【目次】
- 僧帽筋の位置は？
- 【原因】僧帽筋が硬くなるとどうなる？
- 【１】頭のたるみ・肩こり・猫背を解消する「壁ストレッチ」
- 【２】肩甲骨の位置を戻して美背中をつくる「タオルストレッチ」
- 【３】ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しストレッチ」
- 【４】肩こりがみるみる楽になる、５分でできる「ヨガストレッチ」
- 【５】椅子に座りながら簡単にできる！「猫背防止ストレッチ」
- 【６】肩甲骨周りの筋肉をまとめてほぐす！「スキャプラストレッチ」
- 【７】背中のコリをほぐして安眠「バスタオルを使ったストレッチ」
僧帽筋の位置は？
僧帽筋（そうぼうきん）とは、表層にある背筋の一部で、後頭部・頸部・背部正中線から鎖骨や肩甲骨へ広がる菱形の筋肉を指します。 デスクワークなどで無意識に肩をすくめている人は、僧帽筋を収縮させている状態。それを常にしていると、僧帽筋の上部がこり固まってしまいます。
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首がガチガチに固まっている、肩こりを感じる…そんなときは、僧帽筋が凝り固まっている証拠。そうなると顔の肉が下に引っ張られる、リンパの流れが滞ることで、フェースラインのもたつきの原因になるのです。つまり、僧帽筋は日ごろからケアしておくべき大事な筋肉なのです。
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【原因】僧帽筋が硬くなるとどうなる？
頭は約5kgの重さがあり、まっすぐ立ってこれを支えるだけでも、首や肩に負荷がかかっているそうです。さらに頭を前に15度傾ければ12kg、30度では18kg、45度では22kgと、うつむくほどに負荷が増し、60度では27kgと小学生の子供ひとり分の負荷がかかる、という説も…。このハードな負荷が首凝りの原因のひとつ。デスクワークやスマホの使用で前のめりの体勢を続けていると、僧帽筋（首から肩、背中にある幅広い筋肉）、胸鎖乳突筋（鎖骨の付け根部分から首の横を通り、耳の下あたりに沿って浮き出る筋肉）が凝り固まることに。
すると血行、リンパの流れが悪化してむくみやたるみが起こるため、あご下に肉がたまるのです。これが、首を太く縮んだように見せてしまう…。この手のことはコスメだけでは解決できず、首凝りをケアし、血液やリンパの流れを活性化するマッサージが必須なのです。
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【１】頭のたるみ・肩こり・猫背を解消する「壁ストレッチ」
■肩こりだけじゃなく、顔のたるみも解消！
＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間のデスクワークによる疲れ、スマホを見るときの姿勢の悪さで背中が丸まり猫背になりがち。
・背中の筋肉が硬く縮むと、背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られたるみを引き起こす。
・「背中の張りがつらい」「肩こりがつらい」なら、実は顔のたるみも深刻！
・猫背を解消し、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチの習慣化がおすすめ。
＜STEP.１＞腕のねじれをとって胸を開く
・右手を上げた状態で壁につき、右足を一歩前に出す。
・次に膝を少し曲げながら、体を前に押し出すような姿勢になり、これを10秒キープ。
・左手＆左足でも同様に行って。
・脇の下から腕にかけてぐーっと伸ばすことで腕のストレッチになり、腕のねじれ、猫背を解消。
・胸がしっかりと開くからデコルテも美しくなる。
＜STEP.２＞両手に壁をつき、右肩と頭を壁に近づける
・両足は肩幅に開いて立ち、両手を肩より少し広めに開いて壁につけて息を吐きながら、右肩と頭を壁に近づける。
・右肩をギリギリ壁に近づけたところで10秒間キープを。
・左肩も同様に。左右交互に10秒ずつ3セット行う。
顔のたるみも肩こりも解消！「壁さえあれば」いつでもできるストレッチメソッド
【２】肩甲骨の位置を戻して美背中をつくる「タオルストレッチ」
■タオル１枚でオバさん背中を解消！
＼このマッサージの効果とポイント／
・太ったわけではないのに、ブラのハミ肉がきになるのは肩甲骨のズレが原因。
・肩甲骨は主に筋肉が支えていて、いわば宙ぶらりん状態なので、外にズレやすいことを認識すべき。
・肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋」を刺激して柔軟にすることで、肩甲骨が正しい位置に戻る。
・タオルを使って行うことで、二の腕を外旋するストレッチがしやすくなり、菱形筋＆肩甲骨をしっかりと動かせる。
＜STEP.１＞タオルを後ろ手に持ち、脇を締める。
・足は腰幅を開いて立ち、親指を内側にしてタオルを後ろ手で掴む。
・肘はしっかりと伸ばして、脇はしっかりと締めた状態を維持しましょう。
＜STEP.２＞二の腕を返すようにして、肩甲骨を中央に寄せる。
ブラのハミ肉は「肩甲骨の位置」次第！タオル1枚でオバさん背中を解消する方法
【３】ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しストレッチ」
■たった14秒！ 腕を回すだけで肩こり解消
＼このマッサージの効果とポイント／
・慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
・肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
・「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
・ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。
＜STEP.１＞左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる
・手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。
・そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す
・STEP.１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。
・ゆっくりめに7回、回しましょう。次に内回しに7回、同様に回してください。
初出：肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？
【４】肩こりがみるみる楽になる、５分でできる「ヨガストレッチ」
■ヨガを取り入れて老けない体をつくる
＼このマッサージの効果とポイント／
・加齢と身体の不調は切っても切れ離せないもの。
・少しでも気になることがあれば、早めのケアが肝心。
・肩こりは筋肉の疲労によってもたらされる。
・ストレッチ効果も抜群なヨガをとり入れて肩こりをラクに。
＜STEP.１＞肩甲骨をじっくりほぐすポーズ（ゴムカーサナ）
・膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねる。
・右膝の上部に左膝の裏がくるように。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せる。
・膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げるように。
・次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げる。
・肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴む。
・気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返す。
＜STEP.２＞肩の筋肉を気持ちよく伸ばすポーズ（パリヴリッタ・バラ・アーサナ）
・膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になる。
・左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒す。
・左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねる。
・左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープ。
・左右の腕を入れ替えて、同じように行う。
・日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズ。
・普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができる。
・膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。
・ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物。
＜STEP.３＞肩こり＋眼精疲労にも効果大なポーズ（シャシャンカ・アーサナ）
・四つん這いになって、足を肩幅に広げる。
・床と垂直になるように頭頂部を下につけます。頭頂部と膝からつま先までを固定したら、手を天井に向けて上げて、手の平は下に向けた状態で指を交互に絡ませて手をつなぐ。
・首から腕にかけて気持ちよく伸ばしていく。
・頭頂部を下にすることで、上半身の重さで頭と肩を支えている首の筋肉をじっくり伸ばすことができる。
・頭頂部から指が絡んだ中心部分までを真っすぐ一直線にするイメージで、手の甲を天井に向けて引っ張り上げると、肩を効果的にストレッチできる。
・頭頂部には「百会（ひゃくえ）」というツボがあるとされていて、そこを刺激することで眼精疲労解消の効果が期待できる。
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【５】椅子に座りながら簡単にできる！「猫背防止ストレッチ」
■オフィスでやりがちな猫背を予防！
＼このマッサージの効果とポイント／
・日本人の国民的生活習慣病ともいわれている猫背。
・猫背になると、真っ直ぐな姿勢でいるときよりも、首や肩の筋肉に負担がかかり、疲れやすく。
・背中が丸まると、肺が窮屈な箱の中にしまわれたような状態になるため、呼吸が浅くなる。
・肩まわりや背中をストレッチすることで正しい姿勢を保ちやすく。
＜STEP.１＞座ったまま片膝を伸ばす
＜STEP.２＞上半身をねじって胸を開く
＜STEP.３＞両手を後頭部で組んで背中と首を伸ばす
・椅子の上で背筋を伸ばし、座骨の上にしっかりと重心を乗せます。
・頭の後ろで両手を組んで、背中と首をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。
・そのまま、上半身を真横に倒していきます。呼吸は、ゆっくりとしてください。
・日常生活の中で、体を真横に倒すことはほとんどないのですが、このストレッチヨガは、腰や背中に加え、肩の猫背対策としても効果が見込めます。
＜STEP.４＞両腕を前後に伸ばして肩甲骨を寄せる
・この動作を繰り返すと、肋骨を巻くようにして前に出てしまっている肩甲骨が本来の場所に戻るため、肩全体の動きがよくなり、猫背を解消する効果が期待できます。
・腕だけを小さく動かすのではなく、肘を背骨に持って行くイメージで大きく肩全体を動かすことがコツ。肘が背骨に近づけば、自然と胸が開きます。
・1回だけでは効果を実感しづらいのですが、10回ほどやれば、体が温まってきて、効果を実感することができます。
＜STEP.５＞両手を伸ばし手のひらを回転させながら頭を上下させる
・手のひらを下にして両手を横に伸ばし、首を下に向けながら息を吐き、息を吸いながら、手のひらを上に向け、天井を見つめる。
・次に、手のひらを上に向けて天井を見た姿勢をしばらくキープ。無理をする必要はありませんが、肩の動きをできるだけ大きくすることを意識するとよいです。
・手のひらを動かすというよりは、肩の付け根を回すと自然と手のひらが回るというイメージで動かす。
＜STEP.６＞片手を添えながら首を横に倒す
・最後は、椅子の上で背筋を伸ばして体を真っ直ぐにし、首を横に倒します。
・首を倒した方向と逆側の鎖骨の辺りに手のひらを添え、楽に呼吸をしながら、その状態を30秒ほどキープ。
・手のひらは重たさを少し感じるくらいに添える。
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【６】肩甲骨周りの筋肉をまとめてほぐす！「スキャプラストレッチ」
■肩甲骨周辺をほぐしてスッキリした体に
＼このマッサージの効果とポイント／
・肩が盛り上がってしまうのは、猫背や巻き肩など姿勢の崩れや、肩甲骨周りが固まって起こる肩コリが原因。
・運動不足による消費カロリーの低下や代謝の衰えなど、余計な脂肪が肩の上についてしまうことも。
・年齢とともに筋肉は硬くなりやすいのですが、肩甲骨まわりを動かさないでいると、どんどん肩の筋肉はコリ固まってしまいます。
・コリがあると血流やリンパの流れが滞り、老廃物が排出されにくくなるので、脂肪もつきやすくなります。
・肩甲骨周辺にある「広背筋（こうはいきん）」と首の後ろの「僧帽筋（ぞうぼうきん）」をまとめてほぐしましょう。
＼動画でチェック／
＜STEP.１＞
両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
＜STEP.２＞
右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。
＜STEP.３＞
左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。
＜STEP.４＞
左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。
＜STEP.５＞
反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。
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【７】背中のコリをほぐして安眠「バスタオルを使ったストレッチ」
■バスタオルをストレッチポールの代わりに使ってほぐす
＼このマッサージの効果とポイント／
・背骨が硬くなっていると体は緊張状態のままになり、リラックスできない。
・睡眠が浅くなるのは背骨が凝り固まっていることも原因のひとつに。
・背骨のコリ解消にはバスタオル２枚をくるくると巻いてストレッチポール代わりに活用するのが得策。
・棒状にしたバスタオルに仰向けで乗り、腕を動かすことで、背骨がしっかりとほぐれてリラックス効果絶大。
＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
・バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに。
・頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。
＜STEP.２＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を擦り合せるように動かす
・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。足は腰幅に開き、膝を立てましょう。
・腕をまっすぐ伸ばし、両手のひらをスリスリと擦り合せるように動かします。30秒くらい行いましょう。
・これによって背骨の一部である胸椎が緩んで柔軟になります。
・次に腕を下げて手のひらをスリスリと擦り合せて。背骨の上側が緩みやすくなります。
・ここも30秒くらい行いましょう。
＜STEP.３＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小刻みに動かす
・腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小さく動かします。
・背骨に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。
・これも30秒くらい行いましょう。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
