椅子に座ったままできる！簡単「腰ストレッチ」【５選】

【目次】

• 【１】腰痛の原因、お腹の硬さを解消「お腹ほぐしストレッチ」
• 【２】腰痛＆ぽっこりお腹を解消「腹斜筋ストレッチ」
• 【３】腰痛＆むくみを解消「太もも伸ばしストレッチ」
• 【４】腰痛解消＆ヒップアップ「大殿筋ストレッチ」
• 【５】下半身冷え＆腰痛に効く「骨盤底筋をほぐし」

【１】腰痛の原因、お腹の硬さを解消！ 「お腹ほぐしストレッチ」

デスクに座りっぱなし状態が続くと、お腹に脂肪がつきやすくなるし、腰にも負担がかかり腰痛に…。お腹に脂肪がつきやすくなるのも、腰痛になるのも「お腹が硬くなっている」のが原因。実はお腹の筋肉＝腹直筋（腹直筋）が硬くなると反り腰になりやすく、骨盤が歪み、腰に負担がかかってしまうことで腰痛になってしまうのです。

このメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という2ステップ。いずれも座ったままできるし、たった2分で完了。デスクワークの合間に行って、脂肪も腰痛も一掃しましょう！

＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1か所につき5回ずつ行いましょう。
・手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流せます。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きもよくなるので、便秘解消にも。

＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする

腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。

・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・1か所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

【まとめ｜お腹痩せ＆腰痛解消に効く！2分でできるお腹ほぐしとは】
1．運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
2．原因は「お腹が硬くなっていること」。なので、お腹をほぐすことが課題。
3．お腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
4．腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド

【２】腰痛＆ぽっこりお腹を解消！ 「腹斜筋ストレッチ」

デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、猫背になり、腹部はくの字の状態になりやすいもの。すると脇腹にある筋肉＝腹斜筋はぎゅっと縮こまってしまい、お腹は緊張しっぱなしのカチカチ状態に。ウエストがもたついて、太ったように感じる原因は食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっているせいかもしれません。

普段あまり意識していない腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれています。このふたつの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。そこで、「腹斜筋ストレッチ」。椅子に座ったまま、たった60秒で、腹斜筋を緩めることができる簡単さがうれしいところ。しかもくびれの復活だけでなく、骨盤の歪み対策、腰痛解消にも効くので体調不良改善にも。ぜひ習慣化してくださいね。

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.1の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

【まとめ｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」】
1. ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
2. 腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
3. 腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
4. このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【３】腰痛＆むくみを解消！ 「太もも伸ばしストレッチ」

慢性的な腰痛やむくみがつらい、太っているわけではないのにお腹だけぽっこり…これらは「反り腰」が原因かもしれません。「反り腰」とは、背骨の腰部分（腰椎）の反りが強くなる状態のこと。その原因は姿勢が悪く猫背だと体が重心のバランスを取ろうとして腰が反る、もしくはヒールを履き続けていることで骨盤が前傾して腰が反りやすくなる、などと言われています。

いずれにしても「反り腰」は、腰に負担がかかるので腰痛になりやすく、骨盤周りの筋肉が硬化することで代謝が悪くなり、下半身のむくみに繋がってしまいます。さらに骨盤が開いた状態なので、内臓が下がりお腹がぽっこりとしてくるし、太ももが横に張り出してしまうことも…。思い当たる人は、「反り腰」かどうかをチェックし、対策が急務ですよ。

「反り腰」は骨盤や股関節に関わる「腸骨筋」「大腰筋」が硬くなっていることが原因のひとつなので、まずはここを緩めることが先決。特に座り姿勢が多い人は、この「腸骨筋」「大腰筋」がいつの間にかカチカチに固まっている人がほとんど！そこで、椅子を使って「腸骨筋」「大腰筋」を緩めるストレッチ方法。たった60秒で完了するし、ふだん意識していなかった骨盤周りの筋肉をしっかりと伸ばすことで、腰や脚がスッキリと軽くなりますよ。

＜STEP.１＞椅子に左脚の膝をのせる

・椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。
・右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。

息は止めずに深呼吸しながら行って。その方が筋肉が緩みやすくなります。

＜STEP.２＞腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ

・STEP.1の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。
・腸骨筋、大腰筋がストレッチされることを意識し、30秒キープしましょう。
・最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定します。
・右側も同様に行いましょう。

骨盤は正面に向けて背筋はまっすぐのまま、キープしてください。

【まとめ｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」】
1. 姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
2.「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
3. 骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
4. 骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。

村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く

【４】腰痛解消＆ヒップアップ「大殿筋ストレッチ」

腰の痛みは腰そのものよりも、お尻の筋肉＝大臀筋（だいでんきん）に原因があることが多いです。その理由は大臀筋と腰の筋肉は連動して動いているから。座りっぱなしや立ちっぱなしで動かないと、大臀筋が使われず硬直化し動きが悪くなるので、腰の筋肉に負荷がかかり、腰痛を引き起こしてしまうのです。

大臀筋とは、お尻を覆うようについている大きな筋肉。骨盤を安定化させて美しい姿勢の維持する役目や、歩行やランニングのサポート、基礎代謝に大きく関わっているので、柔軟にしておくことは大事なこと。そして、たとえ腰痛の自覚がなくても座りっぱなしでいることが多い人は、大臀筋を圧迫し続けているので、ハリを失い丸みがなくなるため垂れ尻に…。積極的にケアしておくのがいいのですが、大殿筋は大きい筋肉なので、セルフマッサージはしにくいのが難点です。

そこで、座ったままでできる大殿筋ストレッチをご紹介。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。

◆椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける

・脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。
・右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
・体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。
・このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。

 

【まとめ｜オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！すぐに効く大殿筋ストレッチ】
1. 座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
2. 動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
3. さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
4. 大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。

オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ

【５】下半身冷え＆腰痛に効く「骨盤底筋をほぐし」

腰やお尻を触るとひんやりとしている、腰痛がつらい、下半身がむくみやすい…などのトラブルの原因は「骨盤の歪み」にあり。

骨盤は筋肉によって支えられていますが、体の動かし方のクセによって歪みを引き起こします。例えば、座っている時間が長い人は、骨盤が後傾しやすいですし、立ちっぱなしの時間が多い人やハイヒールを履く習慣がある人は、骨盤が前傾しやすいのだとか。ちなみに、股関節が硬い人は、骨盤の歪みが起こっている可能性大なのだそう。

このように骨盤が歪むのは、特に骨盤の底にある「骨盤底筋」が硬くなってしまうのが原因。「骨盤底筋」とは、ハンモック状になっていて、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保つ、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど、体調に大きく関わる重要な役割をもつ筋肉です。中枢神経系につながっているため、加齢だけでなく、ストレスや緊張で硬くなる…という説もあり、ケアが必須です。とはいえ、「骨盤底筋」は手で触ることができない深いところにあります。そこで、テニスボールを使ってほぐす方法をご紹介します。

「骨盤底筋」は坐骨（ざこつ）と繋がっているので、「テニスボールで、坐骨周りの筋肉をほぐす」ことで緩めることができるのだとか。このほぐしワザによって、骨盤が正しい位置で安定するようになるので、姿勢も体調も改善！　下半身の冷え、腰痛を感じている人は試す価値ありですよ。

＜STEP.１＞椅子に座り、坐骨の脇にテニスボールを当てる

・手を椅子に置いて体を安定させることと、骨盤はなるべく傾けないように気をつけましょう。

 

・テニスボールでほぐす場所は、坐骨の内側、外側を左右それぞれ4か所です。

坐骨の位置がわからない場合は、お尻の下に手のひらを当てて、お尻を左右に動かしてみるとわかりやすいですよ。

骨盤の模型で示すと、坐骨の位置はここです。

＜STEP.２＞テニスボールを当てたまま、右の片足を小さく上げ下げする

・STEP.1の体勢のまま、テニスボールを当てている側の右の片足を約3㎝くらい上げる、下げるを10回繰り返します。このとき、脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
・お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10回行い、ほぐしていきます。
・左側も同様に行いましょう。

 

＜STEP.３＞テニスボールを当てたまま、足を左右にゆらゆらと動かす

・STEP.2と同様にテニスボールを当てている側の右の片足を左右にゆらゆらと10往復します。このときも脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
・お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10往復ゆらして、ほぐしていきます。
・左側も同様に行いましょう。

 

【まとめ｜下半身冷え＆腰痛に効く！骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋】
1. 冷え、腰痛、むくみなどのトラブルには「骨盤の歪み」が大きく関与。
2. 骨盤の底辺にある「骨盤底筋」という筋肉が加齢で硬くなることが原因のひとつ。
3. 深いところにあるため手ではほぐしにくいが、テニスボ―ルを使えば簡単。
4. このほぐしワザで骨盤が正しい位置で安定し、血流も姿勢も改善する。

下半身冷え＆腰痛に効く！【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋