【目次】
ほぐすマッサージメソッド【３選】
【１】筋肉の柔軟性を取り戻し、腕・デコルテ・肩がスッキリ！
脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。
実はボディラインにも影響を及ぼしてしまうので、自覚がある人は脇の下のリンパ節に注目を。「脇の下のリンパ節ほぐし」はとても簡単。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。
＜STEP.１＞手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
＜STEP.２＞脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には 老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
【２】鎖骨、首にアプローチ！３ステップで叶える美デコルテ
デコルテは、首から胸元の筋肉やリンパ、骨格が支え合っている、立体感と柔らかさを兼ね備えたパーツです。けれどもこの絶妙なバランスが崩れやすいのが現代の生活習慣。長時間のPCやスマホ操作、長時間の同じ姿勢によって筋肉はこわばり、血流やリンパの流れが滞ります。その結果、デコルテのメリハリ感が消失してしまい、むくみやたるみが進行していくのです。
血流、リンパ、筋肉に確実にアプローチができますし、やってみると簡単で覚えやすいメソッドです。継続してケアすれば、メリハリ感のあるデコルテを取り戻せますよ。
＜STEP.１＞拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3カ所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
＜STEP.２＞鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
＜STEP.３＞首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）デコルテのむくみやたるみが現れると、上半身がもったりとして疲れた印象に。
２）血流やリンパの滞り、筋肉のこわばりや衰えが原因。
３）大胸筋をほぐす、鎖骨を動かす、首をストレッチする、3ステップが効果的。
４）継続してケアでメリハリ感のあるデコルテを取り戻せる。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
【３】鎖骨の可動域を広げ、肩コリ、鎖骨のむくみを解消
「肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪い」のだそう。というのも、鎖骨は肩コリに関連する筋肉と連動しています。なので肩コリになれば、鎖骨の動きが悪くなり、加えて肩の関節も動きにくくなります。するとさらにコリが蓄積して慢性化するという悪循環に…！
「鎖骨をつかんで上げ下げして、鎖骨の可動域を引き出す」というもの。とても簡単な動きなのに、鎖骨周りの筋肉がほぐれて、むくみもコリもリセット可能。さらに、デコルテに溜まった老廃物をしっかりと流せるし、40肩、50肩の予防やケアにもなるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。
＜STEP.１＞「胸鎖関節」の位置を確認
鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。
＜STEP.２＞右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ
右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。
＜STEP.３＞左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に
STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3カ所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。
＜STEP.４＞STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす
STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
２）肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
３）鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
４）「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。
むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！【村木さん考案】華奢見え鎖骨ほぐしメソッド
ゆるめるストレッチメソッド【３選】
【１】胸元のこわばりをほどいて、肩コリ、腕コリを解消
掌を合わせて手首や腕を動かすだけで、肩甲骨はもちろん、上腕二頭筋から前腕、胸の大胸筋・小胸筋まで連動してしっかりと使えるように変わっていきます。これによって、胸元のこわばりがほどけて肩がすっとうしろへ戻ると、鎖骨のラインがくっきり！ 肩コリ、腕のコリが解消され、メリハリのある美しいデコルテに変わっていきます。
パーティシーズンの華やかスタイルはもちろん、シンプルなニットやカットソーも美しく着こなせるのは、デコルテ次第。ちょっとした隙間時間でもできるので、ぜひ、続けてみてくださいね。
＜STEP.１＞腕を前に伸ばし、掌をピタッと合わせる
肩の力を抜き、腕をまっすぐ前へ。掌同士を軽く押し合うように合わせることで、胸まわりと前腕の筋肉にスイッチが入りやすくなります。背中が丸まらないよう、軽く上に引き上げるイメージで。
＜STEP.２＞肘を曲げながら手首を回転させて、指先を胸の方へ向ける
指先が胸の中央に向くように手首を回転させながら、ゆっくり肘を曲げます。このとき、肩だけが動いているように感じるなら、肩甲骨まわりがこわばっているサイン。続けていくうちに、肩甲骨が少しずつ動き始める感覚が出てきますよ。
＜STEP.３＞ゆっくりと元の位置へ戻す
掌は離さず、腕を前に伸ばしながらスタート位置へ。肩甲骨が外側へ広がるのを感じられればOK。深呼吸しながらSTEP.1〜3を20回行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）肩や肩甲骨がこわばると、巻き肩になり、デコルテがむくみ、鎖骨が埋もれやすい。
２）対策は肩甲骨リリース。腕と手首を動かし、固まった上半身の筋肉をゆるめる。
３）腕、手首、肩を動かすことで筋肉に刺激を与える簡単メソッドだが、肩甲骨の可動域が広がる。
４）鎖骨がくっきりとして、デコルテはすっきり。肩コリまで解消し姿勢が整う。
デコルテすっきり、肩コリも和らぐ！【村木宏衣さん指導】肩甲骨リリースメソッド
【２】巻き肩を解消し、姿勢を整える
「巻き肩」とは、肩が内側に入り背中が丸まりやすくなる姿勢のこと。パソコンやスマートフォンに長時間向き合う日常では、この状態が習慣化してしまいがちこの丸まった姿勢が続くと、首や肩の筋肉には常に負担がかかり、血流も滞るため、肩コリや首の緊張が慢性化し、頭痛や腰の不調につながることも。そんな「巻き肩」をリセットするために、たった20秒でできるストレッチ法です。
筋トレをしなくても、姿勢が変わるだけでボディラインは引き締まり、立ち姿の印象も美しく！たった20秒なので、仕事の合間に取り入れられますし、リフレッシュ効果も十分。今すぐ試してみてくださいね。
＜STEP.１＞両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる
まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
＜STEP.２＞両手のひらをお尻に当てる
両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻に当てます。お腹は引き締めたままキープしてください。
＜STEP.３＞左右の肘を中央に寄せる
STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）仕事に集中するほど、姿勢は前かがみになり「巻き肩」の状態に。
２）姿勢がくずれるため肩コリや首のこわばり、集中力ダウンにつながる。
３）肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きのストレッチが有効。
４）姿勢が整うので呼吸が深まり、思考がクリアになるし、バストアップ効果も。
肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ
【３】前側の筋膜をゆるめ、外見と内面の両方に効く
長時間のデスクワーク、前かがみのスマホ姿勢、浅い呼吸、毎日のこんな習慣が、体の前側をギュッと縮めていきます。胸が閉じて肩が内巻きになり、骨盤は前に傾き、背中が丸くなる。結果、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、フェイスラインのたるみ…。「なんか老けてきた？」と思ったら、それは年齢よりも「筋膜の硬さ」が原因かもしれません。
ポイントは、深い呼吸を前側の筋膜に送り込むイメージで行うこと。これだけで、ガチガチだった前面がふわっとゆるみ、自然と姿勢が起きてくるのを感じられるはず。まるで、内側から補正下着を着せられているような感覚です。さらに、筋膜がほぐれると内臓の位置も安定しやすくなり、代謝やホルモンバランスもサポート。見た目の引き締まりだけじゃなく、内側からの変化まで実感できるので、是非試してみてくださいね。
＜STEP.１＞壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かす
頭頂部から一本の糸で軽く引き上げられるつもりで立ちます。それから、壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かし、足の甲を床につけます。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞右手を上に挙げて軽くうしろに反らす
STEP.1の体勢のまま、右手をまっすぐ上に挙げて軽くうしろに反らしましょう。
＜STEP.３＞左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れる
STEP.2の体勢のまま、左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れるように意識します。まず左の脇腹に息を入れるように4秒吸って、8秒吐く、という深呼吸を3回行います。次に、右の肋骨、右の鎖骨の順番で、息を入れるように意識しながら同様に深呼吸を行いましょう。
次に手足のポジションを変えて（右手を壁について、左手を挙げ、左足の甲を床につける）同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）前側の筋膜の硬化は日々のクセが大きく関係し、猫背やたるみを引き起こす原因のひとつに。
２）胸・お腹・太もも前面に広がる筋膜は、長時間のデスクワークや浅い呼吸で徐々に硬くなってしまう。
３）ストレッチと深い呼吸を組み合わせることで、内側から前側の筋膜にアプローチできる。
４）筋膜がゆるむと姿勢が整い、内臓も安定。代謝や肌の調子も改善し、外見と内面の両方に効果あり。
猫背もたるみも解消！【村木宏衣さん指導】筋膜リリースメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
