簡単にできてヘルシーなダイエット料理レシピをまとめた記事です。野菜をたくさん食べられるサラダ・スープ料理や、食べ応え満点のお肉料理、高たんぱく&低カロリーの豆腐料理などをピックアップしました。料理本も話題の、人気料理家さんイチオシのヘルシーレシピなどもご紹介します。
【目次】
- 野菜をたくさん摂れる！サラダ【５選】
- 食べ応え満点！お肉料理【４選】
- 高たんぱくで低カロリー！豆腐料理【４選】
- 痩せやすい体質へ導く！スープ【１選】
野菜をたくさん摂れる！サラダ料理【５選】
むくみ解消に効果的「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」
カリウム豊富な「ビーツ」、必須アミノ酸を含むスーパーフード「エゴマ」、ビタミン・ミネラルたっぷりな「くるみ」、抗酸化作用のある「紫たまねぎ」など、美肌や疲労回復に効果が期待できる食材を使用しています。
【材料】（4人分）
エゴマスタード・・大さじ4
じゃがいも・・400g
ビーツ・・100g
紫たまねぎ・・50g
くるみ・・60g
酢・・大さじ2
塩・・小さじ1/2
オリーブオイル・・大さじ2
マヨネーズ・・大さじ2
ハーブ（ディル）・・適量
【作り方】
じゃがいもとビーツは、茹でて2cm角にカット。紫たまねぎは、みじん切りにして水にさらし、水気を取ります。
大きめのボウルに酢・塩・オリーブオイル・マヨネーズの順に入れましょう。その都度、混ぜる合わせるのがポイントです！
混ぜたものに、茹でたじゃがいもをプラス。この時、じゃがいもが熱いうちに絡めると素材に味が染みやすくなり、酢の酸味も飛ぶので味がまろやかになります！さらに、ビーツ・紫たまねぎも加えて和えます。
器に盛り、エゴマスタードを添え、くるみ、ハーブを散らせば出来上がり！エゴマスタードは、味も栄養価もアップするので、加熱しないで使用するのがおすすめです。
＼むくみを解消し、ダイエット効果も期待できる「ビーツ」／
ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。
そのほか、エゴマは、血管を若々しく保つのに役立つα-リノレン酸を多く含むスーパーフード！エゴマ油の脂質のほとんどが、体内では作れない必須脂肪酸のα-リノレン酸なので、意識して料理に取り入れたい食材です。
ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。中でもくるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。
紫たまねぎは、抗酸化作用のある「アントシアニン」が豊富。年齢を重ねるごとに増える活性酸素を抑え、体の老化を防ぎます。また、眼精疲労の回復にも効果的。スマホやPCをよく使う方は、ぜひ取り入れて欲しい食材です。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
腸を整える食物繊維が豊富「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」
ビタミンCや食物繊維なグレープフルーツを使った、腸を整えるレシピ。フェンネルと合わせただけで、こんなに美しくおいしいサラダに！
【材料】（４名分）
グレープフルーツ（ピンク）・・1/2個
フェンネル・・1/3株
オリーブオイル・・大さじ2
ハチミツ・・小さじ1
粒マスタード・・大さじ1
ホースラディッシュ・・小さじ1
塩・・適量
【作り方】
フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように５ｍｍ幅にスライスする。
グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。
＼善水溶性食物繊維が豊富&食欲を抑える働きがある「グレープフルーツ」／
グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。
そのほかにも、美肌に欠かせない「ビタミンC」、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分「リモネン」、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分「ナリンギン」なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ。
健康寿命をのばしつつ華やか！腸活レシピ【グレープフルーツ編】
栄養満点で腹持ちも良い「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」
イタリアンではよく見かけるタコとセロリの組み合わせをベースに、大麦で腹持ちよく、りんごで食感よくした、栄養満点のパワーサラダをご紹介します。
味付けは塩とオリーブオイルでシンプルに、酸味にはワインビネガーなどを使わずにレモンの絞り汁だけでスッキリ仕上げました。
【材料】（４人分）
ゆでタコ・・ 100g
セロリ ・・1/2本
大麦 ・・50g
玉ねぎ ・・1/2個
赤パプリカ ・・1/2個
黄パプリカ ・・1/2個
りんご・・ 1/2個
紫キャベツ・・ 3葉
レモン ・・1個
オリーブオイル・・ 大さじ3
塩 ・・適宜
イタリアンパセリ・・ 適宜
【作り方】
大麦を10分ほど茹でて、ざるにあげて水を切っておく。
セロリと玉ねぎを薄くスライスして、ざるに入れる。塩を軽く振り、少し置いてから揉んで水分を出す。
パプリカ、ゆでタコは薄切りに、りんごは食感が残るように小さめに、紫キャベツも小さめに切る。
上記の具材をすべてボウルに入れ、オリーブオイルとレモンの絞り汁を加えてよく和え、塩で味を調節する。
皿に盛り付けて、イタリアンパセリを添える。
【レシピ】ダイエットにもおすすめ！さっぱりヘルシーな「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」
食べ応え満点！お肉料理【４選】
つい食べ過ぎてしまった胃を癒す「彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ」
簡単＆ヘルシーなのに、一品あるだけで食卓を華やかにしてくれるこのバロティーヌは、デイリーのメインディッシュとしても活躍しそう。定番レシピとして覚えておくと便利です。
【材料】（２人分）
鶏胸肉・・１枚
赤パプリカ、黄パプリカ・・各1/2個
にんじん・・1/2本
アスパラガス・・1本（細いものなら2本を目安に）
塩麹・・大さじ１
タイム・・適量
塩、こしょう・・各少々
しょうゆ・・大さじ１
ごま油・・大さじ１
バルサミコソース（あれば）・・適量
（付け合わせ）
ラディッシュ、ルッコラ・・適宜
【作り方】
パプリカは種を取り除き、細切りにする。んじんは皮をむいて、ピーラーで細切りにする。アスパラガスは縦半分に切る（細いものならそのままでOK）。
鶏肉に塩麹、タイムを両面につけてもみこみながらなじませる。冷蔵庫に入れて、ひと晩漬け込む。
ひと晩漬け込んだ鶏肉を取り出し、厚みがあるところは包丁で切り開き均等の厚さにする。
ビニール袋に入れてめん棒で叩き、５mmほどの厚さになるまでめん棒を転がしながら薄くのばす。
フライパンにごま油を入れてあたため、アスパラガス以外の野菜を入れて強火で炒める。塩、こしょうで味を調え、くたっとしてきたらしょうゆを加えてさっと混ぜ合わせて火を止める。
まな板にラップをしいて、鶏肉、野菜をおいてくるっと巻く。ラップの両端をぎゅっと巻いて留めてビニール袋に入れる。
鍋に湯を沸かし、上記の鶏肉を入れて中火で5分ゆでて火を止める。湯が冷たくなるまでそのままにしておく。水けをふき、ラップを巻いたまま冷蔵庫で3時間以上冷やす。
ラップから出し切り分け、あれば付け合わせのラディッシュやルッコラなどと一緒に器に盛って完成。好みでバルサミコソースをかけても。
疲れた胃を癒してくれるヘルシーな鶏胸肉の動画レシピ【幸也飯】
ヘルシーで美肌・美白効果も「ゆで豚のピリ辛ジンジャーソースがけ」
塩麹に漬け込むだけで肉の旨味を引き出し、ワンランク上の味わいに。しかも塩麹の成分は「食べる美容液」といわれるほど美肌・美白に効果的と言われているので、女性はぜひ取り入れたい調味料なんです。今回は豆板醤を効かせたピリッと辛いジンジャーソースをかけていただきます。
【材料】（２人分）
豚肩ロース肉（ブロック）・・200g
塩麹・・50g
（A）
すりおろししょうが・・5g
しょうゆ・・小さじ１
オイスターソース・・大さじ１
酢・・大さじ１
みりん・・大さじ１
すりおろしにんにく・・1/2片分
豆板醤・・小さじ２
ごま油・・大さじ１
糸とうがらし・・適量
【作り方】
ボウルに豚肉と塩麹を入れ、全体になじませるように揉みこむ。
保存用ビニール袋に上記を入れ、空気をなるべく抜いて閉じ、１時間ほど漬けておく。
沸騰した湯に上記のビニール袋ごと入れて５分ゆでる。火を止めて、湯が冷めるまで置いておき、豚肉を中まで余熱で火を通す。
Aの材料をよく混ぜ合わせて、ジンジャーソースをつくる。
フライパンにごま油を入れてあたため豚肉を入れ、両面にきれいな焼き色がつき、カリカリになるまで中〜弱火で焼く。焼いた際に出た肉汁はジンジャーソースに混ぜる。
焼き上がったら取り出し、あら熱が取れたら切り分ける。
切り分けた豚肉を器に盛り、ジンジャーソースをかけ、糸とうがらしを添える。お好みで焼きトマトや焼きヤングコーンを添えてでき上がり。
塩麹でキレイになれる！旨味たっぷりジューシーな「ゆで豚のピリ辛ジンジャーソースがけ」
代謝＆免疫力UP「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」
「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」は、代謝を高めてダイエット効果を期待できる「生姜」がたっぷり！ 免疫力を高める「はちみつ」で煮詰めた、簡単アレンジレシピをご紹介します。
【材料】（3〜4人分）
牛切り落とし肉・・200g
生姜・・1片
（A）
はちみつ・・大さじ2
酒・・大さじ4
水・・大さじ4
醤油・・大さじ2
【作り方】
生姜は皮をむいて千切りにカット。
鍋に（A）を入れて、中火にかけます。沸騰してきたら5分ほど煮詰めて牛肉をプラス。このままコトコト汁が少し残る程度に煮ます。生姜を入れて絡めたらできあがり！
＼ジンゲロールが豊富で、ダイエットに効果的な「生姜」／
「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」は、代謝を促すジンゲロールがたっぷり。血行を良くすることで、体内の代謝がアップ。エネルギー消費が増加することで、ダイエット効果を期待できます。
生姜はダイエット効果がありますが、食べ過ぎると刺激が強く胃が荒れてしまう可能性があるので要注意！ 1日に取り入れる量は、1片あるいは親指大くらいを目安に、摂取するようにしてください。
はちみつ×生姜が決めて！ 優しい味わいの「アカシアハニーの牛肉のしぐれ煮」で免疫力アップ
高たんぱくで低カロリー！豆腐料理【４選】
白米を豆腐にチェンジ「豆腐茶漬け」
ダイエット中の方におすすめなのが、じわじわと人気になっている豆腐のアレンジ！ 作り方は簡単。お茶漬けのごはんの代わりに豆腐を使うだけ。たくさん食べてもカロリーが気にならない「豆腐茶漬け」のできあがり。
掲示板サイトでは、「貧乏なとき、豆腐茶漬けよくしてた」といった 声も。温かいお茶漬けは冬の寒い時期にもってこいですが、こちらの豆腐茶漬けは夏バテで食欲減退する時期などにもおすすめです。
ダイエット中のおやつ・おつまみに「豆腐チーズ」
低糖質派の便利食材・豆腐も、レンチンひとつでワンランク上の味に。
レシピは簡単、豆腐にチーズを載せて、レンジにかけるだけ。シンプルなのに、一気に癖になるワンランク上の味に大変身です。黒コショウのほか、しょうゆ＋ごま油、塩コショウ＋オリーブオイル、白だし＋豆乳など、味付けのバリエーションは無限大！
低カロリーなのに満腹感も得られるとのことで、ダイエット中のおやつやおつまみにも良さそうです。
そのまま食べるより確実に美味！ネットで話題の「レンチンで驚くほど絶品になる食べ物」10選
パーティー料理もヘルシーに「高野豆腐カナッペ」
「まずは高野豆腐を薄切りにして、魚焼きグリルなどで表面をカリカリに焼きます。次に明太子とマスカロポーネを合わせたものをのせて、プチトマトやレモンとイタリアンパセリを飾り、オリーブオイルをアクセントにします。シャンパンによく合うのでホームパーティーなどにおすすめですよ」（管理栄養士・山口美佐さん）
＼ヘルシーで食べ応えもある「高野豆腐」／
「乾燥した高野豆腐を水で戻すと、6倍もの重さになることから、かさ増しできる食材。また高野豆腐は歯ごたえがあるので、自然と噛む回数が増えと満腹中枢も刺激されるため、食べ過ぎを防げます。食物繊維も豊富なので、便秘改善も期待できます」（山口さん）
高野豆腐にはメリットしかない！女性が美しく健康でいるための栄養がいっぱい
痩せやすい体質へ導く！スープ料理【１選】
野菜をふんだんに使った「デトックススープ」
野菜をふんだんに使ったスープを飲んでデトックスする、という話題を耳にしたことはありませんか？
これは、デトックスに効果的な野菜をスープに入れて飲み、代謝をあげることで、痩せやすい体質へ導くという効果が期待できるといわれています。
野菜を水で煮込み、最後に鶏ガラやかつおダシ、塩などで味付けするだけで完成です。あまり塩味をつけすぎず、ダシをしっかり活用するのがポイントです。
オレガノなどのハーブを入れて風味をつけるのもおすすめです。スープ自体にもデトックスに効く栄養がたっぷり溶け出しているので、しっかりと飲み干してください。
しかし、野菜だけではお腹に溜まりづらいのでは？ という不安があるのも事実。
そんな時は豆類と入れてみましょう。消化が良く良質なタンパク質を摂取することで、満足感だけではなく、アミノ酸が体内の有害物質をつかまえて外に排出してくれる効果も得られます。
豆類は一晩以上水につけたものを使用してくださいね。
＼デトックススープにおすすめの野菜／
■キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用などに効果を発揮してくれます。また92％が水分であるため、カロリーが低く抑えられるのもうれしいポイントですね。
調理するとグッと食べやすくなるため、スープにすることでたくさんの量を摂取でき、満足感が高いのもメリットです。
■玉ねぎ
デトックススープをつくる際に、ぜひ入れてほしい食材が「玉ねぎ」。キャベツと同じく食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあるのです。
あらゆる料理に使える玉ねぎは、デトックスの観点からも常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。
■ニンジン
ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。
また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。
■セロリ
セロリにも食物繊維やカリウムが多く含まれるため、整腸やむくみ解消にぴったり！
また、シャキシャキとした食感があることで満腹感アップにも一役買ってくれます。デトックススープをつくる際には、ちょっと食感を残す程度に煮込むとよいでしょう。
■トマト
トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。
さらに、トマトは加熱調理することでより栄養価が高まるため、デトックススープに入れ込む具材としてぴったりですね。
■ブロッコリー
ブロッコリーの芽に含まれる「スルフォラファン」という成分が、デトックスに効果が高いと言われています。なかなか聞きなれない名前ですが、解毒作用や抗酸化作用のほか、内臓脂肪の蓄積を予防してくれるという作用も！ スープにボリュームを加えられるのもうれしいですね。
＼デトックススープにあまり向かない食材／
でんぷん質の多い根菜類などは、満足感は得られるものの、デトックススープには不向き。
また、豆類と同じく良質なタンパク質である魚に関しても少々注意が必要です。イワシなど良質な脂がのった小魚などはOKですが、体内に水銀などを貯めやすい、マグロなどの大型の魚は避けるようにしましょう。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
