【目次】
タンパク質を積極的に摂取した方が良い理由
【１】タンパク質はエネルギーを消費するのに欠かせない！
「多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。
つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」（森さん）
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【２】満腹感が得られて、間食が防げる
つい食べすぎてしまうという人は、自分が食べていないものにも気を配るといいようです。
「タンパク質が不足すると、糖質の摂りすぎと同様に血糖値の急激な上昇を招き、急激に降下しやすく、腹もちが悪くなります」（岸村さん）
肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富なものをしっかり食べると、満腹感が得られ、余計な間食も避けられるとのこと。
食べる量は、1食あたり、肉や魚なら手のひら部分程度、卵なら1〜2個、納豆なら1〜2パック、豆乳ならコップ1〜2杯が目安だそう。ただし、タンパク質を含む肉類でも、脂身の多い肉やベーコンなどは避けましょう。
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ダイエットに効果的な【食べ方３選】
【１】高たんぱく・中糖質・低脂質な食事を心がけよう
「40代女性が心がけたいのは、程よく糖質を摂ることと、積極的なたんぱく質の摂取。脂質はなるべく減らしつつ、食事の時には良質なタンパク質を必ず摂取するようにすると、良いバランスを保つことができます。エネルギー源となるご飯は白米、玄米、雑穀米など何を食べてもOK。
また、できるだけ魚を食べる方が、低脂質で高タンパクな食事メニューを作りやすくなります。タラやサケ、タイなどの白身魚、アジ、イワシ、サバなどの青魚がおすすめです」（森さん）
【たんぱく質の１日の摂取量について】
「１日に必要なたんぱく質量は体重１キロあたり１グラム。例えば、体重50キロの女性であれば50グラムのたんぱく質が必要です。代謝アップを狙うなら体重１キロあたり1.2グラムくらいを目指して摂取しましょう。１日に肉と魚を手のひら２枚分、これに卵１〜２個、納豆や豆腐など２〜３品プラスするのがおすすめです」（森さん）
【１食における理想の献立は？】
「理想の献立は、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を組み合わせ、１食『見た目の50%』をたんぱく質にするのが理想的です。うち動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合は７：３が目安と成ります。圧倒的にたんぱく質が不足気味なので、毎食、十分に摂取するように心がけましょう」（森さん）
【プロテインドリンクもおすすめ】
「間食など甘いものが欲しくなる人は、プロテインドリンクを飲むことで、欲求を抑えられる方も多いようです。手軽に手に入るので、取り入れてみるのもおすすめです」（森さん）
【２】「ベジタブル・ファースト」よりも「プロテイン・ファースト」を意識
「血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にも効果があるとして、野菜を先に食べる食事法『ベジタブル・ファースト』が話題になりました。食べ過ぎが心配な方は、この食べ方はおすすめです。
しかし、代謝を良くすることが目的であれば、『プロテイン・ファースト』を意識する方が良いでしょう。たんぱく質を優先しても、血糖値の急上昇は防げます。ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜の摂取は大切ですが、肉や魚、卵などのたんぱく質の方が栄養価も高く、ダイエットには効果的です」（森さん）
【３】食べ過ぎた翌日は「絶食」「減食」でなく、食の調整を！
「外食など食べ過ぎた翌日は、前日に食べ過ぎた分を調整することは大切ですが、絶食したり、量を少なくするのは、栄養不足になりかえって逆効果。意識すべきは、何をどれくらい食べるかということなのです。
例えば、前日に食べたもので脂質が多かったのであれば、低脂質なものを選び、糖質やタンパク質は最低限の量を摂取すればOK。具体的には、ご飯、味噌汁、白身魚や大豆を使ったお惣菜などを組み合わせた、脂質を控えめにした和定食がおすすめです。自分が食べ過ぎたものをある程度把握しておけば、翌日に何を食べるべきかがよくわかります。サラダにしたからといって、ドレッシングをたっぷりかけていたら、脂質がオーバーになるので気をつけましょう」（森さん）
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摂るときの【注意点】
糖質と脂質を同時にしっかり摂らないこと
「三大栄養素である『糖質』『脂質』『たんぱく質』のうち、糖質と脂質がエネルギー源になり、使い切れずに余った分は『体脂肪』として体に蓄積されます。つまり、糖質や脂質を摂りすぎると、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、『糖質を摂るなら脂質を減らす』『脂質を摂るなら糖質を減らす』ことが大切になります」（森さん）
糖質を多く摂取する場合
本来、糖質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させます。この時、余ったエネルギーとして脂質が血中にあると、脂質が積極的に体脂肪へ蓄えられやすくなります。糖質は筋肉をはじめ細胞のエネルギー源として取り込まれるので、体脂肪にはなりづらいのです。
つまり、インスリンが出ても、脂質さえとりすぎていなければ、体脂肪は多く作られません。運動量が少ない人でも摂取カロリーの半分近くを糖質、残りの半分をタンパク質と脂質（脂質は控えなくらい）の割合にしても問題ありません」（森さん）
【糖質の少ない炭水化物】
白米、そば、ライ麦パン、オートミール、バナナなど。
脂質を多く摂取する場合
「糖質を減らしている場合、脂質は減らしすぎないようにすることが大切。ただし、脂質を摂る際には、揚げ物やドレッシング、菓子類などに多く含まれる、『オメガ6』の油は避け、DHAやEPAなど『オメガ３』の良質な油を豊富に含む、魚などを多く食べるようにするとよいでしょう。
また、お肉はささみや胸肉といった過度に低脂質なものばかりを選ぶと、脂質の摂取が少なくなり、代謝不良を起こしてしまいます。糖質を減らすのであれば、鶏のもも肉、牛肉や豚肉の脂身が少ない部分を選ぶようにするなど、脂質がゼロにならないよう心がけましょう」
【悪い油と良い油について】
「サラダ油や大豆油、コーン油など『オメガ６』を含む油は、細胞の炎症を促進し、悪玉コレステロールを増やします。細胞の炎症は、代謝の低下や動脈硬化を引き起こすので、できるだけ避けるのが賢明です。
また、ヘルシーな油の代名詞であるエゴマや亜麻仁油、青魚に含まれる『オメガ３』。青魚など食べ物から摂取する分にはいいのですが、あえて大量に摂取する必要はありません。他の油の置き換えにする程度で十分です」（森さん）
【避けるべき高糖質＋高脂質なメニュー】
「揚げ物全般、丼もの、ラーメン、パスタ、菓子パン、ケーキなどは避けるようにしましょう。また、うどんやラーメンなどの麺類は、卵やお肉、ネギ、ほうれん草、わかめなどの具材をプラスして食べるといったように、ひと工夫するのがおすすめです」（森さん）
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タンパク質が豊富な【食材４選】
【１】肉
タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。
また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。
お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。
「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」（村上先生）。
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シカ肉はおいしいだけでなく、女性にとってうれしい効果もいっぱいです。低コレステロール・高タンパク質なのはもちろんのこと、注目したいのは、鉄分の豊富さ。月経によって毎月鉄分が失われる女性は、男性に比べて鉄分不足による貧血や冷え性になりがち。その不足しがちな鉄分が、シカ肉には100gあたり3.4mgも含まれているのです。
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クセがあるので調理しにくいと思われがちな羊肉ですが、高タンパクでヘルシーなのがうれしいところ。羊肉のおいしさを味わうならば、まずはラムを食べてみましょう。人気のラムチョップのつくり方は簡単。臭みをとるためにローズマリーやタイムなどのハーブとニンニクを添えて、塩胡椒したラムチョップをフライパンかオーブンで焼くだけです。
【２】高野豆腐
「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2：1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている、大人の女性におすすめの食品です」（管理栄養士・山口美佐さん）
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【３】キヌア
アンデスの高地に発展したインカ文明を支え、NASAが宇宙食として関心を寄せ、国連も21世紀の地球の食糧事情を救うものとして期待を寄せるキヌア。それはひとえにキヌアが栄養面で見た時に、素晴らしい作物だからにほかなりません。アンデス地方の厳しい環境を生き抜く驚異の生命力、それがキヌアを21世紀を代表するスーパーフードにしています。
優れた栄養成分のなかで、まず最初に注目したいのがタンパク質です。その含有量の多さはもちろんですが、キヌアには、牛乳に匹敵するほど良質なタンパク質が含まれています。
タンパク質は約20種類のアミノ酸からできています。私たちの体を構成する大切な栄養素であることは言うまでもありませんが、約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を、私たち人間は体内でつくることができません。つまり、私たちはこの9種類のアミノ酸を食べ物から摂取しなければならないのです。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
一般的に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときも、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの”動物性タンパク質”は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
一方、”植物性タンパク質”は、9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですがキヌアは、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる、稀有な植物なのです。
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【４】チアシード
チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
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「夜食」にもタンパク質はおすすめ
そもそも、なぜ夜食は太りやすいのでしょうか。実は脂肪の蓄積には、糖質を摂取したときに分泌されるインスリンが関係しています。
「食べものに含まれる炭水化物が糖に分解され、体内の血糖値が高くなると、血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると糖が脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として貯えられる仕組みです」（ながいさん）
血糖値は通常、食後2時間でピークになり、その後2時間で元の状態に戻ります。つまり食後4時間はインスリン分泌も高くなっている状態。その間にエネルギー消費が行われないと、食べたものの多くが脂肪として蓄積されてしまうのです。
インスリン分泌の観点から、「血糖値が上がりにくい夜食」をとることが太りにくくするポイントになります。
豆腐や卵、お刺身などタンパク質が豊富な食べ物がおすすめです。温かいと満腹感が得られやすいため、豆腐なら冷奴よりも湯豆腐を召し上がるといいでしょう。お刺身ならばカツオやマグロが夜食にはぴったり。タンパク質からエネルギーや筋肉・血液を作るために必要な栄養素、ビタミンB6も一緒に摂ることができます。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
