【目次】
- 【１】「胸鎖乳突筋」をほぐす首裏マッサージ（1）
- 【２】「胸鎖乳突筋」をほぐす首裏マッサージ（2）
- 【３】寝ながら50秒！「スマホ首」解消メソッド
- 【４】ハリのある首に仕上げる「顔振りストレッチ」
- 【５】しわ予防に効果的な「腕振りストレッチ」
- 【６】太く縮んだ「たるみ」首をケアするマッサージ
【１】「胸鎖乳突筋」をほぐす首裏マッサージ（1）
STEP１：ほぐすのは後頭部と鎖骨をつなぐ「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は首を回すときに使う筋肉。パソコンやスマホを見るとき、つい首が前に出てしまうのですが、長時間その状態が続くとここが収縮して硬くなり、コリを引き起こします。「胸鎖乳突筋」をほぐして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。マッサージするのは丸印の5カ所。
STEP２：首の後ろ側の骨に両手の４本指をひっかける
首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨に、両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。
STEP３：親指で胸鎖乳突筋を押さえ「うんうん」「いやいや」と首を動かす
押すポイントは、STEP1の丸印の位置。親指で横から胸鎖乳突筋を押さえながら、「うんうん」「いやいや」と首を小さく縦と横に振る。こうすると力を使わなくてもしっかりと深く圧をかけることができます。これを各５回、２セット行いましょう。ただし、前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。必ず横から押さえてください。苦しいと感じたら位置を変えて。
【まとめ｜つらーいスマホ首をケアする、「首コリ解消」マッサージ４か条】
１．スマートフォンやパソコンの使いすぎで、首や肩のコリは深刻化…。これがたるみを引き起こす！
２．コリとは筋肉が硬化した状態。血管が圧迫されて血流も悪くなるのでマッサージでこまめにほぐすこと。
３．首コリのターゲットは胸鎖乳突筋なので、ここをほぐすのが得策。
４．胸鎖乳突筋をほぐすときは横から押さえること。前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。
初出：首コリを放っておくとたるみが進行！簡単「スマホ首」解消マッサージ
【２】「胸鎖乳突筋」をほぐす首裏マッサージ（２）
側頭部から鎖骨につながる胸鎖乳突筋は、PC作業やスマホなどを使う時間が大幅に増え、凝り固まる傾向に。そこが凝ってしまうと、顔の下半身が下がるのはもちろん、特に口角が下がってきます。
凝りをほぐしてゆるめ、キュッと引き上がった顔の下半身を目指しましょう。
STEP１：頭からつながる、首の筋をほぐす
頭を少し傾けると浮き上がってくるのが胸鎖乳突筋。人さし指と中指の2本の指の腹を、胸鎖乳突筋のフェースライン下に押し当て、左右に小さくスライドさせながらほぐす。左側には右手を、右側には左手を使って。
STEP２：首の上から鎖骨まで、まんべんなく
首の上部から鎖骨上までを5か所ほど、人さし指と中指の腹でスライドさせながらほぐしていく。1か所につき5回を3セット。皮膚をこするのではなく、その下の筋肉をとらえるようにし、痛気持ちいい圧でほぐす。反対側も同様に。
STEP３：首の後ろの筋肉もゆるめる
親指は鎖骨上に置き、残りの指を首の後ろ側の骨に沿うように置いて首を挟むようにして持つ。そのまま、後ろに「うんうん」と倒しながらうなずき、首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。それぞれ5回×2セット行う。
＼前の手の位置はココ！／
STEP４：頭と首の境目も徹底的に
両手の人さし指と中指を頭と首の境目に当て、頭を後ろに倒しながら「うんうん」とうなずき、次に首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。それぞれ5回×2セット行う。生え際の中央から左右に5か所、同様に。
初出：デスクワーカー必見！ 顔をキュッと引き上げる「首」ほぐし４ステップ
【３】寝ながら50秒！「スマホ首」解消メソッド
「頚椎（けいつい）」を含む背骨全体を緩めながら、胸鎖乳突筋をほぐすことで、パソコン作業やスマホに集中してガチガチに固まった首が楽になります。
STEP１：バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使用します。
STEP２：両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる
棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。これが基本姿勢。そして、両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。
両手の指の位置は、首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨。両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておいてください。
STEP３：つま先を上下に動かし、体全体を上下に小刻みに動かす
Step２の体勢のまま、つま先を上げ下げすると、体全体が上下に小刻みに動きます。これによって、頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られることに。手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激するとより効果的です。
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。特に丸印の5カ所を10秒ずつ親指でプッシュして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。
【まとめ｜「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッド４か条】
１．パソコン作業やスマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしているとガチガチに固まった「スマホ首」に。
２．姿勢が悪くなり、コリがひどくなるだけでなく、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
３．首コリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールを活用すると簡単。
４．頚椎を含む背骨全体を緩めながら、胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。
初出：「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッドが効く
【４】ハリのある首に仕上げる「顔振りストレッチ」
STEP１：耳と肩の距離を最大限遠ざけた状態で、顔を右にゆっくりと動かす。正面を向いた時の鼻の位置を変えずに動かす。
STEP２：左側へと顔をゆっくりと動かす。この時も鼻の位置を変えずに動かすように意識を。
1～2の往復5回をくり返してください。「斜め後ろを見るように、できるだけ顔を動かして、胸鎖乳突筋が浮き出るぐらい刺激することがポイントです」（和田さん）
初出：３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選
【５】ハリのある首に仕上げる「腕上げストレッチ」
左腕を耳横まで上げ、目線は手のひらを見ながら、できるかぎり胸から上体を反らしてストップ。この状態で自然な呼吸を3回繰り返してください。反対側も同様に。
「腕を上げたほうの反対側の耳下から胸の中央までが伸びていることを感じられたらOKです」（和田さん）
初出：３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選
【６】太く縮んだ「たるみ」首をケアするマッサージ
STEP１：まずはストレッチして硬く縮んだ筋肉を伸ばす
首の筋肉は日常では伸び縮みさせることがないので、凝り固まりがち。まずは筋肉をゆるめて緊張を解きます。
STEP２：フェイスラインに沿って引き上げるようになでる
うつむいている時間が長いと血流とリンパの巡りが滞りがち。老廃物を流し、首が短く見える原因、たるみを解消。
STEP３：耳の前後を指で挟んでほぐすと血行が高まる
耳の前後には血行を高めるツボ、リフトアップ効果のあるツボが集中。しっかりとほぐすとスッキリ首に。
STEP４：耳下から鎖骨に向かってリンパを流してむくみを一掃
手のひらを使って首と頭をつなぐ胸鎖乳突筋を通って鎖骨へ流すようにゆっくりと動かします。3回ほど繰り返えして。
STEP５：胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）をゆるめてリンパの流れを改善する
胸鎖乳突筋はパソコン作業などで凝り固まると、血流が悪くなりむくみの原因に。ストレッチでゆるめましょう。
STEP６：広頚筋 （こうけいきん）を伸ばし、首シワの折りグセを解消
イーッと言いながら、あごを上げます。シワを伸ばしながら胸鎖乳突筋と広頚筋がしなやかになり、ハリのある首に。
初出：「絶対若返る『首』のマッサージ」、プロの最新メソッドとは？
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- Precious.jp編集部
