【目次】
- 僧帽筋の位置は？
- 【１】むくんだ首も顔もスッキリ「肩ほぐし」
- 【２】肩こり、首こり解消「腕のねじれリセット」
- 【３】巻き肩を解消する「腕回し」
- 【４】顔のたるみも背中のハリも改善「タオルストレッチ」
- 【５】背中の張りを解消「肩甲骨はがし」
僧帽筋の位置は？
僧帽筋は「首から肩までの上部」「肩から胸のあたりまでの中部」「胸より下の下部」の3つに分かれています。頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。
「いつも肩コリに悩まされている」という人は、気付かないうちに首や肩、デコルテがもたついて顔もむくんで大きくなりがち…。太ったわけではないのに、肉付きがよく見えるのは、僧帽筋（そうぼうきん）という首の根元から背中の真ん中までつながっている筋肉が凝り固まっているのが原因です。
パソコン作業、スマホの操作で首を前に出す姿勢を続けていると、僧帽筋の上部が硬くなり、ふっくらと盛り上がってしまうのだそう。すると首が短く太くなり、さらに血流やリンパの流れが悪くなるため、むくみを引き起こし、もったりとしたフェースライン、デコルテに…。
【１】むくんだ首も顔もスッキリ「肩ほぐし」
肩コリが慢性化すると、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が顔や首に溜まりやすくなります。これがむくみにつながるため、フェースラインがもったりとした印象に…。これには「僧帽筋」という首の根元から背中の真ん中までつながっている筋肉が大きく関わっているとのこと。僧帽筋を簡単にほぐす腕回しのメソッドで、むくみで太くなった首をスッキリさせて、シャープな小顔を手に入れましょう！
■僧帽筋ほぐしで、もたついたデコルテも美しく！
＜STEP.１＞僧帽筋の位置を確認
頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。
＜STEP.２＞僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体をあてて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。手前に5回、うしろに5回、繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
・肩コリは首の根元から背中にかけてある僧帽筋が大きく関与。
・コリが慢性化すると、肩部分の僧帽筋が盛り上がり、首が太く短くなる。
・さらに血液やリンパの流れが悪くなり、デコルテがもたつき、むくみ顔に…。
・僧帽筋をほぐす腕回しメソッドで一気に巡らせるとフェースラインがスッキリ変わる。
【２】肩こり、首こり解消「腕のねじれリセット」
オフィスでも、自宅でも、移動中でも手放せないスマートフォン。夢中になりすぎるとどんどん背中が丸くなり姿勢が悪化、肩が内側に入る「巻き肩」に…。すると腕がねじれた状態がクセになり、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られ緊張してしまいます。これによって肩コリ、首コリなど、さまざまなつらい症状につながることに…。
この「巻き肩」によるコリを簡単に解決する方法は「腕のねじれ」をリセットすること。たった10秒で簡単にできる方法だから、いつでもどこでもできますし、カチコチの上半身が緩んでラクになりますよ。
■10秒で肩コリ解消！腕のねじれをリセットして緊張をとる
＜STEP.１＞腕を下ろして、手首を直角に曲げる
足は腰幅に開いて立ちます。そして、手と床が平行になるように、手首を直角に曲げます。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞両腕は体につけたまま、肩甲骨を寄せる
直角に曲げたまま手首をうしろに回転させることで、肩甲骨を寄せるように、肩、二の腕を動かします。このとき両腕は体にフィットさせたまま。これで10秒間キープしましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
・背中が丸まり肩が内側に入ってしまう「巻き肩」が肩コリ、首コリを引き起こす。
・「巻き肩」は「腕のねじれ」を引き起こし、それが肩甲骨周りの筋肉を緊張させる。
・意識しないと背中が丸まる人は「腕がねじれている」可能性が。
・「腕のねじれ」をリセットすることで、肩コリ解消につながる。
村木宏衣さん指南｜10秒で肩コリ解消！腕のねじれをリセットして緊張をとるメソッド
【３】巻き肩を解消する「腕回し」
肩が前に入り、猫背の姿勢になってしまう「巻き肩」。肩が盛り上がったようにガッチリとして見えるし、そのせいで首が埋もれて、短く太い「亀首」状態に…。さらに背中が丸いフォルムになることで、もったりと太ったように見えてしまいます。この「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。また、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態になり、肩コリ、首コリも引き起こしてしまいます。
エイジングデザイナーの村木宏衣さん曰く、「ねじれた腕をリセットする」ことが解決の近道で、「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！ 腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
■巻き肩がクセになると首が埋もれて、太って見える？
＜STEP.１＞前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
＜STEP.２＞コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
Step.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
＜STEP.３＞肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。Step.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
・長時間のスマホやパソコン操作で、腕は内巻きにねじれ、「巻き肩」の原因に。
・「巻き肩」になると姿勢が丸まり、首が埋もれたように短く見えて、丸く太った印象に。
・「ねじれた腕を正しい状態に戻す」メソッドで、巻き肩は解消できる。
・ポイントは、小指を意識して手首、腕を回すこと。腕や手の疲れも取れる。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
【４】顔のたるみも背中のハリも改善「タオルストレッチ」
背中の筋肉は、引っ張ったり、持ち上げたりする動作で使われるため、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢でいると全く使わないため、硬くなりやすい…。なので日ごろから意識的にケアが必要であることも覚えておきましょう。背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。
さらに、上半身のこわばりが取れることで、呼吸もしやすくなるため血流アップ＆代謝改善にも効果的。むくみやすい、もしくは疲れやすいと感じている人も是非、試してみる価値ありです。
■丸まった背中がたるみを引き起こす…！タオルストレッチでリフトアップ
＜STEP.１＞背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ
まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。
＜STEP.２＞右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす
ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。
＜STEP.３＞体を回転させて、深呼吸を３回行う
体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。
体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
・顔のたるみは、加齢だけでなく姿勢の悪さによる背中の硬直化も大きく影響している。
・パソコン作業やスマホチェックで猫背がクセになっている人は顔がたるみやすい。
・解決策は背中のこわばりを解消して、連動する首や肩をゆるめて姿勢を改善すること。
・顔を引き上げる首元の筋肉がしっかりと使えるようになり、たるみを解消し、若見え効果が。
顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ
【５】肩こり、背中の張りを解消「肩甲骨はがし」
肩甲骨は本来、柔軟に動くものですが、背中の張りや肩こりを感じている人は、肩甲骨周りの筋肉が肋骨に癒着したように固まり、柔軟性を失っている状態。しかも肩甲骨周りの筋肉が硬く張った状態が続くと背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られ、顔のたるみを引き起こしやすくなるのだとか…！なので、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことは、大人の必須課題です。
村木さんが教えてくれるストレッチは、まるでヨガのポーズのような動きでたった40秒で完了。気持ちよく奥深くのインナーマッスルまでしっかりほぐれるから、上半身が軽くなりとってもスッキリしますよ。
■コリを40秒で解消！寝ながら肩甲骨はがし
＜STEP.１＞四つん這いの姿勢から、左肩、左腕を床につけて伸ばし、右手を重ねる
四つん這いの姿勢から、左手を右腕の下にくぐらせてから、左肩、左腕をべったりと床につけます。そして、左こめかみも床につけましょう。このとき、腕は胴体に対して90度にしてください。
＜STEP.２＞右腕を右の耳のうしろに回すイメージで、上に伸ばす
お尻は高いままで、右腕をさらに上に伸ばして。深呼吸しながら20秒キープしましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
・肩こり、背中の張りの原因は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていること。
・肩甲骨は本来、柔軟に動くものですが、筋肉が固まることで肋骨に張り付いたようにガチガチに。
・まるでヨガのねじりのポーズのような、肩甲骨はがしストレッチが有効。
・深層筋にまでアプローチできるので、コリが一気にほぐれる。
村木宏衣さん指南｜コリを40秒で解消！寝ながらできる「肩甲骨はがしストレッチ」とは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
