足のだるさを取る方法まとめ【プロに訊く】｜座りっぱなしの重だるさも解消！

【目次】

• 足がだるくなる「原因」
• 寝る前に足のだるさを取る方法
• 足のだるさを改善するストレッチ【３選】
• 足のだるさを解消するマッサージ【３選】

足がだるくなる「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■体が歪んでいる

なんとなく疲れやすいし、体の調子が悪い、むくみが慢性化していて太りやすくなった気がする…と感じているなら、それは体の歪みが原因かもしれません。そして、体の歪みは「骨盤の歪み」からくるもので、それは長時間の立ち仕事やデスクワーク、運動不足などの生活習慣が大きく影響しています。骨盤は上半身と下半身を繋いでいる、体の中でも要の部分ですが、柔軟性があるため左右の傾きが出てしまったり、前傾したり、後傾したりなどの歪みが出やすいのだそう。

たった60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド

■運動不足

運動不足なうえに長時間座りっぱなし…。これは、脚を歪ませてむくみが起こりやすくなる悪しき習慣。村木さん曰く、足首を動かさなければ、筋肉が凝り固まって歪みが生じ、脚は太くなるし、つりやすくもなるのだそう。

脚の歪み＆むくみを１分でリセット。美脚には「足首回しメソッド」が効く！

■自律神経の乱れ

梅雨が始まる6月は気温が上昇する時期ではありますが、雨の日は一転して肌寒く感じることも。とくに昼と夜の寒暖差が激しいときは、体温調節が追いつかず自律神経のバランスが乱れ、内臓機能が低下することで、体に不調が起こり、だるさを感じやすくなります。また、梅雨時期はジメジメした湿度の高い状態が続き、発汗機能が乱れることも。さらに余分な水分を体内に溜め込みやすくなり、むくみやだるさを引き起こす原因にも…。

村木宏衣さん伝授｜梅雨期のむくみとだるさを改善！ツボ押しメソッド

寝る前に足のだるさを取る方法

■足がだるくて眠れない悩みを解決する「足まくら」

＼このメソッドの効果とポイント／
・寝ているときに足がだらんと脱力したままだと股関節が歪みやすく筋肉が緊張し、リンパの流れが悪くなる。
・「足まくら」を入れることで、股関節の歪みを防ぎ、むくみも解消できる。
・腰がピタッとベッドにつくようになり、背中の緊張が緩んで呼吸がしやすくなる。
・深くリラックスでき、熟睡しやすくなるので眠りが浅いと感じる人にもおすすめ。

＜STEP.１＞「足まくら」を入れていないときの足の状態を知る

・足がだらんと開いてしまうと、股関節は緊張し、リンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・そして股関節が歪み、腰が浮いているので腰から背中への筋肉が緊張し呼吸がしづらくなってしまいます。
・つまり、寝ている間に全身に力が入り、緊張状態のままになってしまうのです。

寝転んでいるときに足が外に開いてしまう人、内側に倒れてしまう人と分かれますが、いずれにしてもこの状態で寝ていると股関節が歪んでしまいます。

＜STEP.２＞正しく「足まくら」を入れると足がピタリとくっつく

・まくらとバスタオルを使って、写真のように膝、ふくらはぎ、足首にまくらをいれます。

・まず、まくらで反っている腰がペタンとベッドにつくくらいの高さを目安に膝をあげます。
・脱力をして呼吸がしやすくなるポジションがあるので、探してください。
・次に、足首の下のカーブに沿わせて、隙間をバスタオルで埋めます。

膝のクッションより高くすると膝が伸びきってしまうので、やや低めにするのがポイントです。

・正しく「足まくら」を入れると足はまっすぐに。股関節の負担がなくなり、寝ている間にむくみが解消できるので、これだけで足は痩せやすくなります。

寝ている間に「足まくら」を蹴飛ばしてしまいそうな人はシーツの下に入れるという手もあり。

初出：実はその寝方、熟睡できてないかも！？熟睡できて美足も手に入る、正しい寝方とは？

足のだるさを改善するストレッチ【３選】

【１】「股関節」をゆるめるストレッチ

■寝ながら固まった股関節を緩めて、むくみと疲労をリセット！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、そのまわりの筋肉が凝り固まることに。
・股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
・股関節まわりの筋肉を緩めて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
・寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身が緩んでリラックスし安眠効果も期待できる。

＜STEP.１＞仰向けになり、左脚の膝を立てる

・腰骨、膝、足の人さし指が一直線になるように真っ直ぐの状態に。
・そして、両膝をこぶしひとつ分くらい開きます。それから、左脚を引いて膝を立てる姿勢になりましょう。
・足裏は常に床についている状態で行います。

息は止めずに、深呼吸をしながら行うとリラックス効果が高まりますよ。

＜STEP.２＞立てた膝を外側に倒す

・立てた左の膝をゆっくりと外側に倒します。無理のない範囲でなるべく深く倒しましょう。

股関節を緩めるのが目的なので、じわーっと動かして筋肉がストレッチされるのを感じましょう。

＜STEP.３＞外に倒した膝をゆっくりと伸ばす

・膝を外に倒した状態から、膝を伸ばして脚をまっすぐにし、次に膝を曲げて、今度は内側に膝を倒します。
・STEP.１～３の動きを股関節をゆっくりと回旋させるイメージで、流れるような動作で行ってください。
・脱力しながら動かすことで、股関節の動きがスムーズに。片足を３〜５回、反対の足も同様に行いましょう。

股関節を曲げる、膝を外に倒す、股関節を伸ばす、膝を内側に倒すことで固まった股関節をリセット。股関節まわりの筋肉をまんべんなく動かすことで連動している骨盤まわりも緩むので、機能が向上。体調改善につながりますよ。

村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド

【２】「骨盤」を揺らすストレッチ

■寝ながら骨盤を整えて、体のだるさを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・冷えやむくみが慢性化し、なんとなく体の調子が悪いならば、骨盤の歪みが影響している可能性あり。
・骨盤の歪みは、長時間の立ち仕事やデスクワークなどの日常生活の負荷が大きく関与している。
・寝たままで足をゆらゆらと揺らすと、骨盤の周りの筋肉が自然にゆるむ。
・骨盤周りの筋肉が緩むと骨盤が正しい位置に戻りやすく、代謝があがり痩せやすくなる効果も。

＜STEP.１＞仰向けになり、腰幅に足を広げる

・仰向けに寝た状態になって、足は腰幅に広げてリラックスした状態になりましょう。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと深呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞足をワイパーのように左右に動かす

・足を外、内とワイパーのようにゆらゆらと動かしましょう。これを20秒、３セット行って。
・このとき、股関節の動きはあまり意識せずに、足先だけ動かすのがコツ。

特に上半身には力を入れず、体全体を脱力させたまま優しく足を動かすこと。

たった60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド

【３】「足首」を回すストレッチ

■寝ながら脚の歪み＆むくみを取り除く

＼このメソッドの効果とポイント／
・脚の歪みやむくみの原因は足首の歪みが大きく関与。
・足首を動かさないことで筋肉が凝り固まって歪みが生じ、連動して脚も歪み、むくみも生じる。
・美脚を目指すなら、凝り固まった足首の歪みのクセを取ることが先決。
・足首を曲げて伸ばす、グルグル回す動きで足首からふくらはぎにかけての筋肉にアプローチできて歪みもむくみもリセットできる。

＜STEP.１＞寝た状態で膝を曲げる姿勢になり、足首を曲げ伸ばしする

・寝た状態で脚を上げて膝を曲げる。これが基本姿勢。
・ぐらぐらと揺れないように両手で軽く膝を支えるとやりやすい。
・まずは足首を90度に曲げて、のばすを10回繰り返す。反対の脚も同様に。

膝は両手でそっと支える程度でOK。息は止めずに深呼吸を繰り返して。

・伸ばすときは、脚と一直線になるくらいしっかりと伸ばすこと。
・足首、足の甲の筋肉が伸びるのを感じましょう。

動きはゆっくりめで、筋肉の動きを感じながら行うのが効果的。

＜STEP.２＞足首をぐるっと大きく回す

・Step１のように膝の高さはキープしたまま、足首をなるべく大きく外側に10回、回します。
・次に内側も10回。反対の足首も同様に行いましょう。

足首を回す時は横方向にしっかりと倒して、大きな円を描くように回すのがポイントです。

脚の歪み＆むくみを１分でリセット。美脚には「足首回しメソッド」が効く！

足のだるさを解消するマッサージ【３選】

【１】「足裏」のツボ押しマッサージ

■だるさを改善！ 調子を整え、やる気をアップするツボ押し

＼このメソッドの効果とポイント／
・だるさの原因は不規則な生活による自律神経の乱れや胃腸の疲れが原因である可能性が。
・改善には簡単で即効性がある「ツボ押し」がおすすめ。
・「脳下垂体」「湧泉」「厲兌」ツボがだるさの改善＆やる気アップに効果的。
・５秒かけてゆっくり押して、５秒かけてゆっくり放すのが基本。これを３〜５回繰り返す。

＜STEP.１＞ツボの位置を確認

・「脳下垂体（のうかすいたい）」「湧泉（ゆうせん）」「厲兌（れいだ）」のツボの位置を確認。

・「脳下垂体」は足裏の親指の真ん中、「湧泉」は土ふまずのやや上から人差し指に向かって少しくぼんだ部分に。「癘兌」は人差し指の爪の付け根にあります。

この３か所を押すことで、ストレスによる過剰な食欲を抑えるので、ダイエットにも効果的です。

＜STEP.２＞「脳下垂体」 「湧泉」のツボを押す

・「脳下垂体」 「湧泉」のツボを指で挟むようにして、親指全体で圧をかけましょう。
・「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を３〜５回繰り返しましょう。反対の足も同様に行ってください。

ちょっと強めに押した方が効果的です。イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。

＜STEP.３＞「厲兌」のツボを押す

・足の人差し指の爪の付け根にある「厲兌」のツボをプッシュします。
・押す場所は大体の位置でOK。手の人さし指と親指で挟むようにして、ゆっくりと５秒間押し、ゆっくりと5秒かけて離す。これを３〜５回繰り返します。反対の足も同様に行いましょう。

このツボもちょっと強めにプッシュを。イタ気持ちいいくらいの圧で行ってください。

村木宏衣さん指南｜休み明けのだるさを改善！調子を整え、やる気をアップするツボ押しメソッドとは？

【２】「足首」のツボ押しマッサージ

■体の不調を和らげる、冷え解消にも効果的なツボ押し

＼このメソッドの効果とポイント／
・寒暖差が激しく湿度が高い梅雨時期は、だるさやむくみなどの不調が起こりやすい。
・改善には簡単で即効性がある「ツボ押し」がおすすめ。
・足にある「三陰交」のツボがだるさに効果的。
・５秒かけてゆっくり押して、５秒かけてゆっくりはなすのが基本。これを５回繰り返す。

＜STEP.１＞内臓を活性化し、だるさ解消にきく「三陰交」のツボをプッシュ

内くるぶしのいちばん高いところに小指をおき、指幅4本そろえて、人さし指があたっているところが「三陰交」。ここを指で「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を５回繰り返しましょう。

内臓を活性化し、だるさ解消にきく「三陰交」のツボをプッシュ

冷え解消にも効くツボです。強すぎず、弱すぎず、イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。

村木宏衣さん伝授｜梅雨期のむくみとだるさを改善！ツボ押しメソッド

【３】「脚全体」のもみほぐしマッサージ

■足指からほぐして老廃物を流し、だるさとむくみを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・はじめに足指の間をほぐすこと。血流が一気に上がる。
・こするのはNG。筋肉深層を刺激するように深くプッシュを。
・マッサージで老廃物が動く。最後に必ずリンパ節に流すこと。
・毎日続けることが大事。その日のむくみはその日のうちに解消を。

＜STEP.１＞足指の間を刺激してほぐすと、血流が一気に上がる

・片膝を立てて座り、両手で足先を包み込むようにし、両手の親指を使って足の指の親指と人さし指の間、薬指と小指の間をほぐしていきます。足の指のまたから足の甲に向かって軽くプッシュしながら10回行って。
・足の人さし指と中指の間、薬指と小指の間も同様に。

指のまた部分は、動脈と静脈が合わさっていて、ここを刺激するだけで一気に血流が上がります。

＜STEP.２＞膝裏を両手で捉えてプッシュ！滞ったリンパ節のつまりを流す

・親指を除く４本の指先を膝裏に食い込ませる。そして左右に揺らしながら、優しくほぐす。
・このとき揉んだりこすったりするのはNG。足の重みで刺激するのが正解。
・リンパ節のつまりを解消することで、老廃物を排出しやすくなり、冷え、むくみ解消に。

ぐいぐい揉むというよりも、膝裏の奥の筋肉をぐーっと深くプッシュするように行う。

＜STEP.３＞冷えて凝り固まったふくらはぎをほぐせば、ポンプ機能が復活！

・ふくらはぎにある筋肉は、足首付近に溜まりがちな老廃物を送り出すポンプの役割をしているのですが、ここが凝り固まっているとポンプ機能が低下し、老廃物が溜まることで冷えやむくみにつながります。
・ふくらはぎを両手でつかみゆらゆらと左右に揺らしながらほぐしましょう。 

親指以外の４本の指をぐっと入れて、ゆらゆらと揺らしながら、ふくらはぎの奥の筋肉までほぐして。

＜STEP.４＞動き出した老廃物を一気に流すイメージでさすり上げる！

・仕上げに足首からひざ下に向かって、１から３のステップで動き出した老廃物を一気に、膝裏のリンパ節に流します。親指以外の４本の指をぴったりと合わせて広い面をつくり、ふくらはぎにしっかりと密着さながら流すのがポイント。下から上へリズミカルに流していきましょう。

力を入れる必要はなし。優しくさするように行って。

若返りに効く！ゴッドハンド直伝「脚のむくみと冷え」を解消するセルフマッサージとは？