【目次】
- 40代ならではの悩み「原因と対策」
- バストアップに効果的な「マッサージ」
- バストアップに効果的な「ストレッチ」
- バストアップに効果的な「トレーニング」
- バストアップに効果的な「エクササイズ」
- 正しい「立ち方」と「座り方」
40代ならではの悩み「原因と対策」
原因１：リンパが詰まり栄養が行き渡っていない
脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。 なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があるから。
そもそもリンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のようなはたらきがあり、その多くは関節部分にあります。 このリンパ節がつまってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。つまり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、バストのハリにも影響が…！
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
原因２：胸椎が硬くなり背中が丸まっている
「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある７個の「頚椎」、背中部分にある12個の「胸椎」、腰部分にある5個「腰椎」という計24個の椎骨（ついこつ）で構成されています。なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、硬くなれば上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。
スマホ、パソコンユーザーは長時間、前傾姿勢になっているせいで、上半身がガチガチに凝り固まっています。これを放置すれば猫背がクセになり肩コリ、腰痛が慢性化したり、背中が丸まることでバストが下垂し、老け見え体型になってしまうことに…。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
対策１：リンパの流れをよくする
脇の下には老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があり。脇のリンパがスムーズに流れると、腕だけでなく、デコルテ、肩のむくみもすっきり！
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
バストアップに効果的な「マッサージ」
◆脇のリンパ節ほぐしメソッド
■STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
■STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
バストアップに効果的な「エクササイズ」
◆フェースタオルで出来るショルダープレス
■STEP.１：フェースタオルの両端を持ち、両手を上げる
フェースタオルの両端を持ち、両手を上げる。
■STEP.２：肩甲骨を寄せながら頭のうしろを通るようにタオルをゆっくり下げる
肩甲骨を寄せながら頭のうしろを通るようにタオルをゆっくり下げる。タオルがたるまないように行うのがコツ。「天使の羽」に効果的。10回×3セットを目安に行う。
◆背中を鍛えるプローンラットプルダウン
■STEP.１：うつ伏せになり両手を前にのばす
うつ伏せになり、上体を反らして足を床から浮かせ、両手を前にのばす。
■STEP.２：そのまま肩甲骨を寄せるように両腕をうしろに引く
そのまま肩甲骨を寄せるように両腕をうしろに引く。「天使の羽」と「ヴィーナスライン」の両方を生み出す。こちらも10回×3セットを目安に。
実は意外と見られている“うしろ姿”を鍛えるなら冬がチャンス！「美しい背中」を手にいれるための【3つのステップ】を伝授
バストアップに効果的な「ストレッチ」
◆バスタオルでできる胸椎ストレッチ
■STEP.１：固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下に当てる
ふたつ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
■STEP.２：上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける
腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
◆胸が自然と開く巻き肩ストレッチ
■STEP.１：両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる
まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
■STEP.２：両手のひらをお尻に当てる
両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻に当てます。お腹は引き締めたままキープしてください。
■STEP.３：左右の肘を中央に寄せる
STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ
バストアップに効果的な「トレーニング」
◆猫背グセ改善うつ伏せトレーニング
■STEP.１：うつ伏せになり、お腹で体を支えて両手足を上げる
うつ伏せのまま、両手、両足をなるべく遠くに伸ばしてから、上方向に引き上げます。このとき、体はお腹の筋肉で支えるようにすると腰に負担がかからないので、お腹を意識するようにしてください。そして顔と目線は正面に向けるようにしましょう。
■STEP.２：手足を左右交互にパタパタと動かす
次に手足を上下に動かして背筋に刺激を与えます。右手を上げたときは左足を上げる、左手を上げたときは右足を上げるという、手足は反対の動きをするのが効果的。このときも手足はなるべく遠くに伸ばすことを意識するようにしましょう。これを10秒間、2セット行ってください。
体調改善＆スタイルアップに！【村木さん指導】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング
正しい「立ち方」と「座り方」
◆正しい「立ち方」
体幹と内股に力を入れ、肩や首、手は力まない
「正しい姿勢とは、横から見たときにくるぶし、膝、腰、肩先、耳が一直線になった状態。おへそを縦にするような意識で腹圧をかけ、肩甲骨を軽く中央に寄せるようにすると、正しい姿勢がとりやすくなります。姿勢を正すと視線が上がり、呼吸も深くなり、思考までポジティブに。姿勢による見た目印象の変化は、周りからの信頼度をも変えます」（ウォーキング講師 朝倉 真弓さん）。
姿勢を正すには、まずはくるぶしを意識して、その上に膝、腰、肩、耳をまっすぐ並べるようにするのがポイント。体幹と内股に力を入れ、肩や首、手は力まないよう、リラックスさせて。
心の在り方や周囲からの評価まで変わる「正しい姿勢」をウォーキング講師・朝倉真弓さんが伝授！
◆正しい「座り方」
胸を開いて、背筋をのばす
長時間のデスクワークやスマホ操作などで、前屈みの姿勢が多い現代人の姿勢は、巻き肩や猫背になりやすく、背中も丸くなりがち。丸まった背中は見た目が悪いだけでなく、胸部が圧迫されることで呼吸が浅くなり、疲労感やだるさ、自律神経が乱れる原因にも。
肩の力を抜いて肩甲骨を寄せるように胸を開き、背筋をのばす…。「姿勢を正す」このステップで、日常のくせで崩れてしまったからだのバランスを立て直すことが、「背中美人」への近道に。
実は意外と見られている“うしろ姿”を鍛えるなら冬がチャンス！「美しい背中」を手にいれるための【3つのステップ】を伝授
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
