大人のための、下腹ぽっこり解消ワザ【プロ実践５選】

【目次】

• 下腹がぽっこり出る「原因」
• 【１】ぽっこり下腹にきく骨盤ゆらゆらトレーニング
• 【２】ぽっこりお腹を引き締める片足立ちトレーニング
• 【３】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング
• 【４】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトストレッチ
• 【５】お腹が引き締まるみぞおち剥がし

下腹がぽっこり出る「原因」

【１】骨盤がゆがんでいる

パソコン作業やスマホ操作で姿勢が悪くなっていることを自覚している人ほど、姿勢をよくしようと胸を張り、反り腰状態になっています。反り腰とは字のごとく、腰が反った状態のこと。ちなみに仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間が大きいようなら、反り腰の可能性ありです。

反り腰の人は骨盤が前方へ傾いているのですが、これによって骨盤周りの緊張状態が続くことで、お腹に力が入りづらくなります。つまりお腹の筋肉を使わなくなってしまうため、下腹部がぽっこり飛び出てしまうのです。

エイジングデザイナーの村木宏衣さん曰く、「まずは骨盤周りをゆるめて、お腹の筋肉がしっかりと使えるように改善していくことが、下腹部をスッキリさせる近道」なのだとか。つまり、下腹部にダイレクトにアプローチする前に、骨盤周りをゆるめるのが先決ということ。

ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング

【２】筋肉が衰えている

ボディラインがゆるみ、お腹がぽっこりしているのが気になるなら、まずは体幹を鍛えるのがおすすめ。体幹とはお腹や背中、腰回りといった胴体部分のことで、この体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることで引き締まった美しいボディラインに。

「大腰筋」とはお腹の奥、腰の前側にある、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのひとつで、骨盤の傾きを調整したり、背骨をまっすぐにして正しい姿勢をキープする、重要な筋肉です。

「大腰筋」が衰えると、骨盤が歪んで反り腰になりやすくなるのですが、これがぽっこりお腹の原因になるし、さらに腰痛や冷え、むくみなど体調不良につながる可能性も…！

たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング

【３】肋骨が開いている

スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークなどで、背中周りや脇腹の筋肉が緊張状態になると、肋骨がつぶされ、全体的に下がり横に広がってしまいます。すると、肋骨で支えられている内臓が下垂し、胃が膨らみやすくなり、いつまでも食べていられる、という食べ過ぎ状態に。これがポッコリにお腹になる原因です。

さらに肋骨が開くことで、深い呼吸ができずに浅い呼吸になるため自律神経のバランスが乱れる、姿勢が悪くなることで疲れやすくなる、など体調不良につながることも。エイジングデザイナーの村木宏衣さんがサロンで行う施術も「まずは肋骨を正しい位置に整えることから始める」というくらい、肋骨のポジションは大事なこと。肋骨を整えれば、ポッコリお腹を解消できて美姿勢に。

年末イベントの食べ過ぎ対策に！【村木さん指導】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトメソッド

【１】ぽっこり下腹にきく骨盤ゆらゆらトレーニング

骨盤をゆらゆらさせることで骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニング。ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単にできますよ。骨盤周りをゆるめながらお腹の筋肉を使えるようにするのが目的で、姿勢改善にも効果的なので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞両手をうしろにつき、膝を左右交互に倒すようにゆらす

膝を立てた状態で座り、次に両手をうしろにつき、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。

 

＜STEP.２＞手を胸元に当てて、膝を左右交互に倒すようにゆらす

次に両手をクロスさせて胸元に当てた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。

 

左右交互にゆらす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１．下腹部の肉は食事を控えたり、運動量を増やしても落ちにくい。
２．下腹ぽっこりの原因は骨盤の歪み、反り腰によってお腹の筋肉が使えていないことにあり。
３．まずは骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニングがおすすめ。
４．ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単。

ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング

【２】ぽっこりお腹を引き締める片足立ちトレーニ

仕事や家事の合間に、サッとできる簡単さなのに、体幹の要である「大腰筋」がしっかりと鍛えられて、しだいにもったりとしていたボディがスッキリ！くびれ復活の可能性も。ただし、片足で立つだけではなく、注意すべきポイントがあるので、ここでしっかりと覚えておきましょう。

＜STEP.１＞足を肩幅くらいに開きまっすぐ立つ

足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。

 

＜STEP.２＞足を手で抱えるように引き寄せ２秒キープ

次に、足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気をつけて。体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。左右で1セット、10回繰り返しましょう。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１．ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
２．体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
３．「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
４．注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。

たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング

【３】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング

猫背がクセになっていると、首コリや肩コリ、腰痛になりやすい、呼吸が浅くなり脳に酸素が生きづらくなる、バストが下がりお腹がぽっこりとしやすくなるなど、体の不調やスタイルの悪さにつながります。そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが「背筋トレーニング」。簡単なトレーニングで刺激を与えるだけで、立ち姿、座り姿勢が変わってきます。

うつ伏せになり、お腹で体を支えながら、手足をパタパタさせる、という簡単なトレーニングですが、こわばっていた背中の血流がよくなる感覚で、上半身がスッキリとして思考までポジティブに。猫背改善だけでなく、心も体も疲れにくくもなるので、習慣化するのがおすすめですよ。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、お腹で体を支えて両手足を上げる

うつ伏せのまま、両手、両足をなるべく遠くに伸ばしてから、上方向に引き上げます。このとき、体はお腹の筋肉で支えるようにすると腰に負担がかからないので、お腹を意識するようにしてください。そして顔と目線は正面に向けるようにしましょう。

 

＜STEP.２＞手足を左右交互にパタパタと動かす

次に手足を上下に動かして背筋に刺激を与えます。右手を上げたときは左足を上げる、左手を上げたときは右足を上げるという、手足は反対の動きをするのが効果的。このときも手足はなるべく遠くに伸ばすことを意識するようにしましょう。これを10秒間、2セット行ってください。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１．猫背は首コリ、肩コリだけでなく、バストが下がる、お腹が出るなど老け見えに。
２．頭が前に倒れることで脳への血液量や酸素が減少して頭痛や集中力の低下にも。
３．正しい姿勢の維持は、スタイルアップだけでなく体調改善やメンタルケアに効果的。
４．猫背グセは背筋が弱っているのが原因なので、背筋に刺激を与えるトレーニングが有効。

体調改善＆スタイルアップに！【村木さん指導】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング

【４】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトストレッチ

骨盤用ベルトは幅が10cmぐらいのものであれば、安価のものでも大丈夫。骨盤用ベルト、骨盤サポーターなどという名称で100円ショップや通販サイトでも販売されています。

骨盤用ベルトを胴体に巻いて上半身のストレッチを行うと、たった1回で開いた肋骨がキュッと締まります。食べ過ぎを防ぎウエストもスッキリするのでスタイルアップは確実！ また継続すると疲れにくくもなるので、この忙しい時期にこそ、ぜひ、試してみてくださいね。

＜STEP.１＞骨盤用ベルトを肋骨の位置に巻く

骨盤用ベルトの上部がアンダーバストの位置にくるように巻きます。そしてベルトの端と端を持って、手前にグッと引っ張ります。

 

引っ張ったままマジックテープで留めて固定を。苦しくならない程度に、少しきつめに巻きましょう。

 

＜STEP.２＞壁に右手をついて、大きく円を描くようにストレッチを行う

背中や脇腹などの肋骨周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行います。

脚を腰幅に開き、手を広げたまま壁に当てて、雑巾がけをするように右手で大きく円を描くように動かしましょう。 なるべく遠くに手をのばしてしっかりストレッチしてみてください。

 

次に左手も同様に大きく円を描くように動かしましょう。このあとベルトをはずして肋骨まわりを触ってみてください。すっきり細くなった実感が得られますよ。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１．スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークによる筋肉の緊張で肋骨が開いてしまう。
２．肋骨で支えている内臓が下垂するため胃が膨らみ、そのせいで食べ過ぎてしまい、ポッコリにお腹に。
３．自律神経のバランスが乱れたり、疲れやすくなるなど、体調不良につながることも。
４．対策は骨盤用ベルトで締めて固定し、上半身のストレッチを行うと肋骨が正しいポジションに戻る。

年末イベントの食べ過ぎ対策に！【村木さん指導】ぽっこりお腹を引き締める肋骨ベルトメソッド

【５】お腹が引き締まるみぞおち剥がし

「みぞおち」とは、お腹の上の中央にあるくぼんだところ。 頑張りすぎてストレス過多になっている人は「みぞおち」の筋膜が硬くなって癒着してします。これによって血液、リンパ液の流れが悪くなり、これが冷えや、内臓機能低下につながることに。

頑張りすぎて疲労が溜まっている人が、ケアすべきは「みぞおち」です。たった15秒行うだけで、お腹からぽかぽかしてきて、呼吸も楽に！ さらに反り腰が改善したり、インナーマッスルが使いやすくなるので姿勢が整い下半身やお腹が引き締まる、リラックスできるから睡眠の質が向上、といいことづくし。いつでもどこでもできるので、疲れたー、と感じたら、すぐにやってみてくださいね。

＜STEP.１＞「みぞおち」を手でしっかりとつかむ

肋骨の下に親指を突っ込むようにして、みぞおち部分をしっかりとつかみます。最初は「硬くて指が入らない」という人もいるかもしれませんが、徐々に柔らかくなるので無理しない範囲でやってみてください。

 

＜STEP.２＞つかんだ「みぞおち」の肉を手前に引っ張る

前屈みになると、つかみやすく引っ張りやすくなります。表面だけでなく、奥の内臓から引き剥がすようなつもりで行いましょう。このつかんで引っ張るを15回繰り返してください。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
１．頑張りすぎて疲労が溜まっている人が、ケアすべきは「みぞおち」。
２．「みぞおち」が硬くなって癒着すると、血液、リンパ液の流れが悪くなり、冷えや、内臓機能の低下に。
３．呼吸も浅くなり、自律神経のバランスを崩してメンタルにも悪影響が。
４．「みぞおち剥がし」を行うと代謝が上がり、不調を改善するのでおすすめ。

疲労が溜まっている人必見！【村木宏衣さん指導】「みぞおち剥がし」で不調を改善