ダイエットに効果的なスクワットのやり方まとめ。多くの筋肉に負荷がかかるため、ダイエットにおすすめなスクワット。

この記事では、初心者に向けて、基本的なスクワット方法から、足を大きく広げる「ワイドスクワット」、テーブルに掴まって行う「ハーフスクワット」などをご紹介します。

トレーニングに適した周期についてや、成功に導くモチベーションの上げ方も参考に、スクワットでダイエットを成功させましょう。

【目次】

初心者にもおすすめ!1分間でできる「スロースクワット」


全身、お腹のダイエットに有効

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平さん)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚を意識しながらトライしてみてください。

1:足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2:1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、1の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

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体幹も強化できる「ワイドスクワット」


脚全体、内もも&お尻のダイエットに有効

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
膝と同じ高さまでお尻を下げる。
膝と同じ高さまでお尻を下げる。

1:肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。
2:胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろします。
3:膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
4:2〜3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。

「ヒップヒンジとともに、週2〜3回行ってください。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。ワイドスクワットは、体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめのエクササイズです」(モデル&ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさん)

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日常動作でもスクワットを取り入れる


日常の中でもスクワット意識して効率的にダイエット

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

しゃがむときのポイントは3つ

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

立ち上がるときのポイントは1つ

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる
ピラティスを意識して畑仕事を始めてから、デニムが緩く。
ピラティスを意識して畑仕事を始めてから、デニムが緩く。

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

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筋トレは周期に合わせて行なうと効果がUP


筋トレは「やせ期」に行うと効果的

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

せっかくの長いお休み。継続的にトレーニングができるチャンスですから、心と身体によいクセをつけたいですよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

運動が苦手な人には「ハーフスクワット」がおすすめ

「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

初心者でも挫折しない!ダイエットのモチベーションを上げる方法


目標や夢を「他者に公言する」

ジムやヨガへ通おうと入会したものの「なぜか長続きしない」という人が多くいるようです。
ジムやヨガへ通おうと入会したものの「なぜか長続きしない」という人が多くいるようです。

目標や夢は、恥ずかしさも手伝って周囲の人に言えなかったりします。でも、本当に実現させたいときは、周りの人にもどんどん公言するべきなのだそうです。

「私自身、これまでにダイエットや断酒などの目標を達成してきました。その際、周囲に言い出しにくいこともありますが、逆に周囲の協力があって成し遂げられることも多くあります。

必達目標や夢は、『秘かに達成させよう』とか『公言してできなかったら恥ずかしい』などの発想は捨てて、周囲に『公言する』ことが大切です。

心理学でも言われていますが、目標や夢の実現は『コミットメント(集中すること)』がカギを握ります。公言してしまえば『もう、やるしかない』と、コミットメントやモチベーションアップにもつながり、『じゃあ、これを試してみたら』など、周囲の人のサポートなどが得られることもあって、目標達成率を上げてくれるのです」(クリエイティブディレクター/習慣化エバンジェリスト・川下和彦さん)。

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「SNS」の活用には注意する

「いいね」をもらうだけで満足?
「いいね」をもらうだけで満足?

SNSで、「ダイエット中。これからジムでトレーニングです」や「資格試験のためにテキスト購入」など写真とともに投稿しているのをよく見かけますよね。このように、自分の目標や現在の取り組みについてSNSに投稿するのは、その意図によっては人間力向上の妨げになる、とリーダーシップ・行動心理学の研究者である池田貴将さんは主張します。

「例えば、ダイエットを頑張っているかどうかは、その人の体型を見ればわかること。なのに、わざわざ『ダイエット中です』とか『これからジムでトレーニング』などとわざわざSNSでアピールするのは、その人に『人からすごいねと褒められたい』という欲求があるからではないでしょうか。

人から褒められること自体が目的化してしまうと、SNSで『いいね』を集めるだけで満足してしまい、目標達成に向けての肝心の行動が疎かになってしまう恐れがあります」(池田さん)

そもそも、SNSに投稿する時間があれば、その間に少しでも運動したり、勉強したりするほうが目標達成には近づけるはずですよね。

たしかに、「全世界に向けて公言するからこそ自分は頑張れる!」と自分のモチベーションアップに役立てているのであれば、SNSの活用は有害とまでは言い切れません。ただ、もしも「いいね」が欲しいという下心があるのであれば、目標や取り組みを投稿するのは控えたほうがよさそうです。

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「ドーパミン」を活用する

未来のことでも、脳は現在に起こっていると勘違いし、その都度ドーパミンを放出する。
未来のことでも、脳は現在に起こっていると勘違いし、その都度ドーパミンを放出する。

「痩せて幸せな自分の姿を想像してみてください。

――1年後、くびれができて、ステキなワンピースを着ている自分が、オシャレなレストランで友人とおいしい食事をしながら、充実した時間を過ごしています。周りの笑い声、キレイになったと周りに褒められる様子、褒められてうれしい自分の気持ち…。

このように、何が見えるか、何が聞こえるか、そして何を感じるかまで、できるだけ詳細に思い描くことによって、未来のことでも、脳は現在に起こっていると勘違いし、その都度ドーパミンを放出します。

さらに『思い描いた未来の自分』を得るための手段として『エクササイズ』を設定し、エクササイズの前に、前述したような想像をしてドーパミンの放出を促せば、それがモチベーションとなります。また、エクササイズの後に想像をすれば、『エクササイズをすれば、ドーパミンが出る』という条件反射をつくることもできるのです。こうしておけば、脳はドーパミン欲しさに、エクササイズを継続してくれるようになります。

やらなければという気持ちから、やりたいという気持ちに変えていく、これが継続の唯一の方法なのです」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

想像するのが苦手な人は、自分の写真を撮って、輪郭に影をつくって削り、目につくところに飾っておくとよいそう。すると、「これが私」と刷り込まれていくといいます。

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この記事の執筆者
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