プロ実践！ 小胸筋の「硬くなる原因」と「ほぐし方」

【目次】

• 小胸筋、どこにある？【コリの原因】
• 小胸筋をほぐすマッサージ【３選】
• 小胸筋をゆるめるストレッチ【２選】

小胸筋、どこにある？【コリの原因】

■ 大胸筋の内側に位置し、肩甲骨と肋骨につながる筋肉。硬いとどうなる？

巻き肩になっている姿勢が悪い人のほとんどは、小胸筋が硬くなっています。デスクワークが多い人は、気付かないうちにこの症状に当てはまっているのではないでしょうか…。

小胸筋とは、大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉で「天然のブラジャー」と呼ばれ、サスペンダーのようにバストを支えています。

つまり、美しいバストをキープするためには、この小胸筋がしなやかでハリがあることがとても大事。さらに、小胸筋は血管のすぐそばにある筋肉で、ケアすることでバストの血行も改善され、美バストを維持するために必要な栄養が供給されやすくなるのだそう。つまり、普段あまり意識していなかった、この小胸筋こそ美バストを目指すうえで整えるべき筋肉なのです。

村木宏衣さん指南｜姿勢もバストも美しく！オバ見えを解消する＆ラクになる小胸筋ストレッチ

小胸筋をほぐすマッサージ【３選】

【１】バストも顔も引き上げる！小胸筋ほぐし

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホやPCの操作などでうつむき姿勢が続くとバストも顔も下がりやすくなる。
・肩が内側に入ることでバストを支えている筋肉＝小胸筋が縮んで硬くなるのが原因。
・「天然のブラジャー」とも呼ばれる小胸筋をほぐしてしなやかなハリを復活させるのが課題。
・手と腕を使い、効率よくほぐせるこのメソッドが有効。

＜STEP.１＞小胸筋の位置を確認

・ブラジャーのストラップが当たる位置にあるのが小胸筋。
・大胸筋のうしろにあり、肋骨と肩甲骨にかけて付いている筋肉です。

 

＜STEP.２＞小胸筋を５本の指でつかむ

・小胸筋を5本の指で、イタ気持ちいいくらいの力加減でつかみましょう。
・こっている人はつかむだけで痛いですが、ゆるむとだんだん痛くなくなりますよ。

 

＜STEP.３＞つかんだままでお辞儀して、腕を小さく回転させる

・STEP２の小胸筋を5本の指でつかんだまま、足は腰幅で開き、お辞儀するように上半身を倒して腕を小さく5回、回転させます。
・逆回転で5回。これをつかむ位置を変えて小胸筋をまんべんなくほぐしましょう。反対側も同様に。

 

バストも顔も引き上げる効果あり！【村木宏衣さん考案】小胸筋ほぐし

【２】小胸筋がテニスボール整筋メソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホやPCの操作などでうつむき姿勢が続くとバストが下がりやすくなる。
・肩が内側に入ることでバストを支えている筋肉＝小胸筋が縮んで硬くなるのが原因。
・「天然のブラジャー」とも呼ばれる小胸筋をほぐしてしなやかなハリを復活させるのが課題。
・簡単に深く圧をかけることができるテニスボールを使ったほぐし技が有効。

＜STEP.１＞ほぐす位置を確認

・小胸筋とは肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨「烏口突起（うこうとっき）」から、肋骨をつなぐ筋肉。
・ちょうどリュックを背負うラインなのですが、丸印の3か所をほぐしていきます。

 

＜STEP.２＞テニスボールを小刻みに動かしてほぐす

・テニスボールをStep.１で示した丸印の位置に押し当てます。このとき筋肉に対して垂直に当てること。
・それから小さく左右に動かしてほぐします。それぞれ5回往復、小刻みに動かし、これを3回繰り返してください。

 

＜STEP.３＞テニスボールを当てたまま、腕を大きくぐるぐる回す

・Step.1で示した丸印の位置にテニスボールを押し当てたまま、腕を大きく10回うしろに回します。
・次に前方向にも10回、回しましょう。丸印の位置の計6か所を行ってください。

 

バストアップに効果あり！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド

【３】顔のくすみやたるみを阻止！ デコルテほぐし

同じ姿勢でいることが増えるとデコルテの大胸筋や小胸筋が硬くなり、呼吸が浅くなってしまいます。すると血流が悪くなって酸素や栄養が顔や頭にまで回りにくくなり、顔のくすみやたるみを引き起こすのです。

前傾姿勢が続くと、デコルテにある大胸筋や小胸筋といった筋肉が縮まり、姿勢の悪さが固定されてしまううえ、呼吸が浅くなってしまいます。

すると、顔の下半身が下に引っ張られるだけでなく、血流が悪くなってたるみを助長しかねません。しっかりほぐしておいて。

＜STEP.１＞鎖骨の詰まりを解放する

・鎖骨の内側のくぼみを、鎖骨とは反対の手の人さし指と中指でやや強めに押して小さく左右に動かす。

・奥にある筋肉や骨を感じるくらいの強めの圧で5回ずつ行って。
・鎖骨の中心から外側に向かって、片側4か所を同様に行う。

奥にある筋肉や骨を感じるくらいの強めの圧で5回ずつ。片側4か所も同様に。

＜STEP.２＞固まった大胸筋をほぐす

・こぶし部分を使って、大胸筋に対して垂直に圧をかけるように斜めに上下させながら10回往復して動かす。
・少しずつずらしながら3か所ほど行って。

こぶし部分を使って、斜めに上下させながら10回往復。同様に、位置をずらしながら3か所ほど。

使うのはココ！

握りこぶしをつくり、第一関節と第二関節の間の平らな部分を使って、大胸筋と小胸筋の筋肉をとらえながらほぐす。

＜STEP.３＞大胸筋下の小胸筋もていねいに

・大胸筋の下についている小胸筋を、人さし指と中指の2本で左右に小さく動かしながら圧をかけてほぐす。
・鎖骨下あたりから3か所ほど、10回ずつ行う。硬くなっている部分は回数を増やしてもOK。

鎖骨下あたりから3か所ほど、10回ずつ。

＜STEP.４＞最後に腕回しで血流をアップ

・人さし指と中指を鎖骨下の3の出発点に戻し、強めに圧をかけて指を固定する。
・そのままの状態で腕をゆっくりと大きく外側に10回まわす。こうすることで、より深いところに圧をかけ、ほぐすことが可能に。

Step.3の状態で、腕をゆっくりと大きく外側に10回まわす。

顔のくすみやたるみの加速を阻止する、「デコルテ」ほぐし４ステップ

小胸筋をゆるめるストレッチ【２選】

【１】壁を使って簡単に小胸筋をほぐす

＼このメソッドの効果とポイント／
・デスクワークなどでうつむき姿勢が続くと巻き肩になり、バストを支えている筋肉＝小胸筋が硬くなる。
・小胸筋の硬化はバストの下垂、姿勢の悪化を招くので、オバサン体型に見えてしまう。
・スタイル改善＆美バストのためには、小胸筋にしなやかなハリを復活させることが必要。
・壁を使ったこの簡単なストレッチは、気持ちよくのばせて肩も腕も軽やかに。

＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、壁に手をつける

・壁を右にして立ち、肘を曲げた状態で壁に手をつけます。
・この時足は腰幅に開きましょう。これがスタート位置です。

肩が上がらないように注意。リラックスした状態で深呼吸しましょう。

＜STEP.２＞Step.1の姿勢から、左へ45度、体を回転させる

・手は壁につけたまま、体を左へ45度くらい向きを回転させるだけ。
・このまま自然な呼吸を繰り返しながら30秒キープしてください。
・脇の周辺がジワーとのびているのを感じるはずです。反対側も同様に行いましょう。

目線は少し上にするとさらに伸びやすくなります。また30秒は長いという人は、15秒2セットずつでもOKですよ。

村木宏衣さん指南｜姿勢もバストも美しく！オバ見えを解消する＆ラクになる小胸筋ストレッチ

【２】腕を振るだけで巻き肩、猫背を解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・おばさん猫背になってしまうのは、肩が内側に入る「巻き肩」が原因。
・「巻き肩」は胸と腕の筋肉が硬く収縮してしまうことで起こりやすくなる。
・烏口突起を押さえながら、腕を振る、手首を回旋させると胸と腕の筋肉が緩む。
・胸と腕の筋肉のコリがほぐれると、正しい姿勢をキープしやすくなるし、肩こり解消、バストアップに。

＜STEP.１＞まずは「烏口突起」の位置を確認

・肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨が「烏口突起」。
・腕の筋肉、胸の筋肉と繋がっていて、巻き肩と大きく関わる骨です。

鎖骨をたどって、肩の骨と交わるあたりの下、と覚えておくといいでしょう。

＜STEP.２＞腕を前後に小さく振る

・「烏口突起」を押さえたまま、腕を前後に小さく振る動作を左右30秒ずつ行って。

「烏口突起」が微妙に動くのがわかるはず。これがしっかりとほぐれている証拠に。

＜STEP.３＞手首から腕を回旋させる

・まるでお遊戯の「きらきら星」のように、手首を回旋させましょう。これを左右30秒ずつ行います。

腕全体を動かすのではなく、手首をだけを動かすのがコツです。

初出：テレワークで巻き肩が急増中！ 仕事の合間にできる「肩こり」解消法とは？