プロのストレッチ術！ 僧帽筋まわりを、徹底的にほぐす方法

【目次】

• 僧帽筋って？ 場所は？
• ストレッチ【６選】

僧帽筋って？ 場所は？

僧帽筋（そうぼうきん）とは、表層にある背筋の一部で、後頭部・頸部・背部正中線から鎖骨や肩甲骨へ広がる菱形の筋肉を指します。 デスクワークなどで無意識に肩をすくめている人は、この僧帽筋を収縮させていますので、それを普段から常にやっていると、僧帽筋の上部がこり固まってしまいます。

首がガチガチに固まっている、肩こりを感じる…そんなときは、首から肩甲骨までカバーしている僧帽筋が凝り固まっている証拠。そうなると顔の肉が下に引っ張られる、リンパの流れが滞ることで、フェースラインのもたつきの原因になるのです。なので僧帽筋は日ごろからケアしておくべき大事な筋肉なのです。

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ストレッチ【６選】

【１】頭のたるみ・肩こり・猫背を解消する壁ストレッチ

・長時間のデスクワークによる疲れ、スマホを見るときの姿勢の悪さで背中が丸まり猫背になりがち。
・背中の筋肉が硬く縮むと、背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られたるみを引き起こす。
・「背中の張りがつらい」「肩こりがつらい」なら、実は顔のたるみも深刻！
・猫背を解消し、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチの習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞腕のねじれをとって胸を開く

・右手を上げた状態で壁につき、右足を一歩前に出す。
・次に膝を少し曲げながら、体を前に押し出すような姿勢になり、これを10秒キープ。
・左手＆左足でも同様に行って。
・脇の下から腕にかけてぐーっと伸ばすことで腕のストレッチになり、腕のねじれ、猫背を解消。
・胸がしっかりと開くからデコルテも美しくなる。

腕をしっかりと伸ばすために、体も顔もまっすぐ正面を向き、背筋を伸ばした体制をつくるのが基本。

＜STEP.２＞両手に壁をつき、右肩と頭を壁に近づける

・両足は肩幅に開いて立ち、両手を肩より少し広めに開いて壁につけて息を吐きながら、右肩と頭を壁に近づける。
・右肩をギリギリ壁に近づけたところで10秒間キープを。
・左肩も同様に。左右交互に10秒ずつ3セット行う。

肩関節を動かし、肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、肩甲骨が元の正しい位置に。深呼吸することで筋肉が緩みやすくなるので、呼吸は止めないこと。

【まとめ｜顔のたるみも肩こりも解消するストレッチメソッド４か条】
1.長時間のデスクワークによる疲れ、スマホを見るときの姿勢の悪さで背中が丸まり猫背になりがち。
2.背中の筋肉が硬く縮むと、背中から首、顔と繋がっている筋肉が下に引っ張られたるみを引き起こす。
3.「背中の張りがつらい」「肩こりがつらい」なら、実は顔のたるみも深刻！
4.猫背を解消し、肩甲骨を動かして正しい位置に戻すストレッチの習慣化がおすすめ。

顔のたるみも肩こりも解消！「壁さえあれば」いつでもできるストレッチメソッド

【２】肩甲骨の位置を戻して美背中をつくるタオルストレッチ

・肩甲骨は筋肉にのっているものなので、実はしっかりと固定されておらず、宙ぶらりん状態。
・肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」の働きが弱いと肩甲骨は簡単に外にズレてしまうのです。
・そうすると背中や脇に余計な肉がたまり、もったりと丸くなる、ブラのハミ肉が起こる…ということに。
・「菱形筋」にアプローチして、肩甲骨を正しい位置に戻す方法が有効。
・タオル１本で、もったりとしたおばさん背中がすっきりして、後ろ姿に自信が持てます！

＜STEP.１＞タオルを後ろ手に持ち、脇を締める。

・足は腰幅を開いて立ち、親指を内側にしてタオルを後ろ手で掴む。
・肘はしっかりと伸ばして、脇はしっかりと締めた状態を維持しましょう。

脇を締めないと腕の力だけでやってしまうことになり、肩甲骨をしっかりと動かせないので、しっかりと意識しましょう。

＜STEP.２＞二の腕を返すようにして、肩甲骨を中央に寄せる。

肩甲骨は、背骨から指３本くらい外側の位置が理想。この動作を行う際に、お腹は軽く凹ますようにして、引き締めておくこと。

タオルのサポートがあることで、二の腕が外旋しやすくなり、意識しにくい「菱形筋」の動きを引き出して柔軟にします。

【まとめ｜ブラのハミ肉を解消！すっきり美背中をつくるメソッド４か条】
1.太ったわけではないのに、ブラのハミ肉がきになるのは肩甲骨のズレが原因。
2.肩甲骨は主に筋肉が支えていて、いわば宙ぶらりん状態なので、外にズレやすいことを認識すべき。
3.肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋」を刺激して柔軟にすることで、肩甲骨が正しい位置に戻る。
4.タオルを使って行うことで、二の腕を外旋するストレッチがしやすくなり、菱形筋＆肩甲骨をしっかりと動かせる。

ブラのハミ肉は「肩甲骨の位置」次第！タオル1枚でオバさん背中を解消する方法

【３】ガチガチ肩甲骨を緩める腕回しストレッチ

・肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消につながります。

＜STEP.１＞左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる

・手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。
・そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。

腕はなるべく高くあげましょう。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。

＜STEP.２＞肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す

・STEP.１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。
・ゆっくりめに7回、回しましょう。次に内回しに7回、同様に回してください。

なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながります。

【まとめ｜肩こりを14秒で解消！ガチガチ肩甲骨を緩める腕回しメソッド４か条】
1.慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
2.肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
3.「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
4.ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。

初出：肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？

【４】肩こりがみるみる楽になる、５分でできるヨガストレッチ

・加齢と身体の不調は切っても切れ離せないもの。
・少しでも気になることがあれば、早めのケアが肝心。
・肩こりは筋肉の疲労によってもたらされる。
・ストレッチ効果も抜群なヨガをとり入れて肩こりをラクに。

＜STEP.１＞肩甲骨をじっくりほぐすポーズ（ゴムカーサナ）

・膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねる。
・右膝の上部に左膝の裏がくるように。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せる。
・膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げるように。
・次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げる。
・肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴む。
・気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返す。

牛の顔のポーズ・正面

＜STEP.２＞肩の筋肉を気持ちよく伸ばすポーズ（パリヴリッタ・バラ・アーサナ）

・膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になる。
・左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒す。
・左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねる。
・左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープ。
・左右の腕を入れ替えて、同じように行う。

針の糸通しのポーズ

針の糸通しのポーズ

・日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズ。
・普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができる。
・膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。
・ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物。

＜STEP.３＞肩こり＋眼精疲労にも効果大なポーズ（シャシャンカ・アーサナ）

・四つん這いになって、足を肩幅に広げる。
・床と垂直になるように頭頂部を下につけます。頭頂部と膝からつま先までを固定したら、手を天井に向けて上げて、手の平は下に向けた状態で指を交互に絡ませて手をつなぐ。
・首から腕にかけて気持ちよく伸ばしていく。

ウサギのポーズ・横

ウサギのポーズ・背面

・頭頂部を下にすることで、上半身の重さで頭と肩を支えている首の筋肉をじっくり伸ばすことができる。
・頭頂部から指が絡んだ中心部分までを真っすぐ一直線にするイメージで、手の甲を天井に向けて引っ張り上げると、肩を効果的にストレッチできる。
・頭頂部には「百会（ひゃくえ）」というツボがあるとされていて、そこを刺激することで眼精疲労解消の効果が期待できる。

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【５】椅子に座りながら簡単にできる！猫背防止ストレッチ

・日本人の国民的生活習慣病ともいわれている猫背。
・猫背になると、真っ直ぐな姿勢でいるときよりも、首や肩の筋肉に負担がかかり、疲れやすく。
・背中が丸まると、肺が窮屈な箱の中にしまわれたような状態になるため、呼吸が浅くなる。
・肩まわりや背中をストレッチすることで正しい姿勢を保ちやすく。

＜STEP.１＞座ったまま片膝を伸ばす

ももの後ろ側の筋肉を伸ばす。

＜STEP.２＞上半身をねじって胸を開く

背筋をしっかりと伸ばすことを意識

＜STEP.３＞両手を後頭部で組んで背中と首を伸ばす

・椅子の上で背筋を伸ばし、座骨の上にしっかりと重心を乗せます。
・頭の後ろで両手を組んで、背中と首をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。
・そのまま、上半身を真横に倒していきます。呼吸は、ゆっくりとしてください。
・日常生活の中で、体を真横に倒すことはほとんどないのですが、このストレッチヨガは、腰や背中に加え、肩の猫背対策としても効果が見込めます。

頭の後ろで両手を組んで、上半身を真横に倒す。

＜STEP.４＞両腕を前後に伸ばして肩胛骨を寄せる

・この動作を繰り返すと、肋骨を巻くようにして前に出てしまっている肩胛骨が本来の場所に戻るため、肩全体の動きがよくなり、猫背を解消する効果が期待できます。
・腕だけを小さく動かすのではなく、肘を背骨に持って行くイメージで大きく肩全体を動かすことがコツ。肘が背骨に近づけば、自然と胸が開きます。
・1回だけでは効果を実感しづらいのですが、10回ほどやれば、体が温まってきて、効果を実感することができます。

体の前で腕を伸ばして手のひらを組む。

ゆっくりと天井を見ながら、両手を後ろに引く。

＜STEP.５＞両手を開いたまま首を上下する

・手のひらを下にして両手を横に伸ばし、首を下に向けながら息を吐き、息を吸いながら、手のひらを上に向け、天井を見つめる。
・次に、手のひらを上に向けて天井を見た姿勢をしばらくキープ。無理をする必要はありませんが、肩の動きをできるだけ大きくすることを意識するとよいです。
・手のひらを動かすというよりは、肩の付け根を回すと自然と手のひらが回るというイメージで動かす。

＜STEP.６＞片手を添えながら首を横に倒す

・最後は、椅子の上で背筋を伸ばして体を真っ直ぐにし、首を横に倒します。
・首を倒した方向と逆側の鎖骨の辺りに手のひらを添え、楽に呼吸をしながら、その状態を30秒ほどキープ。
・手のひらは重たさを少し感じるくらいに添える。

手のひらを下にして両手を横に伸ばし、肩をまわす。

息を吸いながら、手のひらを上に向け、天井を見つめる。

首を倒した方向と逆側の鎖骨の辺りに手のひらを添えて。

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【６】肩甲骨周りの筋肉をまとめてほぐす！スキャプラストレッチ

・肩甲骨周辺にある「広背筋（こうはいきん）」と首の後ろの「僧帽筋（ぞうぼうきん）」をまとめてほぐすことができるストレッチです

＼動画でチェック／

＜STEP.１＞両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。

四つん這いの姿勢に。

＜STEP.２＞右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。

手の甲、肩、頭をマットにつけます。

＜STEP.３＞左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。

右の手のひらを上に向け、右腕を左側へ遠くに伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。左肘を曲げて、手の甲を腰につけて胸の部分をひねるようにストレッチしましょう。

＜STEP.４＞左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。

＜STEP.５＞反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。

・肩周辺は多くの筋肉が絡み合うところ。肩や背中がガチガチで動かないという人でも周辺の筋肉のコリをほぐしていくことで肩こり解消につながるのです。

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