プロが教える！効果的に痩せを狙う、スクワットダイエット【やり方５選】

【目次】

• 【１】「脚全体」内もも＆お尻を鍛えるワイドスクワット
• 【２】「内転筋」を鍛える、限界まで開いた超ワイドスクワット
• 【３】「全身」特にお腹のシェイプアップに有効なスロースクワット
• 【４】「日常生活」に取り入れるスクワット
• 【５】「やせ期」を狙ったハーフスクワット

【１】「脚全体」内もも＆お尻を鍛える肩幅1.5倍のワイドスクワット

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

動画でチェック！

STEP１：肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

STEP２：胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

STEP３：膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。

この際、股関節の前側は伸ばしきるように。

STEP４：STEP２〜３の動作を12〜15回、２〜３セット行う。

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【２】「内転筋」を鍛える、限界まで開いた超ワイドスクワット

STEP１：限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す

もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを３セットと行いましょう。

このとき大きく上下に動かす必要はなく、小さな動きでOK。

横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。

内転筋が鍛えられてO脚の改善にも効果的。このとき息は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。

初出：簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現

【３】「全身」特にお腹のシェイプアップに有効なスロースクワット

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

STEP１：足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立つ

STEP２：1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていく。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意

STEP３：同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP１の状態に戻す

STEP４：STEP１〜STEP３を6回繰り返す

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【４】「日常生活」に取り入れるスクワット

＼しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で！／

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です！

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、むくみが取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

＼しゃがむときのポイントは３つ／

１：お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
２：膝とつま先の向きをそろえる
３：ゆっくりとしゃがみこむ（息を吐きながら）

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか？ それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

＼立ち上がるときのポイントは１つ／

１：「ラップ＆ジップ」を意識して立ち上がる

ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました♡

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ＆ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋（ラップ）させて、その延長にある座骨（お尻）は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる（ジップする）ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

初出：「草むしり」からわかった！腰痛をやわらげる１分間ストレッチ

【５】「やせ期」を狙ったハーフスクワット

＼「やせ期」?「むくみ期」?／

パーソナルトレーナーの岩間晴美先生曰く

「女性の体は複雑です」。

女性は子宮があるぶん、内臓を支える筋肉を鍛えなければいけません。しかし、女性の身体はその子宮を守るために脂肪が多くてやわらかい。そのうえ、ホルモンの関係で筋肉が付きにくいと言われています。だからこそ筋肉量を増やし、脂肪を燃やしやすい体質にしていきたいものです。

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

せっかくの長いお休み。継続的にトレーニングができるチャンスですから、心と身体によいクセをつけたいですよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

＼「やせ期」の人は筋トレを！／

「筋トレ」がおすすめ...はいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

普段、まったく運動をしない私は、脚がプルプルします。キッチンでお湯を沸かす間テレビ CM の間など、スキマ時間にこまめに行うようにすると効き目は抜群！ ...な気がします。プルプルしますし！

＼「むくみ期」の人はストレッチを／

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

むくみ期のストレッチ

初出：あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！