横隔膜をほぐすマッサージ【プロ実践３選】｜ふっと楽になる

【目次】

• 横隔膜をマッサージする「メリット」
• 【１】寝ながらできる！ 横隔膜をほぐすマッサージ
• 【２】座りながら横隔膜を押すだけ！ 代謝アップマッサージ
• 【３】横隔膜を横に広がるように動かす、深い呼吸に導くマッサージ

横隔膜をマッサージする「メリット」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■心地よい睡眠ができる

就寝中に何度も起きてしまう、寝不足ではないはずなのに昼間に眠気に襲われる…。その症状は熟睡できていない証拠で、胸元や首元が凝り固まっていることが原因かもしれません。パソコンやスマホの使用で前かがみの状態が長く続くと、首から鎖骨にかけて筋肉が緊張し硬くなってしまいます。すると呼吸に大きく関わる横隔膜の動きが悪くなり呼吸がしずらい状態に。これが睡眠を妨げることになるのです。そこで村木さんが教えてくれるのが、肋骨周り、首元の筋肉を緩めて、呼吸をしやすい状態に整える簡単メソッド。呼吸が改善されるだけでなく、副交感神経が優位になってリラックス効果も。体も脳をしっかり休められるよう、就寝前の習慣にしてみてくださいね。

深く穏やかな眠りへ誘う…。就寝前に行うべき「熟睡できる呼吸」に整えるメソッドとは？

■深い呼吸ができる

長時間のPC作業やスマホチェックは、集中することで体の上半身を緊張させ、呼吸が浅くなっている状態に。実はこれが体の不調を引き起こすことに…！原因は、上半身を動かさないでいることで、肋間筋や大胸筋、横隔膜がこり固まってしまうから。呼吸とは肺だけでしているわけではなく、大胸筋や肋骨のまわりにある肋間筋や、その奥の横隔膜も使っているので、これらの筋肉がこり固まると浅い呼吸になってしまいます。すると肺に取り込める酸素の量が減ってしまい、全身の血のめぐりが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる、自律神経の働きが鈍って睡眠の質が悪くなり疲れやすくなる、さらに冷え、むくみを引き起こすことも。対処法は、呼吸に関わる上半身の筋肉を緩めるのが先決。村木さんが教えてくれるメソッドは、大胸筋、肋間筋、横隔膜にダイレクトにアプローチできるし、ストレスを溜めにくい体質に整える、最強のリラックス法でもありますよ。

疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因！？その対処法とは？

■疲労解消＆不調改善する

体がだるい、むくみがひどい、十分な睡眠をとっているのに疲れが抜けきらない…。そんな症状がある人は、内臓が疲労して動きが悪くなっていることと、肺の下にある横隔膜の動きが悪くなり、呼吸が浅くなっていることが考えられます。このままでは血流も代謝がダウン…。疲労がたまりやすくなるし、脂肪を溶かす力が落ちてしまうため、体型崩壊の危機に！　特に今の時期は、外出ができず、テレワークで家に閉じこもったままで運動不足状態…。みなさん、太りやすくなっているのではないでしょうか…？そこで村木さんが教えてくれるのが「内臓と横隔膜をプッシュするだけで代謝を上げる」という超簡単メソッド。硬化して動きが悪くなった内臓と横隔膜がほぐれることで、体全体の血流がアップして、疲労解消＆不調改善効果も！ さらに呼吸もしやすくなって体が軽くなる感覚になりますよ。ちなみに、村木さんは入浴時に、バスタブに浸かった状態で行っているそう。免疫力アップにもつながるので、毎日の習慣にしてみてください。

疲労感やむくみを解消！ テレワーク中に座ったままできる「代謝を上げる」コツとは？

【１】寝ながらできる！ 横隔膜をほぐすマッサージ

■横隔膜の動きをよくして、熟睡できる呼吸に整える

【まとめ｜就寝前に行うべき「熟睡できる呼吸」に整えるメソッド４か条】
・「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」と感じている人は、呼吸が浅くなっている可能性あり。
・特にデスクワーク中の姿勢の悪さで胸元や首の筋肉がカチカチに凝り固まることが原因。
・呼吸をしやすい状態に整えるには、肋骨周り、首元の筋肉を緩めるのが効果的。
・このメソッドは呼吸改善だけでなく、副交感神経が優位になってリラックス効果も絶大。

＜STEP.１＞肋骨の間に指を入れて硬くなった肋間筋をほぐす

・こわばった肋間筋をほぐすことで深く呼吸がしやすくなります。
・右手の親指で、胸の中心から１㎝くらい左側にずらした、鎖骨の下あたりを小さく左右に動かして、筋肉をほぐします。
・そこから下へと位置をずらしながら、肋骨と肋骨の間に親指を差し込み、同様に小さく左右に動かしながらほぐしていきましょう。右側も左手の親指を使って同様に行って。

肋骨と肋骨の間にある肋間筋が硬くなると、息が入りづらくなります。すると肩で息をするようになり呼吸が浅くなるのです。

＜STEP.２＞首のコリをほぐして、緊張を和らげる

・親指で鎖骨上の胸鎖乳突筋を横から押さえて、残るの４本の指は首の後ろに回します。
・この状態のまま「うんうん」「いやいや」と首を小さくふってコリをほぐしましょう。
・縦と横に振るのを１セットとし、これを３回行って。

この方法だと無理に力を入れることなく、深いところの筋肉にもアプローチできてしっかりとコリをほぐせます。

＜STEP.３＞鼻呼吸に切り替える

・STEP.１とSTEP.２を行うことで、呼吸がしやすい状態に。
・さらに深い呼吸を意識するために、息を鼻から出し切り、また鼻から吸い込むという「鼻呼吸」に切り替えましょう。

副交感神経が優位になりリラックス効果が高まるので、より熟睡しやすくなります。

深く穏やかな眠りへ誘う…。就寝前に行うべき「熟睡できる呼吸」に整えるメソッドとは？

【２】座りながら横隔膜を押すだけ！ 代謝アップマッサージ

■お腹プッシュで代謝がアップ！ むくみ解消メソッド

【まとめ｜お腹プッシュで代謝がアップ！むくみ解消メソッド４か条】
・むくみがひどい、疲れが抜けない人は、内臓疲労と呼吸が浅いことが大きく関与。
・血流も代謝がダウンし、脂肪を溶かす力が落ちるので太りやすくなることも。
・内臓と横隔膜をプッシュしてほぐせば、運動しなくても代謝アップに。
・全身の血流がアップして、むくみ解消、脂肪も燃焼しやすくい体に整う。

＜STEP.１＞壁に背中をつけて寄りかかるように座る

・お腹をしっかり押すので、壁に寄りかかって座ると圧をかけやすい。
・このとき、あぐらをかいて楽な姿勢にしましょう。

背筋は伸ばして、お腹がしっかりと伸びた状態で座りましょう。

＜STEP.２＞息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押す

・腰に手を当てるように、親指は背中側、それ以外の４本指は脇腹＝腹斜筋に。
・そして息を吸いながらお腹を凹ませて、優しく内臓をしまいこむように、約5秒間プッシュします。これを５回繰り返して。

・内臓の手前にあるのが腹斜筋。
・多くの人が硬くなっているので、なかなか指が中に入らないかもしれません。
・この腹斜筋をほぐして、内臓にまで刺激が届くと、胃、肝臓、小腸、大腸の動きが活発になり、全身の血流がアップして代謝が上がります。

内臓の動きが良くなると消化が良くなり、さらに脂肪を溶かす力もアップするのでメタボ解消、ダイエットにも効果的です。

＜STEP.３＞横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ

・横隔膜というのは、ろっ骨の下にあるドーム状の筋肉。
・息を吸ったり、吐いたりする動きにあわせて、縮んだり、ふくらんだりすることで呼吸を助けるという大事な存在。年齢とともに、平たく硬くなり、動きづらくなることで、呼吸も浅くなってしまうのです。
・結果、代謝が落ち太りやすい体に…。

・そこで、次に行うのが横隔膜をやわらかくして呼吸をしやすくすること。

・親指以外の４本指をみぞおちに当てます。
・そして、肋骨のいちばん下の骨の奥に横隔膜を優しくしまいこむように、息を吸いながらお腹を凹ませて、５秒間プッシュしましょう。これを５回行って。

横隔膜も硬くなっている人が多いので、Step2のときと同様に、初めは硬くてなかなか指が入りずらいかもしれませんが、続けていくうちにやわらかくなっていきます。

疲労感やむくみを解消！ テレワーク中に座ったままできる「代謝を上げる」コツとは？

【３】横隔膜を横に広がるように動かす、深い呼吸に導くマッサージ

■上半身の緊張を解消！ 深い呼吸で代謝をアップするメソッド

【まとめ｜上半身の緊張を解消！深い呼吸で代謝をアップするメソッド４か条】
・長時間のPC作業やスマホチェックで上半身が凝り固まると呼吸が浅くなってしまう。
・呼吸が浅くなると代謝が落ちる、自律神経のバランスが乱れるなど不調を引き起こす。
・原因は呼吸に関わる上半身の筋肉がこり固まってしまうから。
・肋間筋や大胸筋、横隔膜を柔軟にすると呼吸が深くなり、代謝が上がり、不調解消＆ダイエットに。

＜STEP.１＞肋骨の間の筋肉を指先でほぐす

・右手の人さし指と中指の２本をそろえて垂直に立てて、左側の肋骨と肋骨の間を「うにうに」と揺らすようにほぐします。これを５往復。
・写真の矢印のように、胸の中心から鎖骨下までまんべんなく行いましょう。反対側も同様に。

呼吸は止めず、イタ気持ちいいくらいの圧で行って。

＜STEP.２＞こぶしで鎖骨下をマッサージし大胸筋をほぐす

・右手で左側の鎖骨下に手のこぶしを当てて、左右に２㎝ほどスライドさせながら骨まで圧をかけるようにほぐします。位置をずらしながら、片側３カ所、各10回ずつ行いましょう。反対側も同様に。

軽く握ったこぶしの第一関節から第二関節の間にある平らな面を使って行いましょう。

＜STEP.３＞肋骨の脇をさする

・両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくように３回さする。
・腹部、みぞおち、胸の高さと、３カ所、それぞれ３セット繰り返して。

肩は下げて力を抜き、指はまっすぐそろえて幅広く圧をかける感じで。

＜STEP.４＞深く呼吸して横隔膜が横に広がるように動かす

・口から大きく息を吐きながら、肋骨を挟むように手で両脇を抑えてキープする。
・そしてこのまま鼻から大きく吸って、横隔膜が横に広がるのをしっかりと意識しましょう。

両手で肋骨を抑えることで、横隔膜が動きやすくなります。

疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因！？その対処法とは？