便秘に悩む人にも知ってほしい「効果的なヨーグルトの食べ方」まとめ

【目次】

ヨーグルトを食べると便秘が改善する？
ヨーグルトの効果的な食べ方
ヨーグルトを使った腸活レシピ【２選】

ヨーグルトを食べると便秘が改善する？

腸内環境を整えてくれる

ヨーグルトには、乳酸菌、タンパク質、カルシウムなどが含まれています。特に乳酸菌は、「第二の脳」と言われる腸内環境を整える働きが期待できます。ヨーグルトを食べることで得られる健康効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか。

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの細菌が存在しています。健康な人の腸内には善玉菌が多くいますが、食生活の乱れから悪玉菌が増えてしまうと、便秘や下痢を起こしてしまうことにもなりかねません。ヨーグルトには、善玉菌を増やす乳酸菌が含まれているため、悪玉菌を退治し、腸内環境を整えることが期待されています。

ヨーグルトの効能と効果的な食べ方とは？ギフトにもおすすめの高級ヨーグルト＆ヨーグルトメーカーを厳選

ヨーグルトの効果的な食べ方

■量

厚生労働省の「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」によると、1日に摂取する牛乳・乳製品の目安は、100～200g、または100～200mlと言われています。ヨーグルトは、適量を毎日継続的に食べることが大切です。ヨーグルトを食べる習慣がない方は、まずは100g程度からはじめてみるのがいいかもしれません。

■時間やタイミング

昼間の活動で疲れた体や脳は、睡眠中に修復されます。そのため、体作りに必要なカルシウムは、夕飯時の方が吸収率が高いことがわかっています。ヨーグルトにはカルシウムがたくさん含まれており、朝食や昼食に食べてももちろんいいのですが、よりカルシウムを効果に摂取したい場合は、夕食に食べることがおすすめです。

■温度や食べ合わせ

乳酸菌は、少し温かいほうが菌が活発化するため、栄養が吸収されやすくなると言われています。電子レンジで30秒程度温めて、かき混ぜて食べてみるのもいいでしょう。ただし、加熱しすぎると菌が死んでしまうので注意が必要です。また、乳酸菌は、彼らのエサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べるとより効果的。そのため、バナナなど果物や、蜂蜜を加えて食べるのがおすすめです。

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ヨーグルトを使った腸活レシピ【２選】

【１】チアシードヨーグルト

監修者：植西杏子さん

一般社団法人日本スーパーフード協会　スーパーフードアカデミー講師

（うえにしきょうこ）スーパーフードの正しい知識を普及・啓発する活動を通して、人々の健康と幸福を維持増進するライフスタイルを創造する「一般社団法人日本スーパーフード協会」。スーパーフードのプロフェッショナルを育成する教育制度として「スーパーフードマイスター」等の資格認定制度の運用。スーパーフードアカデミーの運営を通して、通学・通信（e-ラーニング）講座や、セミナー、イベントなどを通して広報活動を実施。
一般社団法人日本スーパーフード協会

スーパーフード「チアシード」も便秘改善に効果的！

水に浸したチアシードを市販のヨーグルトに混ぜるだけ。手軽にチアシードを食べることができます。水に浸すのが手間な場合は、チアシードを市販のヨーグルトのパックに入れ、よく混ぜて一晩（できれば12時間以上）冷蔵庫で保存してください。

■食物繊維が豊富なチアシード

チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

スーパーフード「チアシード」とは？α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

【２】旬の野菜を美味しく食べられる「３種のヨーグルトディップ」

岩田麻奈未さん

美養フードクリエイター

（いわたまなみ）中医薬膳師、健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー。パリの料理学校「Ecole　Ritz Escoffier（エコールリッツエスコフィエ）」でフランス料理を学んだ後、「本草薬膳学院」にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。美肌・美腸レシピを得意とし、美味しく食べて心も身体もキレイになる食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）がある。