【目次】

仙骨の「位置」


骨盤を形成し、美しい姿勢をキープする場所

ダイエット_1,習慣_1
村田友美子さん
姿勢改善コアトレーナー
(むらた・ゆみこ)スタジオ「Yumi Core Body」代表。ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし、ストレッチ、呼吸と体幹トレーニングの組み合わせにより姿勢と骨を改善する独自のメソッドを考案。女性らしいくびれのある「立体3D BODY」づくりに定評がある。スタジオは東京都内4か所、大阪に1か所あり、ワークショップも随時開催中。著書『膣締めるだけダイエット‐くびれと健康がとまらない!‐』も大反響。3児の母でもある。
三角形が床と垂直になっていると、姿勢がよくなり、骨盤が正しく締まります。
三角形が床と垂直になっていると、姿勢がよくなり、骨盤が正しく締まります。

骨盤を形成する腸骨と仙骨。猫背や反り腰など姿勢が悪い状態だと、このふたつがゆがんで骨盤が開いてしまっているので、キュッと締めて、前傾の骨盤を床に対して垂直にしましょう。

「両手の親指と人差し指をくっつけて三角をつくり、人差し指を恥骨に当てます。この状態を横から見た時に、手でつくった三角形が床と垂直になっているのが正しい骨盤のポジションです」(村田さん)

姿勢改善トレーナーが伝授!太りにくくなる「習慣&ストレッチ」7選

武田 淳也先生
「整形外科 スポーツ・栄養クリニックⓇ」理事長
(たけだ じゅんや)アメリカへのスポーツ医学留学時に、医療現場で活用されているピラティスと出合い、日本で初めて医療としてピラティスを取り入れたクリニックを開業。「姿勢とカラダの使い方不全」が絡む疾患に、動きからアプローチ。ピラティスに関する著書多数。
耳の後ろ、肩先、第二仙骨の上、くるぶし前が一直線になった正しい姿勢。
耳の後ろ、肩先、第二仙骨の上、くるぶし前が一直線になった正しい姿勢。

まず、頭のてっぺんで天井を押し上げるように背筋をスッと伸ばし、体の中心の軸を意識します。

その後、あごや肩が前に出すぎていないかの確認を。両手を広げて回旋した可動域が最も広い姿勢がベスト。また、横から見たときに、耳の後ろ・肩先・第二仙骨の上・くるぶし前が、床と垂直に一本のラインになります。

仙骨に負荷がかかり「痛くなる理由」


【1】椅子からほとんど動かない生活を送っている

1時間に1回は立つように。
1時間に1回は立つように。

デスクワークの人にとってはやむを得ないことかもしれませんが、長時間座りっぱなしの作業もよくないそうです。

「長時間座りっぱなしだと、大腰筋(腰椎から股関節の下につながる筋肉)が常に収縮して硬くなります。大腰筋が縮んだ状態で硬くなっていると、その反対側に位置する腰の筋肉は引っ張られて血流が悪くなります。また座っているときは、上半身の体重がすべて腰(とくに腰椎の4番、5番、仙骨)にかかっていますから、その負荷を1日中さらに何年も受け続けることで、腰の筋肉あるいは関節が音を上げます」(宮腰さん)

有効な解決策としては、1時間に1回は椅子から立って、その場で足踏みをすることだとか。

「それだけでも、腰痛の黒幕である大腰筋の筋トレと、筋緊張の解放になります。他にも、尿意はなくともトイレまで歩いて戻ってくるだけでも、腰に蓄積した負荷を緩和させることができます。なぜなら、立ったり歩いたりするだけでも、上半身の体重が股関節やヒザ、足首など他の関節にも分散されるからです。

したがって、1日を通して少しでも足踏みや歩行を行えば、そのつど腰に蓄積している負荷が、他の動かした部分にも分散され、腰にかかる負担が軽くなります。『立っているほうがラクだ』という腰痛持ちの人が多いのは、こういった理由からです」(宮腰さん)

【2】肘掛けを片方だけ使っている

「肘掛けを使っている側の仙腸関節(骨盤の骨である仙骨と腸骨の間にある関節)がフリーズ(固着)して、腰痛が慢性化します。ですから、肘掛けを使うなら両方で使うか、もしくは肘掛けは使わずに、骨盤を立てて座ることが大切です。

長時間のデスクワークでも苦痛なく、ずっと良い姿勢のままでいられる方法は、足を前後に置いて座ることです。足を前後に置くと、後ろに置いてある足が上半身の支えになりますから、腰の位置が正座と近い状態=骨盤が立っている状態になり、長時間座っていても疲れることがなくなります。

また後ろの足が支えになることで、ずっと正しい姿勢のままでもいられますから、腰痛をダイレクトに避けることができます」(宮腰さん)

仕事が忙しいときほど、デスクから離れられなかったり、集中していて気づいたら、ずっと同じ姿勢で固まっていたり、といったことはよくあるかもしれません。でも、腰痛を避けるためには、足の位置を意識したり、1時間に一度はちょっとひと息入れる時間をつくったほうが良さそうですね。

正しい位置に戻して「腰まわりをほぐす方法」


ダイエット_1,習慣_1
村田友美子さん
姿勢改善コアトレーナー
(むらた・ゆみこ)スタジオ「Yumi Core Body」代表。ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし、ストレッチ、呼吸と体幹トレーニングの組み合わせにより姿勢と骨を改善する独自のメソッドを考案。女性らしいくびれのある「立体3D BODY」づくりに定評がある。スタジオは東京都内4か所、大阪に1か所あり、ワークショップも随時開催中。著書『膣締めるだけダイエット‐くびれと健康がとまらない!‐』も大反響。3児の母でもある。

・後ろに倒れた状態の仙骨を正しい位置に戻して腰の負担を減らし、背中のインナーマッスルを刺激します。
・100円ショップなどで買えるテニスボールを準備してください。

力を抜き、カラダをほぐす側に倒しながらボールに体重を乗せて。骨盤にそわせながらボールの位置を変えていくと、まんべんなくほぐせます。
力を抜き、カラダをほぐす側に倒しながらボールに体重を乗せて。骨盤にそわせながらボールの位置を変えていくと、まんべんなくほぐせます。

<STEP.1>あお向けになり、左ひざを立てて、右脚は胸に引きつけます。

<STEP.2>背中の右横、骨盤の上のへりにテニスボールを当てます。

<STEP.3>お尻を左右に振りながら、骨盤のへりから左右に動かしてほぐします。終わったら、反対側も同様に。左右各90秒ほぐしましょう。

この記事の執筆者
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