プロが教える「股関節ストレッチ」すぐできるものだけ【６選】

【目次】

• 股関節が硬くなる【原因】＆ストレッチをする【メリット】
• 【１】股関節に関わる「筋肉の柔軟性を取り戻す」太もも伸ばし
• 【２】「むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット」する股関節伸ばし
• 【３】寝ながら「むくみ、疲労を解消」固まった股関節をゆるめる
• 【４】「中臀筋を使って」寝ながら股関節の動きを良くする
• 【５】「骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消」硬くなった股関節をゆるめる
• 【６】「内転筋を伸ばして」股関節の動きを良くする

股関節が硬くなる【原因】＆ストレッチをする【メリット】

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき・ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る 奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

骨盤の歪みにも影響を及ぼす「股関節の可動域」は、日常でどれくらいの範囲で動かしているかで決まってくるもの。つまり、運動不足であったり、デスクワークで長時間同じ姿勢で過ごすことが多いと、股関節まわりの筋肉の緊張が続き、どんどん可動域が狭くなる…。これが股関節が硬い、ということ。しかも股関節は骨盤周りの筋肉とも連動しているため、骨盤が歪みやすくなってしまうのです。

骨盤の歪みが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、骨盤周りの機能がダウン。これによってぽっこりお腹やウエストが太くなってしまうので、スッキリとした体型をキープするには、ダイエットすることよりも、まずは股関節をゆるめて、骨盤のゆがみを解消することが先決に。

骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】

普段あまり意識していない人が多いのですが、座っている時間が長いと鼠径部が圧迫され続け、股関節はガチガチに固まってしまいます。この日々の蓄積が原因で下半身はどんどん太りやすくなってしまうので要注意…！まず、鼠径部の圧迫はリンパの流れが滞るため、下半身がむくみ、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。

そして、股関節が硬い、というのは股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤周りの筋肉とも連動しているので骨盤が歪みやすくなってしまいます。放置していると冷え、腰痛、膝痛を引き起こすことも…！ 股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。

むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善

【１】股関節に関わる「筋肉の柔軟性を取り戻す」太もも伸ばし

■60秒でむくみも腰痛も解消！

・姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
・「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
・骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
・骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。

＜STEP.１＞椅子に左脚の膝をのせる

・椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。
・その際、右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。

息は止めずに深呼吸しながら行って。その方が筋肉がゆるみやすくなります。

＜STEP.２＞腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ

・STEP.1の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。これによって、腸骨筋、大腰筋がストレッチされてゆるみます。これを30秒キープしましょう。
・最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定しますよ。
・右側も同様に行いましょう。

骨盤は正面に向けて背筋はまっすぐのまま、キープしてください。

村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く

【２】「むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット」する股関節伸ばし

■むくみ、ゆがみをリセット！スタイル改善

・長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
・リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
・下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
・このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。

＜STEP.１＞膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す

・手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。
・膝を倒して、横座りになります。

 

＜STEP.２＞右足を右側に伸ばす

・手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。

 

＜STEP.３＞手を前について、上半身を大きく回転させる

・手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。

 

・上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。

 

・次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。

 

むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善

【３】寝ながら「むくみ、疲労を解消」固まった股関節をゆるめる

■むくみ、疲労を寝ながらリセット！ 固まった股関節をゆるめる

・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、そのまわりの筋肉が凝り固まることに。
・股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
・股関節まわりの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
・寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身がゆるんでリラックスし安眠効果も期待できる。

＜STEP.１＞仰向けになり、左脚の膝を立てる

・腰骨、膝、足の人さし指が一直線になるように真っ直ぐの状態に。
・そして、両膝をこぶしひとつぶんくらい開きます。それから、左脚を引いて膝を立てる姿勢になりましょう。
・足裏は常に床についている状態で行います。

息は止めずに、深呼吸をしながら行うとリラックス効果が高まりますよ。

＜STEP.２＞立てた膝を外側に倒す

・立てた左の膝をゆっくりと外側に倒します。無理のない範囲でなるべく深く倒しましょう。

股関節をゆるめるのが目的なので、じわーっと動かして筋肉がストレッチされるのを感じましょう。

＜STEP.３＞外に倒した膝をゆっくりと伸ばす

・膝を外に倒した状態から、膝を伸ばして脚をまっすぐにし、次に膝を曲げて、今度は内側に膝を倒します。
・STEP.1〜3の動きを股関節をゆっくりと回旋させるイメージで、流れるような動作で行ってください。
・脱力しながら動かすことで、股関節の動きがスムーズに。片足を3〜5回、反対の足も同様に行いましょう。

股関節を曲げる、膝を外に倒す、股関節を伸ばす、膝を内側に倒すことで固まった股関節をリセット。股関節まわりの筋肉をまんべんなく動かすことで連動している骨盤まわりもゆるむので、機能が向上。体調改善につながりますよ。

村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節をゆるめるメソッド

【４】「中臀筋を使って」寝ながら股関節の動きを良くする

■四角くなったお尻を丸く整える！

・骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くつくと四角いお尻に。
・ターゲットはお尻の横にある「中臀筋」で、ここがしっかり動くようにケアするのがポイント。
・「中臀筋」を鍛えると、ヒップが丸く、小さくなるだけでなく、下半身が安定して歩きやすくなる。
・ちょっときついが、寝ながらできる美尻トレーニングだし、計40秒で完了。

＜STEP.１＞横向きで寝て、膝を曲げた姿勢に

・頭が体に対してまっすぐになるように、自分の腕を枕にして頭をおきましょう。
・両脚はピッタリとそろえて膝を曲げます。
・手はお尻の上部を手でつかむように押さえましょう。これが基本姿勢です。

腕枕がつらい人は、枕かクッションを置いて頭を乗せるのでもOKです。

＜STEP.２＞膝の開閉をゆっくりと20回繰り返す

・上になっている足の膝をゆっくりと開いて閉じる、を繰り返します。
・体も骨盤もまっすぐ立てたままを意識してください。
・これを20回行いましょう。

上げ下げする動きではなく、足を外に回旋させるように、股関節とお尻の奥の筋肉（中臀筋）が動いているのを意識しましょう。

四角くなったお尻を丸く整える！美尻トレーニングで下半身をすっきりシルエットに

【５】「骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消」硬くなった股関節をゆるめる

教えてくれたのは：佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

■股関節の動きをよくする！

・股関節の動きが良いと、ボディメイクした時の筋肉への効きが良くなったり、脂肪が溜りにくくなったり、むくみにくくなります。

動画でチェック！

（動画 1:10〜）

＜STEP.１＞

四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚はうしろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。

四つん這いの状態から始める。

＜STEP.２＞

骨盤を左右に揺らして、股関節まわりをゆるめます。

股関節まわりをゆるめる。

＜STEP.３＞

息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。肘を床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。

息を吸って吐きながら体を前へ倒す。

＜STEP.４＞

STEP.２〜３を反対側の足も同様に行います。

お尻の筋肉や腸腰筋など股関節まわりの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的。

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【６】「内転筋を伸ばして」股関節の動きを良くする

■股関節の柔軟性を高めて、むくみ＆腰痛防止！

・股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもおすすめ。
・エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみて。

動画でチェック！

（動画 1:04〜）

＜STEP.１＞

四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足の踵と踵をくっつけます。

足の踵と踵をくっつける。

＜STEP.２＞

前方床、少し遠くに肘を置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。

足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間キープ。

＜STEP.３＞

息を吸いながら、お尻をうしろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。

息を吸いながらお尻をうしろへ動かす。

＜STEP.４＞

STEP.３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に２〜３セット行います。

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