【目次】

【肩こり4つの原因】解消には軽い運動やストレッチが有効!


■ 生活習慣が大きく影響していく

教えてくれたのは:田中 宏さん
柔道整復師
(たなか・ひろし)1975年、兵庫県生まれ。日本柔道整復専門学校卒業後、病院、整骨院、整体院勤務を経て、2009年、天竺整骨院を開院。さまざまな治療を研究・分析・考案し、現在の治療体系を構築する。中でも最も効果的な治療法として「寝るだけ整体」を考案する。これまでにプロスポーツ選手など延べ6万人の悩みを解決させ、多くの患者から絶大なる支持を受けている。また全国で開業している整体師や治療家を対象に、セミナー等で指導する「先生の先生」としても有名。
肩こりはなぜなるのか
肩こりはなぜなるのか

1:姿勢の悪さと運動不足

椅子に座りっぱなしで 、目や手先を使う仕事や家事をすることが多い現代人。長時間、同じ姿勢でいることによって、筋肉が過度に緊張状態のまま固まってしまいます。 さらに、運動不足になると、肩回りの筋肉を動かしてほぐす機会がなくなります。

2:ストレス

精神的なストレスがかかると、気がつかないうちに体全体に力が入ってしまいます。もちろん、首や肩も含まれ、 筋肉が過度に緊張状態になってしまいます。

3:冷え性

冬の寒さだけでなく、夏場の冷房にも要注意。高い場所から首や肩に冷風が直撃するからです。寒さで肩回りの血流が悪くなると、筋肉の緊張状態はさらに悪化します。

4:体のゆがみ

正しい姿勢から逸脱した状態を総称して”ゆがみ”と呼んでいます。ダルマ落としでいうと、積み上げ方が悪くて今にも崩れ落ちそうな状態です。これが人間の体で起こると、不安定な体を支え続けるために、首や肩周りの筋肉の力を過剰に使う必要があります。

筋肉を使うといっても、スポーツや筋トレのように強い力を出すわけではなく、意識的に行うわけでもありません。本人は筋肉を使っている自覚はありませんが、たとえ弱い力でも休みなく使い続けているので、結果的に首や肩周りの筋肉が疲弊していきます。これがゆがみによって肩こりが起こるメカニズムです。

■ 解消には軽めの運動やストレッチが有効!

まず自分自身で行うものとしては、軽めの体操やスポーツが適当です。簡単なものとしては水泳やウォーキング、ヨガやストレッチなどがいいでしょう。ポイントとしては、あまり頑張りすぎず、軽めにすること。無理しすぎるとケガや故障の原因になるだけでなく、いつの間にか動作や姿勢が偏って、悪いクセがつくことがあります。それが体のゆがみにつながり、かえって肩こりの原因になる可能性もあるからです。

もう整体もマッサージも通わなくていい!バスタオル1枚で「肩こり」を解消する方法

【メソッド1】疲れを感じたら、ためして!肩コリ予防「四つん這いストレッチ」


教えてくれたのは:佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

(動画 2:18〜)

STEP1:両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。

四つん這いの姿勢に。

STEP2:右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。

手の甲、肩、頭をマットにつけます。

STEP3:左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。

右の手のひらを上に向け、右腕を左側へ遠くに伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。左肘を曲げて、手の甲を腰につけて胸の部分をひねるようにストレッチしましょう。

STEP4:左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。

STEP5:反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。

「すっきりとしたショルダーラインをキープするためにも、肩や背中に疲れを感じた時は、回数を気にせず、いつでもこまめにストレッチを行ってみてください。肩コリの予防にも役立ちます」(佐々木さん)

初出:老け見えする「肩の盛り上がり」を解消! 美しいショルダーラインに導く家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【メソッド2】寝ながらの「肩まわし」で肩をラクに!


■ バスタオルを3枚を用意して

教えてくれたのは:村木宏衣さん
アンチエイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』(主婦と生活社)がある。

\このメソッドの効果とポイント/
・パソコン作業やスマホチェックで、長時間前かがみ姿勢でいると肩コリが悪化し、猫背や巻き肩に。
・肩コリ、猫背、巻き肩は胸と腕の筋肉が硬く収縮してしまうことで起こりやすくなる。
・バスタオルでつくったストレッチポールで背骨を刺激しながら、腕と胸の筋肉を緩めるメソッドが効果的。
・ぐいぐいともむ必要なく、手で円を描き、動かすだけで腕と胸の筋肉は簡単にほぐれる。

STEP1:バスタオルをストレッチポール代わりに

・バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使用。

巻きがゆるいと形がくずれやすくなるので、きつめにしっかりと巻いておく
巻きがゆるいと形がくずれやすくなるので、きつめにしっかりと巻いておく

STEP2:コリを感じるところに圧をかけ、手で円を描く

・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのり、足は軽くそろえて、膝は立てておく。
・肩コリを感じるところに圧をかけたまま、手の甲で円を描く。
・これを15秒行う。

ぐいぐいと揉まなくても、手の動きで刺激が伝わりコリがほぐれる。
ぐいぐいと揉まなくても、手の動きで刺激が伝わりコリがほぐれる。

STEP3:烏口突起(うこうとっき)を押さえながら、手で円を描く

・「烏口突起」とは、巻き肩に大きく関わる上腕二頭筋腱短頭や上腕筋、小胸筋という筋肉がつく骨のこと。
・肩関節の手前の鎖骨下にある、丸いボタンのようなところで、ここを押さえて行うことで、凝り固まった腕や胸あたりの筋肉が緩みやすくなる。
・「烏口突起(うこうとっき)」を押さえて、約15秒、手の甲で円を描く。

「烏口突起」は鎖骨をたどって、肩の骨と交わるあたりの下。手を動かすと微妙に動くのがわかるはず。これがしっかりとほぐれている証拠に。
「烏口突起」は鎖骨をたどって、肩の骨と交わるあたりの下。手を動かすと微妙に動くのがわかるはず。これがしっかりとほぐれている証拠に。

寝ながら「肩コリ」解消!仕事疲れを60秒で一掃する腕回しメソッドとは?

【メソッド3】「壁」を使っておこなう肩のストレッチ


■ 腕を上げて壁に押しつけて

教えてくれたのは:村木宏衣さん
アンチエイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』(主婦と生活社)がある。

\このメソッドの効果とポイント/
・長時間のデスクワークによる疲れ、スマホを見るときの姿勢の悪さで背中が丸まり猫背になりがち。
・背中の筋肉が硬く縮むと、背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られたるみを引き起こす。
・「背中の張りがつらい」「肩こりがつらい」なら、実は顔のたるみも深刻!
・猫背を解消し、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチの習慣化がおすすめ。

STEP1:片腕を上げて壁につけて上半身を前に押し出す

・右手を上げた状態で壁につき、右足を一歩前に出す。
・次に膝を少し曲げながら、体を前に押し出すような姿勢になり、これを10秒キープ。
・左手&左足でも同様に行って。脇の下から腕にかけてぐーっと伸ばすことで腕のストレッチに。
・腕のねじれ、猫背を解消。胸がしっかりと開くからデコルテも美しく。

腕をしっかりと伸ばすために、体も顔もまっすぐ正面を向き、背筋を伸ばした体制をつくるのが基本。
腕をしっかりと伸ばすために、体も顔もまっすぐ正面を向き、背筋を伸ばした体制をつくるのが基本。

STEP2:両手に壁をつき、右肩と頭を壁に近づける

・両足は肩幅に開いて立ち、両手を肩より少し広めに開いて壁につけて息を吐きながら、右肩と頭を壁に近づける。
・右肩をギリギリ壁に近づけたところで10秒間キープ。
・左肩も同様に。左右交互に10秒ずつ3セット行う。

肩関節を動かし、肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、肩甲骨が元の正しい位置に戻る。深呼吸することで筋肉が緩みやすくなるので、呼吸は止めないこと。
肩関節を動かし、肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、肩甲骨が元の正しい位置に戻る。深呼吸することで筋肉が緩みやすくなるので、呼吸は止めないこと。

顔のたるみも肩こりも解消!「壁さえあれば」いつでもできるストレッチメソッド

【メソッド4】ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」


■ 肘で大きく円を描きながら回す

教えてくれたのは:村木宏衣さん
アンチエイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』(主婦と生活社)がある。

\このメソッドの効果とポイント/
・慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
・肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
・「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
・ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。

STEP1:左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる

・手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつける。そのまま腕をなるべく高い位置に上げるのが基本姿勢。

腕はなるべく高くあげる。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。
腕はなるべく高くあげる。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。

STEP2:肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す

・STEP1の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。
・ゆっくりめに7回、回しましょう。次に内回しに7回、同様に回す。

なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながる。
なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながる。

肩こりを14秒で解消! ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは?

【メソッド5】「ヨガ」で背中や肩の筋肉を伸ばす


■ 簡単ポーズの組み合わせで手軽にできる!

教えてくれたのは…千吉良 優希さん

(ちぎら ゆうき)Earthing Girl代表 Beach in the room インストラクター。全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。ダンサーとして活躍しながら、本格的にヨガを学ぶべく、タイの寺院Suan Mokkhの山奥で瞑想修行、インドのヨガの聖地リシケシでヨガ修行、バリのウブドで全米ヨガアライアンスRYT200を取得し、スリランカでアーユルヴェーダを学ぶ。日本初 「ビーチにいる感覚で楽しめる砂浜室内ヨガ」考案者。女性のためのプライベートスタジオ『Beach in the room』を経営している。

\このヨガポーズの効果とポイント/
加齢と身体の不調は切っても切れ離せないもの。
・少しでも気になることがあれば、早めのケアが肝心。
・肩こりは筋肉の疲労によってもたらされる。
ストレッチ効果も抜群なヨガをとり入れて肩こりをラクに。

STEP1:肩甲骨をじっくりほぐすポーズ(ゴムカーサナ)

・膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねる。
・右膝の上部に左膝の裏がくるように。
左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せる。
・膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げるように。
・次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げる。
・肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴む。
・気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返す。

牛の顔のポーズ・正面
牛の顔のポーズ・正面

STEP2:肩の筋肉を気持ちよく伸ばすポーズ(パリヴリッタ・バラ・アーサナ)

・膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になる。
・左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒す。
・左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねる。
・左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープ。
・左右の腕を入れ替えて、同じように行う。

針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズ

・日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズ。
・普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができる。
・膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。
・ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物。

STEP3:肩こり+眼精疲労にも効果大なポーズ(シャシャンカ・アーサナ)

・四つん這いになって、足を肩幅に広げる。
・床と垂直になるように頭頂部を下につけます。頭頂部と膝からつま先までを固定したら、手を天井に向けて上げて、手の平は下に向けた状態で指を交互に絡ませて手をつなぐ。
・首から腕にかけて気持ちよく伸ばしていく。

ウサギのポーズ・横
ウサギのポーズ・横
ウサギのポーズ・背面
ウサギのポーズ・背面

・頭頂部を下にすることで、上半身の重さで頭と肩を支えている首の筋肉をじっくり伸ばすことができる。
・頭頂部から指が絡んだ中心部分までを真っすぐ一直線にするイメージで、手の甲を天井に向けて引っ張り上げると、肩を効果的にストレッチできる。
・頭頂部には「百会(ひゃくえ)」というツボがあるとされていて、そこを刺激することで眼精疲労解消の効果が期待できる。

1日5分で老けない体をつくる!辛い肩こりがみるみる楽になる「簡単ポーズ」3選

この記事の執筆者
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