【目次】
ふくらはぎに効くメソッド
【１】ふくらはぎを細くする！足根骨ストレッチ
「足根骨」とは、7つの骨が構成されている総称です。足の土台となる、かかとから足首を形づくっていて「踵骨（しょうこつ）」「距骨（きょこつ）」「舟状骨（しゅうじょうこつ）」「内側楔状骨（ないそくけつじょうこつ）」「中間楔状骨（ちゅうかんけつじょうこつ）」「外側楔状骨（がいそくけつじょうこつ）」「立方骨（りっぽうこつ）」の骨の組み合わせで体重を分散し、歩行や走行時の衝撃を吸収したりして、体のバランスを支えています。
「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。
■STEP.１：壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
【２】むくみの太い足をスッキリ！足首ゆらしメソッド
足首まわりをゆるめるメソッド。ぐいぐい揉み出す必要はなく、やさしく揺らしてゆるめることで、ふくらはぎの筋肉の緊張が自然にほどけ、滞っていた水分や疲労物質の回収が後押しされます。
このメソッドを行ったあとにふくらはぎを触ると、驚くほど柔らかくなっているのを実感できるはず。足が軽くなり、すっきりとした細見えも期待できます。ぜひ、冷房で冷えた日の習慣にしてみてくださいね。
■STEP.１：椅子に座り、右足を左の太ももに乗せてアキレス腱あたりをつかむ
椅子に腰掛けて、右足を左の太ももの上に乗せます。右手の人差し指と親指で、くるぶしのうしろ、アキレス腱のあたりをつかみましょう。
■STEP.２：左手の5本指でかかとをつかみ、上下に揺らす
STEP.1の状態のまま、左手の5本指でかかとを包むようにつかみ、足に対して上下に小刻みに揺らします。これを20秒行いましょう、左足も同様に行います。
冷房むくみの太い足をスッキリ流す！【村木宏衣さん指導】足首ゆらしメソッド
太ももに効くメソッド
【１】太ももの張り出しに効く！かかと＆脚歪み解消メソッド
立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。
さらに体の重心がズレてしまうため、体全体の歪みにつながるし、それによって筋肉は緊張状態に…。そして腰痛や膝痛、肩コリ、自立神経のバランスの乱れを引き起こしてしまうなど、見た目だけでなく、体調不良につながることもあるので、靴底の減り方が左右で違っているという人はケアが急務ですよ。
■STEP.１：椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
■STEP.２：かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。
■STEP.３：かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
■STEP.４：くるぶし周辺を揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
【２】太ももの張り出し＆O脚に効く！足踏みステップほぐし
「大腿筋膜張筋」が硬くなると骨盤が開いてO脚になる、外太ももが張ってお尻の横幅が広がる、さらに関連してお尻の筋肉も硬くなるので、ハリがなくなり垂れたお尻になってしまいます。このため、体重が増えていなくても、下半身がもったりとしたオバサン体型に…！「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがっていて、股関節の動きの大きく関わる筋肉。
そこで、「大腿筋膜張筋」を簡単にほぐす方法。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、この方法なら立ったままできるので、いつでもどこでもケアが可能。O脚の人、下半身太りが気になる人はぜひ、継続してやってみてくださいね。
■STEP.１：「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
■STEP.２：「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす
「大腿筋膜張筋」とその周りを数カ所にわけてほぐしていきます。立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。
そして、つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。
太ももの張り出し＆O脚に！【村木さん考案】「足踏みステップ」ほぐしでスッキリ
【３】太ももをスッキリ細く！立ったまま太ももエクササイズ
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。
ハードな筋トレでは続かないもの。そこで簡単な方法をご紹介。たった40秒で完了するので、とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気を付けましょう。
■STEP.２：壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
足全体に効くメソッド【２選】
【１】脚の疲労やむくみ解消！太もも裏のばしメソッド
「太もも裏の筋肉が硬い」ことが常態化してしまうと、「膝曲がり状態」のまま歩くことになり、骨盤の歪み、姿勢の悪さにつながります。さらに、腰の筋肉が引っ張られることで負荷がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。
そこで、効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル1枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
■STEP.１：フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
■STEP.２：フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×3セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
【２】脚が細くなる！足首回しメソッド
「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。
正しい足首回しメソッドは、とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
■STEP.１：意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
■STEP.２： ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
■STEP.３：「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
