40代ならではの「効率」を目指すダイエット【食事・運動・習慣まとめ】

【目次】

• 陥りがちな間違ったダイエット
• 太りにくい体をつくる「８つの食事法」
• 効果的な「３つの運動とマッサージ」
• ダイエットを成功に導く「３つの生活習慣」

陥りがちな間違ったダイエット

40代にもなると、代謝の衰えを気にして、食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出す方も多いのですが、果たしてこれは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか？

「摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本です。しかし、食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます」（ボディワーカー 森 拓郎さん）。

ダイエット指導の達人・森 拓郎さんに聞く！ 40代女性が陥りがちな「間違ったダイエット」とは？

太りにくい体をつくる「８つの食事法」

しっかり食べて綺麗に痩せるコツ

多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける「食事改善」こそが、太らない体を手に入れる近道なのです。

【１】高たんぱく・中糖質・低脂質な食事を心がけよう

たんぱく質は魚から摂取する方が、脂質を下げやすい。

40代女性が心がけたいのは、程よく糖質を摂ることと、積極的なたんぱく質の摂取。脂質はなるべく減らしつつ、食事の時には良質なタンパク質を必ず摂取するようにすると、良いバランスを保つことができます。エネルギー源となるご飯は白米、玄米、雑穀米など何を食べてもOK。また、できるだけ魚を食べる方が、低脂質で高タンパクな食事メニューを作りやすくなります。タラやサケ、タイなどの白身魚、アジ、イワシ、サバなどの青魚がおすすめです。

【たんぱく質の一日の摂取量について】

一日に必要なたんぱく質量は体重1キロあたり1グラム。例えば、体重50キロの女性であれば50グラムのたんぱく質が必要です。代謝アップを狙うなら体重1キロあたり1.2グラムくらいを目指して摂取しましょう。1日に肉と魚を手のひら2枚分、これに卵1〜2個、納豆や豆腐など2〜3品プラスするのがおすすめです。

【一食における理想の献立は？】

理想の献立は、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を組み合わせ、1食『見た目の50%』をたんぱく質にするのが理想的です。うち動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合は7：3が目安と成ります。圧倒的にたんぱく質が不足気味なので、毎食、十分に摂取するように心がけましょう。

【プロテインドリンクもおすすめ】

間食など甘いものが欲しくなる人は、プロテインドリンクを飲むことで、欲求を抑えられる方も多いようです。手軽に手に入るので、取り入れてみるのもおすすめです。

【２】「ベジタブル・ファースト」よりも「プロテイン・ファースト」を意識

お肉などのたんぱく質は代謝をアップに欠かせない。

血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にも効果があるとして、野菜を先に食べる食事法「ベジタブル・ファースト」が話題になりました。食べ過ぎが心配な方は、この食べ方はおすすめです。しかし、代謝を良くすることが目的であれば、「プロテイン・ファースト」を意識する方が良いでしょう。たんぱく質を優先しても、血糖値の急上昇は防げます。ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜の摂取は大切ですが、肉や魚、卵などのたんぱく質の方が栄養価も高く、ダイエットには効果的です。

【３】食べ過ぎた翌日は「絶食」「減食」でなく、食の調整を！

外食など食べ過ぎた翌日は、前日に食べ過ぎた分を調整することは大切ですが、絶食したり、量を少なくするのは、栄養不足になりかえって逆効果。意識すべきは、何をどれくらい食べるかということなのです。例えば、前日に食べたもので脂質が多かったのであれば、低脂質なものを選び、糖質やタンパク質は最低限の量を摂取すればOK。具体的には、ご飯、味噌汁、白身魚や大豆を使ったお惣菜などを組み合わせた、脂質を控えめにした和定食がおすすめです。自分が食べ過ぎたものをある程度把握しておけば、翌日に何を食べるべきかがよくわかります。サラダにしたからといって、ドレッシングをたっぷりかけていたら、脂質がオーバーになるので気をつけましょう。

【４】噛み応えのある、自然の素材を使った食事をしよう

食事はしっかりと噛んで食べる習慣を。

麺類、柔らかいパン、スープなど、あまり噛まなくていい食べ物は避け、よく噛んで食べる食材を選ぶようにしましょう。咀嚼は脳を刺激し、摂食中枢に働きかけて、食欲を正しく制御します。また、顎の力が弱ると、フェイスラインが崩れる他、首が短くなり、首の横ジワも目立つようになります。美容面においても、しっかり噛んで食べることは重要というわけです。

【５】一日２リットルの水を飲む必要なし！食事中の水分摂取も控えめに！

「水は一日2リットル飲む」という説がありますが、科学的な根拠は一切ありません。水の過剰摂取は、水分代謝が低い方の場合、むくみの原因になることも。夏場なら1リットル、冬場なら500mL程度で十分です。飲めば飲むほど老廃物が排泄されたり、痩せるといったこともないので、ほどほどにしておきましょう。また、食事中の水分の摂りすぎは、噛む回数を減らしてしまうので、控えめに。

森 拓郎さん

ボディワーカー

（もり たくろう）大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato（リナート）をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍するほか、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）や、『ダイエット事典』（飛鳥新社）も話題の的。

ダイエット指導の達人・森 拓郎さんに聞く！ 40代女性が陥りがちな「間違ったダイエット」とは？

【６】食生活は朝食が肝心！

村田さんの1日の食事量。これだけ食べても「出せるカラダ」になっていれば、ぽっこりお腹知らずに！

朝食は腸を目覚めさせる大切なスイッチ。睡眠中は、胃腸はしっかり休んでいるので、胃に食べ物や飲み物が入ると、その重みが大腸を刺激して、腸が便を送り出す「ぜん動運動」が活発になります。 そのため、村田さんは絶対に朝食を抜かないそうです。

「起きてすぐ、30分以内に朝食を食べます。起きがけすぐのほうが腸への刺激が大きく感じられるからです。食べて数分後には、スルスルーっと便が出ます。朝食はたくさん食べる必要はありません。起きてすぐ水を飲むだけでも腸には刺激になるくらいです。少量でも、起床後すぐに刺激を入れて、眠っている胃腸を起こしてあげてください」（姿勢改善コアトレーナー 村田 友美子さん）。

【７】腸内環境を整える食材を積極的に食べる

「食事は好きなものを食べても構いませんが、毎食、腸内環境を整える食材を積極的に摂り続けることも大事です。腸内の善玉菌を増やせば、便秘知らずのカラダになります」（村田さん）。

・発酵食品

発酵食品は、含まれている乳酸菌が腸内の善玉菌を増やします。味噌、キムチ、ヨーグルト、漬け物、納豆、フルーツ酢など。

・食物繊維

食物繊維には、水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性のふたつがあります。水溶性は水を含んで便をやわらかくしてくれる働きがあります。不溶性は水を含むと大きく膨らむので、便の量を増やしてぜん動運動を促す効果があります。不溶性の食材は、ほうれん草、こんにゃく、きのこ、かぼちゃ、さつまいもなど。水溶性の食材は、アボカド、りんご、海藻、押し麦、オクラ、モロヘイヤなどがあります。

・オリゴ糖

オリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく、生きたまま腸まで届き、善玉菌のエサとなることができます。トウモロコシ、ごぼう、バナナ、はちみつなど。

村田友美子さん

姿勢改善コアトレーナー

（むらた・ゆみこ）スタジオ「Yumi Core Body」代表。ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし、ストレッチ、呼吸と体幹トレーニングの組み合わせにより姿勢と骨を改善する独自のメソッドを考案。女性らしいくびれのある「立体3D BODY」づくりに定評がある。スタジオは東京都内4か所、大阪に1か所あり、ワークショップも随時開催中。著書『膣締めるだけダイエット‐くびれと健康がとまらない！‐』も大反響。3児の母でもある。

姿勢改善トレーナーが伝授！「くびれボディ」を実現する食生活＆便活とは

【８】フルーツはジュースより生のままで食べよう

果物はそのまま食べて、ビタミンをしっかり補給。

糖といえば、果物に含まれる果糖を気にされる方も多いと思います。果糖は血糖値を上げにくいのですが、中性脂肪として蓄積されやすいといわれています。しかし、果物に含まれる果糖の量はそれほど多くはなく、ビタミンや食物繊維も豊富なため、果物自体を食べることは穀物の摂取と同様、ダイエットにはとても有効です。しかし、100%の果物ジュースにしてしまうと、吸収が早くなった果糖を過剰に摂取することにつながってしまうので、避けましょう。

森 拓郎さん

ボディワーカー

（もり たくろう）大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato（リナート）をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）や、『ダイエット事典（飛鳥新社）』も話題の的。

糖質を摂取しても痩せられるって本当？ ダイエットのプロが教える、正しい「糖質ダイエット」

効果的な「３つの運動とマッサージ」

【１】代謝がアップするスクワット

スクワットは椅子に座るイメージで腰を落とすと正しい姿勢で行えるそう。

体温の4割は筋肉からつくられていて、筋肉量が増えると自然と体温が上がり、新陳代謝が活発になります。実は、男性より女性に冷え性が多いのは、筋肉量が関係しているのです。>筋肉を効率よくつける方法は、下半身を鍛えること。筋肉の約70％は下半身に集中しているので、基礎代謝がアップします。運動が苦手な方はまず、毎日30回を目標にスクワットに挑戦してみてください。一度に30回続けるのではなく、1日の中で何度かに分けて行ってもOKです。

 

石原 新菜先生

イシハラクリニック副院長 ／ 健康ソムリエ講師

（いしはら・にいな）クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、テレビやラジオなどの出演や執筆活動など、幅広く活動中。著書に13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』（アスコム）など。『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京系）レギュラー出演中。

夏こそ冷え性に注意！ 温活のプロに聞く「2週間で体温を1度上げる」方法

【２】痩せやすくなる！骨盤揺らし

なんとなく疲れやすいし、体の調子が悪い、むくみが慢性化していて太りやすくなった気がする…と感じているなら、それは体の歪みが原因かもしれません。この骨盤の歪みを解消するには、ガチガチに固まった骨盤周りの筋肉を奥深くからほぐして柔軟にし、正しい位置に戻しやすくすることが必要。

◆１.仰向けになり、腰幅に足を広げる

仰向けに寝た状態になって、足は腰幅に広げてリラックスした状態になりましょう。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと深呼吸を続けましょう。

◆２.足をワイパーのように左右に動かす

足を外、内とワイパーのようにゆらゆらと動かしましょう。これを20秒、３セット行って。このとき、股関節の動きはあまり意識せずに、足先だけ動かすのがコツ。

特に上半身には力を入れず、体全体を脱力させたまま優しく足を動かすこと。

たった60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド

【３】血流をよくする腸マッサージ

たとえ便秘でなくても、些細なことでイライラする、だるくて疲れやすい、と感じている人にもこの腸マッサージはおすすめです。腸の動きが活発になることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、不調の改善につながります。またぽっこりお腹も解消できるので、ダイエット効果も抜群。食事制限や運動をしても痩せにくい、という人は、まずはこの腸マッサージを試してみてくださいね。

◆１．マッサージする場所を確認

大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。位置を確認していからマッサージをしましょう。大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。今回の腸マッサージでは、お腹の中心にある小腸と、便が滞りやすい丸印で示した“大腸の四隅”をほぐしていきます。

 

◆２．横になった状態で、まずは小腸をマッサージ

左右の手の人差し指、 中指、薬指を重ねた状態で、指の腹を使っって、小さく円を描きながら小腸を優しくほぐします。これを1〜3分行いましょう。

 

◆３．大腸の四隅をマッサージする

2と同様に横になった状態で、1の○で示した、大腸の四隅をほぐしていきます。下側は、鼠蹊部から引き離すように、上に向かってマッサージします。

 

上側は、肋骨から引き離すような動作で、便を下に送るようにマッサージします。これを各ポイント、30秒〜1分ずつ行いましょう。押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにほぐししましょう。

 

冷えによる便秘やぽっこりお腹を解消！【村木宏衣さん考案】腸マッサージ

ダイエットを成功に導く「３つの生活習慣」

【１】体を芯から温める

毎日の入浴で全身の血流をアップさせる

「入浴は冷えの解消に効果抜群。毛細血管力が高まり、末梢の血流もアップするので、全身ポカポカになります。シャワーだけで済ませずに、できれば毎日お風呂に浸かるようにしましょう。長時間入る必要はなく、41~42度くらいのお湯に10分程度、浸かるだけでOK。リラックス効果のあるアロマの香りの入浴剤や、発汗を促すバスソルト、炭酸入浴剤を利用すれば、ストレスで凝り固まった体も柔らかくなり、全身の巡りもアップします」（産婦人科医 高橋怜奈さん）。

高橋怜奈さん

産婦人科医

（たかはし れいな）女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。2016年6月にボクシングのプロテストに合格。現在は世界初の女医ボクサーとしても活動中。医師として、またアスリートとしての豊富な経験や知識を活かし、ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。テレビや雑誌などメディアにも多数出演するなど、活躍の場を広げている。

女医が指南！「冷え性」の本当の原因と、根本から改善するための正しい温活法６選

ホットドリンクを飲む（生姜紅茶）

甘みが欲しい場合は、ビタミンとミネラルが豊富な黒砂糖がおすすめ。

「冷房がかかった室内にいる時は、できるだけ温かい飲み物を飲むようにしましょう。体を芯から温めてくれる『生姜紅茶』がおすすめです。私は生姜を蒸してから乾燥させたものをストックしておいて、紅茶に入れて飲んでいます。蒸して乾燥させると、生姜の辛味成分のショウガオールが10倍以上になります。生姜の効能は3時間程度しか持たないので、こまめに生姜紅茶を飲むと、冷え対策になりますよ」（イシハラクリニック副院長／健康ソムリエ講師 石原新菜さん）。

腹巻きで体の真ん中からポカポカに

腹巻きで体の真ん中から温めて。

「腹巻きでお腹周りを温めると、全身の血流がよくなり、手足が冷えにくくなります。お腹周りを冷やしてしまうと、そこにある内臓の機能を守るため、体が末端の熱を中心部に集めようとして、手足の先が冷えてしまうのです。とくに夏は、冷たい食べ物や飲み物を好んで内臓を冷やしがちになるので、冷房が効いた室内ではぜひ腹巻きを着用してほしいですね」（石原さん）。

 

石原新菜さん

イシハラクリニック副院長／健康ソムリエ講師

（いしはら・にいな）クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、テレビやラジオなどの出演や執筆活動など、幅広く活動中。著書に13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』（アスコム）など。『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京系）レギュラー出演中。

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【２】質のいい睡眠をとる

いかに深く眠れるかが重要！

「睡眠は、量より質がとても大事です。眠りには『ノンレム睡眠（深い眠り）』と『レム睡眠（浅い眠り）』のふたつがあり、睡眠中はそれが交互に4、5回繰り返しでやってきて、朝になり、レム睡眠のタイミングで目覚めるというのがリズムになっています」（リカバリーアドバイザー 福田英宏さん）。ノンレム睡眠とレム睡眠は90分の周期で繰り返されますが、その中で一番大切なのが、最初のノンレム睡眠。いかに自律神経の副交感神経を優位にした状態で眠りにつくのかが大切になるそう。「眠る状態により、その日の睡眠の質が違ってくるからです。最初のノンレム睡眠でいかに深いレベルの眠りまでいけるか。深い眠りに達すると、成長ホルモンの分泌や新陳代謝、免疫力を上げることができるようになります。ここで浅い眠りの状態でしか眠れないと、なかなか疲労が回復しづらい状況になります。この時間帯は『黄金の90分』と言われています。なので、その深いノンレム睡眠をとるために、寝始めてからの3時間は連続で寝続けないといけない大事な時間です」（リカバリーアドバイザー 福田英宏さん）。

副交感神経を優位にした状態で眠るには、以下のポイントが大切です。

・筋トレなどの激しい運動を直前にしない
・カフェインを含む飲み物を飲まない
・寝る1時間前は部屋の明かりを少し落とす（できれば寝室を暖かい系の光に変える）
・スマートフォンやテレビ、パソコンを寝る1時間前には見ない

これらを意識すると深い眠りにつくことができるそうです。

福田英宏さん

リカバリーアドバイザー

（ふくだ ひでひろ）機能性アパレルメーカー勤務を経て、現在は休養の普及や啓蒙活動を行っている。プロアスリートをはじめとするスポーツ選手に「リカバリー理論」を指導するほか、休養や健康関連を展開する企業のコンサルティングを手掛ける「疲労回復の専門家」として活動中。睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員などの肩書きも持つ。

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【３】太りにくいおやつを選ぶ

糖質が少なく、食物繊維が多いもの

糖質が多いものは血糖値の急上昇、急下降を招き、脂肪になりやすいのだそう。糖質が少なく、食物繊維が多いものがおすすめです。

例：寒天ゼリー、おから

たんぱく質が豊富なもの

たんぱく質が多いと満腹感が得られやすいので、おやつでストレス解消できるだけでなく、1日の総摂取カロリーをおさえられるというメリットも。糖質が含まれていても、血糖値が急上昇しないので脂肪になりにくいのだそうです。

例：ヨーグルトなど乳製品、ナッツ類、サラダチキン、プロテインバーなど

ゆっくりよく噛めるもの

少量でもたくさん噛むと満腹感が得られます。さらに、噛むことで消費エネルギーも増えるのだそう。脂肪を燃えやすくしながら、おやつを食べることができるとは、一石二鳥ですね。

例：するめ、ジャーキー、素焼きのナッツ

砂糖代わりの甘味料やオリゴ糖入りのもの

チョコレートを選ぶときは、砂糖の約半分のカロリーというオリゴ糖入りがおすすめ。さらにフラクトオリゴ糖なら、血糖値がほとんどあがりません。腸内フローラも改善してくれます。

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