太ももを引き締めたい！簡単メソッド【８選】プロ実践がやり方を解説

【目次】

• 太ももの太さの原因
• エクササイズ【３選】
• マッサージ【５選】

太ももの太さの原因

太ももの太さの原因はたるみだけではない！

松 葉子さん

スポーツトレーナー/エクササイズクリエイター、株式会社ブリリー代表取締役、骨格メイクre:style method®︎考案者、一般社団法人 日本インナービューティーインストラクター協会 代表理事

（まつ ようこ）妊娠出産時に23kg増。運動の必要性を感じ運動でのボディチェンジを成功したことから有酸素系インストラクターになる。人気インストラクターとなるが、単なる運動だけでは、体重は減っても体形のアンバランスがでることと、痛みが出ることを実感し、YOGAやピラティスなどあらゆる資格を取る中で、骨格メイクRe:style　method®を考案。お客様から絶大な支持を得るエクササイズとして、全国展開している。また、ボディーワーカーの過酷な仕事事情を改革すべく、彼らたちのトータルサポートをする日本インナービューティーインストラクター協会を設立。心と体の繋がりの講座や、ビジネス講座、ブランディング相談などを提供している。

―今回は太もものたるみについてお聞きできればと思います。太ももがなかなか痩せないと悩んでいる人は多いですが、太ももがたるんでしまう原因というのはどういったところにありますか？

松 葉子さん（以下、松）「もちろん、たるみの原因というのは、『骨盤が正しい位置にない』『正しく筋肉を使えていない』というところにあるのですが、こと太ももに関して言えば、細くならない原因はたるみ以外に大きな原因があります。太ももが太くなってしまうのは、自分が使いやすい筋肉を使って生活することで、前側や外側の筋肉がついてしまうことで太くなってしまうということも大きな原因です。しかしこれも元をたどれば、『正しく筋肉を使えていない』ということになります。例えば普段の立ち姿で、変に重心が前のめりになっていないかなどを見直す必要がありますね。重心が前に傾くことで太もも前面の筋肉が変に発達してしまうのです」。

―やはり骨盤などの、骨の位置を正しい場所に戻すということが大切なのですね。

松「そうですね。本来使うべき筋肉を意識的に使うということが大切です。太ももに関しては内ももとお尻がどれだけしっかり使えるかが重要です。内ももとそりの筋肉の使い方が習得でき、骨格が整うと太ももは必ず細くなります」。

簡単「美脚」メソッド｜太ももが太ってしまう原因は意外なところに！

エクササイズ【３選】

【１】「太もも」の後ろ側と「お尻」を鍛えるヒップヒンジ

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＜STEP.１＞立った状態で、クッションもしくは、バスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟む

つま先を前に向け、背筋を伸ばし、お腹を引き上げて、まっすぐに立ちます。

＜STEP.２＞手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていく

この際、尾てい骨と坐骨は後ろに向いた状態で、骨盤が後傾しないよう、かかと重心で坐骨を真後ろへ向けておきます。

＜STEP.３＞太ももの後ろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばす

＜STEP.４＞STEP２〜３を15回繰り返す。同様に２〜３セット行う

初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【２】「内もも」＆「お尻」を鍛えるワイドスクワット

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＜STEP.１＞肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

＜STEP.２＞胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

＜STEP.３＞膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。

この際、股関節の前側は伸ばしきるように。

＜STEP.４＞STEP.２〜３の動作を12〜15回、２〜３セット行う。

引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【３】「内もも」をキュッと引き締めるニースクィーズ

内ももの筋肉、内転筋（ないてんきん）は日常生活で使われづらい筋肉。内転筋を鍛えることは、内ももの引き締めだけでなく、骨盤全体を支える筋肉、骨盤底筋群の筋力アップにもつながります。

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＜STEP.１＞仰向けになり、両手は体に横に添え、両膝の間にボールもしくはクッションを挟む

仰向けになり、両膝にボールもしくはクッションを挟みます。

＜STEP.２＞息を吸って、吐きながら、挟んでいるボールをつぶすように内ももに力を入れ、骨盤を後傾して腰を床に押しつけていく

この時、ボールを膣からおへそへと引き上げていくよう意識しましょう。10秒間キープしたら、リラックスします。

＜STEP.３＞10秒キープを12~15回繰り返す。同様に２〜３セット行う

美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

マッサージ【５選】

【１】横張り解消！「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」をほぐす

＜STEP.１＞太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる

・脚をのばして座り、脚を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。
・太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。
・これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。

【まとめ｜太ももの横張りをスッキリ！美脚メソッド４か条】
1．太ももの横張りは、太ももの外側の筋肉がギュッと収縮し硬くなっていることが原因のひとつ。
2．解決策は、太もも外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。
3．歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しの解消に。
4．ヒップアップ効果や姿勢の改善にもつながるので、スタイルアップに。

初出：太ももの横張りをスッキリ！村木宏衣さん直伝美脚メソッド

【２】「太もも」＆「お尻」のセルライト撃退！鼠径部マッサージ

＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認

・リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のことです。
・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておくことが重要なので、改めて位置を確認しておきましょう。

座り姿勢を続けることもそうですが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気を付けましょう。

＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせる

・まず、バスタオル２枚をきつく丸めてから、膝の下を当てます。こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなります。
・左手の親指以外の４本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチします。
・そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。これを30秒行って。そして反対側も同様に行いましょう。

これによって、膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にもなります。

【まとめ｜太もも＆ヒップのセルライトを撃退。鼠径リンパ節のつまりをとるメソッド４か条】
1．リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
2．長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
3．鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
4．つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

初出：太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【３】「太ももの横張り」をほぐして引き締める！簡単マッサージ

＜STEP.１＞膝を内側に倒し、太ももの外側をマッサージ

・膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせます。
・両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきます。これを30秒行って。

手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に圧をかけましょう。

＜STEP.２＞ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす

・片足を伸ばし、安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。
・STEP.1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきましょう。これも30秒行います。

表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

＜STEP.３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流します。

太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで！むくみや重苦しいだるさや疲労も解消されます。

【まとめ｜張り出した太ももがすっきり細く！簡単もみほぐしメソッド４か条】
1．太ももの横張りは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋が原因。
2．姿勢が悪くなり、外側の筋肉＝外側広筋（がいそくこうきん）が酷使されることで横に張ってしまう。
3．ダイエットしても横張りは解消できず、筋肉へのアプローチが必須。
4．手のひらを使って体重をかけながら、太ももの外側と前側の筋肉をほぐすのが効果的。脂肪排出効果もあり。

「横張りした太もも」がすっきり細く！簡単もみほぐしメソッド

【４】「内もものむくみ」をリセット！入浴中に効果的に行うマッサージ

＜STEP.１＞内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢

・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。

太ももの筋肉は弱く凝り固まりやすいのですが、硬化に気がついていない人も多い。触ってみると痛い、と感じる人は硬くなっている証拠。

＜STEP.２＞内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする

・STEP.１の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。
・この曲げ伸ばしを6回繰り返します。さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。
・反対の脚も同様に行って。

キックする感じで、しっかりと曲げ伸ばしをするのが効果をアップさせるコツ。

【まとめ｜入浴中にむくみもセルライトもすっきりする整筋メソッド４か条】
1．長時間のデスクワークと運動不足で脚のむくみが起こりやすくなる。
2．特に太ももの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪化することは原因に。
3．さらに太ももの筋肉の硬化は、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながることも。
4．内ももの筋肉と脂肪を手でつかんで刺激する、このメソッドなら簡単にほぐせる。

36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド

【５】「太ももの前側の筋肉」をほぐす！テニスボールを使ったマッサージ

＜STEP.１＞うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てる

・このメソッドは、テニスボールで筋肉に対して垂直に圧をかけてほぐすのが目的。
・うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てて、印の４か所をマッサージしていきます。
・ボールが横に逃げないように、しっかりと押さえ込みましょう。

テニスボールを使うメリットは、自分の体重を利用して深く圧をかけられるところ。深く刺激をすることで筋肉がしなやかになり、滞った血液やリンパの流れがスムーズに。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、膝を曲げ伸ばしする

・STEP.1の体勢のまま、膝の曲げ伸ばしを1か所につき10回行いましょう。
・これをSTEP.1の丸印の計4か所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。

これによって垂直に深く圧がかかり、筋肉の深層部にまで刺激が届きます。曲げ伸ばしが痛い場合は、膝を伸ばしたままで圧をかけるのでもOK。

＜STEP.３＞STEP.１の体勢のまま、膝下で円を描く動作を

・つま先で円を描くように、膝下をぐるっとまわします。これを10回。
・同様にSTEP.1の丸印の計4か所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。

なるべく大きく円を描くようにして、イタ気持ちいいくらいの圧を目安にほぐしましょう。

【まとめ｜テニスボールでむくみも疲れもスッキリ解消する美脚メソッド４か条】
1． 座りっぱなしの時間が長い人も立ち仕事の人も、どちらも脚への負担が大きくむくみやすい。
2．「太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋」が硬くなることで、血液とリンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
3．大腿四頭筋が硬く縮んでしまうと、骨盤の歪みにつながり腰痛を引き起こすことも。
4．テニスボールを使うこのメソッドなら、ラクに大腿四頭筋をほぐせてむくみ解消効果絶大。

テニスボール１個でむくみも疲れもスッキリ。寝ながらできる美脚メソッドとは？