【目次】
正しい姿勢で歩くことが大切
ウォーキング講師として活躍する朝倉真弓さん。45歳で白髪染めをやめ、グレーヘアで注目を集め、メディア出演や講演会、執筆業など、精力的に仕事に取り組むなか、突如コロナ禍に突入。新たなオファーが減り、在宅勤務の夫と24時間過ごす生活に。夫の小言から身を守るように、背中を丸めて過ごすようになっていたそう。そんなストレスフルな環境のなか、背筋をのばして胸を開き、正しい姿勢で散歩すると、メンタルが整うのを実感。2021年に50歳でウォーキングインストラクターの資格を取得し、現在にいたります。
「正しい姿勢とは、横から見たときにくるぶし、膝、腰、肩先、耳が一直線になった状態。おへそを縦にするような意識で腹圧をかけ、肩甲骨を軽く中央に寄せるようにすると、正しい姿勢がとりやすくなります。姿勢を正すと視線が上がり、呼吸も深くなり、思考までポジティブに。姿勢による見た目印象の変化は、周りからの信頼度をも変えます」（ウォーキング講師 朝倉真弓さん）。
腹圧をかけ、肩甲骨を寄せるという、正しい姿勢をつくるコツは、インナーマッスルを鍛え、肩こり解消効果も。心の在り方や周りの評価まで変える「姿勢」、今こそ見直して。
猫背や巻き肩、ストレートネックで上半身が前傾しやすい現代人。背中が丸まっていると、どこか自信なさげに見え、周りからの信頼度も低下。
姿勢を正すには、まずはくるぶしを意識して、その上に膝、腰、肩、耳をまっすぐ並べるようにするのがポイント。体幹と内股に力を入れ、肩や首、手は力まないよう、リラックスさせて。
一見、いい姿勢に見えるものの、腹筋を使えておらず、骨盤が前傾し腰が反り返った「反り腰」は、腰痛やぽっこりおなかの原因になるので早急に改善を。
心の在り方や周囲からの評価まで変わる「正しい姿勢」をウォーキング講師・朝倉真弓さんが伝授！
歩き方が美しくなる「ストレッチ」方法
◆歩き方が美しくなる「仙骨ストレッチ」
今回、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのは、腰痛対策に効果的な「脚を左右に倒すストレッチ」なのですが、最大のポイントは仙骨を意識すること。腰がストレッチされるだけでなく、体の土台から整い、安定する効果があることで、骨盤全体の傾きや背骨のバランスが整い、腰への負担が軽減。長時間座って悪化する腰痛の解消に効果的なのです。また、骨盤と背骨の左右差が自然に整うため、姿勢や歩き方にまで美しく変わっていきますよ。
さらに腰やお尻の奥にある筋肉、梨状筋や腰方形筋、大臀筋のストレッチ効果も高く、凝り固まった筋肉がやさしくほぐれる効果も。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
＜STEP.１＞仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
＜STEP.２＞右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
＜STEP.３＞仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間の座り姿勢は腰や骨盤に負担が集中し、腰痛を引き起こす。
２）ポイントは骨盤の中心にある体の土台、仙骨周りを緩めること。
３）仙骨ストレッチで骨盤と背骨全体のバランスが整い、腰痛解消に。
４）骨盤と背骨が整うことで、姿勢や歩き方まで美しく変わる。
◆すり足が解消される「足根骨ストレッチ」
＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
２）加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
３）普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
４）「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
歩き方が美しくなる「トレーニング」方法
◆美姿勢になる「足指トレーニング」
このトレーニングによって、母趾外転筋（ぼしがいてんきん）、母趾内転筋（ぼしないてんきん）、小趾外転筋（しょうしがいてんきん）といった、足裏の中でアーチを支えている筋肉がしっかり使われます。これらは足指やアーチを内側から支える「足底の筋肉」。ここが働くことで足元に安定感が生まれ、立ち姿も自然と整っていきます。
さらに、土踏まずを含むアーチが本来の働きを取り戻すと、衝撃を受け止める力と体重を分散する力がスムーズに。膝や股関節、腰への負担も軽減されます。
歩き方や立ち姿を美しくするだけでなく、不調対策のためにも、足のアーチを整えることは大切。毎日のケアとして、ぜひ取り入れてみてください。
＜STEP.１＞輪ゴムを親指に引っ掛けて、横アーチを目覚めさせる
輪ゴムは5〜6本を重ねて使います。両足の親指に引っ掛け、軽く外側に引かれる状態をつくりましょう。足指が自然に開き、横アーチを感じやすくなります。強く引っ張りすぎず、「指が開いている」と意識できる程度で十分です。
＜STEP.２＞右足の親指だけを上下に動かす
STEP.1の状態のまま、右足の親指だけをゆっくり持ち上げ、下ろします。ほかの指が一緒に動いてしまう場合は、手で軽く押さえてOK。親指を単独で動かすことが目的なので、動きは小さくて構いません。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。
＜STEP.３＞親指で床をグーッと押す。アーチを支える筋肉を目覚めさせる
右足の親指だけを床にグーッと押し付け、10秒キープ。これを3回繰り返します。左足の親指もSTEP.1〜2の行程を同様に行いましょう。
＜STEP.４＞左足の小指に輪ゴムを掛ける
今度は左足の小指に輪ゴムを引っ掛けます。小指側は普段使われにくい分、最初は動きづらいですが、続けるうちに動くようになります。
＜STEP.５＞左足の小指だけを上下に動かす
輪ゴムを軽く引っ張ったまま、左足の小指だけをゆっくり上げ下げします。親指、人さし指、中指、薬指が動いてしまうなら手で押さえましょう。小指が少しでも浮けばOK。動かそうとする意識が大切です。
＜STEP.６＞左足の小指で床をグーッと押す
輪ゴムを軽く引っ張ったまま、左足の小指だけを床に押し付け、10秒キープを3回。右足の小指も同様にSTEP.4〜6の行程を行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）年齢を重ねると足指やアーチを使う力が低下し、不調や姿勢の崩れにつながりやすい。
２）輪ゴムで足指を開きながら動かすことで、眠っていたアーチを支える筋肉が目覚める。
３）親指と小指を意識的に使うことで横アーチが働き、足裏全体で体重を支やすくなる。
４）足元が安定すると疲労感や腰の負担が軽減し、歩き方と立ち姿が美しく整う。
疲労感と腰痛対策に【村木宏衣さん指導】美姿勢になる足指トレーニング
◆全身を支え歩きやすくなる「足首トレーニング」
「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。さらにいえば「足首」が硬いと可動域が狭くなるため、ちょっとした段差につまづいて転倒…なんてこともあるので、「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。
ちなみに、足の指先を床につけてぐるぐる回すのは、歪みの原因になるのでやめておきましょう。今回、エイジングデザイナーの村木宏衣さんに教えていただくのは「正しい足首回しメソッド」。とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
＜STEP.１＞意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２）加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３）ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４）「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
