【目次】
- 首のこりの原因は、筋肉や関節の硬直
- 【１】固まった首をゆるめてラクに「背骨柔軟ストレッチ」
- 【２】首コリ＆肩コリを一掃「寝たまま腕のばしストレッチ」
- 【３】首コリをリセット！「首回しストレッチ」
- 【４】肩コリ＆首コリを解消！「巻き肩ストレッチ」
- 【５】ストレートネックに効く「後頭下筋群ストレッチ」
- 【６】首コリ＆二重アゴ解消！「舌骨筋ストレッチ」
首のこりの原因は、筋肉や関節の硬直
振り向こうと首を回したとき、思った以上に首が固まっていて、コリや痛みを感じる…という人は多いはず。長時間のデスクワークやスマートフォンを覗き込む前かがみの姿勢は、背骨に過度な負担をかけ、筋肉と関節を硬直させているからです。
これが首コリや肩コリによる痛みの原因になりますし、首や肩、デコルテの筋肉が下方向へ引っ張られることで、表情筋まで下がり、顔のたるみにつながってしまうのです。
固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ
【１】固まった首をゆるめてラクに「背骨柔軟ストレッチ」
下へ引っ張る力を解放してリフトアップ
「腕を上げながら、背骨からねじる」ストレッチなのですが、腕を上げることで胸郭が広がり、自然に背骨の可動域が引き出されます。そして背骨からひねる動作が首周りの緊張を解き、スムーズな動きを取り戻せるのだそう。これにより、首の可動域が広がり、首コリや肩コリの軽減に。
さらに、背骨が柔軟になることで姿勢が整い、胸が開きやすくなることで、顔を引き上げる表情筋もしなやかに！ つまり、下へ引っ張られていた力が解放され、フェースラインのゆるみ改善やリフトアップ効果につながります。隙間時間にできる、とてもシンプルなストレッチなので、首がつらい、という人は、ぜひ、取り入れてくださいね。
■STEP.１：首の可動域を確認
左右に首を回して、どれくらい首が回るのか、はじめに可動域を確認しましょう。
■STEP.２：左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させる
足は腰幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させます。これが基本姿勢です。
■STEP.３：右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじる
STEP.2の姿勢のまま、右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。これを深呼吸しながら3回行いましょう。次に反対側も行います。右腕を上げて、左方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。同様に、深呼吸しながら3回行いましょう。
これで背骨も首もゆるんだので、最後に、もう一度、首を左右に回して可動域が広がったのを確認しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間の前かがみの姿勢により背骨が硬直すると首の可動域が狭まり、コリや痛み、たるみまで引き起こす。
２）首と背骨は連動して動くため、背骨は柔軟性を保つことが大事。
３）腕を上げながら背骨から体をひねることで、可動域が広がり、首と肩の緊張を解放。
４）首と肩の緊張がほぐれることで下に引っ張られなくなり、輪郭、頬が引き上がる。
固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ
【２】首コリ＆肩コリを一掃「寝たまま腕のばしストレッチ」
肩甲骨の可動域が広がり上半身が軽やかに
首を動かすと痛みを感じる、肩がいつも凝っている…という人は、脇の下にある筋肉「前鋸筋（ぜんきょきん）」が凝り固まっている可能性があります。「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、パソコン作業など長時間の前傾姿勢によって硬くなりやすいのが特徴です。そのため、大抵の大人はこの筋肉がカチカチに凝り固まっていることでしょう。
■STEP.１：仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばす
仰向けになって膝を立てます。左手を握り、そのまま天井に向かって遠くに腕を伸ばします。このとき肘が曲がらないように伸ばしましょう。次に右手で左の脇の下にある前鋸筋に人さし指、中指、薬指、小指で肋骨の方向へ軽く圧をかけます。これは前鋸筋を意識することが目的です。
次に、天井に向けて伸ばした拳を外旋させます。
■STEP.２：肩甲骨を意識して、腕を上下に動かす
STEP.1の状態で、左手の小指の付け根から脇の下と肩甲骨が一直線でつながって動かすように意識しながら、肩甲骨から腕を上下に動かします。この動きで前鋸筋に刺激を与えます。これを15回繰り返しましょう。反対側の腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）首コリ、肩コリが慢性化している、という人は「前鋸筋」が固くなっている可能性あり。
２）「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、パソコン作業などの長時間の前傾姿勢で硬くなる。
３）肩甲骨が外側にずれて猫背になったり、ストレートネックになるだけでなく、呼吸が浅くなることも。
４）寝たまま行えるこの「前鋸筋」ストレッチは、肩甲骨の可動域が広がり上半身が軽やかに。
首コリ＆肩コリを一掃！【村木さん指導】寝たまま腕のばしストレッチ
【３】首コリをリセット！「首回しストレッチ」
片頭痛や顔のむくみの予防と疲労＆ストレス解消に
日ごろストレスを感じている方は食いしばりが強く、首の前面にある筋肉＝胸鎖乳突筋が緊張して硬くなっていることが多いのですが、これはダイレクトに首コリにつながります。さらにスマホやパソコン作業をしている間は、姿勢が悪くなるだけでなく、集中しやすいので、ぐっと食いしばってしまいがち。
その解決策は硬くなった胸鎖乳突筋をゆるめること。しかも日常の姿勢やクセですぐに硬くなってしまうのですから、こまめにリセットするのがおすすめ。そこで今回エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、最も簡単な首コリのリセット術。直接マッサージするわけではないので、胸鎖乳突筋の位置がわからなくても大丈夫。椅子に座ったまま、首を傾けてストレッチするだけでとてもリフレッシュできるので、デスクワークの合間にもできますよ。ただし、ちょっとしたコツがあるので、ぜひこの方法をチェックしてくださいね。
■STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。
■STEP.２：椅子に座り、左手で背もたれをつかむ
左手を背中側から回して、背もたれをつかみます。これによって腕を固定できてストレッチ効果が高まります。
■STEP.３：首を右にゆっくりと倒す
肩が上がらないように、ストンと落としたまま、首を右にゆっくりと倒しましょう。そして30秒キープしてください。反対側も同様に行いましょう。
背もたれがない椅子の場合は、手で椅子の座面をつかむといいでしょう。このときも肩が上がらないように気をつけて、あごは少し斜め突き出す感じで胸鎖乳突筋を意識してストレッチしましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）スマホやパソコンに集中し、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると首コリを引き起こす。
２）放置すると慢性化し、片頭痛や顔のむくみ、自律神経のバランスの乱れにつながることも。
３）首コリ解消にはストレッチで胸鎖乳突筋をゆるめるのが効果的。
４）簡単にコリをリセットできるので、片頭痛や顔のむくみの予防と疲労＆ストレス解消におすすめ。
片頭痛、顔のむくみ対策に効く【村木さん指導】「首ストレッチ」で緊張とストレスをリセット
【４】肩コリ＆首コリを解消！「巻き肩ストレッチ」
コリ・疲労感・集中力の低下にも効く
「巻き肩」とは、肩が内側に入り背中が丸まりやすくなる姿勢のこと。パソコンやスマートフォンに長時間向き合う日常では、この状態が習慣化してしまいがち。この丸まった姿勢が続くと、首や肩の筋肉には常に負担がかかり、血流も滞るため、肩コリや首の緊張が慢性化し、頭痛や腰の不調につながることも。
肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きですが、こわばった筋肉がゆるみ、丸まった姿勢をリセット。肩や首が本来の位置に戻ることで、上半身の緊張がほぐれていき、肩コリ、首コリの解消にもつながります。
また、胸が自然と開くことで呼吸が深まり、自律神経が整うことで気持ちが落ち着き、集中力がアップする効果も。加えて、うれしいのは見た目の変化。前かがみの姿勢で下がって見えていたバストの位置が本来の高さに戻り、全体のシルエットにもメリハリが生まれます。筋トレをしなくても、姿勢が変わるだけでボディラインは引き締まり、立ち姿の印象も美しく！
たった20秒なので、仕事の合間に取り入れられますし、リフレッシュ効果も十分。今すぐ試してみてくださいね。
■STEP.１：両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる
まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
■STEP.２：両手のひらをお尻にあてる
両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻にあてます。お腹は引き締めたままキープしてください。
■STEP.３：左右の肘を中央に寄せる
STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）仕事に集中するほど、姿勢は前かがみになり「巻き肩」の状態に。
２）姿勢がくずれるため肩コリや首のこわばり、集中力ダウンにつながる。
３）肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きのストレッチが有効。
４）姿勢が整うので呼吸が深まり、思考がクリアになるし、バストアップ効果も。
肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ
【５】ストレートネックに効く「後頭下筋群ストレッチ」
首まわりの緊張がほぐれ、二重あごや首のシワが目立ちにくくなる
スマホ首（ストレートネック）になると、頭が前に出ることで首が短く見えるだけでなく、首まわりの血流やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、顔のむくみやくすみが慢性化。二重あごやフェースラインのたるみも引き起こしてしまうのです。
こうした老けの連鎖を引き起こしているのが、後頭部のすぐ下にある後頭下筋群（こうとうかきんぐん）の緊張です。後頭下筋群は頭の位置や視線を細かく調整する小さな筋肉の集まり。スマホ首で頭が前に出ると、この筋肉が頭を支えるために働きっぱなしになり、首まわり全体に慢性的なこわばりをつくりやすくなります。
そこで、後頭下筋群を集中的にほぐすシンプルなメソッド。こわばりをゆるめることで滞っていた血流とリンパの流れが促され、顔のむくみや首元のたるみ解消に！
続けることで、二重あごや首のシワが目立ちにくくなり、フェースラインがすっきりして見た目が若々しく！ 気になっている人はぜひ、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：両手の拳を後頭下筋群にあて、上下に動かす
両手で拳をつくり、第一関節と第二関節の間の平らな部分を後頭部のすぐ下（首の付け根あたり）にあてます。その状態で両拳を上下にゆっくり動かし、後頭下筋群をほぐしましょう。10秒間行います。
■STEP.２：フェースタオルを後頭下筋群にあて、左右に引っ張る
フェースタオルの両端を両手でしっかり持ち、横に伸ばし、後頭部のすぐ下（後頭下筋群の位置）にひっかけるようにあてます。頭をタオルに委ねたままタオルを左右に交互に引っ張るようにテンションをかけて、後頭下筋群を緩めます。これを10回繰り返しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）頭が前に出るスマホ首が続くと、後頭下筋群が緊張しっぱなしに。
２）後頭下筋群のこわばりが血流・リンパを滞らせ、顔のむくみや首元の老け見えにつながる。
３）拳やタオルを利用して後頭下筋群を効率よくほぐすメソッドが有効。
４）首まわりの緊張がほぐれ、二重あごや首のシワが目立ちにくくなる。
「スマホ首（ストレートネック）」を放置すると老け顔に？【村木宏衣さん指導】後頭下筋群ほぐしが効く
【６】首コリ＆二重アゴ解消！「舌骨筋ストレッチ」
「舌骨筋」のケアでコリ、たるみ、滑舌の悪さが解消できる
「舌骨筋」は体の筋肉と連動しているため、舌の筋力が低下すれば体が歪み、姿勢にも影響が。特に胸骨や肩甲骨と繋がっているため、「舌骨筋」が硬くなっていると首コリを引き起こしやすくなります。さらに血流やリンパの流れが滞るため、たるみやむくみが起こり、二重あごに…。
「舌骨筋」は筋肉であるため、当然ですが加齢とともに衰えてしまうので、大人は誰もがケアが必須！ そこで、「入浴中のルーティンにしてほしい」という、舌を直接指で引っ張る、というシンプルな方法を伝授。内側からストレッチされる感覚が気持ちよくコリがほぐれる実感があるので、試してみてくださいね。
■STEP.１：指で舌を掴んで前方に引っ張る
人さし指と親指で、下側からなるべく舌の根元の方をつかんで、前方向に引っ張り、10秒キープしましょう。
■STEP.２：舌をつかんで左斜め、右斜めの２方向に引っ張る
STEP.1の状態のまま、左斜めの方向に引っ張り、10秒キープします。次に右斜めの方向にも引っ張り、10秒キープします。これで喉の奥の舌骨筋がストレッチされることに。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）「舌」の筋肉をケアしないと、年齢とともに筋力が低下し「舌が落ちる」状態に。
２）「舌骨筋」が衰えると滑舌が悪くなる、首コリや二重あご、顔のたるみを引き起こしやすくなる。
３）「舌骨筋」は年齢とともに劣化するので、大人はケアが必須。硬くなった「舌骨筋」を緩めるストレッチを。
４）「舌骨筋」はあご下から始まり胸骨や肩甲骨と繋がっているため、ケアすればコリもたるみも解消。
首コリ＆二重アゴ解消で顔スッキリ【村木宏衣さん指導】「舌骨筋ストレッチ」
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
