【目次】
「上半身」に効く柔軟ストレッチ【５選】
【１】固まった首をゆるめてラクに「背骨柔軟ストレッチ」
これは「腕を上げながら、背骨からねじる」ストレッチなのですが、腕を上げることで胸郭が広がり、自然に背骨の可動域が引き出されます。そして背骨からひねる動作が首周りの緊張を解き、スムーズな動きを取り戻せるのだそう。これにより、首の可動域が広がり、首コリや肩コリの軽減に。
さらに、背骨が柔軟になることで姿勢が整い、胸が開きやすくなることで、顔を引き上げる表情筋もしなやかに！ つまり、下へ引っ張られていた力が解放され、フェイスラインのゆるみ改善やリフトアップ効果につながります。隙間時間にできる、とてもシンプルなストレッチなので、首がつらい、という人は、ぜひ、取り入れてくださいね。
■STEP.１：首の可動域を確認
左右に首を回して、どれくらい首が回るのか、はじめに可動域を確認しましょう。
■STEP.２：左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させる
足は腰幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させます。これが基本姿勢です。
■STEP.３：右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじる
STEP.2の姿勢のまま、右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。これを深呼吸しながら3回行いましょう。次に反対側も行います。右腕を上げて、左方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。同様に、深呼吸しながら3回行いましょう。
固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ
【２】ストレートネック＆猫背を改善！「広背筋ストレッチ」
猫背やストレートネックの原因は、背中の中でも特に広い面積を占める広背筋の硬さが大きく関わっています。広背筋は腕から脇の下を通り、背中全体、さらには骨盤や腰のあたりまでつながる大きな筋肉。デスクワークやスマートフォン操作が多い現代のライフスタイルは、知らず知らずのうちにこの広背筋を「縮んだ状態で固定させる」状況をつくり出してしまっています。
動きはシンプルで、体に余計な負担をかけないのに、広背筋という大きな筋肉にきちんと届く、このストレッチは短時間でも効果を感じやすく、ベッドの上で行えるため、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れやすいのも魅力。姿勢を頑張って正すのではなく、リラックスしながら整えていくことができるので、ぜひ試してみて。
■STEP.１：四つん這いになり、背中や肩の余計な力を抜く
床またはベッドの上で四つん這いになり、まずは背中や肩の余計な力を抜くことからスタート。肩の真下に手を置いた状態になり、呼吸を整えましょう。
■STEP.２：手の位置をずらすことで広背筋が伸びやすくなる
次に左手の前に右手を出し、脇から背中にかけて伸びやすくする準備が整います。
■STEP.３：足先を左へ、体にねじれをつくることで伸びやすくする
両足のつま先を左側へ動かすことで、背中の右側が伸びやすい状態に。
■STEP.４：体を下に沈めて、呼吸しながらストレッチする
左手の甲におでこをつけ、そのまま30秒キープ。体は斜めに倒さず、まっすぐ下へ沈めるのがポイントです。お尻は右側に引く意識を持つことで、縮こまった広背筋が一気にほどけていきます。30秒を1回として、呼吸を続けながら3回行いましょう。反対側も同様に、手と足の位置を左右入れ替えて行うと、背中全体がしっかりとストレッチされます。
ストレートネック＆猫背を改善！【村木宏衣さん指導】広背筋ストレッチ
【３】脇腹から首までラクになる「筋膜ストレッチ」
体には脇腹から首までをつなぐ筋膜のラインがあり、脇腹の筋肉から肋骨の間にある筋肉を経て、首の横の胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）までがひと続き。体側が縮こまると、その引っぱりはこのラインを伝って首まわりまで及びます。
そして首に緊張が集まると、今度は顔へ影響が及びます。首の前面にある広頸筋（こうけいきん）は、胸元から首を通ってあごを越え、口角を下げる筋肉と直接つながっている薄い筋肉。首周りのこわばりが、そのまま口角を下向きに引っぱる力になるので、顔だけをマッサージしても変わらない理由が、ここにあります。
体側を伸ばすと胸郭が広がり、呼吸が深くなります。血流やリンパの流れも促されるため、顔のむくみにも働きかけやすくなるのだそう。ぜひ、一日の終わりに取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：左の足首を右膝の脇に引っかける
仰向けになって両膝を立てます。左脚を持ち上げ、左の足首を右膝の脇に引っかけましょう。両腕は体の横に置き、手のひらを床につけます。
■STEP.２：左の足首を引っかけたまま、両脚を右に倒す
左の足首を右膝に引っかけた状態のまま、右膝を右側へ倒します。左脚の重みも利用しながら、腰から下をゆっくり右へひねりましょう。 左脚はできるだけ床につけるようにします。
■STEP.３：左腕を頭の上に伸ばす
両脚を右に倒した状態をキープしたまま、左腕を頭の上へ伸ばします。左の脇からわき腹、腰にかけて伸びるのを感じましょう。
■STEP.４：左手を遠くへ伸ばして、体側をしっかり伸ばす
左腕を頭の上に伸ばしたまま、左手をさらに遠くへ伸ばします。左の脇からわき腹、腰までを長く引き伸ばすイメージで30秒キープ。呼吸は止めずに続けましょう。反対側も同様に行います。
顔のたるみは“脇腹”から引き上げる！【村木宏衣さんが指導】寝たまま体側伸ばしメソッドを伝授
【４】骨盤のズレを正す「腹斜筋ストレッチ」
腹斜筋はウエストラインのくびれを形づくるだけでなく、骨盤を内側から引き上げて支える「土台」のような存在。ここの柔軟性が高まることで、歪んでいた骨盤が本来の位置へと戻りやすくなり、下半身のむくみや冷えといった不調の改善にもつながります。ストレッチを習慣にすれば、体幹が安定し姿勢が整い、ぽっこりお腹の解消にも。年齢とともに気になってくるラインのもたつきが、少しずつシェイプされていくのを実感できるはずです。
■STEP.１：膝立ちをして、両手を後頭部に当てる
マットやバスタオルの上で膝立ちをします。このとき腰が反らないように姿勢をまっすぐにするのを意識しましょう。そして後頭部に両手を置きます。これが基本姿勢です。
■STEP.２：振り返るように、左、右と交互にかかとをタッチする
左方向に振り返って、左のかかとを見るようにしながら、左手で左足のかかとをタッチし、次に同様に右手で右足のかかとをタッチします。このように左右交互に20回行いましょう。
くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ
【５】ぽっこりお腹を整える「キャットストレッチ」
骨盤をゆるやかに後傾させながら行うストレッチ。下腹部の筋肉を意識的に働かせ、ぽっこりとしやすいお腹を内側から整えるメソッドです。
このストレッチはハードな腹筋が苦手な人にこそおすすめ。無理のない動きで筋肉を穏やかに目覚めさせながら、心地よく続けられるのが魅力です。年末に向けて会食が増えるこの時期こそ、静かに効く「骨盤後傾型キャットストレッチ」で、下腹をすっきり整えてみてはいかがでしょうか。
■STEP.１：四つ這いの姿勢でお尻を引いて、骨盤を後傾させる
両手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、視線は床に。首の力を抜いて、肩をリラックスさせます。次に尾骨を下に向けるように骨盤を後傾。これが基本姿勢です。
■STEP.２：STEP.1の体勢のまま背中を丸める
STEP.1のポジションはキープしたまま、おへそを背中に引き寄せるようにして、背中を丸めます。下腹が内側に引き込まれる感覚を意識しましょう。
■STEP.３：骨盤をやや前に傾けるように背中を伸ばす
次に、骨盤を軽く前に傾け、背中をゆるやかに伸ばします。腰を大きく反らせすぎないよう注意しながら、胸を開き、深呼吸をしましょう。そしてSTEP.1〜3を10回繰り返して。
下腹スッキリ！【村木宏衣さん指導】ラクに引き締める「キャットストレッチ」
「下半身」に効く柔軟ストレッチ【５選】
【１】むくみ、冷え、だるさをとる「鼠径ストレッチ」
巡りの悪さで足がパンパンに太くなってしまう…この悪循環を断ち切る鍵が、鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチ。この方法は、太ももの前側と股関節まわりをやさしく伸ばすことで、血流を促し、下半身の筋肉によるポンプ機能が回復します。さらに、骨盤まわりを柔軟にすることで自律神経も整い、冷え体質の改善にも。シンプルなストレッチ方法なので1日の終わりのリラックスタイムにぜひ取り入れてくださいね。
■鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす
胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。
＜NG＞顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないを意識して
顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。
座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活
【２】お尻の形を丸く整える「大殿筋ストレッチ」
ベタッと無意識に座っていると、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋は、常に圧迫されている状態。これによって柔軟性とハリを失うためお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がることで下半身がもったりとしてしまうのです。
大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：椅子の座面に左足を乗せる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面に乗せます。
■STEP.２：左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
■STEP.３：膝をしっかりと倒した状態で椅子の上に乗せ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
【３】美脚＆腰痛対策に「太もも裏ストレッチ」
太ももは立ちっぱなし、座りっぱなし、そして長時間歩いたりすることで酷使されるため、疲労しやすく筋肉が硬くなりやすい部位です。特にヒールで長時間歩いた日は、膝がまっすぐ伸びない…と感じることがあるのではないでしょうか。それは、太ももの裏の筋肉がカチカチに硬くなり、柔軟性を失うことで、まっすぐに伸ばしづらくなってしまうのです。
そこで、効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル1枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
■STEP.１：フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
■STEP.２：フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
初出：美脚＆腰痛対策に！【村木さん指導】太もも裏のばしメソッド
【４】骨盤を整える「仙骨ストレッチ」
座りすぎによる腰痛の大きな原因のひとつは、仙骨や仙腸関節まわりの動きが制限されることにあります。仙骨とは骨盤の中央に位置し、背骨と下半身をつなぐ土台。仙腸関節とは、仙骨と腸骨（骨盤の左右の大きな骨）をつないでいる関節のこと。その可動性が失われると骨盤や背骨に余計な負担がかかり、腰痛が悪化しやすくなるため、デスクワークが多い人はケアが必須。
腰痛対策に効果的な「脚を左右に倒すストレッチ」なのですが、最大のポイントは仙骨を意識すること。腰がストレッチされるだけでなく、体の土台から整い、安定する効果があることで、骨盤全体の傾きや背骨のバランスが整い、腰への負担が軽減。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
■STEP.２：右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
■STEP.３：仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
【５】むくみ解消やスタイルアップに効果的な「足根骨ストレッチ」
「足根骨」とは、7つの骨が構成されている総称です。足の土台となる、かかとから足首を形づくっていて「踵骨（しょうこつ）」「距骨（きょこつ）」「舟状骨（しゅうじょうこつ）」「内側楔状骨（ないそくけつじょうこつ）」「中間楔状骨（ちゅうかんけつじょうこつ）」「外側楔状骨（がいそくけつじょうこつ）」「立方骨（りっぽうこつ）」の骨の組み合わせで体重を分散し、歩行や走行時の衝撃を吸収したりして、体のバランスを支えています。
「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。
■STEP.１：壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
