【家トレ５選】腰の贅肉、膝上のたるみ、脇肉…。大人の「たるみボディ」に効く方法

自粛期間を経て、徐々に日常を取り戻しつつあるものの、運動不足などで体型の変化を感じている大人女性も多いのではないでしょうか。

そこで、美しきトレーナー・佐々木ルミさんに、おうち時間にトライできるエクササイズを５つ教えていただきました。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」

腰の贅肉、膝上のたるみ、脇肉…たるみが気になるパーツ別に動画でレクチャー！

■１：腰肉を落とし、ウエストを引き締める「腰肉撃退＆くびれエクササイズ」

「腰まわりは、もともと脂肪がつきやすい部位でもありますが、肋骨の開きも原因のひとつ。というのも、肋骨が開いていると、お腹の力が抜けてしまい、引き締めに重要なインナーマッスルを使うことができないから。そこで重要になってくるのが、肋骨を締める動きです。

ここでは、肋骨を締め、インナーマッスルを鍛える２つのエクササイズ『リブシェイプ』と『ソラシックローテーションリーチ』をご紹介します。背中の筋肉や体幹も使いながら、ツイストの動きも加えていくため、代謝を上げて脂肪の燃焼を促し、すっきりとした腰回り、くびれを目指すことができます。

２つのエクササイズは、腰回りの引き締めやくびれ作りだけでなく、骨盤底筋群を鍛えることもできるので、女性特有のデリケートな悩み、尿漏れの予防にも役立ちます」（佐々木さん）

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■２：膝上のたるみもぽっこり肉も解消する「膝肉撲滅エクササイズ」

「膝上のたるみ肉は、膝周辺と太もも前側の筋肉の衰えが原因。太ももの前側にある、膝を引き上げる『内側広筋（ないそくこうきん）』と、『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）』が衰えることで、筋肉の上についている脂肪が緩み、たるみとなって現れます。このたるみが膝上のお肉をより目立たせてしまうというわけです。

また、筋肉が衰えて使われなくなると、脂肪もつきやすくなってしまうため、膝まわりがだらしなく見えてしまうのです。

ここでは、膝を引き上げる筋肉、『内側広筋（ないそうくこうきん）』と『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）』を鍛えるだけでなく、体幹を使いながら、全身の代謝を上げて、脂肪の燃焼も促す『Z（ゼット）』と『ニーホバーズ＆ヒップトゥヒール』の２つのトレーニングで、膝上のたるみと脂肪にアプローチします」（佐々木さん）

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■３：いかつい肩とおさらば！「美しいショルダーラインを作るエクササイズ」

「肩がこんもりと盛り上がってしまうのは、猫背や巻き肩など姿勢の崩れや、肩甲骨周りが固まって起こる肩コリ。また、運動不足による消費カロリーの低下や代謝の衰えなど、余計な脂肪が肩の上についてしまうことも原因です。年齢とともに筋肉は硬くなりやすいのですが、肩甲骨まわりを動かさないでいると、どんどん肩の筋肉はコリ固まってしまいます。コリがあると血流やリンパの流れが滞り、老廃物が排出されにくくなるので、脂肪もつきやすくなります。

そこで、はじめに肩のコリをほぐす２つのストレッチ『スキャプラストレッチ』と『ショルダーサークル』で肩甲骨と肩周りの動きを良くしてから、次に、肩周りの筋肉を鍛えるエクササイズ『シュラッグ』を取り入れて、肩の盛り上がりを取り除いていきましょう」（佐々木さん）

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■４：プヨプヨにたるんだ内ももを引き締め！ 美脚を叶える「内ももエクササイズ」

「太ももの中でも、内ももはたるみが現れやすい部位。なぜなら、内ももの筋肉『内転筋（ないてんきん）』は脚を横に閉じる時に使われる筋肉で、太ももの前側や後ろ側に比べると、日常生活で使われづらい筋肉だから。そのため、筋肉が衰えやすく、たるみが進行しやすいのです。

そこで、ほっそりスリムな太ももを作るために、『内転筋』を鍛える２つのトレーニング「ニースクィーズ」と「サイドスライドランジ」を取り入れて、たるんだ内ももをキュッと引き締めていきましょう。

『内転筋』を鍛えることは、内ももの引き締めだけでなく、骨盤全体を支える筋肉、骨盤底筋群の筋力アップにもつながります。骨盤底筋群の衰えは、尿漏れを引き起こす要因となるので、30代中盤以降の女性は、しっかりと鍛えておくことが大切です」（佐々木さん）

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■５：埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作るエクササイズ」

「美しいデコルテラインに大切なのが鎖骨。鎖骨は、上半身をすっきり綺麗に見せる要であり、鎖骨が埋もれていると、メリハリがなく、ぼやけた印象になってしまいます。

鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。姿勢が悪いと首や肩、胸、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが滞り、脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまいます。また、鎖骨と肩甲骨は連動して腕を動かしているため、筋肉が硬くなることで腕の動きも悪くなり、脇にぜい肉もつきやすくなってしまうのです。

そこで、首と肩、胸のコリ固まった筋肉を緩める『デコルテストレッチ』からスタート。次に、肩甲骨周りや胸の前のストレッチ、さらには筋肉を鍛えるエクササイズ『エルボーオープン＆クローズウィズアップ＆ダウン』で、脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインを目指していきましょう」（佐々木さん）

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秋を感じる季節になり、ニットなどボリュームが出がちなファッションが多くなるこの時期。たるみが気になるパーツをしっかり引き締めて、「しなやかな美ボディ」を目指しましょう。

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