【目次】

即効!足首痩せメソッド【4選】


村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらきひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社)など多数あり。

【1】美脚になる基本中の基本!「歪みを改善」するメソッド

ハイヒールなどの先の細い靴を履くことで指がギュッと閉じた状態が続くと、足のアーチがくずれやすくなります。ペッタリとした扁平足は、重心が安定しないので、浮指になる、脚が歪む&むくむ、骨盤が歪むなどの悪影響が…。つまり、美姿勢、美脚、そして若見えのための基本中の基本は「足」にあり!

まずは硬くなった足指をほぐすことで、本来の「踏ん張れる」状態に戻すこと。すると親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点がしっかり地面に接するようになり、足裏のアーチを形成することで足が安定し、美しい姿勢、美脚につながるのだそう。

<STEP.1>手の指を足の指の間に入れる

手の指を足の指の間に入れる
手の指を足の指の間に入れます。

<STEP.2>反対の手で、足の指の付け根の少し下を固定す

反対の手で、足の指の付け根の少し下を固定する
回す際に足の指の付け根の少し下を固定します。反対の手で、赤く示した位置をつかみましょう。
固定したまま、内回し、外回し各10回、回します。
そして固定したまま、内回し、外回し各10回、回します。

<STEP.3>反対の手で「土踏まず」を固定する

反対の手で足の中心あたりを固定する
そしてSTEP2と同様に、内回し、外回し各10回、回します。これは足底の腱の柔軟につながる効果が。
内回し、外回し各10回、回します。
 

【美姿勢、美脚になる基本中の基本!足指ほぐしメソッド4か条】
・美しい姿勢、美脚をつくるためのカギは「足」による重心の安定。
・足の指が開くことで重心は安定するが、現代人は指が閉じている人が多い。
・特にキャリア女性はハイヒールなどの影響で、足指が使えていないため重心が不安定に。
・改善策は「足指回し」。アーチが復活し、重心が安定するため美姿勢、美脚につながる。

初出:美姿勢、美脚になる基本中の基本!【村木宏衣さん指導】足指ほぐしメソッド

【2】足首ケアでむくみを解消する「足根骨ストレッチ」

「足根骨」とは、7つの骨が構成されている総称です。足の土台となる、かかとから足首を形づくっていて「踵骨(しょうこつ)」「距骨(きょこつ)」「舟状骨(しゅうじょうこつ)」「内側楔状骨(ないそくけつじょうこつ)」「中間楔状骨(ちゅうかんけつじょうこつ)」「外側楔状骨(がいそくけつじょうこつ)」「立方骨(りっぽうこつ)」の骨の組み合わせで体重を分散し、歩行や走行時の衝撃を吸収したりして、体のバランスを支えています。

「足根骨(そっこんこつ)ストレッチ」とは足の指を足裏側に倒す動きで、ふだんの生活ではあまりしない動作なのですが、硬くなっていた足首周りに適度な刺激を与えることができ、可動域が広がり「足首がしっかりと使える」ようになるのだそう。

「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。

<STEP.1>壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く

壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。

<STEP.2>右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える

右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。

【ふくらはぎを細くする!「足根骨ストレッチ」でむくみ解消4か条】
・足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
・加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに!
・普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
・「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。

ふくらはぎを細くする!【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消

【3】むくみ撃退!「かかと&脚歪み解消」メソッド

立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、O脚やX脚の原因でもあるのです。

ちなみに、かかとの外側がすり減っていたらO脚、かかとの内側がすり減っていたらX脚になりやすい傾向に。この「かかとの歪み解消」は美脚に直結するのですから、気になっている人はこの機会に始めてみてくださいね。

<STEP.1>椅子の上に片足を置く姿勢に

椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。

<STEP.2>かかとをつかむようにしながら揉みほぐす

かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
かかとを揉みほぐす範囲
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。

<STEP.3>かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする

かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。

<STEP.4>くるぶし周辺を揉みほぐす

くるぶし周辺を揉みほぐす
STEP1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周り、マッサージする位置を丸印で示している
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP1〜4を行いましょう。

【かかと&脚歪み解消メソッド4か条】
・脚が太くなる原因のひとつが「かかとの歪み」。
・「かかとの歪み」を放置すると、骨盤が歪み、太ももやふくらはぎが外に張りだす。
・靴底の減り方が左右で違っている、という人は「かかと」が歪んでいる証拠。
・かかとの歪み」をケアすれば、脚の歪み、むくみ解消に繋がるし、体調不良の予防にも。

太ももの張り出しが気になる人に!【村木さん考案】かかと&脚歪み解消メソッド

【4】「足の冷え」が気になる時の足ツボメソッド

足の冷えは、なぜ起こると思いますか?気温が低くなるとからだの中心部に血液を集めて、体温を維持しようとするため足先には血液が行き渡りにくくなる、といわれています。

そこで、足の冷え解消に有効!と、エイジングデザイナーの村木さんが教えてくれたのが「八風(はっぷう)」「太衝(たいしょう)」のツボ。プッシュすれば、すぐに足がポカポカしてだるさもスッキリ。おやすみ前の冷え&安眠対策に、ぜひ、試してみてください。

<STEP.1>冷えを改善するツボの位置を確認

今回ご紹介するツボは2種類。

足指の間にあるツボ「八風(はっぷう)」、足の親指と人差し指の骨が交差するところの前の、凹んだ場所にある「太衝(たいしょう)」です。

冷えを改善するツボの位置を確認

<STEP.2>「八風」「太衝」のツボを刺激する

「八風」「太衝」は、どちらも5秒かけてじんわりと圧をかける、5秒かけてゆっくり力を抜きながらはなす、を3〜5回を繰り返します。このとき息を止めずに深呼吸しながら行いましょう。

「八風」「太衝」のツボを刺激する

【足が冷えて眠れないときに…。下半身をポカポカする足ツボメソッド4か条】
・足が冷える原因は、気温の低下とストレスなどによる自律神経の乱れも関与。
・末端まで血流もエネルギーも届いていない状態を即効でケアするには、ツボ押しが効果的。
・「八風」「太衝」のツボを刺激するのがおすすめ。
・足がポカポカし、自律神経のバランスが整うことで安眠効果も。

足が冷えて眠れないときに…【村木さん指導】下半身をポカポカにする “足ツボ” メソッド

「ながら」でも効果バツグンなメソッド【4選】


【1】「座りながら」スッキリ美脚に!

「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。

さらにいえば「足首」が硬いと可動域が狭くなるため、ちょっとした段差につまづいて転倒…なんてこともあるので、「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。

<STEP.1>意識するのは「足首」の奥の筋肉

意識するのは「足首」の奥の筋肉で、指を指している
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下(指を指しているポイント)の奥の筋肉。

<STEP.2>ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる

ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントという解説
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。

<STEP.3>「足首」を意識しながら回す

「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。

「足首」を回している
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。

【脚が細くなる!立ち姿も美しくなる!足首回しメソッド4か条】
・「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
・加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
・ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
・「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に!

脚が細くなる!立ち姿も美しくなる!【村木さん指導】足首回しメソッド

【2】「座りながら」タオル一枚でむくみ解消

地味な動きに見えますが、タオル1枚あればできる簡単さでありながら、その美脚&健康効果はかなりのもの。しかも座ったまま、「ながら」で簡単に足裏の筋肉を鍛えることができて、足指の運動能力向上と足のアーチの強化ができる優れたメソッドです。

足の血流がアップすることで冷え予防になるし、かかとのカサつきも解消。さらに足のむくみが一掃できるので足首がキュッと細く変わっていきます。

<STEP.1>椅子に座り、タオルを足元に置く

椅子に座り、タオルを足元に置く
床にタオルを置き、椅子に座った状態で足を乗せます。

<STEP.2>足の指を使ってタオルを手繰り寄せる

足の指を使ってタオルを手繰り寄せる
足の指を曲げてタオルを掴みながら、手前に手繰り寄せていきます。これを5回以上繰り返しましょう。
5本の足指全体を使って掴むように意識して行う
小指までしっかりと意識し、5本の足指全体を使って掴むように意識して行ってください。

【タオル1枚で美脚に!かかとのカサつき&むくみ解消メソッド】
・タオルギャザーメソッドは美脚&健康効果が高い。
・簡単に足裏の筋肉を鍛えることができて、血流アップに。
・かかとのカサつき解消やむくみを一掃し、サンダル&ミュールが映える足に。
・浮き指の解消と足のアーチの強化で体感バランスも整う効果も。

タオル1枚で美脚に!【村木宏衣さん指導】かかとのカサつき&むくみ解消メソッド

【3】「寝ながら」むくみも疲労も解消して美脚に

太ももは立ちっぱなし、座りっぱなし、そして長時間歩いたりすることで酷使されるため、疲労しやすく筋肉が硬くなりやすい部位です。特にヒールで長時間歩いた日は、膝がまっすぐ伸びない…と感じることがあるのではないでしょうか。それは、太ももの裏の筋肉がカチカチに硬くなり、柔軟性を失うことで、まっすぐに伸ばしづらくなってしまうのです。

エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル1枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。

<STEP.1>フェイスタオルをふくらはぎにひっかける

フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。

<STEP.2>フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす

フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。

【美脚効果&腰痛対策に!太もも裏のばしメソッド】
・「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
・ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
・太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
・対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。

美脚&腰痛対策に!【村木さん指導】太もも裏のばしメソッド

【4】「寝ながら」足まくらで、翌朝には足首ほっそり

寝転んでいる状態では、脚は足先方向に引っぱられたような状態になり、股関節の緊張が強くなります。すると鼠径部のリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなるので、是非、習慣化して欲しいのが「足まくら」です。ただし、私たちのやってしまいがちなのは、かかとにまくらを置く方法ですが、これはNG。なぜなら股関節の緊張が緩まないからです。

ポイントは、膝の裏から足首の間に枕を入れて脚の高さを上げること。こうすることで、股関節がリラックスした状態になるので、老廃物の排出が促され、むくみが改善! 股関節への負担がなくなるので、脚やせ効果も絶大です。

<STEP.1>「足まくら」を入れていないときの脚の状態を知る

脚がだらんと開いてしまうと、股関節は緊張し、リンパの流れが悪くなりむくみが起こる。そして股関節が歪み、腰が浮いているので腰から背中への筋肉が緊張し呼吸がしづらくなってしまいます。つまり、寝ている間に全身に力が入り、緊張状態のままになってしまうのです。

寝転んでいるときに足が外に開いてしまう人、内側に倒れてしまう人と分かれますが、いずれにしてもこの状態で寝ていると股関節が歪んでしまいます。
寝転んでいるときに足が外に開いてしまう人、内側に倒れてしまう人と分かれますが、いずれにしてもこの状態で寝ていると股関節が歪んでしまいます。

<STEP.2>正しく「足まくら」を入れると脚がピタリとくっつく

まくらとバスタオルを使って、写真のように膝、ふくらはぎ、足首にまくらをいれます。まず、まくらで反っている腰がペタンとベッドにつくくらいの高さを目安に膝をあげます。脱力をして呼吸がしやすくなるポジションがあるので、探してください。次に、足首の下のカーブに沿わせて、隙間をバスタオルで埋めます。

膝のクッションより高くすると膝が伸びきってしまうので、やや低めにするのがポイントです。
膝のクッションより高くすると膝が伸びきってしまうので、やや低めにするのがポイントです。
寝ている間に「足まくら」を蹴飛ばしてしまいそうな人はシーツの下に入れるという手もあり。
寝ている間に「足まくら」を蹴飛ばしてしまいそうな人はシーツの下に入れるという手もあり。

【熟睡できて美脚になる!正しい「足まくら」の入れ方4か条】
・寝ているときに足がだらんと脱力したままだと股関節が歪みやすく筋肉が緊張し、リンパの流れが悪くなる。
・「足まくら」を入れることで、股関節の歪みを防ぎ、むくみも解消できる。
・腰がピタッとベッドにつくようになり、背中の緊張が緩んで呼吸がしやすくなる。
・深くリラックスでき、熟睡しやすくなるので眠りが浅いと感じる人にもおすすめ。

実はその寝方、熟睡できてないかも!?熟睡できて美脚も手に入る、正しい寝方とは?

この記事の執筆者
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