アンチエイジングとは?その具体的な方法とは?わかっているようで曖昧な「アンチエイジング」とその方法について詳しくご紹介します。運動や食、化粧品についても、これまでのケアを見直し、ぜひこれからの正しいアンチエイジングの参考になれば幸いです。

【目次】

アンチエイジングとは


アンチエイジングとは最新科学を応用し、健康で若々しくあるための秘訣である

■アンチエイジングとは最新科学を応用し、健康で若々しくあるための秘訣である
最新の科学的知識をうまく使って、きれいで若々しく、健康に年を重ねることが期待できるアンチエイジング。

■アンチエイジングの意味

まずはアンチエイジングという言葉の意味を理解しましょう。不老不死のようなイメージをもっている方もいらっしゃるかと思いますが、そうではありません。「アンチ」は反抗や抗体、「エイジング」は時間の経過や加齢という意味で、日本語では「抗老化」、「抗加齢」といわれています。

また、「アンチエイジング医学」など医療として用いられることが多く、その場合の定義としては、「元気で長寿を享受することを目指す論理的・実践的科学(日本抗加齢医学会ホームページより)」とされています。つまり、最新の科学的知識をうまく使って、きれいで若々しく、健康に年を重ねることが期待できるということです。

「アンチエイジングと聞くと、美容に直結したものと考えられがちですが、それだけではありません。例えば、特に高齢の女性にとっては骨折が寝たきりの原因のひとつになります。また、男性と比べて女性のほうが寝たきりでいる時間が長いとされています。

アンチエイジングとは、骨折やガン、脳梗塞などの病気を防いで、健康で長生きするための医療行為を行うことが根本にあります。その結果として、姿勢が良くなり、精神もはつらつとして、若々しく美しく見えるようになる。これが本来のアンチエイジングです」と、医学博士の飛田沙織先生はおっしゃいます。

(※)当記事に関する注意書き
一般的には「アンチエイジングしたい、アンチエイジングに効く」という風に言葉が使われていますが、本来であれば「アンチエイジング医学、アンチエイジング医療、アンチエイジングメディスン」など、形容詞として使われるのが適切です。最近では、効果の有無が不明瞭なものや行為にまでアンチエイジングという言葉が使われているため、当記事では、アンチエイジング医学に基づいた観点より解説を行います。また、アンチエイジングという言葉の使い方については、アンチエイジング医学が私たちの日常生活に広く活用されることを目指し、当記事内では一般的な使用例を採用します。重ねて、アンチエイジング医学は刻一刻と進化しています。当記事に記載されている情報は、現時点(2018年4月12日)での最新情報となります。

■アンチエイジングとは、最新科学を応用し、健康で若々しくあるための秘訣

人間の体のピークは二十歳前後といわれており、成熟期を境に徐々にパワーダウンしていき、加齢(老化)によるさまざまな症状が表れます。これは誰にでも当てはまり、止めることはできません。

しかし、アンチエイジング医学でその速度を抑えることで、元気で健康に、そして若々しい体を保つことがある程度可能になります。老化を緩やかにすること、そして、上手に受け入れていくことが、アンチエイジングといえるでしょう。

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アンチエイジングの方法とは【運動】


アンチエイジングには適度な運動が必要

運動をすることで得られる効果には、美肌・若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンや、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促したり、血行をよくするなどがあります。

成長ホルモンの分泌や血行がよくなると、ターンオーバーによる肌細胞の生まれ変わりが促進され、肌の老化防止、きれいな肌を持続させることにつながります。セロトニンは脳内伝達物質で、心にやすらぎを与える役割があります。セロトニンを分泌することでストレスに強くなり、吹き出物などの肌荒れを改善してくれる効果もあるのです。

また、運動することによって、アドレナリンやノンアドレナリンなどのホルモンも分泌されます。これらは体脂肪を分解し、エネルギー源として消費されやすい形にしてくれる働きがあります。加齢によって筋肉量は落ちていくため、適度な運動を習慣化させ、筋肉量を維持、または増やすことが重要となります。

骨密度や筋肉量は、運動などをしないと加齢とともに減っていく。

■筋トレ、有酸素運動、ストレッチが有効

「骨密度や筋肉量は、何もしないと加齢とともに減って行きます。それらを保つためにも適切な運動が必要です。アンチエイジング対策に有効な運動(体を動かすこと)としては、以下3つが挙げられます」(飛田先生)。

1:筋トレ
筋肉量や成長ホルモン、代謝がアップします。

2:有酸素運動
内臓脂肪を減らしたり、メタボリック症候群を予防する有酸素運動のひとつであるウォーキング。ウォーキングは、記憶と思考を改善したり、認知症を予防したりなど、脳にも作用する可能性があります。

3:ストレッチ
肩こりを緩和して、姿勢が悪くなることを防ぐ。体の柔軟性を保つことで美しさにもつながります。

【自宅でできる簡単な筋トレ】

スクワットや腕立て伏せなど、自宅で簡単にできるトレーニングがオススメです。筋肉には、全身に血液を巡らせる役割があります。トレーニングで筋肉を鍛えると、血行がよくなり、冷え性の改善につながります。また、基礎代謝がアップし、太りにくい体づくりをサポートします。また、適度な運動は成長ホルモンの分泌を促します。

【手軽に始められるウォーキング】

手軽に始められるウォーキングも効果的です。1日20分、週2回を目標に行うようにしましょう。まとまった時間がない方は、1回5分を4セットでもかまいません。ウォーキングをすると血行がよくなり、肌細胞に酸素や栄養が行き届いて、ターンオーバーが活発になるため、美肌効果が期待できます。また、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、太りにくい体に近づくことができます。

【ストレッチや日常生活で「NEAT(非運動性熱産生)」を活用】

運動の時間がとれない人は、就寝前や起床後のストレッチや、仕事や家事を利用しましょう。歩幅を大きく早足で姿勢よく歩く、エスカレーターではなく階段を使う、通勤時に隣の駅まで歩く、歩きながらお腹を凹ませて姿勢を整える、毎日少しずつ雑巾がけをする、などを取り入れてみて。

「これらは『日常生活の中での運動量(NEAT)』として、エネルギー消費の2~3割を占めると考えられ、ダイエットにも有効と期待されています。普段からキビキビ動くことを心掛けると運動量がアップする、これなら毎日続けられますね」(飛田先生)。

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簡単1分間エクササイズ

【脂肪リセットエクササイズ1】オフィスで気軽に! お腹を凹ませるトレーニング方法「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。「年明け早々、仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

■1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方

(1)まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。
(2)次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。

【脂肪リセットエクササイズ2】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。

見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

■1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方

(1)足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。

【脂肪リセットエクササイズ3】テレビを見ながらできる!ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」

上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

■1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方

(1)片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。

【脂肪リセットエクササイズ4】燃えるカラダをつくる体幹トレーニング「クロスアーム・レッグレイズ」

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。

全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

それでは、1分でできる体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。

■1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方

(1)四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。
(2)右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。
(3)1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。
(4)(2)~(3)を6回繰り返して終了です。

【脂肪リセットエクササイズ5】全身、特にお腹のシェイプアップに有効 「スロースクワット」

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

■1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

(1)足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

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アンチエイジングの方法とは【フード】


アンチエイジングと食事の関係

■アンチエイジングと食事の関係
規則正しい食事、食べ方、食べる順番を意識しよう。

■規則正しい食事のタイミング

朝、昼、夜、1日3回決まった時間に食べるようにしましょう。とくに朝食は大切です。朝食を抜くと、低血糖の状態が続いてしまい、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。血糖値の激しいアップダウンは、体調不良の一因になります。

また、次の食事までの時間が長くなると、血糖値が低い状態が続き、脳が強い飢餓感を感じます。そうすると食欲のコントロールができなくなり、ドカ食いをし、結果太りやすくなってしまうのです。その上、体温が低くなり、基礎代謝が低くなってしまうことも。食事の感覚が空くと、脳出血や膵臓に負担がかかるなどのリスクを上げるという研究結果もあるため、朝食は欠かさず食べるようにしてください。

■食べ方、食べる順番に気をつけて

また、テレビを見ながら、スマホをしながらなどの「ながら食べ」は免疫力を低下させることも。気の合う人とゆっくりリラックスして食事を楽しむことが、アンチエイジングにつながるのです。

食べる順番も大切です。食物繊維を含んでいる野菜などを先に食べ、そのあとタンパク質の肉や魚など、さらにそのあと炭水化物のご飯などを摂るようにしましょう。その順番にすることで、炭水化物がゆっくりと消化・吸収され、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。

また、よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の活性を減らせるなどの効果があります。

■偏りのない食事のススメ

バランスのよい食事はアンチエイジングの第一歩です。食事内容で気をつけたいことがいくつかあります。

1:栄養バランスのよい「腹八分目」の食事

まずは、食事内容の総エネルギー量が多くならないように気をつけたいもの。活動量の少ない成人女性の目安は、1400〜2000kcalです。また、脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎに注意することで、高血圧、メタボリックシンドローム、肥満を未然に防ぐことができます。

また、高齢になって炭水化物を摂りすぎると、余った糖が体内のさまざまな細胞にくっつき、細胞の糖化を起こします。これが健康寿命にあまりよくない作用をもたらすとされています。タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事といえます。

2:体内の抗酸化力を高める栄養素を取り入れる

それでは、アンチエイジングに効果的な体内の抗酸化力を高める栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。ビタミン類では、ビタミンA・C・E、ポリフェノール類のイソフラボン、アントシアニン、フラバノン、カロテノイド類のリコピンやアスタキサンチンなどがあります。

また、植物性食品の色素や香り、アクなどから発見された化学物質・フィトケミカル(ファイトケミカル)には、抗酸化作用や免疫力アップなどが期待できます。フィトケミカルとそれ以外の抗酸化力を高める栄養素を含む食品をいっしょに食べることにより、さらに効果が期待できます。上手に食事に取り入れるようにしましょう。

アンチエイジングに効果的な食べ物

■アンチエイジングに効果的な食べ物
アンチエイジングに大切な食べ物は、デザイナーズフードや良質なタンパク質など。

■「デザイナーズフーズ」を取り入れよう

1990年、アメリカの国立がん研究所は、がんの予防に効果のある植物性食品(主に野菜や果物などの約40種)を「デザイナーズフーズ」として発表しました。それらは、がんの予防だけではなく、免疫力の向上や生活習慣病の予防にも効果があるとされ、アンチエイジングの観点からもぜひ取り入れたいものです。

デザイナーズフーズとして挙げられている食品の中で、もっとも優秀なのが「にんにく」。次いで、キャベツ、ニンジン、トマト、ブロッコリーなどがあります。

1:肉、魚、卵などの良質な動物性タンパク質

肉、魚、卵を摂るようにしましょう。それらに豊富に含まれるタンパク質は、肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸を含んでいます。1日100gを目安にしてください。カロリーを抑えるには、蒸すなどの油を使わない調理方法や、脂肪分が少ない白身魚、ササミ肉などを使うとよいでしょう。

2:野菜やきのこ、海藻類のビタミンやミネラル類

アンチエイジングに野菜やきのこ、海藻類は欠かせません。1日に、淡色野菜を200g、緑黄色野菜を100g、豆やきのこ、海藻類を50gを目安に。そうすることで、玉ねぎに含まれるケルセチンや、かぼちゃやほうれん草に含まれるβカロテン、キャベツや大根に含まれるS-メチルシステインスルフォキシドなどの、抗酸化作用のある食べ物をバランスよく摂取できます。

野菜を食べるときは、サラダより温かく調理したもので摂るようにしたほうが、体を冷やさないのでオススメです。

3:大豆や大豆製品などの大豆イソフラボン

女性ホルモン様作用を持つ物質の代表的なものに、大豆イソフラボンがあります。枝豆はもちろん、納豆や豆腐、豆乳、きなこなど大豆製品に含まれている成分です。大豆イソフラボンは、納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日摂るようにすると良いでしょう。

女性ホルモン様作用(ようさよう)を持つ物質には、美肌づくりを始め女性に欠かせないエストロゲンという、ホルモンとよく似た作用があります。エストロゲンは、個人差はありますが、思春期頃から増え始め、30代後半から減っていき、閉経前後にさらに低下してしまいます。エストロゲンとよく似た作用を持つ大豆を摂るとよいのは、そのためです。

(※様作用とは、ホルモンが起こす作用に似た作用のこと)

4:ナッツ類の植物性タンパク質やミネラル類

ナッツ類を摂るのも効果的です。ナッツ類が含む植物性タンパク質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしています。また、ミネラル類も豊富です。ミネラル類には、肌や髪に栄養を行き渡らせてくれる役割があり、美肌や発毛を促進する効果があります。なお、ピーナッツはナッツ類ではなく豆類なので、ご注意を。

5:抗酸化作用を持つフラボノイドが含まれるプロポリス

万能薬とも呼ばれるプロポリスも、アンチエイジングの効果が期待できます。プロポリスには強い抗酸化作用をもつフラボノイドや、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。また、発がん予防にも効果があるといわれています。テロメラーゼと呼ばれる酵素の活性を抑え、寿命を延ばすことが研究で明らかになっています。

6:免疫力を高める発酵食品

発酵食品も、アンチエイジングに最適な食べ物です。免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。納豆や味噌、漬け物、ヨーグルトなどを積極的に摂るようにしましょう。

7:さまざまな栄養やビタミン、ミネラル類などを含むスーパーフード

健康意識の高い女性に人気のスーパーフードを適切に摂取することも、アンチエイジングにとって有効です。チアシード、ザクロ、キヌア、アマランサスなど、最近はスーパーマーケットで入手できたり、それらスーパーフードを含んだ食品もたくさん販売されているので、上手に取り入れるとよいでしょう。

効果的なアンチエイジングとは?|食事法、美容ケア、生活習慣から運動・睡眠まで徹底解剖

アンチエイジングに効果的なスーパーフード

■ザクロ

ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、亜鉛、ポリフェノールなど。

ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミン類では、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンCなど。ミネラル類では、カリウム、亜鉛などを豊富に含んでいます。

また、ザクロの果実を真っ赤にする色素でポリフェノールのアントシアニン、その他のポリフェノールとしてエラグ酸やタンニン、オレイン酸やリノール酸などの脂肪酸、そしてクエン酸などを含んでいます。

ザクロに含まれる成分のうち、特徴的なものの作用は以下のとおりです。

ザクロに含まれる成分 その1「カリウム」

体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあります。高血圧の予防・改善が期待されます。

ザクロに含まれる成分 その2「アントシアニン」

果実や野菜に広く含まれている色素です。果実や花を赤や青、紫にします。抗酸化作用を持っており、がんや生活習慣病の予防への効果が期待されています。また目の働きを向上させると言われています。

ザクロに含まれる成分 その3「エラグ酸」

植物が含むポリフェノールの一種。アントシアニンと同じく抗酸化作用があります。またメラニンの生成を抑える働きがあり、近年、シミができることを防ぐ美白効果があるとされています。さらにエラグ酸には糖尿病を引き起こすレジスチンの分泌を抑える働きがあり、糖尿病を予防する効果も期待されています。

ザクロに含まれる成分 その4「タンニン」

タンニンもポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。また抗菌効果もあり、古くから整腸や駆虫に用いられてきました。

スーパーフード「ザクロ」の基礎知識、栄養成分、むくみ解消やアンチエイジングなどの健康効果、レシピなど

■キヌア

キヌアは“穀物の母”と呼ばれ、トウモコロシと並んで貴重な作物とされてきた。

アンデスの高地に発展したインカ文明を支え、NASAが宇宙食として関心を寄せ、国連も21世紀の地球の食糧事情を救うものとして期待を寄せるキヌア。それはひとえにキヌアが栄養面で見た時に、素晴らしい作物だからにほかなりません。

アンデス地方の厳しい環境を生き抜く驚異の生命力、それがキヌアを21世紀を代表するスーパーフードにしています。

精白米と比較して、キヌアのタンパク質は「2倍以上、カルシウムは9倍以上」

私たち日本人にとっての主食である精白米と較べると、炭水化物はほぼ同じくらい(精白米の方が少し上回っています)ですが、タンパク質は2倍以上、脂質は4倍近くになっています。ミネラルを見ると、カリウムは7倍近く、カルシウムは9倍以上、マグネシウムは8倍近く、リンは4倍以上、鉄は5倍以上となっています。

ビタミンに至っては、B1は50倍以上、B2は10倍以上、B6は3倍以上、葉酸は15倍以上の数値です。

必須アミノ酸を多く含み、良質なタンパク質が豊富なキヌア

優れた栄養成分のなかで、まず最初に注目したいのがタンパク質です。その含有量の多さはもちろんですが、キヌアには、牛乳に匹敵するほど良質なタンパク質が含まれています。

タンパク質は約20種類のアミノ酸からできています。私たちの体を構成する大切な栄養素であることは言うまでもありませんが、約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を、私たち人間は体内でつくることができません。つまり、私たちはこの9種類のアミノ酸を食べ物から摂取しなければならないのです。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般的に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときも、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの『動物性タンパク質』は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、『植物性タンパク質』は、9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですがキヌアは、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる、稀有な植物なのです。

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■チアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア=力、チアシード=力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。

その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

チアシードに含まれる油、オメガ3とは?

私たちが食べている油は4つの種類に分けられます。飽和脂肪酸、オメガ9、オメガ6、そしてオメガ3の4つです。

飽和脂肪酸は、バター、牛肉、チーズなどに含まれます。
オメガ9は、豚肉、鶏肉、オリーブオイル、なたね油、アーモンドなどに含まれます。
オメガ6は、サラダ油、コーン油のほか、マヨネーズやインスタント食品に含まれます。
オメガ3は、エゴマ油、アマニ油、青魚、そしてチアシードなどに含まれます。

この4種類は、さらに「体の中でつくることができる油」と「体の中でつくることができない油」に分けられます。後者の体の中でつくることができない油は、食べ物から取る必要があり「必須脂肪酸」と呼ばれます。

オメガ3は詳しく見ると、さらにいくつかの脂肪酸に分けられますが、チアシードにはオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。

α-リノレン酸は、ほうれん草にも含まれていますが、1日に必要な量2gを取るには、ほうれん草を1キロ以上食べる必要があり、現実的ではありません。また牛肉の油にも含まれていますが、牛脂を1日300g食べる必要があり、こちらも現実的ではありません。

一方、チアシードであれば、1日大さじ1杯程度(約10g)で、必要な量2gを取ることができます。

チアシードに含まれる、α-リノレン酸の効果

チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も。

α-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果があります。また産後うつなど、うつの症状を抑える働きもあります。

さらにα-リノレン酸は、体の中でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAは、学習機能など脳の働きを改善することで知られています。EPAは、血液が固まることを抑える働きがあり、血液を「さらさら」な状態にします。DHAもEPAも青魚に豊富に含まれていることは、よく知られています。

食物繊維が豊富なチアシード

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。

食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

チアシードに含まれる良質なタンパク質

チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

スーパーフード「チアシード」とは?α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

■はちみつ

栄養豊富な食品として古くから知られているはちみつ。

はちみつの成分は、糖分が約80%、残り約20%は水分です。

この80%という高い糖分は、ミツバチが花の蜜を集めただけでは生まれません。元々、花の蜜は水分が多く、糖度が低いため巣の中で腐りやすいため、保存食には適していません。そのためミツバチは巣内に蜜を広げたり、羽で羽ばたいて水分を飛ばし、糖度を80%まで上げているのです。

花の蜜の成分であるショ糖は、ミツバチが持つ酵素によって、ぶどう糖と果糖に分解されます。そしてさらに、はちみつにはビタミン、ミネラル、アミノ酸、有機酸、酵素などさまざまな天然成分が含まれています。その種類は、約300種類とも言われています。ただし、蜜源植物により成分は異なります。

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■ビーツ

ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどの呼び名もあるビーツ。

ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。

さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

注目を集めるビーツの成分「NO(一酸化窒素)」

最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO(一酸化窒素)です。NO(一酸化窒素)と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中(食事や運動)で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。

この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。

また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。

ビーツの成分「NO(一酸化窒素)」の働きが、ノーベル生理学・医学賞を受賞

体内におけるNO(一酸化窒素)の大切な働きの発見によって、3人の科学者、ルイス・J・イグナロ氏、ロバート・ファーチゴット氏、フェリド・ムラド氏は、1998年、ノーベル生理学・医学賞を受賞しました。この研究成果もあって、最近、スーパーフードとしてのビーツに注目が集まっています。

食べる輸血!?スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO(一酸化窒素)の健康効果、食べ方、レシピなど

■カムカム

ビタミンCがレモンの約56倍。果物の中で、最も多くのビタミンCを含んでいるカムカム。

アマゾン川という大自然が生んだとも言えるカムカムには、ビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれています。さらにカルシウム、カリウムなどのミネラルやアミノ酸も豊富に含まれています。また最近では美白効果があるエラグ酸が含まれていることもわかりました。

ビタミンCがレモンの56倍もある、カムカムの果実「カムベリー」

カムカムの果実、カムベリーは植物の中で最も多くビタミンCを含んでいるとされます。特に樹高が低い種類、学名でMirciaria dubia(ミルシアリア デゥビア)といわれる種類の果実に、より多くのビタミンCが含まれています。その含有量は100gあたり2800mgで、これはなんとレモンの含有量100gあたり50mgの56倍にあたります。アセロラと較べると、アセロラの含有量100gあたり1700mgの、2倍弱にあたります。

抗酸化作用で注目のポリフェノールも豊富なカムカム

カムカムには、ビタミンCに加えて、活性酸素を抑える作用で注目されているポリフェノールも豊富に含まれています。100gあたりの含有量はなんと1400mgで、ブルーベリーの250mg、アセロラの300mgを大きく上回っています。

スーパーフード通に話題の「カムカム」。健康効果、豊富なビタミンC・ポリフェノールの摂り方、レシピなど

■カカオ

「スーパーフード」として大切にされてきたとも言えるカカオ。

かねてよりカカオは、食べ物というよりは、カラダのパワーを高めるための「スーパーフード」として大切にされてきたとも言えます。アステカのモンテスマ王は、1日50杯のカカオ飲料「ショコラトル」を飲んだと伝えられるほど。

カカオに含まれる代表的な成分は、エピガロカテキンなどポリフェノール、リグニン、アテオブロミンです。それぞれ、どのような効果があるのか見ていきましょう。

カカオに含まれる成分「ポリフェノール」のアンチエイジング作用

血管を広げて血圧を下げる作用、活性酸素の働きを抑えて老化を防ぐアンチエイジング、さらには高齢者の脳の血流を増やして脳の働きを活性化する効果があるとされています。

ポリフェノールの一種であるエピガロカテキンは緑茶にも含まれる成分です。血液中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを吸収されにくくすることで、結果的に善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。

また血管に脂肪が貯まることを防ぎ、血管の老化や動脈硬化を防ぐ働きも期待されています。

カカオに含まれる成分「リグニン」の便秘予防作用

リグニンは植物の細胞壁をつくる成分で、食物繊維の一種です。微生物や薬品で分解されにくいため、腸内でもほとんど消化されません。そのため、便秘の予防や、発がん物質を吸着させて大腸がんを予防する作用があるとされます。

カカオに含まれる成分「テオブロミン」に期待される、自律神経調整作用

テオブロミンという名称は、カカオの学名「テオブロマ 」から来ています。カカオを代表する成分がテオブロミンと言えるでしょう。テオブロミンには、血流を促進し、集中力や思考力を高める働きがあります。また自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせる効果があります。

ココア、チョコレート、カカオニブになる「カカオ」の産地、豆の種類、成分の特徴、健康効果(動脈硬化の予防、ストレス解消、リフレッシュ効果、抗酸化作用)、レシピ、食べる注意点など

アンチエイジングの方法とは【化粧品】


基本の美容ケア

■基本の美容ケア
アンチエイジングにおけるスキンケアの基本的に大切な考え方を知ろう。

■基本ケアは、清潔・乾燥・紫外線対策の3つ

アンチエイジングにおけるスキンケアの基本的に大切な考え方として、「清潔のスキンケア」、「乾燥のスキンケア」、「紫外線予防」があげられます。これに沿って、ご説明していきます。

■洗顔は泡で肌を洗うように:清潔のスキンケア

洗顔は、洗顔料を泡立て、肌をこすらないように泡で洗うようにします。摩擦は肌の表面を傷つけ、肌荒れやシミの原因になる可能性があります。

洗顔料は、油分が適度で、有効成分が含まれているものがよいでしょう。オススメは洗い流すクレンジングオイルです。質が高いクレンジングオイルであれば、ニキビも気になりません。

■化粧水はこすらずそっと、大切につける:乾燥のスキンケア

化粧水をつけるときは、手で行いましょう。手に化粧水をのばし、顔全体になじませていきます。このとき、肌をこすらないように気をつけてください。

コットンで肌を強くパッティングすると、肌の表面を傷つけてしまう恐れがあります。長期間続ければ、シミや赤ら顔の原因になることも。もちろん、手で強くパッティングするのも控えましょう。肌をたたいても、引き締まる効果はありません。

■セラミド配合の美容液で保湿を:乾燥のスキンケア

セラミド(角質細胞間脂質)配合の美容液は、保湿力があるとされています。肌表面にある角質細胞同士をつなぎとめる脂質の一種であるセラミドは、肌のうるおいをキープしてくれます。セラミドは肌内部でつくられますが、加齢とともに減っていくため、外から補うことが大切です。

顔全体にたっぷりとつけ、軽くマッサージをするような感じでなじませます。セラミド配合の商品を購入するときは、「セラミド2」「セラミド3」などと、成分表示に書かれたものを選ぶようにしましょう。

■NMF(ナチュラル・モイスチュアライジング・ファクター)を大切に

「NMF(Natural Moisturizing Factor:ナチュラル・モイスチュアライジング・ファクター)と呼ばれる、表皮の角質にある、肌の保湿やバリア機能を担う成分は、もともと肌に備わっているものです。洗い過ぎず、適切に清潔にしておくことが大切です。

また、NMFが減ると肌が乾燥して、肌が小さい炎症を起こします。肌が潤っているほど、肌のバリア機能も高まることを、覚えておくとよいですね」(飛田先生)。

■ピーリングケアで肌の「古い角質細胞」の取り過ぎに注意:乾燥のスキンケア

くすみが気になるようであれば、ピーリングケアを取り入れるのも一案です。肌がくすんでいる原因はさまざまですが、医学的に言うくすみは、角質層が厚くなったことによります。これは、加齢にともないターンオーバーの速度が落ちてしまい、古い角質細胞が肌の表面にたまって、くすんで見えるためです。

1週間に1〜2回ピーリングケアをすることで、ターンオーバーが活発になり、肌の弾力がアップし、透明感につながります。また、コラーゲンを増やす効果もあります。ピーリング後は十分に保湿するようにしましょう。

「ピーリングケアで、肌の古い角質細胞を取り過ぎるのはNGです。くすみの原因は、肌の角質層が厚くなったことだけではありません。効果がないからと言って何度もピーリングケアをすると、かえってくすんでしまったり、もともとあった肝斑(かんぱん)が悪化してしまうことも。自分の肌の状況を判断できない場合は、医師に相談しましょう」(飛田先生)。

■ビタミンCでコラーゲンをつくる働きをUP、ハリのある肌に:乾燥のスキンケア

コラーゲンを増やして、真皮のシワ、たるみの予防をしましょう。コラーゲン入りの化粧品や食品、サプリメントからコラーゲンを補給するのは、あまり有効ではありません。加齢によるシワやたるみの主な原因は、コラーゲンをつくる働きが弱まることにあります。

ですので、コラーゲンアップの働きをもつピタミンC誘導体(リン酸アスコルビル)や、レチノールなどが配合された美容液をデイリーケアに取り入れましょう。

■UVケアは年中がマスト:紫外線予防

紫外線対策はオールシーズン行いましょう。太陽光に含まれる紫外線は、肌老化を進める原因のひとつ。日光を浴びると、肌を紫外線から守るために、肌内部でメラニン色素がつくられ、肌の色が濃くなります。これが日焼けです。さらに繰り返し浴びると、シミになってしまいます。また、肌の深い部分に達した紫外線がコラーゲンを破壊し、シワの原因にも。

普段のUVケアから、UV対策がなされた日常使いの基礎化粧品やファンデーションだけでなく、持続効果の高い専用の日焼け止めを使用するとよいでしょう。レジャーやアウトドアなど、日差しの強い場所や長時間の外出には、必ず紫外線カット効果が高い日焼け止めを使うようにしましょう。

日焼け止め表示は、SPF30以上、PA+++を目安に。さらに帽子や日傘などを組み合わせれば、よりよいUV対策になります。紫外線から肌を守る効果を持続させるために、日焼け止めの塗り直しや化粧直しは、こまめに行うようにしてください。

■UVA(紫外線A波)にも気をつけて

「肌の奥まで届く紫外線A波(UVA)は、深いしわやたるみの原因になりやすいです。曇りの日でも、紫外線は振り注いでいます。快晴の時に比べると、うす曇りの場合は約80~90%、くもりの場合は約60%、雲間から太陽が見えるときは雲からの散乱光が加わり、快晴時よりもたくさんの紫外線が降り注ぐことも。毎日、十分にUVケアを行いましょう」(飛田先生)。

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美容賢者4名が頼る「真名品コスメ」

■1:「化粧くずれもベタつきも無縁。軽やかな使い心地の実力派を心おきなくたっぷり使います」(近藤須雅子さん)

左から/SK-Ⅱ フェイシャル トリートメント エッセンス 160ml ¥17,000、ラ・プレリー イルミネーティング パールフュージョン エッセンス 30ml ¥58,600

「せっかくの優秀コスメ、名品を組み合わせて最高レベルのケアを手に入れたいけれど、優秀作は保湿力も高いものが大半。重ね使いするとベタつきが気になります。そんななか、とびきりの実力を誇りながら軽やかな使用感で、たっぷり使ってもストレスフリーな逸品を厳選しました。

ローションは定番のSK-Ⅱを。しばらく使わないとてきめんにコンディションが低下する、総合ビタミン剤のような存在です。

ラ・プレリーの美容液はつるんとみずみずしい使い心地で、色ムラやキメの乱れを一掃してくれるマルチスター。くすみがちな肌の透明感を高めてくれるので、オールシーズン手放せません」

・万能美肌成分ピテラ™でトラブル知らずの肌に「SK-Ⅱ フェイシャル トリートメント エッセンス」

ピテラ™を90%以上含んだ贅沢な処方。美肌成分をたっぷりと送り込み、くすみのない丈夫な肌に整える、ロングセラー。

・黒ずみ、赤み、くすみを一掃する、白のキャビア「ラ・プレリー イルミネーティング パールフュージョン エッセンス 」

加齢による色ムラ、くすみをケアする成分に加えて、ハリを高める成分をバランスよく配合した逸品です。

■2:「炎症ケア効果が秀逸。ダメージを受けやすい過敏肌を救う決定版」(五十嵐享子さん)

左から/ゲラン アベイユ ロイヤル バーム 30ml ¥7,200、パルファン・クリスチャン・ディオール プレステージ ラ クレーム 50ml ¥37,000

「外的刺激に弱い肌なので、エアコンの乾いた風や気温差などの影響で、肌がヒリヒリとしたり、赤みが出てくることも。

そんな過敏肌だからこそ、バームの実力がわかるのですが、そのすごさを教えてくれたのが、バリア機能を強化する蜂由来成分を配合したゲランのバーム。ミニマムサイズで携帯しやすく、出張にも必ず携帯しています。

またディオールのラ クレームはエイジングの根本原因は微細炎症にあり、ということを知らしめ、私の肌トラブルの根本原因を解決してくれた真名品。希少なローズから抽出したエキスを贅沢配合し、まるで本物のバラのような香りによる、癒やし効果も絶大です」

・ダメージで弱った肌を包み込み、即座に修復「ゲラン アベイユ ロイヤル バーム」

DNAの微細なダメージの修復を促進する蜂由来成分がたっぷり。皮膚科医の臨床評価テストでも、肌荒れが治った実感を得た人が多数。

・加齢トラブルの根本原因、微細炎症を落ち着かせる「パルファン・クリスチャン・ディオール プレステージ ラ クレーム 」

肌老化を加速させる炎症性老化に着目。特別なバラから抽出した美肌成分が、キメの整った艶肌に。

■3:「美しい肌とは強靭な肌。エイジングに負けない肌体力と筋力を養うアイケア&美容液」(松澤章子さん)

左から/ポーラ B.A アイゾーンクリーム 26g ¥18,000、シャネル サブリマージュ レサンス フォンダ モンタル 40ml ¥50,000

「目下、私にとっての2大テーマは眼輪筋を鍛えることと、脆弱な肌を強靭に鍛え上げること。ずいぶんマッチョな発想ですが、老け印象を払拭するには顔の筋力や肌の体力を強化するスクワット的なケアが必要と痛感しています。

B.A アイゾーンクリームは眼輪筋の厚みに関わるたんぱく質を増やしてアイゾーンの印象まで変えてしまうアイケアの革命児。

サブリマージュ レサンス フォンダ モンタルは、野生植物ソリダゴの生命力で肌をサポート、逆境に負けない強さを育ててくれます。どちらもエイジングケアを新たな方向性へと導く新時代の名品です」

・眼輪筋の厚みが復活。たるみの凹みもふっくら「ポーラ B.A アイゾーンクリーム」

まぶたのくぼみなど、凹みの加齢変化は眼輪筋が薄くなるのが原因。そこで眼輪筋に厚みをもたらす手法で、肌の奥からハリを取り戻してくれます。

・綿密な調査から誕生。衰えた細胞を活性化「シャネル サブリマ ージュ レサンス フォンダ モンタル」

細胞を活性化することで、細胞の増殖が活発に。老化した細胞が減少して肌密度がアップ。ふくよかなハリ肌に。

■4:「疲労感、倦怠感を拭い去るスピーディな効果で、幸福感あふれるバラ色肌が復活!」(安倍佐和子さん)

左から/ランコム アプソリュ エッセンス ローション 150ml ¥11,000、ヘレナ ルビンスタイン リプラスティ R.C.クリーム 49.75g ¥35,000

「わずか数時間の睡眠不足でさえ、何日も引きずってしまうのが大人の肌。疲れて見えるだけでなく、貧相な印象にも…。だから、肌をふっくら艶やかに整えるローションと、瞬時にハリを取り戻せるクリームが欠かせません。

前者のローションは、天然のローズ由来成分を80%以上も配合した希少なもの。バラの滴のような濃密さで、肌のすみずみまでリッチな潤いで満たしてくれます。

そして、美容医療のメソッドを応用し、稀少な美容成分を20%の規格外で配合した、ヘレナ ルビンスタインのクリームをたっぷり。みずみずしい濃密な潤いにクリームのバンデージ効果で、肌は明るくクリア&パンプアップ。あっという間に幸福感で満たされた肌が蘇ってきます」

・美容液並みのケア効果でもっちり肌に変化する「ランコム アプソリュ エッセンス ローション」

フレッシュなローズから抽出したエキスをはじめ、ローズ由来成分80%以上も配合。滋養たっぷりですぐにハリが生まれます。

・バンデージ効果で傷んだ肌を即効で癒やす「ヘレナ ルビンスタイン リプラスティ R.C.クリーム」

美容医療の術後ケアをヒントに生まれたバンデージクリーム。たっぷりの栄養でバリア機能を回復させ、乾燥小ジワも抹消。

弱ったところを手厚くケア!美容賢者4名が頼る「真名品コスメ」8選

※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
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