足首が太い…印象を避けるためには｜プロに聞いた細くする「５つの方法」

【目次】

• 足首からふくらはぎが太くなる「原因」
• 足首を細くする方法【５選】

足首からふくらはぎが太くなる「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「
Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 

■かかとから足首にかけてゆがんでいる

デスクワークが多い上に運動不足。そのせいかふくらはぎがパンパン、と悩む人は多いはず。手で揉んだりすればその時はすっきりするものの、また翌日にはパンパンに…。何をやっても無理なのかも…と諦めている人も多いのでは？

しっかりケアしているのに、一向に良くならない…とういう人は、かかとから足首にかけてゆがんでいることが原因かもしれません。

まず知っておきたいのが、かかとの骨にはふくらはぎの筋肉が付着しているということ。なので、かかとから足首にかけてゆがみが起こっていると、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかって硬くなり正常に動かなくなってしまいます。すると、リンパを流す機能が弱まって老廃物が溜まり、結果、ふくらはぎがむくむというわけ。

太いふくはぎは足首の歪みが原因！？ １分でできる足もみメソッド

■リンパの流れが悪い

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。

つまり膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

足首を細くする方法【５選】

【１】マッサージする

■「足もみ」メソッドで、足首の歪みを整えて脚痩せ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・ふくらはぎを揉んでも、むくみが解消されない人は、かかとから足首にかけてゆがんでいる可能性が。
・かかとの筋肉をほぐして、かかとから足首の歪みを解消するのが効果的。
・特にかかとの筋肉はふくらはぎに繋がっているので、ほぐすことでリンパの流れが改善。
・足の甲にもリンパが集中しているので、マッサージすることでさらにむくみ解消につながる。

＜STEP.１＞親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ

・手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージします。
・右足は右手で、左足は左手で行いましょう。
・各10回くらい矢印の方向にしごくようにマッサージをしてください。

ボディクリームを塗るついでに行いましょう。イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐれるのを感じましょう。

＜STEP.２＞足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージする

・足の甲の骨の間を足先から足首に向かって、指でさすり上げるようにマッサージします。
・片足で20回ずつ行って。

ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流しましょう。

初出：太いふくらはぎは足首の歪みが原因！？ １分でできる足もみメソッド

【２】ツボ押しをする

■「ツボ押し」で、足首からふくらはぎまでのむくみを解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座ったままのデスクワーク、もしくは長時間の立ち仕事がむくみの原因。
・気温が下がる冬は、運動不足、冷え、水分摂取が少なくなることが原因でむくみやすい。
・即効でむくみを解消するには、陰稜泉、足三里のツボを刺激するのが効果的。
・ツボを刺激しながら、つま先を上げ下げすることでむくみも疲労もスッキリ解消。

＜STEP.１＞むくみを解消するツボの位置を確認

・ひざ下の内側にある陰稜泉（いんりょうせん）、ひざ下の外側にある足三里（あしさんり）を刺激します。
・陰稜泉はむくみや冷えを改善し、腰痛もやわらげる。
・足三里は脚全体のだるさ、むくみを解消するツボ。

ツボは東洋医学で全身を巡るエネルギーの道＝経絡の上にあり、不調を改善するポイント。マッサージと組み合わせると効果的。

＜STEP.２＞脚の骨に沿ってさすり上げ、ツボの位置を探す

・正面から手で足首を包むようにし、親指と中指でしっかりとつかむ。
・これがツボを探すスタート位置。

ここから手でさすりあげて骨が当たるところがツボの位置。この方法で探すのが一番的確に捉えられる。

・親指と中指でつかんだまま、上に向かってさすり上げる。
・骨が当たるところが陰稜泉、足三里のツボの位置なのでしっかりと捉えましょう。

爪は立てずに指の腹で刺激をしましょう。力加減はいた気持ちいい程度に。

＜STEP.３＞ツボをとらえたまま、つま先を上げ下げする

・親指と中指で挟むように、陰稜泉、足三里のツボをとらえたまま、つま先を上げ下げする。
・これを２０回。反対の足も同様に行って。このときかかとは床につけ、安定した状態で行いましょう。

これで力を使わずにツボをしっかりと刺激することができる。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

「ブーツむくみ」を解消！ふくらはぎをスッキリ細くする「ツボ押し」テクニック

【３】トレーニングをする

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも

■電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。

見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

■１分間でOK！「カーフレイズ」のやり方

＜STEP.１＞足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。

＜STEP.２＞1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。

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【４】食生活を見直す

森 拓郎さん

ボディワーカー

（もり たくろう）大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato（リナート）をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）や、『ダイエット事典（飛鳥新社）』も話題の的。

■正しい食べ方を身につける

「多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。

つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」（森さん）

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【５】塩分を摂りすぎないようにする

高橋怜奈先生

産婦人科医

（たかはし れいな）女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。2016年6月にボクシングのプロテストに合格。現在は世界初の女医ボクサーとしても活動中。医師として、またアスリートとしての豊富な経験や知識を活かし、ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。テレビや雑誌などメディアにも多数出演するなど、活躍の場を広げている。

「むくみとは水分代謝が悪く、水の排出が停滞している状態のこと。むくみによる余分な水分が血管やリンパ管を圧迫し、血行を悪くするため、冷えを加速させてしまいます。特に、下半身の筋肉量が少ない人は、血液や水分などを上へと押し出す力が弱いため、血液や水分が滞って、むくみやすくなります。

むくみと冷えのスパイラルを引き起こさないためにも、マッサージなどでその日のうちにしっかりむくみをとるように心がけましょう。普段から脚がむくみやすい人は、着圧ストッキングを活用してみてください。むくみを予防できます。また、塩分の摂りすぎはむくみの原因になるので控えめにしましょう」（高橋先生）

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