「肩こり」をほぐして解消する！ストレッチのやり方

【目次】

• 肩こりの代表的な【原因ふたつ】
• 【１】肩こり解消につながる「鎖骨ほぐし」ストレッチ
• 【２】寝たままできる「肩甲骨はがし」ストレッチ
• 【３】「巻き肩＆腕のねじれ」を解消するストレッチ
• 【４】「広背筋」をのばすヒップドロップバックストレッチ
• 【５】テクニックいらず「肩こりを予防」するツボ

整体のプロが教える、肩こりの代表的な【原因ふたつ】

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る 奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。 

（１）姿勢の悪さ・腕のねじれ

スマートフォンを使い続けていたり、パソコン作業が続いたりすると腕が重だるくなる、と感じている人は多いのではないでしょうか。これは腕が内巻きにねじれたまま凝り固まってしまうことが原因です。これによって肩が内側に入る「巻き肩」になり、背中が丸くなり姿勢が悪化。肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態に…。これによって肩コリ、首コリを引き起こしてしまうのです。

初出：腕のねじれ＆疲労をリセットする【村木宏衣さん伝授】簡単ほぐしワザ

（２）運動不足・ストレス過多

デスクワークなどでずっと同じ体勢でいる、運動不足、ストレス過多…これが原因で肩甲骨周りはガチガチに固まります。肩こりや痛みが生じるだけでなく、睡眠の質が下がる、猫背になって姿勢が悪くなる、むくみやすくなる、顔のたるみを引き起こしやすくなるなど、思いがけないトラブルにもつながってしまうのです。

初出：眠りの質が高まる！テニスボールで「背中のコリ」がすっきり解消するワザがすごい

【１】「肩甲骨」周りの動きをよくするスキャプラストレッチ

エイジングデザイナーの村木さん曰く、「肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪い」のだそう。
というのも、鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動しています。なので肩コリになれば、鎖骨の動きが悪くなり、加えて肩の関節も動きにくくなります。するとさらにコリが蓄積して慢性化するという悪循環に…！

【むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！華奢見え鎖骨ほぐしメソッド】
・鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
・肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
・鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
・「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。

STEP.１：「胸鎖関節」の位置を確認

鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。

STEP.２：右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ

右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。

STEP.３：左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に

・STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。
・次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3か所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。

 

STEP.４：STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす

・STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。
・STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。

 

初出：むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！【村木さん考案】華奢見え鎖骨ほぐしメソッド

【２】寝たままできる「肩甲骨はがし」ストレッチ

肩コリや腰痛に悩んでいる人は、たいてい肩甲骨周りがガチガチ状態。肩甲骨とは、背中上部にある逆三角形の骨のこと。鎖骨、上腕骨と連動していて肩周りの筋肉にも繋がっていますが、実は、日常生活ではあまり意識して動かさないパーツ。何もしなければ、肩甲骨周りの筋肉はすぐにガチガチに固まってしまい、これが首コリ、肩コリの原因になりますし、さらに猫背にもなりやすいので、姿勢の悪さから腰痛を引き起こすことも。

【肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ】
・背中が張っていて痛い、肩コリがつらい人は肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに。
・「肩甲骨周りのコリ」は首コリ、肩コリ、腰痛に加え、代謝がダウンし太りやすくなるのでケアが必要。
・寝ながらできる、肩甲骨はがしストレッチが簡単で効果的。
・肩から腰にかけて、上半身が緩むのでリラックス効果が高く睡眠も深くなりやすい。

STEP.１：仰向けになり足を腰幅に開き、右の肘を床につける

・仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立てます。そして、右の肘を曲げて床につけてください。これが基本姿勢です。

全身の力を抜いてリラックスして行いましょう。

STEP.２：肘を支点にして固定し、体を左側にねじる

肘の位置はそのままに、体だけ左側にねじります。肘は動かないように固定して、肩、背中、腰の上半身をねじるように行いましょう。このSTEP.1、STEP.２の動作をゆっくりと10回繰り返して。
・このとき、息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。そして、反対側も同様に行ってください。

肩甲骨周りだけでなく、大胸筋や骨盤周りの筋肉がストレッチされるので、上半身がスッキリ軽くなりますよ。

初出：村木宏衣さん指南｜肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ

【３】「巻き肩＆腕のねじれ」を解消するストレッチ

スマホやパソコン操作をするとき、自然と体が前傾姿勢になってしまうという人は「巻き肩」の自覚がなく、悪い姿勢＝猫背がクセになっているのかもしれません。そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが簡単に「巻き肩」をリセットできる方法を伝授。肩と胸が開くことに連動して肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢が改善するし、呼吸も楽になりますよ。今すぐやってみてくださいね。

【巻き肩をリセット＆老け見え改善！腕伸ばしストレッチ】
・スマホやパソコンの操作で長い時間、前傾姿勢でいる猫背がクセに。
・筋肉が衰える、体が歪むだけでなく、体調不良にも。
・猫背になるのは、肩が内側に入り込む「巻き肩」になるのが原因のひとつ。
・「巻き肩」をリセットすれば、体の歪み、コリ、老け見えを解消できる。

STEP.１：椅子に浅く座り、後ろに手を組んだ状態で座面におく

・後ろで組んだ手を座面にピッタリとつけて、肘がまっすぐになるように腕を伸ばします。このとき、椅子には浅く座って、視線は斜め上方向に。
・腕をしっかりと伸ばすことで、腕のねじれの解消にもなります。

 

STEP.２：ゆっくりと体を左右に動かす

・STEP.１の状態のまま、ゆっくりと体を左右に動かしますが、このとき、お腹が前に突き出ないように気をつけて。左右1セットで20回行いましょう。これで肩と胸が開き、肩甲骨が正しいポジションに戻ります。

 

初出：巻き肩をリセット＆老け見え改善【村木宏衣さん伝授】腕伸ばしストレッチ

【４】「広背筋」をのばすヒップドロップバックストレッチ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

＼動画でチェック／

STEP.１：正座で座り、両腕を上に伸ばす。右手で左手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とす

右側の床にお尻を落とします。

STEP.２：息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を20〜30秒間伸ばす

STEP.３：斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を20〜30秒間伸ばす

背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。

STEP.４：反対側も同様に２〜３を行う

初出：背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【５】テクニックいらず「肩こりを予防」するツボ

（１）「曲池」腕の疲れを取り、肩こりを予防するツボ

エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれたのが、パソコンやスマホ操作、重たい荷物を運ぶ、などで疲れが溜まった腕をスッキリとさせる「曲池」のツボ。腕を曲げたときのシワの部分あるツボで、こまめにプッシュすることで、首コリ、肩コリを予防できますし、自律神経のケアにも効果的。デスクワークで集中力が切れたときのリフレッシュにおすすめですよ。

STEP.１：「曲池」のツボの位置を確認

・肘を曲げたときに、外側にできるシワの端にあるのが「曲池」。肘関節の骨のきわあたりにあります。

 

STEP.２：腕を曲げ伸ばしすることで刺激する

・反対の手で肘を掴むようにし、中指で「曲池」のツボを押さえる。

 

・腕を曲げたり伸ばしたりすることで、力を使わなくても「曲池」のツボをしっかりと刺激できる。曲げ伸ばしは、左右で各10〜20回くらい行いましょう。

 

初出：村木宏衣さんが教える「腕のコリがスッキリ！ツボ押し」メソッド｜パソコン疲れでお悩みの方へ

（２）「眼輪筋」眼精疲労をケアし肩こりを予防するツボ

疲れ目状態を放置しておけば、クマにもなりやすいし、首こりや肩こりにもつながるので、放置せずこまめに眼輪筋ケアをしておくのが得策です。そこで、村木さんが教えてくれるのが目の疲れを解消するツボ押しです。デリケートな目元の皮膚にダメージを与えずに眼精疲労をケアし、血行不良のクマ解消やむくみ目にも効いてぱっちり目になるので、パソコン、スマホが手放せない人はぜひやってみてくださいね。

STEP.１：まずはプッシュする位置を確認

眼輪筋とは目をぐるりと囲んでいる、まぶたの開閉のときに使う筋肉。眼輪筋を優しく温めるように指でプッシュすると緩みます。まずはそのプッシュする位置を確認しましょう。

まぶたの皮膚はかなり薄いので、こすったりひっぱったりしないように気をつけましょう。

STEP.２：上まぶたの眉下を優しくプッシュ

両手の親指を使って、上まぶたの眉下あたりの骨が当たるところをじんわりと温めるようにプッシュします。

強く押しすぎたり、こすったりして必要以上に刺激をしないように注意しましょう。

STEP.３：人さし指の側面を使って下まぶたも優しくプッシュ

人さし指の第1関節より上の側面を使って、下まぶたの骨が当たるところをプッシュします。このときもじんわりと温めるように、優しく押しましょう。

力を入れずに、気持ちいいくらいの圧で行いましょう。ゆっくりと深呼吸しながら行うとさらに効果アップ。

初出：村木宏衣さん指南｜目の疲れがスッキリ！眼輪筋プッシュで血流アップ＆ぱっちり目に