大人のための、下腹ぽっこり解消ワザ【プロ実践４選】

【目次】

• 下腹がぽっこり出る「原因」
• 【１】下腹のむくみがスッキリ！ 腸骨リンパ流し
• 【２】内臓を下垂させない！ 肋骨まわりの筋肉をほぐすストレッチ
• 【３】ぽっこり下腹を予防！ 骨盤のゆがみを解消するストレッチ
• 【４】ぽっこり下腹を引き締める筋トレ

下腹がぽっこり出る「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 

【１】運動不足でお腹がむくんでいる

コロナ太りなのか、下腹部がぽっこりと出てきているのが気になる…。それは長時間のデスクワークや運動不足でお腹がむくんでいるのかもしれません。お腹もむくむの？と思うかもしれませんが、骨盤周りの筋肉の動きが悪くなれば、血流もリンパも滞りで老廃物がたまってしまうことに…。

これを解消するには、骨盤に近い腸周りのリンパ＝腸骨リンパを刺激して、むくみの原因である老廃物を流すのが得策です。

初出：「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

【２】肋骨が開いている

肋骨とは内臓をぐるっと囲んでいる骨で、左右12本ずつ、合計24本あります。胸部や内臓を覆うようについているので、内臓を保護する役割があり、呼吸によって開いたり閉じたりと、意外と大きく動きます。けれども長時間同じ姿勢で上半身を動かさない、ストレスによる疲労とコリが溜まっている、と感じている人は、肋骨を動かす筋肉が凝り固まっている可能性があります。

肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。

そこで、村木さんが教えてもらった肋骨ケアとは、上半身を肋骨の辺りから大きく円を描くように回す…これだけ。オフィスの椅子に座ったままでもできるので、お昼休みの習慣に！

呼吸が楽になるだけでなく、「代謝が上がり痩せやすくなる」「肋骨が正しい位置に閉じることでウエストが細くなる」「姿勢がよくなり、コリが改善」などうれしい効果があるので、ぜひやってみてください。

初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術

【３】骨盤がゆがんでいる

体の腰部にある骨盤は背骨と股関節に繋がり、身体の土台となる大事な骨格。開いたり傾いたり、くびれの高さに左右差が出たり、ねじれたりなどの骨盤の歪みは、姿勢の悪さ、足を組む、片足に体重をかけて立つ癖がある…などの生活習慣で起こります。

骨盤のゆがみが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなる、また内臓が下がりやすくなる、便秘になるなど、ウエストが太くなるだけでなく、体の不調に繋がることも…。とくに病気ではないけれど、むくみが良くならない、なんだかだるいなど、プチ不調を感じるのは、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。

初出：「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【１】下腹のむくみがスッキリ！ 腸骨リンパ流し

■座ったまま老廃物を流して、下腹部をスッキリさせる

＼このメソッドの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
・長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
・デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！

＜STEP.１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の４本指を当てて、親指は後ろ側に。両手で腰骨の上をつかみます。
・これが基本の手の位置です。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。

＜STEP.２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・STEP.１の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。
・これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.３＞お尻を左右交互に上げ下げする

・STEP.２の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。

初出：「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

【２】内臓を下垂させない！ 肋骨まわりの筋肉をほぐすストレッチ

■座ったまま肋骨をケアすることで、ぽっこりお腹を解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
・肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
・肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
・肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

＜STEP.１＞椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる 

・椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。
・胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

＜STEP.２＞上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

・STEP.１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。腰は動かないように注意。
・息を止めずに８カウントのペースで４回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

・横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術

【３】ぽっこり下腹を予防！ 骨盤のゆがみを解消するストレッチ

■寝たまま骨盤のねじれを取って、下腹が出ないようにする

＼このメソッドの効果とポイント／
・骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
・くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
・寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
・背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・４つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。
・あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

初出：「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【４】ぽっこり下腹を引き締める筋トレ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■ぽっこりお腹から卒業！ 下腹やせに効果的なエクササイズ「レッグレイズ」

「脚の上げ下げには、少なからず太ももの前側の筋肉を使います。クッションやバスタオルを使用して、骨盤を後傾状態に保つことで、腹筋に効きやすくなるので、ぜひ使用をおすすめします」（佐々木さん）

骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。

「レッグレイズ」を動画でチェック！

＜STEP.１＞仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置きます。腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。

＜STEP.２＞手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げます。

＜STEP.３＞腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろします。

＜STEP.４＞２〜３を15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

初出：ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】