【目次】
肩甲骨周りをほぐすメリット
【１】顔のたるみをリフトアップ
肩甲骨や肋骨が顔のたるみに大きく影響していることをご存知ですか？ 筋力の低下、ストレスによる肩や背中の緊張などで、肩甲骨まわりの筋肉がガチガチに固まると、連動している肋骨の位置が下がり、体幹が弱くなります。すると姿勢がくずれて猫背になり、顔の筋肉にも影響してたるみを引き起こすことに…！
姿勢が悪くなれば、体が前かがみになり顔も自然と下向きに。これが続くと重力の影響で顔の筋肉が下方向に引っ張られやすくなり、頬やフェースラインにたるみが生じます。つまり姿勢の悪さは顔のたるみと深く関係していますし、その姿勢の悪さは、肩甲骨と肋骨が大きく関与しているのです。
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【２】姿勢がよくなる
首を動かすと痛みを感じる、肩がいつも凝っている…という人は、脇の下にある筋肉「前鋸筋（ぜんきょきん）」が凝り固まっている可能性があります。「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、パソコン作業など長時間の前傾姿勢によって硬くなりやすいのが特徴です。そのため、大抵の大人はこの筋肉がカチカチに凝り固まっていることでしょう。
この「前鋸筋」が硬くなると、肩甲骨が外側にずれ、背中が丸まりやすくなることで猫背やストレートネックの原因となると言われています。
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【３】二の腕が痩せる
「前鋸筋」とは、脇の下にあり、肩甲骨と肋骨を繋ぐ筋肉で、腕を前に出す動作をするときに使われています。そして、肩甲骨を介して上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）とも繋がっているため、「前鋸筋」を鍛えると肩や肩甲骨周り、腕の血流がアップし、冷えた二の腕の脂肪を積極的に燃焼するため、むくみやたるみがスッキリ！
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【１】肩甲骨を動かして肋骨を正しい位置に戻すメソッド
腕を上げ下げするだけの簡単なメソッドですが、肩甲骨をしっかり動かせて、たった1回でリフトアップ効果を実感できます。このメソッドのポイントは「肘を意識して動かすこと」で、肩甲骨と肋骨が正しい位置に整い、首のポジションも自然に改善されます。これによってリンクしている頬を引き上げる「大頬骨筋（だいきょうこつきん）」がスムーズに働くようになるため、頬がキュッと引き上がります。
目に見えて効果がわかるので、ぜひ鏡でビフォー・アフターをチェックしてみてくださいね！ また、このメソッドで首や肩まわりの筋肉がゆるむので、首コリ、肩コリ解消にも効果的ですよ。
■STEP.１：手を大きく広げて、肘を意識しながら上に腕を伸ばす
足は腰幅に開きます。手のひらをパッと大きく広げて、肘を上げるように意識しながら、なるべく遠くに腕を上に伸ばします。
■STEP.２：腕をおろし、壁をタッチするように手のひらを外に向ける
手のひらは広げたまま、肘を使って腕をゆっくりと下ろし、壁をタッチするように手のひらを外に向けます。実際に壁はなくてもエアーで大丈夫です。この上げて、おろして、壁タッチをワンセットにして10回繰り返しましょう。反対の腕も同様に行ってください。
1回行うだけでリフトアップ効果が。たるみで顔の歪みを感じている人は試してみてください。
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【２】肩甲骨周りの血流がアップするメソッド
肘をまっすぐに伸ばして「指で壁を押して深呼吸する」だけという超簡単メソッド。単純な動きなのでラクそうに思えるのですが、実際にやってみると、しっかりと筋肉を使う体勢になり、「前鋸筋」に刺激を与え、肩甲骨周りの筋肉、上腕三頭筋にもしっかりとアプローチできるのを実感。
それなりの効果を得るには継続することが大事ですが、1回やっただけでも、指先、腕、肩周りがポカポカとして血流がよくなるのがわかりますよ。
■５本の指の腹を使って壁を押しながら、深呼吸をする
脚は腰幅に開いて、壁に向かって立ちます。次に、腕をまっすぐ伸ばし、片方の手の指の腹で壁を押すように体重をかけます。そのまま20秒間、深呼吸を繰り返しましょう。これを3セット行いましょう。反対の手でも同様に行ってください。
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【３】肩甲骨の可動域が広がるメソッド
寝たまま行える「前鋸筋」ストレッチ。このストレッチは動きこそ地味ですが、肩甲骨の可動域が広がり、上半身が緩んでラクになるのを実感できます。寝る前のルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか？
■STEP.１： 仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばす
仰向けになって膝を立てます。左手を握り、そのまま天井に向かって遠くに腕を伸ばします。このとき肘が曲がらないように伸ばしましょう。次に右手で左の脇の下にある前鋸筋に人さし指、中指、薬指、小指で肋骨の方向へ軽く圧をかけます。これは前鋸筋を意識することが目的です。
次に、天井に向けて伸ばした拳を外旋させます。
■STEP.２：肩甲骨を意識して、腕を上下に動かす
STEP.1の状態で、左手の小指の付け根から脇の下と肩甲骨が一直線でつながって動かすように意識しながら、肩甲骨から腕を上下に動かします。この動きで前鋸筋に刺激を与えます。これを15回繰り返しましょう。反対側の腕も同様に行いましょう。
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【４】肩甲骨の動きを取り戻すメソッド
四つん這いになって行う広背筋のストレッチ。四点で体を支えるこの姿勢は、余計な力を入れることなく、腕から脇、背中、腰までを縦方向に、無理なく一気に伸ばすことができます。広背筋の走行に沿って端から端まで引き伸ばされることで、肩甲骨は外側へ自然にスライドし、背骨は本来のしなやかなカーブを取り戻していきます。
動きはシンプルで、体に余計な負担をかけないのに、広背筋という大きな筋肉にきちんと届く、このストレッチは短時間でも効果を感じやすく、ベッドの上で行えるため、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れやすいのも魅力。姿勢を頑張って正すのではなく、リラックスしながら整えていくことができるので、ぜひ試してみて。
■STEP.１：四つん這いになり、背中や肩の余計な力を抜く
床またはベッドの上で四つん這いになり、まずは背中や肩の余計な力を抜くことからスタート。肩の真下に手を置いた状態になり、呼吸を整えましょう。
■STEP.２：手の位置をずらすことで広背筋が伸びやすくなる
次に左手の前に右手を出し、脇から背中にかけて伸びやすくする準備が整います。
■STEP.３：足先を左へ、体にねじれをつくることで伸びやすくする
両足のつま先を左側へ動かすことで、背中の右側が伸びやすい状態に。
■STEP.４：体を下に沈めて、呼吸しながらストレッチする
左手の甲におでこをつけ、そのまま30秒キープ。体は斜めに倒さず、まっすぐ下へ沈めるのがポイントです。お尻は右側に引く意識を持つことで、縮こまった広背筋が一気にほどけていきます。30秒を1回として、呼吸を続けながら3回行いましょう。反対側も同様に、手と足の位置を左右入れ替えて行うと、背中全体がしっかりとストレッチされます。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
