むくみや疲労解消に効果的なストレッチ【部位別おすすめ20選】

【目次】

「フェイスライン」に効くストレッチ【４選】
「首＆肩」に効くストレッチ【３選】
「ウエスト＆腰」に効くストレッチ【５選】
「ヒップ＆脚」に効くストレッチ【５選】
【番外編】仕事の合間に！疲労解消ストレッチ

「フェイスライン」に効くストレッチ【４選】

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

猫背改善でフェイスラインもすっきり！背中ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中が固まると猫背になり、顔が下に引っぱられてたるみの原因に。
・背中のコリは、肩や首の動きを制限し、上半身全体のバランスを崩す一因に。
・上半身を大きく回すストレッチで、広背筋と脇腹をしっかり伸ばせる。
・姿勢が整い、顔や首が引き上がってリフトアップ効果が期待できる。

【HOWTO】

＜STEP.１＞足を腰幅に開き、姿勢を整えたら腕を前でクロスする

足を腰幅に開いて立ち、頭が上から軽く引っぱられているようなイメージで背筋を伸ばします。ひざは軽く曲げてゆるめましょう。次に、両腕を体の前でクロスさせ、肩甲骨まわりをやさしく開くポジションに。力まず自然に立つことがポイントです。

＜STEP.２＞上半身をゆっくり左に倒す

クロスした腕のまま、ゆっくりと上半身を左に倒します。このとき、脇腹がじんわりと伸びる感覚を意識しましょう。

＜STEP.３＞上半身を右方向に大きく回して、背中と脇腹を伸ばす

左に倒した姿勢から、そのまま右方向へ大きくゆっくりと回します。背中（広背筋）や脇腹（腹斜筋）がストレッチされるのを感じましょう。これを5回繰り返します。反対側（右に倒して左に回す動作）も同様に5回行いましょう。

たるみ、もたつき、疲れ顔解消に【村木宏衣さん指導】背中ストレッチがリフトアップに効く

シャープな輪郭に仕上げる舌ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホを悪い姿勢で見続けていると、二重あごやフェースラインのゆるみは深刻化。
・解決策は動きづらくなった舌と首の筋肉を目覚めさせて引き締める「舌ストレッチ」。
・アプローチする筋肉は、「舌骨上筋群」「舌骨下筋群」「顔の表情筋」「胸鎖乳突筋」。
・首の奥から輪郭を引き締め、表情筋も胸鎖乳突筋にも働きかけるので若見え効果抜群。

【HOWTO】

＜STEP.１＞背筋をまっすぐに伸ばし、正しい姿勢をキープ

天井から1本の糸で吊るされているイメージをもち、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

＜STEP.２＞首を傾けて舌を思いっきり斜め下に出す

首を右に傾けます。このとき右手を使ってストレッチをかけましょう。それから、舌を思いっきり伸ばすように、舌を斜め下に出します。この状態を15秒キープ。これを2回繰り返しましょう。左側も同様に行ってください。

スマホ二重アゴを解消！【村木宏衣さん指導】シャープな輪郭を取り戻す「舌ストレッチ」

二重あご・首のシワ対策に！広頚筋ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・フェイスラインのゆるみ、首のシワは「広頚筋」が大きく関与。
・広頚筋は、首の前面に位置し、あご下から胸元にかけて広がる筋肉。
・フェースラインや首元のハリを内側から支えている部位なので劣化するとたるみが進行。
・「広頚筋ストレッチ」を行えば、輪郭が引き締まり、横顔がシャープに整い、見た目年齢がぐっと若返る。

【HOWTO】

＜STEP.１＞あご下のほぐすポイントを確認

左側はこの4か所。右側も同様に4か所ほぐしていきます。

＜STEP.２＞鎖骨のくぼみとあご下を押さえながら、上下に引っ張り合う

左手の人さし指と中指で鎖骨のくぼみを垂直に押さえながら、あご下のほぐすポイントを押さえ、軽く引っ張り合います。

＜STEP.３＞首を縦と横に振って刺激を与える

Step2の状態のまま、「うんうん」「いやいや」と首を縦2回と横2回振振ります。これを5回繰り返しましょう。そして、Step.1で示したポイントを左側4か所、右側4か所、行ってください。

たるみ、二重あご、首のシワに！【村木宏衣さん指導】広頚筋ストレッチでまとめてリセット

タオル一枚でできる！ねじりストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・顔のたるみは、加齢だけでなく姿勢の悪さによる背中の硬直化も大きく影響している。
・パソコン作業やスマホチェックで猫背がクセになっている人は顔がたるみやすい。
・解決策は背中のこわばりを解消して、連動する首や肩をゆるめて姿勢を改善すること。
・顔を引き上げる首元の筋肉がしっかりと使えるようになり、たるみを解消し、若見え効果が。

【HOWTO】

＜STEP.１＞背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ

まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。

＜STEP.２＞右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす

ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。

＜STEP.３＞体を回転させて、深呼吸を３回行う

体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。

体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。

顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ

「首＆肩」に効くストレッチ【３選】

片頭痛・顔のむくみ対策にも！首ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホやパソコンに集中し、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると首コリを引き起こす。
・放置すると慢性化し、片頭痛や顔のむくみ、自律神経のバランスの乱れにつながることも。
・首コリ解消にはストレッチで胸鎖乳突筋をゆるめるのが効果的。
・簡単にコリをリセットできるので、片頭痛や顔のむくみの予防と疲労＆ストレス解消におすすめ。

【HOWTO】

＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認

後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。

＜STEP.２＞椅子に座り、左手で背もたれをつかむ

左手を背中側から回して、背もたれをつかみます。これによって腕を固定できてストレッチ効果が高まります。

＜STEP.３＞首を右にゆっくりと倒す

肩が上がらないように、ストンと落としたまま、首を右にゆっくりと倒しましょう。そして30秒キープしてください。反対側も同様に行いましょう。

背もたれがない椅子の場合は、手で椅子の座面をつかむといいでしょう。このときも肩が上がらないように気をつけて、あごは少し斜め突き出す感じで胸鎖乳突筋を意識してストレッチしましょう。

片頭痛、顔のむくみ対策に効く【村木さん指導】「首ストレッチ」で緊張とストレスをリセット

肩こり・首こりをほぐす！巻き肩ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・仕事に集中するほど、姿勢は前かがみになり「巻き肩」の状態に。
・姿勢がくずれるため肩コリや首のこわばり、集中力ダウンにつながる。
・肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きのストレッチが有効。
・姿勢が整うので呼吸が深まり、思考がクリアになるし、バストアップ効果も。

【HOWTO】

＜STEP.１＞両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる

まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。

＜STEP.２＞両手のひらをお尻にあてるる

両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻にあてるます。お腹は引き締めたままキープしてください。

＜STEP.３＞左右の肘を中央に寄せる

Step2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。

肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ

寝たままできる！肩こりを解消する腕のばしストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・首コリ、肩コリが慢性化している、という人は「前鋸筋」が固くなっている可能性あり。
・「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、パソコン作業などの長時間の前傾姿勢で硬くなる。
・肩甲骨が外側にずれて猫背になったり、ストレートネックになるだけでなく、呼吸が浅くなることも。
・寝たまま行えるこの「前鋸筋」ストレッチは、肩甲骨の可動域が広がり上半身が軽やかに。

【HOWTO】

＜STEP.１＞仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばす

仰向けになって膝を立てます。左手を握り、そのまま天井に向かって遠くに腕を伸ばします。このとき肘が曲がらないように伸ばしましょう。次に右手で左の脇の下にある前鋸筋に人さし指、中指、薬指、小指で肋骨の方向へ軽く圧をかけます。これは前鋸筋を意識することが目的です。

次に、天井に向けて伸ばした拳を外旋させます。

＜STEP.２＞肩甲骨を意識して、腕を上下に動かす

Step1の状態で、左手の小指の付け根から脇の下と肩甲骨が一直線でつながって動かすように意識しながら、肩甲骨から腕を上下に動かします。この動きで前鋸筋に刺激を与えます。これを15回繰り返しましょう。反対側の腕も同様に行いましょう。

首コリ＆肩コリを一掃！【村木さん指導】寝たまま腕のばしストレッチ

「ウエスト＆腰」に効くストレッチ【５選】

骨盤のズレを正してウエストすっきり！腹斜筋ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコンやスマホによる前かがみの姿勢は体の軸のズレを引き起こす。
・腰が重く感じたり、ウエストもたつきは骨盤を支える筋肉の硬化が原因のひとつ。
・対策は「腹斜筋」のストレッチで骨盤の歪みを改善することが効果的。
・ウエストが引き締まるだけでなく、冷えやむくみなどの不調の改善につながる。

【HOWTO】

＜STEP.１＞膝立ちをして、両手を後頭部にあてるる

マットやバスタオルの上で膝立ちをします。このとき腰が反らないように姿勢をまっすぐにするのを意識しましょう。そして後頭部に両手を置きます。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞振り返るように、左、右と交互にかかとをタッチする

左方向に振り返って、左のかかとを見るようにしながら、左手で左足のかかとをタッチし、次に同様に右手で右足のかかとをタッチします。このように左右交互に20回行いましょう。

くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ

ウエストが引き締まる！筋膜ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・お腹がもたつくのは、筋膜の硬化で代謝が落ち、脂肪やむくみが溜まりやすくなるから。
・筋膜とは筋肉を包む組織。特に横の筋膜ラインは、体の幅や厚みに直結する。
・筋膜がゆるむと骨盤と肋骨が整い、内側の筋肉が働きやすくなり代謝が上がる。
・この側屈をアレンジしたストレッチを続ければ、横姿の「もたつき」を解消できる。

【HOWTO】

＜STEP.１＞左膝を立て、左手を膝の脇につけてホールドする

左膝が内側に入らないように、左手でホールドします。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞右腕を耳にくっつけるようにまっすぐ上げる

右腕をまっすぐ上げます。このとき腕と耳がくっつくのを意識しましょう。

＜STEP.３＞体を左にゆっくりと倒す

次に体をゆっくりと左に倒します。このときに、脇腹が伸びるのを感じましょう。

＜STEP.４＞右肘を見るように顔を上げる

STEP.3の状態のまま、上げた右肘を見るように顔を上げます。さらにストレッチがかかることで、横の筋膜ラインがしっかりと伸びます。この状態で深く呼吸を繰り返しながら10秒キープしましょう。これを3回繰り返して、反対側も同様に行いましょう。

ウエストが引き締まる！【村木宏衣さん指導】もたつき解消「筋膜ストレッチ」

くびれ復活＆腰痛解消にも！腹斜筋ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれがなくなるのは腹斜筋を使わないことで硬化していることが原因。
・日常で腹斜筋をしっかりと動かせている人は少なく、意識してケアすることが課題。
・腹斜筋をストレッチすることで筋肉を目覚めさせ、内側から引き締めることでくびれが復活。
・このストレッチは骨盤まわりの緊張がほぐれ姿勢改善、腰痛解消にも。

【HOWTO】

＜STEP.１＞膝立ちになり、姿勢はまっすぐ、目線は正面に

まずは、床にマットやバスタオルを敷いて、両膝を肩幅に開いて膝立ちになります。このとき、背筋はすっと伸ばして。骨盤が前に出たり、腰が反ったりしないように意識しながら、上半身は地面に対してまっすぐ垂直をキープしましょう。体の横に軽く広げてリラックスして構えましょう。これが基本の姿勢です。

＜STEP.２＞体を左右にゆっくり倒して、腹斜筋を刺激する

次に、深呼吸をしながら上半身をゆっくりと右へ倒します。右手が床に近づくくらい倒しましょう。右の脇腹がしっかりと縮んで、左の脇腹がじんわり伸びるのを感じてください。5秒キープしたら元の姿勢に戻り、今度は左側へ。左右交互に倒し、これを１セットとして、10〜15回行いましょう。

もったりウエストを引き締める！【村木宏衣さん指導】くびれ復活ストレッチ

腰痛解消＆バストアップに！胸椎ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
・肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐすバスタオルストレッチがおすすめ。
・気持ちよくほぐれて呼吸がラクになるし、スタイルアップにつながるので若見え効果も。

【HOWTO】

＜STEP.１＞固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下にあてるる

2つ折り、または3つ折りバスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。

＜STEP.２＞上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける

腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。

Step1の頭を下げた状態で肘を開く、Step2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。

腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ

椅子に座りながらできる！大殿筋ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
・動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
・さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
・対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。

【HOWTO】

■椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける

まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。

次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。

オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ

「ヒップ＆脚」に効くストレッチ【５選】

お尻の形を丸く整える！ヒップアップストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
・大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
・大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
・下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。

【HOWTO】

＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる

椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。

＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに

次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。

＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける

更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。

垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ

むくみをリセット！股関節をまんべんなくゆるめるストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
・リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
・下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
・このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。

【HOWTO】

＜STEP.１＞膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す

手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。

＜STEP.２＞右足を右側に伸ばす

手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。

＜STEP.３＞手を前について、上半身を大きく回転させる

手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。

上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。

次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。

むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善

血流をアップさせて内側の巡りを整える！血管ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・脚の冷えやむくみ、なんとなく感じる重だるさは血管の硬さが原因のひとつ。
・とくに、太ももや足首には太い血管が集まっていて、全身の血流に大きく関与。
・太もも＆足首の血管をしなやかにすることが全身の血流をアップにつながる。
・太もも＆足首のストレッチで筋肉がゆるむことで、巡りがよくなり、不調の改善に。

【HOWTO】

＜STEP.１＞手をうしろにつき、両足を前に伸ばして座る

手をうしろについて、両足を前に伸ばして座ります。これが基本の姿勢です。

＜STEP.２＞片膝を曲げ、うしろに体を倒す

両手はうしろについたまま、片膝を曲げます。このとき曲げた足のかかとがお尻につくようにしましょう。そして、うしろに体重をのせるように体を倒して、負荷をかけます。このときかかとが外に向かないように注意します。

太もも前と足首が伸びているのを感じながら、30秒キープします。これを左右2回ずつ行いましょう。

その冷えやむくみ、血管の硬さが原因？【村木宏衣さん指導】血管ストレッチで不調改善

座りすぎによるむくみに！鼠径ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・座り姿勢による下半身の冷えやむくみは血流の悪化が原因。
・PC作業などで前傾になったままの状態を続けると、股関節が圧迫され、下半身への血流が低下する。
・注目すべきは足の付け根”にある「鼠径動脈」で下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部。
・鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチを行うことで、血流を促し、冷え、むくみの改善に。

【HOWTO】

■鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす

胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。
ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。

顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。

座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活

ふくらはぎほっそり！足のだるさも解消する足根骨ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
・加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
・普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
・「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。

【HOWTO】

＜STEP.１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く

クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える

右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。

次に足を外側に倒して、10回バウンドします。

次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。

ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消

【番外編】仕事の合間に！疲労解消ストレッチ

眼精疲労に！毛様体筋の緊張をほぐすアイストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・目のピント調節に関わっているのが「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉。
・至近距離で見るスマホを長時間操作していると、この「毛様体筋」が緊張しっぱなしに。
・この緊張状態が目のかすみ、視界がぼやけるというスマホ老眼や眼精疲労を引き起こすことに。
・「毛様体筋」の緊張をほぐすアイストレッチを行うことで、視界がクリアに。

【HOWTO】

＜STEP.１＞顔の前で親指を立てて、目線と同じ高さにして見つめる

両目の間に親指がくるように、顔の前で親指を立てます。目線と同じ高さで、顔から約20㎝くらい離した状態で、親指の爪を10秒見つめましょう。

＜STEP.２＞腕を伸ばした状態で、親指の爪を見つめる

親指は目線の高さをキープしたまま、腕を前に伸ばします。そして爪を10秒見つめましょう。

＜STEP.３＞腕を伸ばした状態で、視線だけ親指よりも遠くを見る

STEP.2の状態のまま、親指よりも２〜３m先に目標物を定めて、それを10秒見つめてください。そしてこのSTEP.1〜３を5回繰り返しましょう。

スマホ老眼、眼精疲労に！【村木さん指導】目の奥がラクになるアイストレッチ

脳疲労を解消する！手指のストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・仕事中に「飽きる」「眠い」「頭が働かない」と感じたときは脳疲労のサイン。
・初期サインは「手先が動きにくくなる」ので、タイプミスが増える。
・手や指の神経は脳と密接につながっているので、手指のストレッチは脳疲労解消に。
・1時間に1回は休憩を取り、このストレッチを行うと作業効率がアップする。

【HOWTO】

＜STEP.１＞指を開いて閉じる……を20回繰り返す

指と指の間を大きく開いてパーの状態にしてから、ピッタリと閉じる、という動きを20回繰り返しましょう。ややゆっくりめに、手の腱がしっかりと動いていることを確認しながら行いましょう。

＜STEP.２＞指を開いてから、親指と小指の指の腹をつける

指と指の間を大きく開いてパーの状態にしてから、親指と小指の指の腹をつける、という動きを20回繰り返しましょう。これも手の腱がしっかりと動いていることを確認しながら行いましょう。

脳疲労をたった40秒で解消！【村木さん指導】手指のストレッチメソッド

集中力アップ！耳の穴を押し広げてほぐすストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・耳周辺は、実は毛細血管やリンパが張り巡らされている。
・食いしばり、長時間のマスクやイヤホンの装着で、耳周辺は緊張しやすい。
・耳がこり固まると疲労が溜まる、クマやたるみにつながるなど悪影響が。
・「耳の穴ストレッチ」を行えば、血流もリンパの流れも良くなり、疲労やたるみ解消につながる。