ジョギングの効果や基本、注意点などまとめ。体力作りやダイエットのために「ラン」ブームが続いていますが、実際どう走ったらいいか分からず、トライできていない方も多いかと思います。

そこで今回は、ジョギングの基本的なことや注意点、おすすめアイテムなどをまとめました。走る時間帯や距離は?そもそもジョギングの効果って?そんな疑問を解消し、ジョギングを楽しみましょう。

【目次】

ジョギングを始める前に知っておきたいこと


やりすぎは禁物!過度に走りすぎないこと

大人世代が始める前に知っておくべきこと。
大人世代が始める前に知っておくべきこと。

走るときに注意したいのは、加齢と共に、やりすぎによる筋肉や骨、関節へのダメージが出てくることです。脊柱管狭窄症や変形性膝関節症、股関節症などには気をつけなければなりません。

また『走る』ことにハマり、習慣づいていた方が故障をしてしまうと、急に運動量が減ることになり、体重の増加など悪いサイクルに変わっていってしまう場合もあります。走っているのだから、健康で他の人よりも筋肉も骨も強いであろうとたかをくくらず、将来的にロコモにならないよう、過度に走ることのリスクを知ることも大切です。健康のために始めたジョギングやランニングが、過度なスポーツになりすぎないように注意が必要です。

ロコモとは?

近年、よく耳にするようになった「ロコモ」という言葉。40代以降にランやウォーキングなどの適度な運動を継続することは、ロコモ予防にもつながるのだそうです。ぜひロコモについても知っておきましょう。

ロコモティブシンドローム(以下、ロコモ)とは直訳すると『運動器症候群』で、筋肉や骨をはじめとした運動器の障害のために、立つ・歩くなどの移動機能の低下をきたした状態です。

ロコモは進行すると移動機能が限られ、ひどくなると寝たきりになり、介護が必要になるリスクが高くなることから、近年メタボリックシンドロームと合わせて重要なファクターとなっています。

ロコモの要因

ロコモの要因としてあげられるのが、運動習慣のない生活、やせすぎ/肥満、活動量の低下、そしてスポーツのやりすぎなど。骨や筋肉量のピークは20~30代ですから、当然、徐々に衰えていきます。女性は体の変化がある40~50代で急激に衰えや不調を感じやすくなりますが、ジョギングやランニングは運動習慣がつきシェイプアップにも最適な運動となります。

続くランニングブーム、40代から始める前に知っておきたいこと

継続するために大切なこと

ふたつ以上の抱負を立てない

『早起きして、走る』というように、ふたつ以上の要素が入っていると難易度が上がって苦しくなりがちです。この例なら『シューズを履く』くらいまで目標を小さくしましょう。コツは、動作を自動化すること。

つまり、シューズさえ履いてしまえば、自動的にランニングに出かけられるということです。『毎朝ランニングする』よりも『毎朝シューズを履く』だけなら簡単に感じられますよね。ちょっとした工夫で目標へ意識を向けるだけでも、ゴールに一歩近づきます。行為そのものは同じでも、よりプレッシャーを感じない内容に変換すると、ハードルがぐっと下がります。

また、自動化の一例として、ダイエット中に体重を計るのを忘れないよう、洗面台の前に体重計を設置してみましょう。すると毎朝自動的に体重を計れます。

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朝RUN・夜RUNのポイント


時間帯によって効果や注意点が異なる

実際、いつ走ればいいの?

ご自身の取り組みやすい時間帯でOKです。働く女性の場合、平日ですと仕事終わりに行うことが多いようですが、まずは継続することが重要なので、ご自身のライフスタイルに合わせて行うといいです。ただ、時間帯によってランニングで得られる効果や注意点が異なります。

■朝RUN

メリット

・代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できる。

気をつける点

・起床してからすぐの体は、水分不足、および血圧の大きな変化が起こりやすい状態なので避ける。空腹状態では体温も低いので、体は十分に運動の準備ができているとはいえない。

・前日からの睡眠時間がいつもより少ない、二日酔いなどのときは無理して走らない。

・起床後は必ずコップ1杯の水などで水分補給をし、バナナ1本程度の軽食を食べ、ウォーミングアップを入念に行ってから。

水分補給を忘れずに
水分補給を忘れずに

■夜RUN

メリット

・体温が高く、体の活動スイッチが入っているので、朝と比べて長い時間・強度の高いランニングにも取り組みやすい。

気をつける点

・ランニングが終わった後に夜ごはんを食べようとすると、夜ごはんを食べる時間が遅くなりがちになるのはもちろん、ランチ(昼食)から時間が経って、空腹のまま走ることになるので、走る前に軽食、例えばエネルギーゼリー、おにぎりや肉まん1個、バナナ1本程度を食べ、夕食を軽めにするのがおすすめ。

・寝る直前の運動は体が興奮状態になって寝つきに影響してしまうため、できるだけ睡眠時間の2~3時間前には終了するように気をつける。

・できるだけ明るい場所を選ぶ、ウェアも黒っぽいものではなく、反射板のついているものなどを選ぶなど安全にも配慮する。

続くランニングブーム、40代から始める前に知っておきたいこと

朝ランにおすすめの時間帯

「朝ラン」は何時からが最適?
「朝ラン」は何時からが最適?

朝ランを始める時間は、自身のライフスタイルに合わせて行うのがベストです。

平日なら出勤時間から逆算して無理のない範囲で行いましょう。「着替え+ウォーミングアップ→朝ラン→朝食→出勤準備→出勤時間」も考えて、朝ランのスタート時間を決めてみてください。休日なら取り組みやすい時間帯でいいです。特にこの時間帯でないとNG、というものはありませんが、朝ランを開始するのが日の出前か後かで注意ポイントも異なります。

■日の出前

走り始めは、夜ラン同様暗いです。暑さが厳しい季節は快適に走れることが多く、春~夏にかけて日差しが厳しく日中走るのが難しい季節はおすすめしたい時間帯のひとつです。秋~冬にかけては日も出ていないので、夜ラン同様寒さも厳しいため、入念なウォーミングアップと防寒対策などの準備が必須です。

■日の出後

明るいですが、暑さが厳しい季節(真夏)は、すでに暑くなっていることも多いです。紫外線対策、水分補給の飲み物の携帯などの暑さ対策が必要。春や秋は、走り始めは涼しく、多少寒いこともありますが、走り出すと暑くなるケースもあるのでウエアにもひと工夫を。

朝ランに最適な場所

朝ランの場所は、ライフスタイルに合わせ取り組みやすい場所で行えばOK

ただ、日の出前で暗い時刻に行う場合は特に、電灯があり、ある程度の車や人の通りがある場所を選ぶのがおすすめです。家の近所であれば、起床後準備ができ次第すぐに取り組めるメリットがあります。

いくつかコースを増やしていっても面白い

徐々にいくつかコースを増やしていっても面白いですね。例えば、30分コース・45分コース、3キロコース・5キロコース、アップダウン多めコースなど。

ランナー向けの施設がある場所は、出勤前の朝ランにもってこい

一方で、皇居など、ランナー向けにロッカー・シャワー・着替えのできる施設が充実している場所もあるので、職場の近くにそういった施設があれば出勤前に朝ランをするのもおすすめです。

朝ランにおすすめの距離・走行時間

初心者ランナーは距離にこだわらず、「時間」を目安にスタートするのがおすすめ

まずはウォーキングをおりまぜながら30分連続して体を動かし続けるようになることを目標に。

(例)
・10分ウォーク
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク(計15分)
・5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク(計20分)
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク(計25分)
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク(計30分)

ある程度走り慣れているが朝ランは初めてのランナーにおすすめの走行時間

朝起床後は血圧の変化も大きく、体温も低い状態。身体のスイッチが入っていない状態なので、夕方~夜に比べて体が動きづらいです。スピードが速いなどの高い負荷や、長い時間のランニングはおすすめしません。ウォーミングアップをしっかり行い、30分~60分程度のランニングがいいでしょう。

朝ランのウォーミングアップ方法

しっかりウォーミングアップを
しっかりウォーミングアップを。

1:ウォーキング(5分~10分ほど)

身体を温めるのが目的です。夏は比較的短くて済みますが、冬は身体が温まるまで時間がかかりますので余裕をもって始めましょう。

2:ストレッチ

特に肩甲骨周辺・股関節周辺の筋肉を動かすストレッチを中心に行うようにします。
寒い季節は体が温まるまで時間がかかるため、より入念なウォーミングアップが必要になります。

おすすめの服装

■日の出前に行う場合の服装

暗い中走るので、夜ラン同様、暗い色は避けること。反射板がウェアについているものもあるので、そういったものを選ぶといいですね。

■日の出後に行う場合の服装

春・秋にオススメのウエア

走り始めが寒く、走り出してから暑くなる場合も多いので、薄手のウィンドブレーカーがあると便利です。暑くなったら腰に巻く・畳んでポーチに入れておくなどできます。

夏にオススメのウエア

特に日の出後に行う場合は、日焼け止め、帽子、サングラスなどの紫外線対策を欠かさずに。

冬にオススメのウエア

手袋の着用+3つの首を温めるアイテムで防寒対策を。首:ネックウォーマー、手首:アームカバー、足首:レッグウォーマーなど。寒さが厳しい場合は、耳あてもいいです。周囲の音が聞こえるものを選びましょう。

心も身体も美しく!40代からの「朝ラン」で充実した日々を手に入れる

正しいフォームのポイント


正しいフォームで行うことが大切

正しい姿勢作りのポイント

・つま先をそろえて気を付けの姿勢で立つ。
・おへその下に手のひら、背中に手の甲を置く。
・息を吐きながらお腹をへこませた状態をキープ。

続くランニングブーム、40代から始める前に知っておきたいこと

ラン専用のスポブラは必須


走るなら「専用のスポブラ」を着用すべき

ジョギングやランニングなどによる「バストの上下運動」は要注意

バスト(乳房)の構造は脂肪と乳腺組織、結合組織(クーパー靭帯)でできています。なかでも、バストの丸みや形の要となるのがクーパー靭帯で、乳腺組織や脂肪組織を埋めるように網状に張りめぐらされ、乳房の丸みや位置をつくります。

ただ、靭帯は筋と違って伸縮するものではないため、負担がかかることで伸びたり切れたりしてしまいます。ランニングなどでバストが上下左右に揺れるとクーパー靭帯は伸びや損傷を受け、下垂にもつながります。

走ったり、飛んだり、跳ねたりの運動は、私達が思っている以上に、このクーパー靭帯に負担をかけているということ。

運動時は「専用のブラジャーを着用」することは必須

日々の生活でブラジャーを着用するのはもちろん、運動時は専用のブラジャーを着用して、バストを揺れから守ることは必須。また、栄養や酸素、女性ホルモンをバストへしっかり届けることも効果的です。

また、バストの内部には筋肉や骨がないため、土台の大胸筋を鍛えても、バストを揺れから守ることはできません。

スポーツブラを選ぶ際は「4つのポイント」に留意を

意外に知らない、走る際に「専用のスポブラ」を選ぶ重要性とは?
意外に知らない、走る際に「専用のスポブラ」を選ぶ重要性とは?

1.運動内容・強度に合わせたサポート力のあるスポーツブラを選ぶ。

2.ヨガやピラティス、ゴルフなど、身体にひねりの動きが入るものは、ストラップが落ちてこないもの、素材の伸縮性に富んでいるものなど、動きやすいものを選ぶ。

3.ジョギングやランニングなど上下運動を伴う運動では、バストをしっかり持ち上げて支えられるものを選ぶ。

4.バージスライン(バストの輪郭の下部分)や、乳房上部がサポートできるもの、脇が高いものはさらにサポート力が期待できる。

おすすめの「スポブラ」を厳選

ジョギング・ランニングにもおすすめのスポーツブラをセレクト。どれもバストの上下運動を抑え、美乳を守るためにつくられたブラジャーです。

1:補整下着の「マルコ」がそのノウハウを活かしたスポーツブラを発売

スポーツブラ¥11,800/m-fit sports active(マルコ)
スポーツブラ¥11,800/m-fit sports active(マルコ)

補整下着ブランドとして知られる「マルコ」が2019年4月に発売した、運動時の着用に特化したスポーツインナー「m-fit sports active」。補整下着での開発ノウハウを活かした独自構造で、既存の自社商品と比較して運動時のバストの揺れを約15%低滅(*)するブラジャーをつくりました。

身生地には吸汗速乾性に優れたクールマックス®︎ファブリックを使用し、肩ひもも5段階に調整可能。3Dサーキュラーワイヤーを使い、ワイヤー入りでありながら窮屈さはなくバストをサポートします。

(*)第三者機関(ユニチカガーメンテック)調べ

2:スポーツブラの代名詞!ワコールが作る「CW-X」

スポーツブラ¥5,600〜/CW-X(ワコール)
スポーツブラ¥5,600〜/CW-X(ワコール)

ワコール人間科学研究所の知見と長年にわたるデータに基づき、1991年に誕生した「CW-X」。トップアスリートからの支持が高いことでも知られるブランドです。さすがワコールのブランドとあって、スポーツブラの機能性の高さには定評があり、なかでもこのブラは、マラソン・ジョギング・球技等、走ったり跳んだりするスポーツ用に開発されたもの。

独自の5方向サポート機能を搭載してバストの揺れを軽減し、内蔵成型カップが丸くてきれいなバストシルエットをキープします。

3:“美しくアクティブに”を叶える、トリンプの「トライアクション」

トライアクション マジック モーション Pro ブラジャー¥5,900/トライアクション(トリンプ・インターナショナル・ジャパン)
トライアクション マジック モーション Pro ブラジャー¥5,900/トライアクション(トリンプ・インターナショナル・ジャパン)

“美しくアクティブにスポーツする女性たちの理想を叶えるスポーツランジェリー”をコンセプトとする「トライアクション」。下着メーカーならではの技術を活かし、バストの揺れを抑えつつ、美しいシルエットをキープするブラがそろいます。

このブラは、動いても食い込みにくいソフトワイヤー、アウターにひびきにくい立体成型モールドカップを使用。ストラップも調整でき、背中にフックアイがついているのでよりフィットしやすいつくりになっています。

間違ったスポブラ選びは危険!走るなら「ランニング専用のスポブラ」を選ぶべき、その理由とは?


※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
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