【目次】
【１】「股関節」まわりと「お尻」の大きな筋肉をのばす鳩のストレッチ
股関節の動きが良いと、ボディメイクした時の筋肉への効きが良くなったり、脂肪が溜りにくくなったり、むくみにくくなります。
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STEP.１
四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
STEP.２
骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
STEP.３
息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。
STEP.４
２〜３を反対側の足も同様に行います。
「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）。
初出：垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【２】背中が柔らかくなる…だけじゃない！「キャットストレッチ」
「キャットストレッチ」とは猫の背伸びの動きを真似た、ヨガで多く登場するポーズ。その効果は多くの人が硬くなった背中が柔らかくなる…ぐらいの認識なのではないでしょうか…？
「キャットストレッチ」とは、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
1．背骨や肩甲骨の動きが良くなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２．骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３．首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４．自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５．内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６．姿勢が整うことで血流が良くなり、むくみを解消。
このストレッチヨガをやる前と、やったあとで、それぞれ肩を回してみると、変化が実感できるので、モチベーションアップに繋がります。背中がカチコチに硬く、スッと真っ直ぐに立っている感じがしない、腰痛になりやすいという人は、側から見てオバサンに姿勢になっているかも…！ ぜひこのキャットストレッチを継続的に行ってみてくださいね。
STEP.１：よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める
肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。
STEP.２：目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる
手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。
STEP.１、STEP.２の動きを10〜15回繰り返しましょう。
【まとめ｜立ち姿が美しく変わり、腰痛も改善！キャットストレッチ４か条】
1．猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
2．その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
3．ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
4．オバサンに姿勢になっているかも…！と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。
初出：立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ
【３】「猫背グセ」対策に効く、背中のばしメソッド
いつも肩や首、腰がつらい、背中が張っている感じで呼吸がしにくい、という人は「猫背グセ」の可能性が。いますぐ対策をすべきなのですが、そのためには…。まず、肩から背中にかけての筋肉を柔軟にすることが先決。そこで、エイジングデザイナーの村木さんが教えてくれる簡単で効果的な方法が、椅子を使った「背中のばし」。椅子を使うことで、体勢と骨盤が安定し、しっかりとストレッチができ、１回行うだけで凝り固まっていた上半身がスッキリ軽やか！「猫背グセ」対策に絶大な効果があるので、今すぐやってみてくださいね。
STEP.１：椅子の背もたれに手をかける
足は肩幅くらいに開いた状態で膝は伸ばしたまま。腕をまっすぐにのばして椅子の背もたれに手をかけます。このとき、お尻は突き出すようにして、顔を上げて正面を見るようにしましょう。これによって背中が丸まらず、しっかりと伸ばすことができます。
STEP.２：STEP.１の体勢のまま右肩を下げる
STEP.１の体勢になるだけでも、肩から肩甲骨にかけての筋肉がしっかりと伸びますが、右肩を下げるようにして負荷をかけるとさらにストレッチ効果が高まります。この体勢で30秒キープしましょう。左側も同様に行ってください。
【まとめ｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばし４か条】
1. 猫背は肩コリや首コリ、腰痛が慢性化。呼吸も浅く体調不良の引き金にも。
2. 猫背解消には肩、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことが先決。
3. 凝り固まった肩、肩甲骨周りを柔軟にするには、椅子を使った「背中のばしストレッチ」が簡単で効果的。
4. 椅子を使うことで体勢が安定し、効率よくしっかりとのばすことできる。
初出：村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド
【４】「菱形筋」をほぐすストレッチ
肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消につながります。
STEP.１：左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる
手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。
STEP.２：肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す
STEP.１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。ゆっくりめに7回、回しましょう。次に内回しに7回、同様に回してください。
【まとめ｜肩こりを14秒で解消！ガチガチ肩甲骨を緩める腕回しメソッド４か条】
1．慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
2．肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
3．「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
4．ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。
初出：肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？
【５】「骨盤」のねじれを寝ながら取るメソッド
骨盤のゆがみが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなる、また内臓が下がりやすくなる、便秘になるなど、ウエストが太くなるだけでなく、体の不調に繋がることも…。プチ不調を感じるのは、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。
STEP.１：あお向けになり、左足首を右膝の上にかける
4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。
STEP.２：足の重みを使って右膝を倒す
上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。
【まとめ｜くびれが復活！寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド４か条】
1．骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2．くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3．寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4．背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。
初出：「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？
【６】「側屈」ストレッチで背中やウエスト周りの筋肉をほぐす
背中やウエスト周り、骨盤の歪みを正すのは「側屈」ストレッチが効果的です。
STEP.１：両手をまっすぐ上げてから左に倒す
足は腰幅より少し広めに開いて立ち、バンザイをするように、両手を上げたまま左真横に倒す。このとき、後ろに反ってしまいがちなので、前かがみを意識しましょう。
STEP.２：左手を下げてさらに深く倒す
左手を太ももの脇まで下げて、さらに深く、行けるところまで倒すことで、わき腹にある内腹斜筋、腰方形筋がしっかりと伸びて、骨盤などの骨格の歪みの解消につながります。これを右側も同様に行い、往復しながら20セット行いましょう。
【まとめ｜体の歪みを正してオバ見えを解消する「側屈」メソッド４か条】
1．生活習慣によりいつの間にか骨格のバランスがくずれ、姿勢が悪化してオバ見え状態に。
2．骨は筋肉についているので、硬く縮んだ筋肉を柔軟にして正しい位置の戻すのが先決。
3．背中やウエスト周り、骨盤の歪みを正すのは「側屈」が効果的。
4．背面の筋肉が弱っている運動不足の大人は、前かがみになる気持ちで行うと真横に倒せる。
初出：体を左右に倒すだけ！オバ見えする「体の歪み」を正す方法とは？
【７】肋骨周りが柔軟になる「脇腹」ストレッチ
普段意識していなかった、脇腹から脇の下にかけて、気持ちよく伸ばせて体が軽くなる実感が。しかも、このストレッチは肋骨周りの筋肉が柔軟になり、呼吸がしやすく変わるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも効果的。両サイドで各30秒ずつ、計1分で完了するので、隙間時間に試してみてくださいね。
STEP.１：挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てる
ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。
STEP.２：左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる
左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。このまま10秒キープし、これを３セット行いましょう。逆サイドも同様に行ってください。
【まとめ｜女らしいくびれをつくる！脇腹ストレッチメソッド４か条】
1．長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
2．ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
3．肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
4．呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。
初出：女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド
【８】「反り腰」解消！骨盤や股関節に関わる筋肉を緩めるストレッチ
「反り腰」は骨盤や股関節に関わる「腸骨筋」「大腰筋」が硬くなっていることが原因のひとつなので、まずはここを緩めることが先決なのだとか。特に座り姿勢が多い人は、この「腸骨筋」「大腰筋」がいつの間にかカチカチに固まっている人がほとんど！そこで村木さんが教えてくれるのが、椅子を使って「腸骨筋」「大腰筋」を緩めるストレッチ方法。たった60秒で完了するし、ふだん意識していなかった骨盤周りの筋肉をしっかりと伸ばすことで、腰や脚がスッキリと軽くなりますよ。
STEP.１：椅子に左脚の膝をのせる
椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。その際、右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。
STEP.２：腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ
STEP.１の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。これによって、腸骨筋、大腰筋がストレッチされて緩みます。これを30秒キープしましょう。最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定しますよ。右側も同様に行いましょう。
【まとめ｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」４か条】
1. 姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
2.「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
3. 骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
4. 骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。
初出：村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く
【９】脚の歪みを整える「太もも裏」のばしメソッド
太ももは立ちっぱなし、座りっぱなし、そして長時間歩いたりすることで酷使されるため、疲労しやすく筋肉が硬くなりやすい部位です。特にヒールで長時間歩いた日は、膝がまっすぐ伸びない…と感じることがあるのではないでしょうか。それは、太ももの裏の筋肉がカチカチに硬くなり、柔軟性を失うことで、まっすぐに伸ばしづらくなってしまうのです。
「太もも裏の筋肉が硬い」ことが常態化してしまうと、「膝曲がり状態」のまま歩くことになり、骨盤の歪み、姿勢の悪さにつながります。さらに、腰の筋肉が引っ張られることで負荷がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に１回は行ってみてくださいね。
STEP.１：フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
STEP.２：フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×３セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
【まとめ｜美脚効果＆腰痛対策に！太もも裏のばしメソッド４か条】
1．「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
2．ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
3．太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
4．対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。
初出：美脚＆腰痛対策に！【村木さん指導】太もも裏のばしメソッド
【10】足首回しメソッドで足首の動きを引き出す
「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。さらにいえば「足首」が硬いと可動域が狭くなるため、ちょっとした段差につまづいて転倒…なんてこともあるので、「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。ちなみに、足の指先を床につけてぐるぐる回すのは、歪みの原因になるのでやめておきましょう。
STEP.１：意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
STEP.２：ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
STEP.３：「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.１で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
【まとめ｜脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！足首回しメソッド４か条】
１. 「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２. 加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３. ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４. 「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！
初出：脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
