【目次】
- 太ももの太さの原因
- 太ももが細くなる！太ももエクササイズ
- 太ももの張り出し＆O脚に！足踏みステップ
- 就寝前に！テニスボール外ももほぐし
- スッキリ脚に変わる！太もも裏のばし
- 太ももの外に張りに効く！足首回しメソッド
- 太ももの張り出しが気になる人に！かかと＆脚歪み解消メソッド
太ももの太さの原因
大腿筋膜張筋が緊張して硬くなっている
「太ももが横に張り出してきて、パンツスタイルが決まらない」「お尻大きいのが悩み」…という人は、「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という太ももの外側にある筋肉が緊張して硬くなっている可能性が。
下半身太りに見えてしまう原因は「太ももの張り出し」であることが多く、その原因は太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という筋肉が硬くなってしまうから。
「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがっていて、股関節の動きの大きく関わる筋肉。この「大腿筋膜張筋」が硬くなると骨盤が開いてO脚になる、外太ももが張ってお尻の横幅が広がる、さらに関連してお尻の筋肉も硬くなるので、ハリがなくなり垂れたお尻になってしまいます。このため、体重が増えていなくても、下半身がもったりとしたオバサン体型に…！
太ももの張り出し＆O脚に！【村木さん考案】「足踏みステップ」ほぐしでスッキリ
かかとが歪むと骨格が歪み、太ももが外に張りだしてしまう
立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。
さらに体の重心がズレてしまうため、体全体の歪みにつながるし、それによって筋肉は緊張状態に…。そして腰痛や膝痛、肩コリ、自立神経のバランスの乱れを引き起こしてしまうなど、見た目だけでなく、体調不良につながることもあるので、靴底の減り方が左右で違っているという人はケアが急務ですよ。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
太ももが細くなる！太ももエクササイズ
ハムストリングスに適度な刺激を与えるエクササイズ。ハムストリングスに刺激を与えて、ハリを復活。たった40秒で完了するので、とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
■STEP.２：壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
２）ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
３）血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
４）解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
太ももの張り出し＆O脚に！足踏みステップ
「大腿筋膜張筋」を簡単にほぐす方法。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、この方法なら立ったままできるので、いつでもどこでもケアが可能。O脚の人、下半身太りが気になる人は是非、継続してやってみてくださいね。
■STEP.１：「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
■STEP.２：「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす
「大腿筋膜張筋」とその周りを数カ所にわけてほぐしていきます。立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。
そして、つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）太ももが横に張り出す、お尻の横幅が広がるのは、「大腿筋膜張筋」が硬くなっている。
２）「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
３）大きく硬い太ももの筋肉をセルフマッサージでほぐすのは難しいが、この方法なら立ったまま簡単にできる。
４）いつでもどこでもできるので、O脚の人、下半身太りが気になる人は継続ケアがおすすめ。
太ももの張り出し＆O脚に！【村木さん考案】「足踏みステップ」ほぐしでスッキリ
就寝前に！テニスボール外ももほぐし
「大腿筋膜張筋」をテニスボールでほぐす方法。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、この方法なら簡単。
テニスボール2個をストッキングに入れて連結させたグッズを使用するのですが、これが「大腿筋膜張筋」をほぐすのに最適。2個使うことで安定しますし、広範囲を一気にほぐせますので、ぜひ就寝前の習慣にしてくださいね。
■STEP.１：テニスボール２個をストッキングに入れて縛る
テニスボールを2個用意し、ストッキングに入れて口をきつく縛りましょう。2個を連結させた状態のほうが安定するので、ほぐしやすくなるメリットがあります。
■STEP.２：「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
■STEP.３：テニスボールで「大腿筋膜張筋」をほぐす
体の左側を下にして横になり、手は床について上半身は少し起こしたままの体勢になります。テニスボールを「大腿筋膜張筋」の位置に置き、そのまま体重をかけましょう。そして、体を上下左右に動かしながら「大腿筋膜張筋」をほぐします。これを30秒行いましょう。反対の右側も同様に行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）お尻の横幅が広がる、座り姿勢で腰が痛くなるのは「大腿筋膜張筋」が硬くなるのが原因のひとつ。
２）「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
３）大きく硬い太ももの筋肉を手でほぐすのは難しいが、テニスボールを使えば簡単にほぐせる。
４）腰痛がある、下半身太りが気になる、という人は就寝前の習慣に。
お尻の引き締め＆腰痛改善に効く【村木さん直伝】テニスボールで「外もも」ほぐし
スッキリ脚に変わる！太もも裏のばし
効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル1枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
■STEP.１：フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
■STEP.２：フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
２）ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
３）太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
４）対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。
太ももの外に張りに効く！足首回しメソッド
正しい足首回しメソッド。とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
■STEP.１：意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
■STEP.２： ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
■STEP.３：「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２）加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３）ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４）「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
太ももの張り出しが気になる人に！かかと＆脚歪み解消メソッド
「かかとの歪み」によって筋肉が緊張しやすくなり、血流の悪化して冷えやむくみを引き起こすことも…。体調不良にも繋がりやすいので、気になる人はこのメソッドでの対策がおすすめですよ。
■STEP.１：椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
■STEP.２：かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。
■STEP.３：かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
■STEP.４：くるぶし周辺を揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１） 脚が太くなる原因のひとつが「かかとの歪み」。
２）「かかとの歪み」を放置すると、骨盤が歪み、太ももやふくらはぎが外に張りだす。
３） 靴底の減り方が左右で違っている、という人は「かかと」が歪んでいる証拠。
４）かかとの歪み」をケアすれば、脚の歪み、むくみ解消に繋がるし、体調不良の予防にも。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
