【目次】
- マッサージは「朝と夜」がおすすめ
- 【１】冷えによる便秘を解消する！「腸マッサージ」
- 【２】深く圧をかけれるペットボトルを使った「腸マッサージ」
- 【３】ぽっこりお腹に効く！固まった筋肉を「ペットボトルでほぐす」メソッド
- 【４】キュッとしたくびれをつくる！「脇腹ストレッチ」メソッド
- 【５】お腹痩せ＆腰痛解消に効く！「脂肪と腹直筋をほぐす」メソッド
- 【６】皮下脂肪の定着を防ぐ「お腹つかみ」マッサージ
- 【番外編】食べ過ぎ予防に！「肋骨ベルト」メソッド
マッサージは「朝と夜」がおすすめ
■おすすめは朝と夜の2回行うこと
注意点として食後すぐのマッサージは、負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜のマッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えますし、朝のマッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。
むくみ＆便秘解消に！【村木さん指導】ペットボトル腸活でお腹スッキリ
【１】冷えによる便秘を解消する！「腸マッサージ」
■腸の動きを活発にしてぽっこりお腹を解消！
＼このマッサージの効果とポイント／
・お腹の冷えを感じているなら、腸内環境の悪化している可能性あり。
・腸の状態と自律神経は密接に関わっているので、腸内環境の悪化はメンタルにも影響が。
・腸内環境の改善は、便秘、ぼっこりお腹、自律神経のバランスの改善に効果あり。
・空腹時や食後すぐのマッサージは避け、朝と夜の2回行うのがおすすめ。
＜STEP.１＞マッサージする場所を確認
・大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。
・位置を確認していからマッサージをしましょう。
・大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。
・今回の腸マッサージでは、お腹の中心にある小腸と、便が滞りやすい丸印で示した“大腸の四隅”をほぐしていきます。
＜STEP.２＞横になった状態で、まずは小腸をマッサージ
左右の手の人差し指、 中指、薬指を重ねた状態で、指の腹を使って、小さく円を描きながら小腸を優しくほぐします。
これを1〜3分行いましょう。
＜STEP.３＞大腸の四隅をマッサージする
・STEP.2と同様に横になった状態で、STEP.1の○で示した、大腸の四隅をほぐしていきます。
・上側は、肋骨から引き離すような動作で、便を下に送るようにマッサージします。
・これを各ポイント、30秒〜1分ずつ行いましょう。
・押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにほぐししましょう。
冷えによる便秘やぽっこりお腹を解消！【村木宏衣さん考案】腸マッサージ
【２】深く圧をかけれるペットボトルを使った「腸マッサージ」
■冷えたお腹が温まる！ペットボトル腸活でお腹スッキリ
＼このマッサージの効果とポイント／
・腸はストレスに弱く、すぐに冷えて硬くなり機能がダウンしがち。
・消化不良や便秘、むくみに加え、メンタルにも悪影響を及ぼすことも。
・サプリメントの吸収が悪いのも、腸機能の低下が原因のひとつ。
・リットルのペットボトルで腸をほぐすことで、お腹も心もスッキリ整う。
＜STEP.１＞マッサージするポイントを確認
・大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。
・今回の腸マッサージでは、大腸に沿った丸印の７か所に圧をかけることで、腸全体の動きをよくしていきます。
＜STEP.２＞２リットルのペットボトルのキャップ側を当てる
・仰向けになった状態で、水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側をSTEP.１で示した丸印のところに当てます。
・上から軽く圧をかけながら、ペットボトルを支えます。
＜STEP.３＞STEP.２の状態のまま、両膝をゆらゆらと動かす
・ペットボトルを当てた状態で、両足と両膝もピタリとつけたまま、膝を左右にゆらゆらと小刻みに10往復揺らします。
・そして、ペットボトルを丸印の位置に移動させながら、同様に行いましょう。
むくみ＆便秘解消に！【村木さん指導】ペットボトル腸活でお腹スッキリ
【３】ぽっこりお腹に効く！固まった筋肉を「ペットボトルでほぐす」メソッド
■手でほぐせない大腰筋はペットボトルで圧をかける
＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしでいることで「大腰筋」が硬くなり「ぽっこりお腹」に。
・「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側につながっている、姿勢の維持関わる筋肉。
・「大腰筋」の硬化は反り腰と姿勢悪化につながり、腹圧が弱まり内臓が下る、お腹が突き出た姿勢に。
・2リットルのペットボトルを使ったこのメソッドなら、深層筋である「大腰筋」を簡単にゆるめられる。
＜STEP.１＞「大腰筋」の位置を確認
・大腰筋は、腰部の深層から骨盤を通って大腿骨の上部にかけて存在する長い筋肉。体幹を安定させるインナーマッスルです。
＜STEP.２＞２リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部に当てる
・水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部に当てます。
＜STEP.３＞STEP.２の状態のまま、片脚を曲げ伸ばしする
・ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押したまま、片脚の曲げ伸ばしを5回行いましょう。
・これをワンセットとして、鼠径部に沿って計6か所に圧をかけながら行います。
ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ
【４】キュッとしたくびれをつくる！「脇腹ストレッチ」メソッド
■美しいくびれをつくる脇腹ストレッチメソッド
＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
・ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
・肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
・呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。
＜STEP.１＞挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てる
・ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。
・これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる
・左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。
・これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。このまま10秒キープし、これを3セット行いましょう。
・逆サイドも同様に行ってください。
女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド
【５】お腹痩せ＆腰痛解消に効く！「脂肪と腹直筋をほぐす」メソッド
■お腹の脂肪＆腰痛を同時に解消！2分でできるマッサージ
＼このマッサージの効果とポイント／
・運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
・原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
・村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
・腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。
＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする
・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで１カウントとして、1か所につき5回ずつ行いましょう。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。
＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする
・腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。
・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・１か所につき６往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。
お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド
【６】皮下脂肪の定着を防ぐ「お腹つかみ」マッサージ
■飲み過ぎ、食べ過ぎ、運動不足が重なったときにおすすめ
＼このマッサージの効果とポイント／
・運動不足なうえに、食べる量が多くなる…これが正月などのイベント時に太る原因。
・皮下脂肪が定着してしまう前に、脂肪や老廃物を排出するマッサージがおすすめ。
・指でお腹の脂肪をつかんだまま脚を左右に揺らす方法なら、効率良くもみほぐせる。
・深いところの筋肉をとらえるようにガシッとつかむのが秘訣。これでお腹周りがすっきり！
＜STEP.１＞脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす
・仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。
・このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを10往復。
＜STEP.２＞おへそ周りを中心に時計回りに７か所行う
・丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。
・おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行がよくなり、代謝がアップする効果あり。
＜STEP.３＞動いた老廃物を鼠径部（そけいぶ）のリンパ節に流す
・老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。
・そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。
寝ながら簡単にできる！お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージとは？
【番外編】食べ過ぎ予防に！「肋骨ベルト」メソッド
■肋骨を締めて、食べ過ぎを防ぎウエストスッキリ
＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークによる筋肉の緊張で肋骨が開いてしまう。
・肋骨で支えている内臓が下垂するため胃が膨らみ、そのせいで食べ過ぎてしまい、ポッコリお腹に。
・自律神経のバランスが乱れたり、疲れやすくなるなど、体調不良につながることも。
・対策は骨盤用ベルトで締めて固定し、上半身のストレッチを行うと肋骨が正しいポジションに戻る。
骨盤用ベルトは幅が10cmぐらいのものであれば、安価のものでも大丈夫。骨盤用ベルト、骨盤サポーターなどという名称で100円ショップや通販サイトでも販売されています。
＜STEP.１＞骨盤用ベルトを肋骨の位置に巻く
・骨盤用ベルトの上部がアンダーバストの位置にくるように巻きます。
・そしてベルトの端と端を持って、手前にグッと引っ張ります。
引っ張ったままマジックテープで留めて固定を。苦しくならない程度に、少しきつめに巻きましょう。
＜STEP.２＞壁に右手をついて、大きく円を描くようにストレッチを行う
・背中や脇腹などの肋骨周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行います。
・脚を腰幅に開き、手を広げたまま壁に当てて、雑巾がけをするように右手で大きく円を描くように動かしましょう。
・なるべく遠くに手をのばしてしっかりストレッチしてみてください。
・次に左手も同様に大きく円を描くように動かしましょう。このあとベルトをはずして肋骨まわりを触ってみてください。
・すっきり細くなった実感が得られますよ。
年末イベントの食べ過ぎ対策に！【村木さん指導】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
