- 【１】２分でできる「腹直筋」ほぐしメソッド
- 【２】下腹部をスッキリさせる、座ったままの「腸骨」リンパ流しメソッド
- 【３】「肋骨」周りの筋肉をほぐし、ポッコリお腹を防ぐストレッチ
- 【４】寝ながら「セルライト」解消、お腹ほぐしマッサージ
- 【５】凝り固まった腹部＝「腸」をほぐす！簡単テニスボールマッサージ
【１】２分でできる「腹直筋」ほぐしメソッド
お腹に脂肪がつきやすくなるのも、腰痛になるのもお腹の筋肉＝腹直筋（ふくちょくきん）が硬くなっているのが原因。なので「お腹をほぐす」ことが最優先課題です。
STEP１：お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする
椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。左右の上げ下げで１カウントとして、1カ所につき５回ずつ行いましょう。これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。
STEP２：腹直筋を細かくマッサージする
腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。
右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。１カ所につき６往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。
【まとめ｜２分でできる腹直筋ほぐしメソッド４か条】
１．運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
２．原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
３．村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
４．腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。
初出：お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド
【２】下腹部をスッキリさせる、座ったままの「腸骨」リンパ流しメソッド
ぽっこりお腹の人、便秘がちな人、下半身がむくみやすい人は必見。骨盤に近い腸周りのリンパ＝腸骨（ちょうこつ）リンパを刺激して、むくみの原因である老廃物を流します。
STEP１：腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ
手を腰骨の上に親指以外の４本指を当てて、親指は後ろ側に。両手で腰骨の上をつかみます。これが基本の手の位置です。
STEP２：椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる
STEP１の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。
STEP３：お尻を左右交互に上げ下げする
STEP２の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。
【まとめ｜下腹部をスッキリさせる、座ったままの腸骨リンパ流しメソッド４か条】
１．食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
２．長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
３．デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
４．骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！
初出：「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ
【３】「肋骨」周りの筋肉をほぐし、ポッコリお腹を防ぐストレッチ
肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。
STEP１：椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる
椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。
STEP２：上半身を肋骨の辺りから大きくまわす
STEP１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。腰は動かないように注意。息を止めずに８カウントのペースで４回まわして。反対周りも同様に行って。
横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。
【まとめ｜肋骨周りの筋肉をほぐし、肋骨を動きやすくするストレッチ術４か条】
１．パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
２．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
３．肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
４． 肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。
初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術
【４】寝ながら「セルライト」解消、お腹ほぐしマッサージ
寝ながらできて簡単なマッサージ溜まった脂肪や老廃物の代謝を促進して、お腹周りがかなりスッキリします。
STEP１：脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす
仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを１０往復。
STEP２：おへそ周りを中心に時計回りに７か所行う
丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行が良くなり、代謝がアップする効果あり。
STEP３：動いた老廃物を鼠径部（そけいぶ）のリンパ節に流す
老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。
【まとめ｜お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージ４か条】
１．三が日は運動不足なうえに、食べる量が多くなる…これが正月太りの原因。
２．皮下脂肪が定着してしまう前に、脂肪や老廃物を排出するマッサージがおすすめ。
３．指でお腹の脂肪をつかんだまま脚を左右に揺らす方法なら、効率良くもみほぐせる。
４．深いところの筋肉をとらえるようにガシッとつかむのが秘訣。これでお腹周りがすっきり！
初出：寝ながら簡単にできる！お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージとは？
【５】凝り固まった腹部＝「腸」をほぐす！簡単テニスボールマッサージ
腹部にはリンパが集中しています。テニスボールを使って深部にしっかりと圧をかけることで、冷えて硬くなっていた腸がやわらかくなり、動きが活発に。結果、お腹が温まり、リンパの流れがよくなってデトックス効果がアップしすっきりします。
STEP１：初めに圧をかける位置の確認を
うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み、圧をかけてほぐしていくマッサージなのですが、まずどの位置を刺激するのか、確認しておきましょう。
おへそを中心として直径約１５㎝の範囲の写真の●の位置にテニスボールを当てて圧をかけます。その際、肋骨に当たらないように要注意。肋骨は繊細のなのでひびが入る危険性も！ 左側の肋骨よりも下側に２か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に２か所。右側も同様に行い、計８か所に圧をかけていきます。
STEP２：テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする
うつ伏せになり、テニスボールをSTEP１の写真の●の位置に当てて、自分の体重で圧をかけます。そして、１か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを１０回繰り返すこと。左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。
ただ当てているだけよりも、深く刺激をすることができて効果的。もし痛い場合は膝を伸ばしたままで１０秒深呼吸をするだけでもいいでしょう。
STEP３：膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように動かす
次は１か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。１か所につき、内回し３回、外回し３回。これによってテニスボールの圧の角度がSTEP2のときと変わるので、あらゆる方向から腸に刺激を与え、しっかりとほぐれることに。
自分の体重を使った圧なので、必要以上に負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。これもSTEP２と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。
【まとめ｜硬くなった腸をほぐし、腹部を温めるポイント ４か条】
1.硬さも大きさも最適！凝り固まった腹部はテニスボールでマッサージがベスト。
2.腹部にはリンパが集中。ほぐせば代謝が上がり腹部の冷え解消に。
3.腸も筋肉。圧をかけてほぐすと活発に動きだし、便秘解消にも。
4.短時間でしっかりとほぐすためには、膝の曲げ伸ばしや足の回転をすることが大事。
初出：ストレスでお腹が冷える！？テニスボール1個でデトックスできる「腸マッサージ」
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- Precious.jp編集部
