簡単で、効果的！体を柔らかくする全身柔軟ストレッチ【９選】

【目次】

• 「上半身を柔らかくする」柔軟ストレッチ【４選】
• 「下半身を柔らかくする」柔軟ストレッチ【５選】

「上半身を柔らかくする」柔軟ストレッチ【４選】

【１】固まった首をゆるめてラクに「背骨柔軟ストレッチ」

これは「腕を上げながら、背骨からねじる」ストレッチなのですが、腕を上げることで胸郭が広がり、自然に背骨の可動域が引き出されます。そして背骨からひねる動作が首周りの緊張を解き、スムーズな動きを取り戻せるのだそう。これにより、首の可動域が広がり、首コリや肩コリの軽減に。

さらに、背骨が柔軟になることで姿勢が整い、胸が開きやすくなることで、顔を引き上げる表情筋もしなやかに！ つまり、下へ引っ張られていた力が解放され、フェイスラインのゆるみ改善やリフトアップ効果につながります。隙間時間にできる、とてもシンプルなストレッチなので、首がつらい、という人は、ぜひ、取り入れてくださいね。

STEP.１：首の可動域を確認

左右に首を回して、どれくらい首が回るのか、はじめに可動域を確認しましょう。

 

STEP.２：左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させる

足は腰幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させます。これが基本姿勢です。

 

STEP.３：右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじる

STEP.2の姿勢のまま、右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。これを深呼吸しながら3回行いましょう。次に反対側も行います。右腕を上げて、左方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。同様に、深呼吸しながら3回行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１）長時間の前かがみの姿勢により背骨が硬直すると首の可動域が狭まり、コリや痛み、たるみまで引き起こす。
２）首と背骨は連動して動くため、背骨は柔軟性を保つことが大事。
３）腕を上げながら背骨から体をひねることで、可動域が広がり、首と肩の緊張を解放。
４）首と肩の緊張がほぐれることで下に引っ張られなくなり、輪郭、頬が引き上がる。

固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ

【２】ウエストを細くする「脇腹ストレッチ」

ドアや壁の縁を使った簡単ストレッチ。普段意識していなかった、脇腹から脇の下にかけて、気持ちよく伸ばせて体が軽くなる実感が。しかも、このストレッチは肋骨周りの筋肉が柔軟になり、呼吸がしやすく変わるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも効果的。両サイドで各30秒ずつ、計1分で完了するので、隙間時間に試してみてくださいね。

STEP.１：挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てる

ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。

 

STEP.２：左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる

左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。このまま10秒キープし、これを３セット行いましょう。逆サイドも同様に行ってください。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１）長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
２）ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
３）肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
４）呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。

初出：女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド

【３】骨盤のズレを正す「腹斜筋ストレッチ」

腹斜筋はウエストラインのくびれを形づくるだけでなく、骨盤を内側から引き上げて支える「土台」のような存在。ここの柔軟性が高まることで、歪んでいた骨盤が本来の位置へと戻りやすくなり、下半身のむくみや冷えといった不調の改善にもつながります。ストレッチを習慣にすれば、体幹が安定し姿勢が整い、ぽっこりお腹の解消にも。年齢とともに気になってくるラインのもたつきが、少しずつシェイプされていくのを実感できるはずです。

STEP.１：膝立ちをして、両手を後頭部に当てる

マットやバスタオルの上で膝立ちをします。このとき腰が反らないように姿勢をまっすぐにするのを意識しましょう。そして後頭部に両手を置きます。これが基本姿勢です。

 

STEP.２：振り返るように、左、右と交互にかかとをタッチする

左方向に振り返って、左のかかとを見るようにしながら、左手で左足のかかとをタッチし、次に同様に右手で右足のかかとをタッチします。このように左右交互に20回行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１）パソコンやスマホによる前かがみの姿勢は体の軸のズレを引き起こす。
２）腰が重く感じたり、ウエストもたつきは骨盤を支える筋肉の硬化が原因のひとつ。
３）対策は「腹斜筋」のストレッチで骨盤の歪みを改善することが効果的。
４）ウエストが引き締まるだけでなく、冷えやむくみなどの不調の改善につながる。

くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ

【４】立ち姿が美しく変わり腰痛も改善「キャットストレッチ」

「キャットストレッチ」とは猫の背伸びの動きを真似た、ヨガで多く登場するポーズ。その効果は多くの人が硬くなった背中が柔らかくなる…ぐらいの認識なのではないでしょうか…？

「キャットストレッチ」とは、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
1．背骨や肩甲骨の動きが良くなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２．骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３．首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４．自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５．内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６．姿勢が整うことで血流が良くなり、むくみを解消。

このストレッチヨガをやる前と、やったあとで、それぞれ肩を回してみると、変化が実感できるので、モチベーションアップに繋がります。背中がカチコチに硬く、スッと真っ直ぐに立っている感じがしない、腰痛になりやすいという人は、側から見てオバサンに姿勢になっているかも…！ ぜひこのキャットストレッチを継続的に行ってみてくださいね。

STEP.１：よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める

肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。

 

STEP.２：目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる

手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。

 

STEP.1、STEP.2の動きを10〜15回繰り返しましょう。

＼このストレッチの効果とポイント／
１）猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
２）その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
３）ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
４）オバサンに姿勢になっているかも…！と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。

初出：立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ

「下半身を柔らかくする」柔軟ストレッチ【５選】

【１】むくみ、冷え、だるさをとる「鼠径ストレッチ」

巡りの悪さで足がパンパンに太くなってしまう…この悪循環を断ち切る鍵が、鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチ。この方法は、太ももの前側と股関節まわりをやさしく伸ばすことで、血流を促し、下半身の筋肉によるポンプ機能が回復します。さらに、骨盤まわりを柔軟にすることで自律神経も整い、冷え体質の改善にも。シンプルなストレッチ方法なので1日の終わりのリラックスタイムにぜひ取り入れてくださいね。

＜POINT＞鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす

胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。

 

＜NG＞顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないを意識して

顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１）座り姿勢による下半身の冷えやむくみは血流の悪化が原因。
２）PC作業などで前傾になったままの状態を続けると、股関節が圧迫され、下半身への血流が低下する。
３）注目すべきは足の付け根”にある「鼠径動脈」で下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部。
４）鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチを行うことで、血流を促し、冷え、むくみの改善に。

座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活

【２】お尻の形を丸く整える「大殿筋ストレッチ」

ベタッと無意識に座っていると、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋は、常に圧迫されている状態。これによって柔軟性とハリを失うためお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がることで下半身がもったりとしてしまうのです。

大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、是非やってみてくださいね。

STEP.１：椅子の座面に左足をのせる

椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。

 

STEP.２：左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに

次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。

 

STEP.３：膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける

更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１）長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２）大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
３）大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
４）下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。

垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ

【３】美脚＆腰痛対策に「太もも裏ストレッチ」

太ももは立ちっぱなし、座りっぱなし、そして長時間歩いたりすることで酷使されるため、疲労しやすく筋肉が硬くなりやすい部位です。特にヒールで長時間歩いた日は、膝がまっすぐ伸びない…と感じることがあるのではないでしょうか。それは、太ももの裏の筋肉がカチカチに硬くなり、柔軟性を失うことで、まっすぐに伸ばしづらくなってしまうのです。

そこで、効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に１回は行ってみてくださいね。

STEP.１：フェイスタオルをふくらはぎにひっかける

フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。

 

STEP.２：フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす

フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。

 

【まとめ｜美脚効果＆腰痛対策に！太もも裏のばしメソッド４か条】
１）「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
２）ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
３）太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
４）対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。

初出：美脚＆腰痛対策に！【村木さん指導】太もも裏のばしメソッド

【４】悪姿勢、腰痛、むくみを改善する「膝裏ストレッチ」

腰痛やむくみが気になる人は、膝裏の筋肉が固まっているのが原因かもしれません。座りっぱなしによって膝裏の筋肉が固まり収縮してしまうと、膝がうまく伸びずに姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなれば、骨盤が歪み、腰痛や足のむくみを引き起こしますし、さらに膝の痛みが出るなど、不調にもつながることを知っておきましょう。

パッと簡単アクションでできる膝裏伸ばしストレッチ。普段はなかなか意識していない、膝裏の柔軟性は、実は健康にもスタイルアップにも大きく影響しているので、このストレッチ、ぜひ習慣にしてくださいね。

STEP.１：左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む

体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばします。そして、左手で左足の裏を掴みます。このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに伸ばしましょう。

そして、できる人は踵の方まで掴むようにすると、より効果が高まります。

 

STEP.２：左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す

STEP.1の状態から、左手を上にあげて、またSTEP.1の状態に戻します。これを10回繰り返して。反対側も同様に行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１）座りっぱなしで膝を曲げた状態が続くと、膝裏の筋肉が固まりやすい。
２）膝裏の筋肉は、骨盤につながっているので固まると骨盤が歪む。
３）姿勢が悪くなり、腰痛、むくみなど不調を引き起こすのでケアは必須。
４）立った姿勢から簡単に膝裏を伸ばすストレッチなら、いつでもどこでもできるのでおすすめ。

悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術

【５】むくみ解消やスタイルアップに効果的な「足根骨ストレッチ」

「足根骨」とは、7つの骨が構成されている総称です。足の土台となる、かかとから足首を形づくっていて「踵骨（しょうこつ）」「距骨（きょこつ）」「舟状骨（しゅうじょうこつ）」「内側楔状骨（ないそくけつじょうこつ）」「中間楔状骨（ちゅうかんけつじょうこつ）」「外側楔状骨（がいそくけつじょうこつ）」「立方骨（りっぽうこつ）」の骨の組み合わせで体重を分散し、歩行や走行時の衝撃を吸収したりして、体のバランスを支えています。

「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。

STEP.１：壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く

クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。

 

STEP.２：右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える

右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。

 

次に足を外側に倒して、10回バウンドします。

 

次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１）足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
２）加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
３）普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
４）「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。

ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消