太もも、ふくらはぎから膝まわりまで…まるっとわかる！ 脚を細くする方法【エクササイズ５選】

【目次】

• 【１】「脚全体」を鍛える、ワイドスクワット
• 【２】「お尻」と「太もも」のセルライト撃退。リンパのつまり解消マッサージ
• 【３】「膝まわり」のもたつきを解消。握りこぶしマッサージ
• 【４】「ふくらはぎ」のむくみをスッキリ。筋肉ほぐしマッサージ
• 【５】「足の甲」が美しくなる、流す＆さするマッサージ

【１】「脚全体」を鍛える、ワイドスクワット

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■メリハリのある美脚をつくる、脚痩せエクササイズ

＼このメソッドの効果とメリット／
・内ももとお尻に効きやすいエクササイズ。
・体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめ。

「脚痩せ」エクササイズを動画でチェック！

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

膝と同じ高さまでお尻を下げる。

＜STEP.１＞肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。

＜STEP.２＞胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろします。

＜STEP.３＞膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。この際、股関節の前側は伸ばしきるように。

＜STEP.４＞STEP.２〜３を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【２】「お尻」と「太もも」のセルライト撃退。リンパのつまり解消マッサージ

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「
Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。

■リンパ節のつまりをとって「お尻」＆「太もも」をほぐす

＼このメソッドの効果とメリット／
・リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
・長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
・鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
・つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認

・リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のことです。
・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておくことが重要なので、改めて位置を確認しておきましょう。

座り姿勢を続けることもそうですが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気を付けましょう。

＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせて刺激をあたえる

・まず、バスタオル２枚をきつく丸めてから、膝の下を当てます。こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなります。

・左手の親指以外の４本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチします。
・そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。これを30秒行って。そして反対側も同様に行いましょう。

これによって、膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にもなります。

初出：太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【３】「膝まわり」のもたつきを解消。握りこぶしマッサージ

■もたつく「膝まわり」をスッキリ！ オバさん脚解消メソッド

 ＼このメソッドの効果とメリット／
・膝の周りには、複数の筋肉が存在し、これが衰えると、むくみが起こり脂肪やセルライトが蓄積する。
・膝のもたつきはダイエットしても消えないので、膝周りの筋肉にアプローチして老廃物を流すマッサージが必須。
・握りこぶしを使って、膝のお皿周り、膝上を掘り起こすようにマッサージするのが簡単で効果抜群。
・最後に膝から脚の付け根のリンパ節に向かって老廃物を流す。むくみや脚の疲労対策にも。

＜STEP.１＞膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ

・まず、バスタオルを２枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てます。
・こうすると安定してマッサージがしやすくなります。そして両手で握りこぶしをつくり、第一関節から第二関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージし、硬くなった筋肉をほぐしていきます。

ボディオイルやボディクリームをなじませて行うと、滑りがよくなってマッサージ効果もアップ。膝のお皿を掘り出すように行って。

＜STEP.２＞膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ

・次に、猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。
・そして位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計５か所くらい行うのがベスト。

表面をさするだけでは効果なし。溜まった脂肪、むくみをほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

＜STEP.３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらで太ももの内側をなでるように、ひざ上から脚の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。

膝に溜まった老廃物をしっかり流すことで、むくみが改善。重苦しいだるさも解消されるので、足が軽く！

握りこぶしで「オバさん脚」を解消する方法｜もたつく膝まわりをすっきり！

【４】「ふくらはぎ」のむくみをスッキリ。筋肉ほぐしマッサージ

■「ふくらはぎ」の滞った血行とリンパを流す、筋肉ほぐし

＼このメソッドの効果とメリット／
・ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
・硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分がたまり、むくみを引き起こす。
・ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
・ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

＜STEP.１＞ふくらはぎの硬くなっているところを探す

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探します。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉えましょう。

・手の形は両手の指４本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。

むくみがひどい人は、４本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもいいでしょう。より筋肉がほぐれやすくなります。

＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げしましょう。これを20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができます。

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、４本の指でとらえてプッシュしほぐします。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

膝裏を両手で捉えたまま、Step2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができます。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

【５】「足の甲」が美しくなる、流す＆さするマッサージ

■「足の甲」を流す＆さするマッサージで、メリハリのある美脚をつくる

 ＼このメソッドの効果とメリット／
・実は脚のむくみはふくらはぎをマッサージするだけでは解消しにくい。
・冷えると足の甲のリンパが詰まり、これが脚全体のむくみを引き起こす。
・足の甲をマッサージすると脚全体の老廃物が流れやすくなり、むくみ解消に。
・足の指の骨がくっきりと浮き上がりメリハリ感が生まれ、サンダル＆ミュール脚が劇的に美しくなる！

＜STEP.１＞手の指を足の指の間に差し込んで足首を回す

・左足の指を広げるように、右手の指を写真のように差し込んで、左足首をぐるぐると回します。
・内側、外側を各10回。右足も同様に行いましょう。

このとき、左足のくるぶしの、すぐ下のくぼみを持つようにして安定させましょう。

＜STEP.２＞足の甲の骨の間をマッサージする

・足の甲を手で包み込むようにし、両手の親指を使って足の甲にある骨の間をマッサージ。
・足先から足首方向になぞるようにほぐしていく。１か所につき20回ずつ行って。

親指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流しましょう。

＜STEP.３＞猫手で足の甲をさすり上げる

・両手をグーにし、指の第１関節と第２関節の間の平らなところを使用。
・足の甲を、足先から足首に向かってさすり上げるようにマッサージします。

むくみが解消されることで、足の甲の骨がくっきりと浮き上がりシャープな足に。サンダルやミュールを美しく履きこなせます！

美脚の秘訣は足の甲にあり！サンダル脚が劇的に美しくなる「5分マッサージ」