猫背を改善をさせる！簡単筋トレ【３選】

【目次】

• 猫背になる「原因」
• 【１】背中を真っすぐ整える「タオルトレーニング」
• 【２】美しい後ろ姿を手に入れる「背中トレーニング」
• 【３】猫背を正す「デコルテライントレーニング」

猫背になる「原因」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■背中を丸めてしまう

「PCやスマホを見る時間が増えると、目線が下がるため、どうしても背中が丸くなってしまいがち。背中が丸くなった姿勢が長時間続くと、肩甲骨周りなどの筋肉が硬くなり、猫背の原因にもなるうえ、背中の筋力の低下にもつながってしまいます。

背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【１】背中を真っすぐ整える「タオルトレーニング」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディーメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』（主婦と生活社）がある。

■猫背の改善にも！ オバさん背中を真っすぐ整えるトレーニング

美しい姿勢に欠かせない背中の筋肉を集中ケア。腕を下げる動きで美姿勢をつくる筋肉を刺激して、日頃あまり動かさない部分を刺激。こちらのケアは猫背の改善にも◎。

アプローチするのはココ！

＜STEP.１＞お尻を引き締めて立ち、タオルを持って腕を伸ばす

・最初の姿勢は、両足を腰幅に開いて立ち、お尻をキュッと内側に締めておきます。

・次に、両手の親指を前にしてタオルの両端を持ち、腕を伸ばして頭の上に上げましょう。
・この姿勢では、あごを引きながら、目線とデコルテが常に斜め45度になるように意識してください。

お尻を引き締めて立ち、タオルを持って腕を伸ばす

＜STEP.２＞タオルをぴんと張ったまま、両手を背中の方へ引き下げる

・タオルをぴんと張った状態で、息を吐きながら両手を背中側にゆっくり引き下げていきます。
・ひじが肩の位置まできたら、息を吸いながら両手を上げ、これを20回繰り返してください。
・この動作では、あごが上がったり、腰が反ったりしないように注意して行ってください。

タオルをぴんと張ったまま、両手を背中の方へ引き下げる

「『広背筋』は美しい姿勢をつくるのに不可欠な筋肉ですが、きちんと使えていない人が多いのです。背中が広く、もたついたオバさん姿勢の改善にはこちらのケアが効果的。普段の生活には少ない腕を下げる動きで、筋肉へ刺激を与えましょう」（村木さん）

姿勢を整えることがたるんだお肉へのアプローチには最適です。さらにこちらのケアを続けることで、肩が上がりぎみな人、猫背の人の姿勢改善にもつながります。

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【２】美しい後ろ姿を手に入れる「背中トレーニング」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

「PCやスマホを見る時間が増えると、目線が下がるため、どうしても背中が丸くなってしまいがち。背中が丸くなった姿勢が長時間続くと、肩甲骨周りなどの筋肉が硬くなり、猫背の原因にもなるうえ、背中の筋力の低下にもつながってしまいます。

そこで、肩甲骨をしっかり動かすためのストレッチ『ヒップドロップバックストレッチ』でほぐしを入れてから、２つのエクササイズ『ニーリング・プランク・ロウ』と『バックエクステンション＆スキャプラアダクト』で、筋力をつけ、背中を引き締めていきましょう」（佐々木さん）

「背中」引き締めエクササイズを動画でチェック！

＼エクササイズのポイントは３つ／

（１）肩甲骨から広背筋をのばす「ヒップドロップバックストレッチ」

背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばす。

＜STEP.１＞正座で座ります。両腕を上に伸ばして、左手で右手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。

＜STEP.２＞息を吸って、吐きながら、左手で右手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

＜STEP.３＞さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。

＜STEP.４＞反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。

「スマホやPCを長時間使った時など、背中に疲れを感じたら、こまめにストレッチを行ってみてください。いつでも手軽にでき、猫背防止や気分転換にもなりますよ」（佐々木さん）

（２）肩甲骨周辺と広背筋を鍛える「ニーリング・プランク・ロウ」

ダンベルもしくはペットボトル500mlを使用。

＜STEP.１＞つま先立てた状態で、四つん這いになり、右脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。

＜STEP.２＞左手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを握ります。

＜STEP.３＞背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、脇を締めながらひじを後ろに引いて、下ろします。ひじを引くときは、脇を締め、広がらないように注意。

＜STEP.４＞２〜３を繰り返し12~15回行った後、反対側も同様に行います。左右２〜３セットずつ。

「背中を鍛えるエクササイズですが、体幹もしっかり使っているので、お腹の引き締めにも効果を発揮します。エクササイズ中は、肩甲骨周りなどに意識を向けながら行うことで、しっかり鍛えたい部分に効いてきます」（佐々木さん）

（３）背中全体を引き締める「バックエクステンション＆スキャプラアダクト」

肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返す。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、ひじを曲げ、手を肩幅より少し広めにして、肩の横に置きます。顎を引いて、おでこと目線を下に向けます。

＜STEP.２＞息を吸い、吐きながら、背骨を伸ばすように上体をマットからあげます。肋骨の下側部分はマットにつけたまま、肋骨より上の部分を起こします。

＜STEP.３＞次に、肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返します。上体は動かさず、肩甲骨と腕だけを動かすことがポイント。

＜STEP.４＞２〜３を10〜15回繰り返します。２〜３セット行います。

「週に２〜３回、背中のエクササイズは２つとも行う方が、より引き締め効果も高くなります」（佐々木さん）

背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【３】猫背を正す「デコルテライントレーニング」

■猫背を正す！ 美しいデコルテラインを作るエクササイズ

「美しいデコルテラインに大切なのが鎖骨。鎖骨は、上半身をすっきり綺麗に見せる要であり、鎖骨が埋もれていると、メリハリがなく、ぼやけた印象になってしまいます。

鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。姿勢が悪いと首や肩、胸、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが滞り、脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまいます。また、鎖骨と肩甲骨は連動して腕を動かしているため、筋肉が硬くなることで腕の動きも悪くなり、脇にぜい肉もつきやすくなってしまうのです。

そこで、首と肩、胸のコリ固まった筋肉を緩める『デコルテストレッチ』からスタート。次に、肩甲骨周りや胸の前のストレッチ、さらには筋肉を鍛えるエクササイズ『エルボーオープン＆クローズウィズアップ＆ダウン』で、脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインを目指していきましょう」（佐々木さん）

「美しいデコルテラインを作るエクササイズ」を動画でチェック！

＼エクササイズはこちらの２つ／

（１）首や肩、胸の前を伸ばす「デコルテストレッチ」

お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離します。

顎を引き、息を吸います。

息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。

息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。

＜STEP.１＞椅子に腰掛けて座ります。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。

＜STEP.２＞尻の後ろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチします。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行いましょう。

＜STEP.３＞顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

＜STEP.４＞反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげます。顎を上げながら耳の後ろも同様に上へ向けるように行うと効果的です。

＜STEP.５＞３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。

「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首こりや肩こりの予防、猫背防止にもなります」（佐々木さん）

（２）鎖骨くっきり、脇肉を引き締める「エルボーオープン＆クローズウィズアップ＆ダウン」

顔の前で両ひじを合わせ、小指と小指をつけます。

肘を開き、肩甲骨を寄せていきます。

手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肘の上げ下げをします。

＜STEP.１＞骨盤を立て、椅子に腰掛けて座ります。

＜STEP.２＞顔の前で両肘を合わせ、小指と小指をつけます。この時、胸と脇の三角形部分に力が入るように、肘と肘をしっかりと押し付けます。

＜STEP.３＞手のひらを前から外側に向けながら、肘を開き、肩甲骨を寄せて、胸の前をストレッチ。

＜STEP.４＞２〜３を10回繰り返します。

＜STEP.５＞次に、顔の前で手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肩はラクに下ろした状態で、肘の上げ下げを10回繰り返します。

＜STEP.６＞２〜３と５を交互に10回繰り返します。

＜STEP.７＞２〜７を２〜３セット行いましょう。

「夏に向けて、ノースリーブを着る機会も増えると思います。早く効果を出したい人は、週に3〜４回、３セットずつ行うことをおすすめします」（佐々木さん）

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】