肩こり解消！プロが教える「肩甲骨ストレッチ＆ヨガ」

【目次】

肩甲骨まわりが固まると「肩コリ」の原因に
【１】タオルを使った「肩甲骨はがし」メソッド
【２】「巻き肩」をリセットする腕伸ばしストレッチ
【３】肩甲骨を「正しい位置」へと戻すストレッチ
【４】肩甲骨に繋がる「小胸筋」ストレッチ
【５】肩甲骨を動かして「こりをほぐす」ヨガポーズ
【６】お風呂でできる「菩堤樹」のヨガポーズ

肩甲骨まわりが固まると「肩コリ」の原因に

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

肩コリや腰痛に悩んでいる人は、たいてい肩甲骨周りがガチガチ状態。

肩甲骨とは、背中上部にある逆三角形の骨のこと。鎖骨、上腕骨と連動していて肩周りの筋肉にも繋がっていますが、実は、日常生活ではあまり意識して動かさないパーツ。何もしなければ、肩甲骨周りの筋肉はすぐにガチガチに固まってしまい、これが首コリ、肩コリの原因になりますし、さらに猫背にもなりやすいので、姿勢の悪さから腰痛を引き起こすことも。

加えて筋肉が硬くなれば、血流が悪くなるので、代謝がダウン。背中がむくんだり、脂肪を蓄えやすい体になってしまうというのだから、コリを感じている人は全員「肩甲骨ケア」をすべきです！

初出：村木宏衣さん指南｜肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ

【１】タオルを使った「肩甲骨はがし」メソッド

「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨周りの筋肉をストレッチでほぐして可動域を広げること。これによって、首コリ、肩コリが解消され、むくみが取れてスッキリ！姿勢が良くなり、胸元が開くのでバストアップにもつながります。

STEP.１：まずは肩甲骨の可動域をチェック

右手は上から、左手は下から、背中に回して握手をしてみましょう。届かない人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性があります。次に逆の手でもやってみましょう。

「肩甲骨はがし」のストレッチをやった後にも、可動域をチェックしてみましょう。

STEP.２：フェイスタオルをねじる

フェイスタオルを写真のようにねじっていきます。こうすることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。

ねじらないままの状態よりも、かなりやりやすくなりますよ。

STEP.３：背中側に手を回してタオルを持ち、右の肘を伸ばす

ねじったタオルを持った手を背中側に回し、ピンと張った状態にします。それから、右の肘を伸ばすように上に引っ張り上げます。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して。これを息を吐きながら１５回行います。次に左手を上にして、同様に15回上に引っ張り上げます。

これによって肩甲骨周りの筋肉がしっかりと動いてほぐれ、埋もれた肩甲骨を引き出します。自然と猫背が改善されて、胸がしっかり開くのでバストアップ効果が。

【まとめ｜ダイエットにもバストアップにも効く！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」４か条】
１．背中で手を繋げない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
２．コリの悪化、むくみ、姿勢の悪化で猫背になりバストが下がるなど、見た目印象がオバサン化してしまう。
３．肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」がおすすめ。
４．バスタオルを使った簡単な「肩甲骨はがし」はダイエット＆バストアップに効果的。

初出：村木宏衣さん指南｜ダイエットにもバストアップにも！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」とは？

【２】「巻き肩」をリセットする腕伸ばしストレッチ

スマホやパソコン操作をするとき、自然と体が前傾姿勢になってしまうという人は「巻き肩」の自覚がなく、悪い姿勢＝猫背がクセになっているのかもしれません。

対策は「巻き肩」をリセットして、肩と胸をしっかりと開くこと。そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが簡単に「巻き肩」をリセットできる方法を伝授。肩と胸が開くことに連動して肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢が改善するし、呼吸も楽になりますよ。今すぐやってみてくださいね。

STEP.１：椅子に浅く座り、後ろに手を組んだ状態で座面におく

後ろで組んだ手を座面にピッタリとつけて、肘がまっすぐになるように腕を伸ばします。このとき、椅子には浅く座って、視線は斜め上方向に。腕をしっかりと伸ばすことで、腕のねじれの解消にもなります。

STEP.２：ゆっくりと体を左右に動かす

STEP.１の状態のまま、ゆっくりと体を左右に動かしますが、このとき、お腹が前に突き出ないように気をつけて。左右１セットで20回行いましょう。これで肩と胸が開き、肩甲骨が正しいポジションに戻ります。

【まとめ｜巻き肩をリセット＆老け見え改善！腕伸ばしストレッチ４か条】
１．スマホやパソコンの操作で長い時間、前傾姿勢でいる猫背がクセに。
２．筋肉が衰える、体が歪むだけでなく、体調不良にも。
３．猫背になるのは、肩が内側に入り込む「巻き肩」になるのが原因のひとつ。
４．「巻き肩」をリセットすれば、体の歪み、コリ、老け見えを解消できる。

初出：巻き肩をリセット＆老け見え改善【村木宏衣さん伝授】腕伸ばしストレッチ

【３】肩甲骨を「正しい位置」へと戻すストレッチ

デスクワークなどで長時間の前屈みの姿勢が続き、肩甲骨周辺を動かさないと、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まってしまいます。これによて筋肉にハリがなくなるし、血流がダウンしてむくみやすい状態に…。まずはストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策。これで姿勢が良くなり、スッキリとした背中に変わっていきますよ。

STEP.１：壁を背にして立ち、手の小指を壁につける

肩幅に足を開き、壁を背にして立ちます。手は斜め45度くらいの角度で自然におろし、手の甲を壁にフィットさせます。これが基本姿勢です。

STEP.２：手の小指を壁につけたまま、肩を前に押し出しストレッチ

右手の小指を軸にして、右肩を前に出すようにして体を起こします。そうすると肩甲骨の周りの筋肉がストレッチされる状態に。このまま大きく3回深呼吸を。これを３回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

【まとめ｜背中のハミ肉を解消！肩甲骨ストレッチ４か条】
１．背中のハミ肉の原因、実は脂肪ではなく、「姿勢の悪さ」にあり。
２．デスクワークなどで長時間の前屈みの姿勢により、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに。
３．これによって筋肉のハリも血流がダウンしてむくみやすい状態に…。
４．ストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策に。

初出：背中のハミ肉を解消！村木宏衣さん直伝の「肩甲骨ストレッチ」

【４】肩甲骨に繋がる「小胸筋」ストレッチ

巻き肩になっている姿勢が悪い人のほとんどは、小胸筋が硬くなっています。デスクワークが多い人は、気づかないうちにこの症状に当てはまっているのではないでしょうか。小胸筋とは、大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉で「天然のブラジャー」と呼ばれ、まるでサスペンダーのようにバストを支えています。60秒のストレッチだけでバストの下垂予防、巻き肩＆姿勢の改善になるし、なんといっても気持ちよくのばせて肩周りがとっても軽やかに。朝のルーティンに取り入れてみては？

STEP.１：足を腰幅に開いて立ち、壁に手をつける

壁を右にして立ち、肘を曲げた状態で壁に手をつけます。この時足は腰幅に開きましょう。これがスタート位置です。

肩が上がらないように注意。リラックスした状態で深呼吸しましょう。

STEP.２：STEP1の姿勢から、左へ45度、体を回転させる

手は壁につけたまま、体を左へ45度くらい向きを回転させるだけ。このまま自然な呼吸を繰り返しながら30秒キープしてください。脇の周辺がジワーとのびているのを感じるはずです。反対側も同様に行いましょう。

目線は少し上にするとさらに伸びやすくなります。また30秒は長いという人は、15秒２セットずつでもOKですよ。

【まとめ｜姿勢もバストも美しく！オバ見えを解消する＆ラクになる小胸筋ストレッチ４か条】
１．デスクワークなどでうつむき姿勢が続くと巻き肩になり、バストを支えている筋肉＝小胸筋が硬くなる。
２．小胸筋の硬化はバストの下垂、姿勢の悪化を招くので、オバサン体型に見えてしまう。
３．スタイル改善＆美バストのためには、小胸筋にしなやかなハリを復活させることが必要。
４．壁を使ったこの簡単なストレッチは、気持ちよくのばせて肩も腕も軽やかに。

初出：村木宏衣さん指南｜姿勢もバストも美しく！オバ見えを解消する＆ラクになる小胸筋ストレッチ

【５】肩甲骨を動かして「こりをほぐす」ヨガポーズ

京乃ともみさん

ヨガ指導者/セミナー講師

肩こりをとるポーズ

STEP.１：いすに座って片腕を伸ばし、手のひらを外側に上体を少し傾けながら、腕をななめに上げていく。

STEP.２：腕をあげきったら、天井にむけて手のひらでプッシュ。

STEP.３：膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねる。

STEP.４：４回目腕をあげたら、上体を少し横に倒す。

STEP.５：ゆっくり３呼吸キープして元に戻す。

肩をもんでもダメなら、肩甲骨を動かしてみましょう！肩から背中のこりを一気にほぐせます。

初出：1分で不調を解消！首こり、肩こり、腰痛にすぐ効く「業務時間内ヨガ」とは？

【６】お風呂でできる「菩堤樹」のヨガポーズ

横田佳代子さん

ホットヨガスタジオLAVA　トップインストラクター

（よこたかよこ）病院で栄養士として働くなかで予防医学の重要性に気付き、ヨガのインストラクターに転身。同時にアーユルヴェーダの学びも深める。2017年6月カリフォルニアシヴァナンダヨガファームで1カ月滞在中に、食事法、マッサージ、呼吸法の実践を通してアーユルヴェーダの効果を体感。現在は、体感したアーユルヴェーダの効果を伝えるため、アーユルヴェーダのマッサージレッスンを考案し提供している。

「夜の入浴と合わせて、1日使った頭と体をヨガでほぐしましょう。お風呂に浸かりながらヨガをすることで、浮力がかかり体に負担をかけずに楽にポーズができるので、柔軟が苦手な人でもおすすめです。ぜひ実践してみてください」（横田さん）。