これでストレッチ完了！

目の疲れもスッキリして、目を開けやすくなる効果もあり。

村木宏衣さん指南｜小さくなった老け目元がぱっちり！かぶりまぶたを引き上げる、おでこストレッチとは？

【４】「側頭部」をほぐして眉間のシワを解消

■顔全体の巡りを良くして眉間にシワをつくらせない「耳周りマッサージ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・食いしばりや目を酷使することで、側頭筋が硬化し、リンパの流れが滞ることで眉間のシワやくすみが起こる。
・放っておくとシワが深くなり、顔の疲労感も増すので老け顔に…。
・耳周りには、側頭筋につながる筋肉やリンパ節があるので、ここをほぐすのが効果的。
・人差し指１本で簡単にできるこのマッサージで、眉間のシワも顔のくすみをまとめて解消できる。

耳周りを緩めることで、側頭部や目周りの筋肉がしなやかになるので、クセになってしまった眉間のシワにも効き、顔全体のリンパの流れも改善します。

＜STEP.１＞人差し指を使い、耳の上を横方向にさすりながらほぐす

・気持ちいいくらいの優しい圧で行いましょう。耳の上には「耳介筋（じかいきん）」という筋肉があり、これは縦方向に走っているので、優しく横にさすりながらほぐして。これを約10秒くらい。

優しいタッチでも十分効果はあるので、力を入れすぎないように注意しましょう。

＜STEP.２＞耳の前側を縦方向にさすりながらほぐす

・STEP1と同様に、人差し指でさすります。これを10秒行って。
・耳の前にある「前耳介筋（ぜんじかいきん）」は横方向も走っているので、縦に上下しながらほぐすのが効果的。

耳の手前はリンパ節があるので、ここを刺激することで顔全体のリンパの流れが良くなります。

＜STEP.３＞耳の後ろを縦方向にさすりながらほぐす

・ここもSTEP１、STEP２と同様に、人差し指でさすります。これを10秒。
・耳の後ろにある後耳介筋も横方向に走っているので、縦に上下しながらほぐしましょう。
・そして、STEP１、STEP２、STEP３の行程を反対側の耳でも行いましょう。

耳の後ろにもリンパ節があります。耳の手前、後ろの両方を刺激すると巡りが良くなり、むくみ解消にもつながりますよ。

初出：眉間のシワも顔のくすみも解消！耳周りマッサージで若返る

【５】「眼輪筋（がんりんきん）」を鍛えて、目尻の大ジワを解消

■若々しい目元になって顔の印象が変わる「眼輪筋トレーニング」

＼このメソッドの効果とポイント／
・たるみ・くぼみ・大ジワといった目元の悩みは、目の周りにある眼輪筋の劣化によって引き起こされている
・若々しい目元に復活するためには、使いすぎの筋肉をほぐし、鍛え、弾力を取り戻すことが重要。
・下まぶたのたるみ＆くぼみ、上まぶたのたるみ＆くぼみ、目尻の大ジワにアプローチするトレーニング。

目元悩みはリンパを流して、こり固まった筋肉をほぐすのが先決！

＜STEP.１＞ウォーミングアップ・・・こり固まった額の「前頭筋（ぜんとうきん）」をほぐす

・眼輪筋トレーニングの前に、額の前頭筋のマッサージを行いましょう。
・手で軽く握りこぶしをつくり、額におきます。両手を離しすぎず、眉頭の上に小指が来る位置からスタート。
・ひじをテーブルにつき、寄りかかる。頭の重みを利用して、額の骨に圧をかけるようにし、こぶしを1か所につき5回、クルクルと回してみてください。

前頭筋をほぐすウォーミングアップ

手で軽くこぶしをつくり、親指は外側に。第二関節の平らな面を使います。

ほぐすのは前頭筋のある額全体。眉間からこめかみ、眉上から生え際まで、まんべんなく行って。

＜STEP.２＞下まぶたのたるみ＆くぼみ・・・下まぶただけで閉じる訓練

・下まぶたのたるみ＆くぼみには、指先を使ったトレーニングを。
・まずは人さし指で、上まぶたの「眼輪筋（がんりんきん）」をとらえます。
・そのまま軽く押さえて固定したら、下まぶただけで閉じるように動かしましょう。これを10回行います。
・反対側も同様に行ってください。すぐにできない場合は、下記のマッサージをトライしてみましょう。

下まぶただけで閉じる訓練でたるみ＆くぼみ対策

すぐにできない場合は、反対の手で下まぶたに軽く触れ、そこを引き上げるようにして下まぶただけを閉じるように動かします。あくまでも手は添えるだけで、ここの筋肉を使うという意識をもたせるためです。

＜STEP.３＞上まぶたのたるみ＆くぼみ・・・眼輪筋（がんりんきん）の弾力をふっくらさせる

・上まぶたのたるみ＆くぼみには、指の関節をトレーニングを。
・机などにひじをついて、人さし指の第二関節の面を眉毛に当てます。頭の重みを利用して圧をかけましょう。
・まずは指を眉間に近い部分に当て、「ウンウン」と小さくうなずきます。
・目の周りの骨に沿うようにして、位置を変えながら押さえてください。

眼輪筋（がんりんきん）の弾力をふっくらさせる訓練で下まぶたのたるみ＆くぼみ対策

人さし指をカギ形に曲げ、第二関節の平面部分を使います。

圧をかける場所は、眉頭の下、眉毛の真ん中、眉尻側の計４か所。眉尻側は、つり目になるように。

＜STEP.４＞目尻の大ジワ・・・眼輪筋（がんりんきん）の緊張をとってシワを解消！

・目尻の大ジワは、2本の指を使ったトレーニングを。まずは目尻を人さし指と中指で固定します。
・押さえる場所は、こめかみよりも目に近い部分を。目尻の筋肉だけでなく、その奥にある骨もしっかりと指で感じて押さえましょう。指で垂直に圧をかけ、まぶたを10回開閉します。
・目はできるだけ大きく開いてください。反対も同様に行います。

眼輪筋（がんりんきん）の緊張をとる訓練で目尻の大シワ対策

初出：もう不幸そうに見られない！顔の印象が若々しく復活する「眼輪筋トレーニング」