【目次】

足首からふくらはぎが太くなる「原因」


■かかとから足首にかけて歪んでいる

デスクワークが多い上に運動不足。そのせいかふくらはぎがパンパン、と悩む人は多いはず。手で揉んだりすればそのときはすっきりするものの、また翌日にはパンパンに…。何をやっても無理なのかも…と諦めている人も多いのでは?

しっかりケアしているのに、一向によくならない…とういう人は、かかとから足首にかけて歪んでいることが原因かもしれません。かかとの骨にはふくらはぎの筋肉が付着しているということ。なので、かかとから足首にかけて歪みが起こっていると、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかって硬くなり正常に動かなくなってしまいます。すると、リンパを流す機能が弱まって老廃物が溜まり、結果、ふくらはぎがむくむというわけ。

太いふくはぎは足首の歪みが原因!? 1分でできる足もみメソッド

■リンパの流れが悪い

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。

つまり膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。

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■加齢と共に硬くなる

全身を支える土台である「足」。なかでも体全体のバランスを取るために重要なのが「足首」です。この「足首」が硬くなり、不安定な状態になってしまうと、膝や骨盤の歪みを引き起こし、ふくらはぎや太ももの肉が外に張り出してしまう…。これによって太く見えてしまいます。

加齢とともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。さらに言えば「足首」が硬いと可動域が狭くなるため、ちょっとした段差につまづいて転倒…なんてこともあるので、「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。

脚が細くなる!立ち姿も美しくなる!【村木さん指導】足首回しメソッド

足首を細くする「マッサージ・ストレッチ」メゾット


◆足首の歪みを解消するマッサージ

\このメソッドの効果とポイント/
1.ふくらはぎを揉んでも、むくみが解消されない人は、かかとから足首にかけて歪んでいる可能性が。
2.かかとの筋肉をほぐして、かかとから足首の歪みを解消するのが効果的。
3.特にかかとの筋肉はふくらはぎに繋がっているので、ほぐすことでリンパの流れが改善。
4.足の甲にもリンパが集中しているので、マッサージすることでさらにむくみ解消につながる。

<STEP.1>親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ

手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージします。このとき、右足は右手で、左足は左手で行いましょう。各10回くらい矢印の方向にしごくようにマッサージをしてください。

ボディクリームを塗るついでに行いましょう。イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐれるのを感じましょう。

<STEP.2>足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージする

足の甲の骨の間を足先から足首に向かって、指でさすり上げるようにマッサージします。片足で20回ずつ行って。

ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流しましょう。

太いふくらはぎは足首の歪みが原因!? 1分でできる足もみメソッド

◆足首をほぐす足根骨ストレッチ

\このメソッドの効果とポイント/
1.足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
2.加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに!
3.普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
4.「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。

<STEP.1>壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く

クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。

壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
 

<STEP.2>右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える

右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。

右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
 

次に足を外側に倒して、10回バウンドします。

右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
 

次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。

右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
 

ふくらはぎを細くする!【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消

足首を細くする「足首回し」メゾット


◆座ったままで簡単、足首回し

\このメソッドの効果とポイント/
1.「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
2.加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
3.ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
4.「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に!

<STEP.1>意識するのは「足首」の奥の筋肉

意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下(指を指しているポイント)の奥の筋肉。

意識するのは「足首」の奥の筋肉で、指を指している
 

<STEP.2>ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる

椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。

ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
 

このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。

脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントという解説
 

<STEP.3>「足首」を意識しながら回す

「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。

足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。

右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。

「足首」を回している
 

脚が細くなる!立ち姿も美しくなる!【村木さん指導】足首回しメソッド

◆寝たままでできる足首回し

\このメソッドの効果とポイント/
1. 脚の歪みやむくみの原因は足首の歪みが大きく関与。
2.足首を動かさないことで筋肉が凝り固まって歪みが生じ、連動して脚も歪み、むくみも生じる。
3.美脚を目指すなら、凝り固まった足首の歪みのクセを取ることが先決。
4.足首を曲げて伸ばす、グルグル回す動きで足首からふくらはぎにかけての筋肉にアプローチできて歪みもむくみもリセットできる。

<STEP.1>寝た状態で膝を曲げる姿勢になり、足首を曲げ伸ばしする

寝た状態で脚を上げて膝を曲げる。これが基本姿勢。ぐらぐらと揺れないように両手で軽く膝を支えるとやりやすい。 まずは足首を90度に曲げて、のばすを10回繰り返す。反対の脚も同様に。

寝た状態で膝を曲げる姿勢になり、足首を曲げ伸ばしする
膝は両手でそっと支える程度でOK。息は止めずに深呼吸を繰り返して。

のばすときは、脚と一直線になるくらいしっかりと伸ばすこと。足首、足の甲の筋肉が伸びるのを感じましょう。

脚と一直線になるくらいしっかりと足首を伸ばしている
動きはゆっくりめで、筋肉の動きを感じながら行うのが効果的。

<STEP.2>足首をぐるっと大きく回す

STEP.1のように膝の高さはキープしたまま、足首をなるべく大きく外側に10回、回します。次に内側も10回。反対の足首も同様に行いましょう。

足首をぐるっと大きく回す
足首を回す時は横方向にしっかりと倒して、大きな円を描くように回すのがポイントです。
教えてくれたのは:村木 宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』(主婦の友社)も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る 奇跡のたるみリフト』(主婦の友社)。

脚の歪み&むくみを1分でリセット。美脚には「足首回しメソッド」が効く!

この記事の執筆者
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