【目次】
髪の毛に良い栄養が含まれる「食べ物」【３選】
最近、髪にボリュームが出ないな、パサついてきたな…などの変化を感じたら、まずは今、伸びている髪よりも『これから生えてくる髪を健やかに育てること』を考えて、頭皮環境を整えることが大切なのだそう。頭皮環境を整えるには、日々の食生活が重要で、必要な栄養素の不足は髪の毛1本1本に顕著に現れ、取り返しのつかないことになりかねない。
【１】たんぱく質
大人の髪の4大悩み【薄毛、ハリ・コシ・ツヤ低下、白髪、うねり】を美味しいごはんで解決の道へ。毛髪の主成分は、たんぱく質。良質なたんぱく質を効果的に摂ることこそ美髪への近道です。
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【２】たまご
卵の黄身にはビタミンB群の一種、『ビオチン』という髪の毛の生成に働きかける成分が入っています。髪の毛の成分であるたんぱく質の代謝を促し、頭皮の血流を改善し、健康的なツヤ髪の効果が期待されるといわれています。ビオチンを効率よく摂取するには、ゆで卵や卵焼きなど卵白を加熱させる調理法が適しています。卵白にはビオチンの吸収を妨げる成分があり、加熱すると、その影響を抑えることができるといわれているためです。ビオチンは生えてしまったあとの傷んだ髪には補修効果がないそうなので、日々の卵料理を食べる習慣が美髪の秘訣といえそうです。
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【３】にんじん
にんじんは、コラーゲンの生成を助けるビタミンCやβカロテンが豊富に含まれています。油と合わせると、βカロテンの吸収もアップ。美肌・美髪へ導くだけでなく、視力維持、粘膜や呼吸器を守る働きもある優秀食材です。
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健康な髪の毛を育てる「レシピ」【２選】
【１】レモン蒸し鶏
高たんぱく、低糖質な鶏肉をさっぱりと蒸して、ハニーレモンソースでいただきます。余熱でゆっくり火入れすることで、やわらかくジューシーな仕上がりになりますよ。
【材料】（２人分）
鶏もも肉…１枚（250〜300g）
レモン…２個
きゅうり…１本
塩…小さじ１
こしょう…適量
酒…大さじ１
（A）＾＾＾＾＾＾＾
レモン汁…１個分
はちみつ…小さじ１
塩…小さじ１
ごま油…大さじ２
＾＾＾＾＾＾＾＾
レモンの皮…適量
【作り方】
- 鶏もも肉は、皮目にフォークなどで穴をあけ、全体に塩、こしょうをふる。
- レモンは皮ごと薄切りにする。
- フライパンに鶏肉を皮を上にして入れ、全体をレモンの薄切りで覆う。酒をふり、アルミホイルなどで落とし蓋をしたら、弱火で蒸す。10分ほどしたら火を止め、そのまま余熱で火を通す。
- きゅうりはピーラーでリボン状に薄くそぎ、氷水にさらしてシャキッとさせる。
- ［A］をよく混ぜ合わせてレモンソースを作る。
- ［３］を食べやすい厚さに切り、［４］とともに器に盛り、レモンソースをかける。レモンの皮をすりおろして散らし、好みでレモン（分量外）を絞って完成！
【Memo】
● レモンは皮も使うため、あれば有機栽培のものを。なければ皮をよく洗って使ってください。
●きゅうりの代わりに、生のズッキーニでもおいしいです。
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【２】仔牛の和風ブランケット・ド・ボー
美髪効果のあるタンパク質をプラス！「仔牛の和風ブランケット・ド・ボー」抗酸化力が高く、疲労回復にも効果的な「アスパラガス」、良質なタンパク質が豊富な「豆乳」、βカロテンを含む「にんじん」など、美髪効果を期待できる食材が満載です！
【材料】（４人分）
仔牛もも肉・・200g
塩・こしょう・・各少々
サラダ油（なたね油）・・大さじ2
にんにく・・1かけ
たまねぎ・・200g
にんじん・・150g
薄力粉・・大さじ3
酒・・大さじ3
だし汁・・400ml
豆乳（無調整タイプ）・・200ml
グリーンアスパラガス・・4本
塩・・小さじ1/2（豆乳ソース用）・小さじ1（ターメリックライス用）
ターメリック・・・・大さじ2
米・・2合（300g）
水・・450ml
トレビス・イタリアンパセリ・・各適量
＊今回「かつおだしパック」は、「焼きだしかつお旨味」（瀬戸プレスフーズ）を使用しています。
【作り方】
まずは、ターメリックライスを炊きましょう。お米をボウルに入れて水を数回替えて研ぎ、水を加えて30分浸水します。そこに、ターメリックと塩をプラス。混ぜて炊けば、ターメリックライスの出来上がりです。
ライスを炊いている間にフライパンに半量の油、潰したにんにくを入れて中火にかけます。くし形切りにしたたまねぎ・5mm角6cm長さの棒状に切ったにんじんを加え、しんなりするまで炒めます。一旦端に寄せたら、空いた場所で残りの油を加えて牛肉をプラス。全体に薄力粉をふり、炒めましょう。
これに酒とだし汁（水2カップ＋かつおだしパック1袋）を入れ、沸騰したらアク取りを。その後、蓋をして中火で10分煮込んでください。
だしパックを取り出し、豆乳と、ピーラーで根元の皮を削ぎ3等分に斜めぎりしたアスパラガスを加えて蓋を取りましょう。弱火でコトコトとろみが出るまで煮、塩で味を整えます。豆乳は沸騰すると分離するので、弱火で温めるように加熱するのがポイント！
一人分ずつターメリックライスをセルクルに入れて盛りつけ、豆乳で煮込んだソースをかけましょう。トレビス・パセリを飾れば完成です！
フードコーディネーター・惣菜管理士（今回のレシピ作成・スタイリング担当）
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美髪を育てるおすすめ「サプリ」【６選】
美しい髪を育む美容は、「つけるケア」だけでは不十分です。食品でとりきれない栄養をサプリメントで補う「インナーケア」を始めましょう。髪と頭皮の栄養として、まず必要になるのは亜鉛です。基本のミネラル成分として覚えておきましょう。薄毛や抜け毛を主訴にクリニックで血液検査をする人は、フェリチンと呼ばれる貯蔵鉄が足りないことが多いようです。その場合は、フェリチンそのものやヘム鉄と記載される鉄分を補うことを指示されます。また、頭皮の老化対策として必須なのは紫外線ケアです。「飲む日焼け止め」を適切にとると安心です。つける×とるの両面からのケアは、頭皮美容の手応えを格段に高めてくれます。
【１】排水溝にたまった抜け毛にギョッとしたら…｜PANTOLEX ５
抜け毛・薄毛対策の男女兼用サプリメント。ビール酵母、ケラチン、 亜鉛含有酵母、ビタミンB5、ビタミンB1、Ｌｰシスチン、などを配合。1日2粒×2回とって。
【２】豊かな髪の必須栄養素、貯蔵鉄が足りないなら｜フェリチンA
食事ではとりきれない貯蔵鉄（動物由来の天然成分フェリチン）に、亜鉛酵母、ビタミンCなどを配合した栄養機能食品（鉄分）。1日に10粒を目安に毎日。
【３】出かける前の必需品。飲む紫外線ケア｜アスタリフト
紫外線から肌を保護するのを助ける美白ドリンクは、顔だけでなく頭皮にも働く。屋外で過ごした日は、就寝前にも飲むと効果的。
【４】抜け毛が多い。爪がもろい、肌に生気がないなら｜the Zn」
美しい豊かな髪は、亜鉛が足りないと育めない。頭髪だけでなく強靭な爪や健やかな肌の成長にも必須の成分。深刻な抜け毛に悩む人は、『the Fe』と一緒にとるようにして。
【５】抜け毛、薄毛、貧血、不眠、イライラ、頭痛にも｜the Fe
吸収のよいヘム鉄を高濃度で配合。1カプセルで4mgが摂取できる。生理や発汗、爪の成長などで毎日消費されているので、積極的に補充したい。「亜鉛」を同時にとるとより効果的。
【６】頭皮を含む全身に効く。飲む日焼け止め｜ヘリオホワイト
メラニンの生成を抑制し、線維芽細胞を紫外線から守る成分ファーンブロックに加え、抗炎症作用があるハトムギエキスや、ビタミンB類を配合。朝と昼に各1錠を目安に毎日とるようにして。
美髪を育むインナーケア！頭皮の老化対策に必須なサプリメント６つ
※掲載した商品の価格はすべて税込みです。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
