【目次】
【１】腰痛の原因、お腹の硬さを解消！ 「お腹ほぐしストレッチ」
リモートワークで運動不足が続いているうえに、デスクに座りっぱなし状態が続くとお腹に脂肪がつきやすくなるし、腰にも負担がかかり腰痛に…。この２大悩みをたった２分で解消できる超簡単メソッドをアンチエイジングデザイナーの村木さんが伝授してくれます！
まず、お腹に脂肪がつきやすくなるのも、腰痛になるのも「お腹が硬くなっている」のが原因。なので「お腹をほぐす」ことが最優先課題です。
ここで疑問に思うのが、腰痛はお腹が硬いことも関係があるの？ということ。実はお腹の筋肉＝腹直筋（腹直筋）が硬くなると反り腰になりやすく、骨盤が歪み、腰に負担がかかってしまうことで腰痛になってしまうのです。
村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで、いずれも座ったままできるし、たった２分で完了。デスクワークの合間に行って、脂肪も腰痛も一掃しましょう！
＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする
・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで１カウントとして、1カ所につき５回ずつ行いましょう。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。
＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする
・腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。
・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・１カ所につき６往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。
【まとめ｜お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできるお腹ほぐしメソッド４か条】
１．運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
２．原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
３．村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
４．腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。
お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド
【２】腰痛＆ぽっこりお腹を解消！ 「腹斜筋ストレッチ」
デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、猫背になり、腹部はくの字の状態になりやすいもの。すると脇腹にある筋肉＝腹斜筋はぎゅっと縮こまってしまい、お腹は緊張しっぱなしのカチカチ状態に…！
ウエストがもたついて、太ったように感じる原因は食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっているせいかもしれません。
普段あまり意識していない腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていますが、この２つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。
そこで、エイジングデザイナーの村木さんが教えてくれるのが「腹斜筋ストレッチ」。椅子に座ったまま、たった60秒で、腹斜筋を緩めることができる簡単さがうれしいところ。
しかもくびれの復活だけでなく、骨盤の歪み対策、腰痛解消にも効くので体調不良改善にも。ぜひ習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる
・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする
・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。右も同様に行ってください。
【まとめ｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」４か条】
１. ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
２. 腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
３. 腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
４. このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。
村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」
【３】腰痛＆むくみを解消！ 「太もも伸ばしストレッチ」
慢性的な腰痛やむくみがつらい、太っているわけではないのにお腹だけぽっこり…これらは「反り腰」が原因かもしれません。
「反り腰」とは、背骨の腰部分（腰椎）の反りが強くなる状態のこと。その原因は姿勢が悪く猫背だと体が重心のバランスを取ろうとして腰が反る、もしくはヒールを履き続けていることで骨盤が前傾して腰が反りやすくなる、などと言われています。
いずれにしても「反り腰」は、腰に負担がかかるので腰痛になりやすく、骨盤周りの筋肉が硬化することで代謝が悪くなり、下半身のむくみに繋がってしまいます。さらに骨盤が開いた状態なので、内臓が下がりお腹がぽっこりとしてくるし、太ももが横に張り出してしまうことも…。思い当たる人は、「反り腰」かどうかをチェックし、対策が急務ですよ。
エイジングデザイナーの村木さんいわく、「反り腰」は骨盤や股関節に関わる「腸骨筋」「大腰筋」が硬くなっていることが原因のひとつなので、まずはここを緩めることが先決なのだとか。特に座り姿勢が多い人は、この「腸骨筋」「大腰筋」がいつの間にかカチカチに固まっている人がほとんど！そこで村木さんが教えてくれるのが、椅子を使って「腸骨筋」「大腰筋」を緩めるストレッチ方法。たった60秒で完了するし、ふだん意識していなかった骨盤周りの筋肉をしっかりと伸ばすことで、腰や脚がスッキリと軽くなりますよ。
＜STEP.１＞椅子に左脚の膝をのせる
・椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。
・その際、右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。
＜STEP.２＞腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ
・STEP.１の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。
・これによって、腸骨筋、大腰筋がストレッチされて緩みます。これを30秒キープしましょう。
・最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定しますよ。右側も同様に行いましょう。
【まとめ｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」４か条】
１. 姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
２.「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
３. 骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
４. 骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。
村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
