体のむくみやだるさが特に気になるのが、年末年始の休み明け。おいしいものを食べる機会が多く、外は寒いから暖かい家の中でぬくぬくと過ごしていた、という人もいるはず。そんな生活では体がむくんでしまうのも無理はありませんよね。

年初めの目標にダイエットを掲げてはいるものの、忙しくてつい後回しという人は、自宅ですぐ簡単にできるエクササイズを実践してみては?

今回は、どこの家にもある「壁」だけがあればできるエクササイズを、ダイエットエキスパートとして数々の著書を出版されている和田清香さんに聞きました。

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■なぜ壁トレは効果的なの?

壁トレはどんなお家でも実践できます

壁トレのいいところは、壁さえあればエクササイズができるということ。広いスペースも、特別な道具も必要ありません。だからこそ、どんな場所でもどんなシチュエーションでも、できてしまいます。例えば、お湯が沸くまでの間にキッチンで、テレビを観ながらCMの間にリビングで、寝る前に歯磨きをしながら、など。ちょっとした合間の時間での実践が可能なんです。さらに、オフィスで作業にひと区切りついたタイミングや、入浴中にもできてしまいます。

■壁トレを実際にやってみましょう!

今回は壁トレのなかでも、休み明けにとくに気になる「下半身太り」と「むくみ」に効果的なふたつのエクササイズをご紹介します。

どちらも手軽にできるものなので、毎日行うことを目標にしてみてください。最初は1セットからでもOK。慣れてきたら、回数を3〜4回と、どんどん増やしていきましょう。

■下半身痩せに効く「壁トレ」

壁にしっかりと体を添えて行います

1.後頭部から尾てい骨まで壁に押し当てた状態で、椅子に座るような姿勢になります。両腕を胸の前で交差させ、右膝を伸ばして床と水平にしたまま、30秒を目安に呼吸をゆっくり5回繰り返しましょう。

息は鼻から吸い込み、口から吐くこと。吸うより吐くほうを長くするように意識します。反対の左側も同様に行ってください。

お腹を引き上げることを意識して

2.(1)で余裕ができてきたら、写真のように両手を頭上に上げます。右足を左の膝の上に掛けた状態のまま、30秒を目安に呼吸をゆっくり5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

■下半身のむくみを解消する「壁トレ」

壁に寄りかかっているので体重をコントロールしやすい

1.仰向けになり、両足を壁にあずけます。このとき、膝が90度より少し大きくなるよう壁に足裏をつけます。そこから、お尻の横に手を当ててお尻を床から浮かせてください。足裏でしっかり壁を押しながら、内ももやお尻の筋肉を意識し、30秒を目安にこの状態をキープ。

片足で壁を押しているのでバランスが取りやすい

2.次に片脚を壁から離し、頭上に2秒キープしてください。このとき、足裏で壁をしっかり押す力と、頭上に伸ばしたもう片方の足とで引き合うようにバランスをとります。この動作を2秒ずつ、左右交互に10回繰り返します。

■こんなにある!壁トレのメリット

どの家にもある壁を使うから続けやすい

壁さえあればいつでも気軽にできてしまうエクササイズ。常に体を壁に添えながら正しく動けば、歪んだ姿勢のまま間違った運動を行うことによるトラブルを回避できます。さらには、壁をサポートとして活用することで不要な負荷をかけずに済み、自分の体重を常にコントロールしながら行うことが可能です。

「同じ体勢を長時間することで滞りがちな上半身や脚の巡りが良くなります。肩こり、むくみ、冷え等の軽減にも効果的ですよ」と和田さん。

少し体を動かすだけで、気分のリフレッシュにもつながり、無理なく続けられるのが壁トレのいいところ。イベントごとの多い、不規則な正月の生活で「体が重い…」と感じている方はぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 
和田清香さん
ダイエットエキスパート
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)など。オフィシャルウェブサイト

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この記事の執筆者
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WRITING :
松崎愛香
EDIT :
高橋優海(東京通信社)