【目次】
- 猫背になる「原因」
- 【１】美しいうしろ姿を手に入れる「広背筋」トレーニング
- 【２】猫背を解消する「前鋸筋」トレーニング
- 【３】姿勢を改善する「菱形筋」トレーニング
- 【４】猫背グセ改善「背筋」トレーニング
猫背になる「原因」
■背筋が弱っている
猫背になるのは背筋が弱っている証拠。猫背がクセになっていると、首コリや肩コリ、腰痛になりやすい、呼吸が浅くなり脳に酸素が生きづらくなる、バストが下がりお腹がぽっこりとしやすくなるなど、体の不調やスタイルの悪さにつながります。
猫背の姿勢は見た目に老けてみえることもそうですが、頭が前に倒れることで首の筋肉が緊張するため太い血管が圧迫され、脳へ運ぶ血液量や酸素供給が減少。そのため脳が酸欠状態になってしまうことも。これによって頭痛や集中力の低下、疲労感を引き起こしたり、イライラや落ち込みなど、メンタルにまで影響を与えてしまいます。美しい姿勢を保つためには背筋に刺激を与えるトレーニングが効果的。
体調改善＆スタイルアップに！【村木さん指導】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング
【１】美しいうしろ姿を手に入れる「広背筋」トレーニング
加齢で体型が変化しているせいか、背中や脇のハミ肉が気になっている…という人は多いのではないでしょうか…？ 年齢とともに代謝が低下して脂肪が蓄積しやすくなっていることに加え、デスクワークで背中を丸めたまま長時間作業をするなどの姿勢の悪さで、背中の筋肉にハリがなくなり、たるみが起こっていることも原因です。
「広背筋」を動かして鍛えることができる、簡単なトレーニング。背中を鍛える、ってつらいトレーニングなのでは？と思うかもしれませんが、立ったまま「Y」「W」のポーズをするだけ。まずは、凝り固まった背中の筋肉をしなやかにするための動きなのですが、これだけでもたついた背中や脇がすっきりと変わっていくし、巻き肩、猫背、肩コリ解消にも効くので、ぜひ習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる
足は腰幅に広げ、Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。
このとき大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。
＜STEP.２＞Wの字のポーズになるように肘を曲げる
お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。STEP.1と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。STEP1「Y」とSTEP2「W」のポーズを20回繰り返します。
これはうしろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。
【このメゾットのポイントと効果】
１．背中や脇のハミ肉は背中の筋肉＝「広背筋」を使わないことが原因のひとつ。
２．広背筋の萎縮で代謝が落ちて皮下脂肪が厚くなることと、ハリが失われてたるみが起こりハミ肉に。
３．年齢を重ねることで、たとえ痩せていても誰でもハミ肉ができてしまう可能性が。
４．「広背筋」にアプローチする「Y」「W」のポーズをするトレーニングが簡単で効果あり。
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猫背を解消する「前鋸筋」トレーニング
前鋸筋はくびれに重要な外腹斜筋と筋膜で繋がっていますし、衰えることで肋骨が広がりやすくなり、見た目にストンとした寸胴体型に…。前鋸筋は、壁に手をつく、雑巾掛けをするなど、腕を動かすときに使う筋肉ですが、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすいのだとか。
腕立て伏せが効果的、ともいわれますが、つらい筋トレは続かないもの。そこで、継続しやすい超簡単なトレーニング方法。腕が上がらないほどガチガチになったつらーい肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあるので、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする
真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気を付けましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。
壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。
【このメゾットのポイントと効果】
１．くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
２．前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
３．つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
４．この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。
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【３】姿勢を改善する「菱形筋」トレーニング
あまり聞きなれない菱形筋（りょうけいきん）とは、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われるのですが、デスクワークなどで長時間俯いたまま猫背の姿勢でいると、この菱形筋は硬くなり、背中だけでなく、連動している二の腕もカチカチ状態に…。当然血流がダウンして、むくみが起こり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
簡単な動きで効率よく、二の腕を引き締めることができる「菱形筋トレーニング」。姿勢改善、肩コリ解消もそうですが、ブラのはみ肉解消にもつながるので、薄着の季節になる前に、こっそりトレーニングして、すっきりさせておきましょう！
＜STEP.１＞菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認
菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。
＜STEP.２＞腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す
腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。
＜STEP.３＞腕を回転させて、小指側を上げる
腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。
＜STEP.４＞手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く
肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。
＜STEP.５＞肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く
手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを3回繰り返してください。
【このメゾットのポイントと効果】
１．年齢を重ねるごとに、二の腕はたるみやすく、太くなりやすい。
２．二の腕痩せのポイントは、肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えることが有効。
３．菱形筋とは、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっている。
４．さらに、姿勢改善、肩コリ解消ブラのはみ肉解消にも効果的。
【４】猫背グセ改善「背筋」トレーニング
猫背グセは背筋が弱っていることが原因のひとつ。簡単なトレーニングで刺激を与えるだけで、立ち姿、座り姿勢が変わってきます。
うつ伏せになり、お腹で体を支えながら、手足をパタパタさせる、という簡単なトレーニングですが、こわばっていた背中の血流がよくなる感覚で、上半身がスッキリとして思考までポジティブに。猫背改善だけでなく、心も体も疲れにくくもなるので、是非、習慣化するのがおすすめですよ。
＜STEP.１＞うつ伏せになり、お腹で体を支えて両手足を上げる
うつ伏せのまま、両手、両足をなるべく遠くに伸ばしてから、上方向に引き上げます。このとき、体はお腹の筋肉で支えるようにすると腰に負担がかからないので、お腹を意識するようにしてください。そして顔と目線は正面に向けるようにしましょう。
＜STEP.２＞手足を左右交互にパタパタと動かす
次に手足を上下に動かして背筋に刺激を与えます。右手を上げたときは左足を上げる、左手を上げたときは右足を上げるという、手足は反対の動きをするのが効果的。このときも手足はなるべく遠くに伸ばすことを意識するようにしましょう。これを10秒間、2セット行ってください。
【このメゾットのポイントと効果】
１．猫背は首コリ、肩コリだけでなく、バストが下がる、お腹が出るなど老け見えに。
２．頭が前に倒れることで脳への血液量や酸素が減少して頭痛や集中力の低下にも。
３．正しい姿勢の維持は、スタイルアップだけでなく体調改善やメンタルケアに効果的。
４．猫背グセは背筋が弱っているのが原因なので、背筋に刺激を与えるトレーニングが有効。
体調改善＆スタイルアップに！【村木さん指導】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
