【目次】
- 肩こりの主な原因５つ
- 【１】「菱形筋」を14秒でほぐす腕回しメソッド
- 【２】「烏口突起」を押さえて巻き肩を解消する腕振りメソッド
- 【３】「胸」「肩」同時に効くアゴ上げストレッチ
- 【４】「肩甲骨」をほぐすヨガポーズ＜ゴムカーサナ＞
- 【５】「肩の筋肉」を伸ばすヨガポーズ＜パリヴリッタ・バラ・アーサナ＞
肩こりの主な原因５つ
肩こりには姿勢の悪さや血行不良などさまざまな要因がありますが、ここではまず主な肩こりの原因をみていきましょう。
（１）姿勢の悪さからからくるもの
人間の頭はおよそ5～6キロあるといわれています。これはボウリングの球に相当する重さ。
まっすぐ前を向いている時はよいのですが、下を向くなどして頭が前に出てねこ背になると、頭を支える首の筋肉に2～3倍の負担がかかります。
その主な筋肉は「僧帽筋（ぞうぼうきん）」といい、その範囲は首の後から背中（肩甲骨）まであります。ですので、下を向いてスマホを見たり、電車で居眠りなどすると、首から背中にかけて大きく負担がかかり、ガチガチに”こる”のです。
（２）筋力不足からくるもの
普段はあまり感じられないですが、人間の腕はおよそ1本4～5キロあり、肩には相当の負荷がかかっています。
1本4～5キロある腕を肩で吊っているわけですから、肩には負担がかかります。とくに、なで肩の女性などは筋力不足で腕に引っ張られて肩が下がってくるので、腕を支える負担も大きく、肩こりが出やすいです。筋力不足からくる肩こりの典型と言えるでしょう。
（３）噛み合わせからくるもの
また、歯並びや噛み合わせのアンバランスも肩こりに影響します。そのため、歯の治療などで、片側でばかり噛んでいたりすると、首の横側の「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」の使い方に偏りが出るため、首肩のこりにつながるのだとか。
（４）冷えからくるもの
体が冷えやすいと、体にコリが出やすくなります。冷えを感じるということは血行が悪いということ。筋肉に栄養を運ぶのは血液ですから、筋肉はこりやすくなります。手が冷たい人などは体のコリにも注意しましょう。
（５）運動不足からくるもの
運動不足が日常的になると、筋肉が使われず、肩こりを誘発しやすくなります。それは、筋肉のポンプ作用による血行促進効果が乏しく、筋力も弱いため、肩こりもこりやすくなるそうです。
初出：肩に触れないのに絶大な威力が！肩こり解消「頭蓋骨マッサージ」４ステップ
【１】「菱形筋」を14秒でほぐす腕回しメソッド
「菱形筋（りょうけいきん）」がしっかりと動くように、ストレッチして柔軟な状態にしておくことで姿勢の悪さ、巻き肩、肩こりの解消につながります。そのためには「腕回し」が簡単で効果的です。
STEP１：左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる
手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。
STEP２：肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す
STEP１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。ゆっくりめに７回、回しましょう。次に内回しに７回、同様に回してください。
【まとめ｜「菱形筋」を14秒でほぐす腕回しメソッド４か条】
１．慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
２．肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
３．「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
４．ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。
初出：肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？
【２】「烏口突起」を押さえて巻き肩を解消する腕振りメソッド
「烏口突起（うこうとっき）」とは、巻き肩に大きく関わる「上腕二頭筋腱短頭（じょうわんにとうきんたんとう）」や「上腕筋（じょうわんきん）」、「小胸筋（しょうきょうきん）」という筋肉がつく骨のこと。肩関節の手前の鎖骨下にある、丸いボタンのようなところで、ここを押さえて行うことで、凝り固まった筋肉がしっかりと緩みやすくなります。
STEP１：まずは「烏口突起」の位置を確認
肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨が「烏口突起」。腕の筋肉、胸の筋肉と繋がっていて、巻き肩と大きく関わる骨です。
STEP２：腕を前後に小さく振る
「烏口突起」を押さえたまま、腕を前後に小さく振る動作を左右30秒ずつ行って。
STEP３：手首から腕を回旋させる
まるでお遊戯の「きらきら星」のように、手首を回旋させましょう。これを左右30秒ずつ行います。
【まとめ｜「烏口突起」を押さえて巻き肩を解消する腕振りメソッド４か条】
１．おばさん猫背になってしまうのは、肩が内側に入る「巻き肩」が原因。
２．「巻き肩」は胸と腕の筋肉が硬く収縮してしまうことで起こりやすくなる。
３．烏口突起を押さえながら、腕を振る、手首を回旋させると胸と腕の筋肉が緩む。
４．胸と腕の筋肉のコリがほぐれると、正しい姿勢をキープしやすくなるし、肩こり解消、バストアップに。
初出：テレワークで巻き肩が急増中！ 仕事の合間にできる「肩こり」解消法とは？
【３】「胸」「肩」同時に効くアゴ上げストレッチ
STEP１：手を体の後ろで組み、ゆっくりとアゴを引き上げる
胸を突き出すようにして、肩こり、胸、肩関節の痛みを防止します。喉の調子も改善します。
STEP２：組んだ手を斜め 下へと引っ張っていく
アゴを上げていくのと同時に、組んだ手を斜め 下へと引っ張っていくと首前だけでなく、胸、肩の筋肉もほぐれていきます。手を上げ下げして、左右に動かすと、伸ばされる場所が違うので気持ちいい場所を 見つけてください
手の指はクロスさせ、肩甲骨をぐっと内側に寄せるイメージで行います。
初出：肩こりは肩甲骨マッサージで解消｜肩甲骨周りをほぐすストレッチ方法まとめ
【４】「肩甲骨」をほぐすヨガポーズ＜ゴムカーサナ＞
STEP１：膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねる
右膝の上部に左膝の裏がくるようにしましょう。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せていきます。膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げていきましょう。
STEP２：腕を体の後ろで掴む
次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げます。肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴んでください。もし掴めなければ、指先が触れ合う程度を目標にしましょう。気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返します。反対も同じように行いましょう。
日本語で「牛の顔のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、肩をやわらかくほぐすことはもちろん、二の腕の引き締めにも効果があります。骨盤から背中にかけてのラインをまるめずに、背筋をピンと真っすぐにした状態で行ってください。上側の肘は天井に、下側の肘は床に、それぞれに引っ張られるイメージで気持ちよく伸ばしていくことがポイントです。
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【５】「肩の筋肉」を伸ばすヨガポーズ＜パリヴリッタ・バラ・アーサナ＞
STEP１：膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になる
まず、膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になります。左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒していきます。
STEP２：腰から首にかけてゆるやかに右側にひねる
左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねります。左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープしましょう。左右の腕を入れ替えて、同じように行います。
日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズです。普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができます。膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物です。
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- Precious.jp編集部
