【目次】
【１】腰痛を解消！大殿筋ストレッチ
腰の痛みは腰そのものよりも、お尻の筋肉＝大臀筋（だいでんきん）に原因があることが多いです。その理由は大臀筋と腰の筋肉は連動して動いているから。座りっぱなしや立ちっぱなしで動かないと、大臀筋が使われず硬直化し動きが悪くなるので、腰の筋肉に負荷がかかり、腰痛を引き起こしてしまうのです。
大臀筋とは、お尻を覆うようについている大きな筋肉。骨盤を安定化させて美しい姿勢の維持する役目や、歩行やランニングのサポート、基礎代謝に大きく関わっているので、柔軟にしておくことは大事なこと。そして、たとえ腰痛の自覚がなくても座りっぱなしでいることが多い人は、大臀筋を圧迫し続けているので、ハリを失い丸みがなくなるため垂れ尻に…。積極的にケアしておくのがいいのですが、大殿筋は大きい筋肉なので、セルフマッサージはしにくいのが難点です。
そこで、座ったままでできる大殿筋ストレッチをご紹介。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。
■椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
２）動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
３）さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
４）大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
【２】腰痛に効く！骨盤底筋ほぐし
腰やお尻を触るとひんやりとしている、腰痛がつらい、下半身がむくみやすい…などのトラブルの原因は「骨盤の歪み」にあり。
骨盤は筋肉によって支えられていますが、体の動かし方のクセによって歪みを引き起こします。例えば、座っている時間が長い人は、骨盤が後傾しやすいですし、立ちっぱなしの時間が多い人やハイヒールを履く習慣がある人は、骨盤が前傾しやすいのだとか。ちなみに、股関節が硬い人は、骨盤の歪みが起こっている可能性大なのだそう。
このように骨盤が歪むのは、特に骨盤の底にある「骨盤底筋」が硬くなってしまうのが原因。「骨盤底筋」とは、ハンモック状になっていて、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保つ、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど、体調に大きく関わる重要な役割をもつ筋肉です。中枢神経系につながっているため、加齢だけでなく、ストレスや緊張で硬くなる…という説もあり、ケアが必須です。とはいえ、「骨盤底筋」は手で触ることができない深いところにあります。そこで、テニスボールを使ってほぐす方法をご紹介します。
「骨盤底筋」は坐骨（ざこつ）と繋がっているので、「テニスボールで、坐骨周りの筋肉をほぐす」ことで緩めることができるのだとか。このほぐしワザによって、骨盤が正しい位置で安定するようになるので、姿勢も体調も改善！ 下半身の冷え、腰痛を感じている人は試す価値ありですよ。
■STEP.１：椅子に座り、坐骨の脇にテニスボールを当てる
手を椅子に置いて体を安定させることと、骨盤はなるべく傾けないように気を付けましょう。
テニスボールでほぐす場所は、坐骨の内側、外側を左右それぞれ4か所です。坐骨の位置がわからない場合は、お尻の下に手のひらを当てて、お尻を左右に動かしてみるとわかりやすいですよ。
骨盤の模型で示すと、坐骨の位置はここです。
■STEP.２：テニスボールを当てたまま、右の片足を小さく上げ下げする
STEP.1の体勢のまま、テニスボールを当てている側の右の片足を約3㎝くらい上げる、下げるを10回繰り返します。このとき、脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10回行い、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
■STEP.３：テニスボールを当てたまま、足を左右にゆらゆらと動かす
STEP.2と同様にテニスボールを当てている側の右の片足を左右にゆらゆらと10往復します。このときも脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10往復ゆらして、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）冷え、腰痛、むくみなどのトラブルには「骨盤の歪み」が大きく関与。
２）骨盤の底辺にある「骨盤底筋」という筋肉が加齢で硬くなることが原因のひとつ。
３）深いところにあるため手ではほぐしにくいが、テニスボ―ルを使えば簡単。
４）このほぐしワザで骨盤が正しい位置で安定し、血流も姿勢も改善する。
下半身冷え＆腰痛に効く！【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋
腰痛がスッと消える！横隔膜剥がし
胃腸など内臓の不調が続くと、自然と前かがみの姿勢になりやすく、結果的に腰への負担が重なってしまう場合も…。呼吸の土台でもある横隔膜をしなやかに保つことは、姿勢を整え、内臓の位置を正しく保ち、腰痛の予防にもつながる大切なケア。
両手の指を肋骨の内側に差し込み、横隔膜をゆるめていくシンプルな方法です。実践するとすぐに腰が軽くなり、腸の動きも活性化。内側から元気を取り戻す実感が得られるので、ぜひ実践してみてください。
■STEP.１：横隔膜とプッシュする位置を確認
横隔膜は横隔膜とは、肋骨の内側にぴったりと張りついているドーム状の筋膜。プッシュする位置は、肋骨よりも3cm下のあたりです。まずはこの位置を確認しましょう。
■STEP.２：前屈みになって肋骨よりも3cm下に両手の指を差し込む
肋骨よりも3cm下（STEP.1の丸印の位置）に、両手の人さし指、中指、薬指、小指を差し込むように深くプッシュします。このとき前屈みになるとグッと入り込みやすくなります。
■STEP.３：体を左右に振って、より深く差し込む
STEP.2のまま体を左右に振ることで、横隔膜が柔らかくなりより深く差し込めるようになります。これによってしっかりと刺激を与えることができますよ。これを30秒行いましょう。
■STEP.４：さらに深く前屈みになって刺激を与える
柔らかくなって指が入りやすい状態になっているので、さらに頭を下げて深く前屈みになりましょう。
STEP.3と同様に体を左右に振ります。より深く、しっかりと刺激を与えることができますよ。これを1分続けましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）胃が重い、疲れが抜けない、腰痛が慢性化などのなんとなく不調の原因は「横隔膜の硬さ」が関与。
２）横隔膜とは、肋骨の内側に張りつき、呼吸に合わせて上下に動く筋膜のこと。
３）姿勢や内臓、自律神経の働きにも深く関わり、こわばることで不調につながる。
４）「横隔膜剥がし」メソッドで柔軟さを取り戻せば、腰もスッキリ軽く、内側から元気を取り戻せる。
胃もたれや腰痛がスッと消える！【村木宏衣さん指導】「横隔膜剥がし」が効く理由とは
【４】腰痛の予防に！手の筋伸ばし
日常で「手の疲れ」を意識することはあまりないですが、実は、背中のこわばり、首コリ、腰痛などの不調を引き起こす原因になるので侮ってはいけません。
「手の筋トレ」は50秒で完了し、とても簡単！ 指が動かしやすくなり仕事の効率がアップしますし、首コリ、肩コリ、腰痛の予防になるのですから、ぜひ習慣化してみてくださいね。
■第１関節と第２関節は伸ばしたまま第３関節だけ曲げる
手の指をぴたりとくっつけたまま、指先を上に向けます。次に第1関節、第2関節は伸ばしたまま、第3関節だけゆっくりと曲げましょう。
このときの親指はピタリとつけたままにしておくことと、手首が曲がらないように気をつけましょう。これは片手だけで行ってもいいですし、両手で同時に行ってもOK。この曲げる、伸ばすを20回繰り返したあと、曲げたまま30秒キープする、これが1セットです。1日1回以上行うといいでしょう。
手内在筋が疲労して硬くなりすぎている人は、指がつってしまうこともあるので、無理せずにできる範囲で行ってくださいね。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）長時間のスマホ使用は、「手の筋肉＝手内在筋」が疲労して動きにくくなる。
２）手の疲労は腕や背中の肩甲骨にまで負担がかかり、コリ、腰痛につながる。
３）手のこわばりを感じたら、手内在筋を動きやすくする「手の筋トレ」を。
４）この「手の筋トレ」はたった50秒で完了し簡単なので、スマホが手放せない人におすすめ。
スマホ疲れ解消に効く！【村木さん指導】50秒で完了する「手の筋トレ」メソッド
【５】腰痛対策に！足指の運動
輪ゴムを使った「足指トレーニング」です。輪ゴムを使う理由は、靴生活の中で縮こまりがちな足指を、無理なく開かせるため。足指を開いた状態をつくることで、アーチを意識しやすくなります。
このトレーニングによって、母趾外転筋（ぼしがいてんきん）、母趾内転筋（ぼしないてんきん）、小趾外転筋（しょうしがいてんきん）といった、足裏の中でアーチを支えている筋肉がしっかり使われます。これらは足指やアーチを内側から支える「足底の筋肉」。ここが働くことで足元に安定感が生まれ、立ち姿も自然と整っていきます。
さらに、土踏まずを含むアーチが本来の働きを取り戻すと、衝撃を受け止める力と体重を分散する力がスムーズに。膝や股関節、腰への負担も軽減されます。歩き方や立ち姿を美しくするだけでなく、不調対策のためにも、足のアーチを整えることは大切。毎日のケアとして、ぜひ取り入れてみてください。
■STEP.１：輪ゴムを親指に引っ掛けて、横アーチを目覚めさせる
輪ゴムは5〜6本を重ねて使います。両足の親指に引っ掛け、軽く外側に引かれる状態をつくりましょう。足指が自然に開き、横アーチを感じやすくなります。強く引っ張りすぎず、「指が開いている」と意識できる程度で十分です。
■STEP.２：右足の親指だけを上下に動かす
STEP.1の状態のまま、右足の親指だけをゆっくり持ち上げ、下ろします。ほかの指が一緒に動いてしまう場合は、手で軽く押さえてOK。親指を単独で動かすことが目的なので、動きは小さくて構いません。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。
■STEP.３：親指で床をグーッと押す。アーチを支える筋肉を目覚めさせる
右足の親指だけを床にグーッと押し付け、10秒キープ。これを3回繰り返します。左足の親指もSTEP.1〜3の行程を同様に行いましょう。
■STEP.４：左足の小指に輪ゴムを掛ける
今度は左足の小指に輪ゴムを引っ掛けます。小指側は普段使われにくい分、最初は動きづらいですが、続けるうちに動くようになります。
■STEP.５：左足の小指だけを上下に動かす
輪ゴムを軽く引っ張ったまま、左足の小指だけをゆっくり上げ下げします。親指、人さし指、中指、薬指が動いてしまうなら手で押さえましょう。小指が少しでも浮けばOK。動かそうとする意識が大切です。
■STEP.６：左足の小指で床をグーッと押す
輪ゴムを軽く引っ張ったまま、左足の小指だけを床に押し付け、10秒キープを3回。右足の小指も同様にSTEP.4〜6の行程を行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１）年齢を重ねると足指やアーチを使う力が低下し、不調や姿勢の崩れにつながりやすい。
２）輪ゴムで足指を開きながら動かすことで、眠っていたアーチを支える筋肉が目覚める。
３）親指と小指を意識的に使うことで横アーチが働き、足裏全体で体重を支やすくなる。
４）足元が安定すると疲労感や腰の負担が軽減し、歩き方と立ち姿が美しく整う。
疲労感と腰痛対策に【村木宏衣さん指導】美姿勢になる足指トレーニング
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
