【目次】
【原因】お腹だけ出る「３つの理由」
【１】姿勢が悪い
猫背がクセになっていると、首コリや肩コリ、腰痛になりやすい、呼吸が浅くなり脳に酸素が生きづらくなる、バストが下がりお腹がぽっこりとしやすくなるなど、体の不調やスタイルの悪さにつながります。そもそも猫背になるのは背筋が弱っている証拠。
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【２】骨盤が歪んでいる
パソコン作業やスマホ操作で姿勢が悪くなっていることを自覚している人ほど、姿勢をよくしようと胸を張り、反り腰状態になっています。反り腰とは字のごとく、腰が反った状態のこと。ちなみに仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間が大きいようなら、反り腰の可能性ありです。
反り腰の人は骨盤が前方へ傾いているのですが、これによって骨盤周りの緊張状態が続くことで、お腹に力が入りづらくなります。つまりお腹の筋肉を使わなくなってしまうため、下腹部がぽっこり飛び出てしまうのです。
ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング
【３】腸内環境がよくない
腸はとても繊細でストレスで心が緊張すると、すぐに冷えて硬くなり、機能がダウンしてしまいます。すると消化不良を引き起こす、便秘でぽっこりお腹になる、むくみやすくなるなどの悪影響が。
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【改善法１】姿勢を改善する
【１】歪みを解消する「正しい立ち方メソッド」
私たちの体は、日常の小さな癖によって少しずつ歪みを引き起こしています。無意識に片足に体重をかけて立つ、スマートフォンを覗き込むときに首を前に倒す——そんな何気ない動作が骨盤を傾け、背骨のラインを歪ませ、反り腰や猫背の原因に。その小さな積み重ねが肩こりや腰痛などの不調を招き、疲れやすくなってしまうのです。
まずは鳩尾（みぞおち）から内くるぶしまでが一直線になるように意識して立つことから始めるのですが、体の軸を支える力を養い、背骨や骨盤を安定させてくれる効果が。すると関節や筋肉への余計な負荷が減り、歪みを解消することで腰痛、肩コリが軽減します。
さらに呼吸が深くなるため、血流が促され、全身に酸素が行き渡ります。循環が整えば、疲れにくさや冷えの改善など、体調面での変化も実感できることでしょう。
このように、いいことづくしではありますが、姿勢の改善は一度きりでは身につきません。けれども、毎日の暮らしの中で繰り返し体に教えていくことで無意識でも美しく立てるようになります。食器を洗うとき、ドライヤーをかけるとき、エレベーターや電車を待つ時間など、日常のなかで実践してみてくださいね。
■STEP.１：今の立ち姿勢を確認
多くの人は足裏のアーチが潰れ、指をうまく使えなくなっています。その結果、重心は前に傾き、お腹や太ももが突き出た立ち姿に。太ももには余計な負荷がかかり張りやすく、体幹は不安定になってしまいます。バランスを取ろうと体のあちこちに力が入り、姿勢は歪みやすく、全体のシルエットまで崩れて見えることに。
■STEP.２：内くるぶしの上に鳩尾がくるように立つ
内くるぶしから上に向かった延長線上に鳩尾がくるように立つのが理想的な姿勢。最初は体が少しうしろに倒れたように感じますが、それが正しい重心の位置です。そしてこのときに軽くお腹を凹ませます。
■STEP.３：お尻を中央に寄せるように引き締めて、足指をギュッと握り込む
お尻を中央に寄せるように引き締めます。これは、体幹の安定につながり、骨盤をしっかり支えるようになるので、背骨も整い、正しい姿勢が保ちやすくなります。
次に足のアーチを鍛えるために、足指を根元からしっかり動かすことが大切。小指まで意識してギュッと握りましょう。
正しい立ち方をまとめると以下のようになります。
「内くるぶしの上に鳩尾がくるように立つ」
「お腹を軽く凹ます」
「お尻を中央に引き締める」
「足指をギュッと握る」
さらに頭頂部から糸で上に引っ張られているイメージで姿勢を整えるといいでしょう。
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【２】猫背グセ改善「うつ伏せトレーニング」
猫背グセは背筋が弱っていることが原因のひとつなのですが、簡単なトレーニングで刺激を与えるだけで、立ち姿、座り姿勢が変わってきます。
うつ伏せになり、お腹で体を支えながら、手足をパタパタさせる、という簡単なトレーニングですが、こわばっていた背中の血流がよくなる感覚で、上半身がスッキリとして思考までポジティブに。猫背改善だけでなく、心も体も疲れにくくもなるので、是非、習慣化するのがおすすめですよ。
■STEP.１：うつ伏せになり、お腹で体を支えて両手足を上げる
うつ伏せのまま、両手、両足をなるべく遠くに伸ばしてから、上方向に引き上げます。このとき、体はお腹の筋肉で支えるようにすると腰に負担がかからないので、お腹を意識するようにしてください。そして顔と目線は正面に向けるようにしましょう。
■STEP.２：手足を左右交互にパタパタと動かす
次に手足を上下に動かして背筋に刺激を与えます。右手を上げたときは左足を上げる、左手を上げたときは右足を上げるという、手足は反対の動きをするのが効果的。このときも手足はなるべく遠くに伸ばすことを意識するようにしましょう。これを10秒間、2セット行ってください。
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【改善法２】骨盤の歪みを解消する
【１】ぽっこり下腹にきく「骨盤ゆらゆらトレーニング」
食べ過ぎなのか、年齢のせいなのか、横から見たときに下腹がぽっこり…。食事を控えたり、運動量を増やしてみてなかなか落ちないと感じているなら、それは「骨盤周りの緊張による歪み」が原因かも。
下腹部にダイレクトにアプローチする前に、骨盤周りをゆるめるのが先決ということ。そこで教えてもらったのが、骨盤をゆらゆらさせることで骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニング。ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単にできますよ。ベッドの上でもできるから、朝の目覚めのトレーニングとして習慣化してみては？
■STEP.１：両手をうしろにつき、膝を左右交互に倒すようにゆらす
膝を立てた状態で座り、次に両手をうしろにつき、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。
■STEP.２：手を胸元に当てて、膝を左右交互に倒すようにゆらす
次に両手をクロスさせて胸元に当てた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。
左右交互にゆらす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。
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【２】骨盤のゆがみ解消する「股関節ストレッチ」
股関節にまんべんなく刺激を与えるストレッチ。横座りしたまま上半身を回転させる動きなのですが、「骨盤のゆがみ解消」「鼠径部のリンパの流れを改善し、むくみ、セルライトを撃退」に加え、「腹斜筋に刺激を与えてぽっこりお腹をスッキリさせる」という効果も。効率よくスタイルアップ効果が狙えるメソッドなのです。
デスクワークが多い人だけでなく、立ち仕事の人も、固まった股関節をリセットして緩めることは必須課題なのだそう。股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。ベッドの上でできる簡単な方法ですし、下半身全体がゆるむ感覚になって深くリラックスできるので、寝る前の習慣にしてみてくださいね。
■STEP.１：膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す
手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。
■STEP.２：右足を右側に伸ばす
手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。
■STEP.３：手を前について、上半身を大きく回転させる
手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。
上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。
次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。
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【改善法３】腸内環境を改善する
【１】お腹が温まる「腸マッサージ」
腸は排泄のためだけに存在するのではなく「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な器官。自律神経と密接に関わっていて、腸の状態の良し悪しは体だけでなくメンタルにも影響を及ぼしています。便秘でなくても、だるくてやる気が起きない、イライラしてばかり、という人にとっても腸活は大事なのです。
2リットルの水が入ったペットボトルを使った腸マッサージです。重くないの？と思うかもしれませんが、この重さが、深く圧をかけるのにちょうどよく、しっかりと腸に刺激を与えてくれます。
また、注意点として食後すぐのマッサージは、負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜のマッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えますし、朝のマッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。
■STEP.１：マッサージするポイントを確認
大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。今回の腸マッサージでは、大腸に沿った丸印の7か所に圧をかけることで、腸全体の動きを良くしていきます。
■STEP.２：２リットルのペットボトルのキャップ側を当てる
仰向けになった状態で、水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側をSTEP.1で示した丸印のところに当てます。上から軽く圧をかけながら、ペットボトルを支えます。
■STEP.３：STEP.２の状態のまま、両膝をゆらゆらと動かす
ペットボトルを当てた状態で、両足と両膝もピタリとつけたまま、膝を左右にゆらゆらと小刻みに10往復揺らします。そして、ペットボトルを丸印の位置に移動させながら、同様に行いましょう。
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【２】冷えも解消し腸活にもなる「ペットボトル指圧」
腸骨筋は体の表面からは触れにくい、深いところの筋肉。そのため手でほぐすのはプロでないと難しい…。そこで、2リットルのペットボトルを使った「腸骨筋ほぐし」。ペットボトルの重さによる圧で鼠径部（そけいぶ）をほぐすことで、連動している腸骨筋をゆるめるというオリジナルのメソッドなのです。
ガチガチに硬くなっている人はちょっと痛いかもしれませんが、すぐにほぐれてお腹周りがポカポカしてくるのでリラックス効果も。セルフケアが面倒という人も、これなら簡単！ 寝る前のルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか。
■STEP.１：腸骨筋の位置を確認
腸骨筋は、深層部にある骨盤周りの筋肉のひとつ。骨盤の内側から股関節にかけて走っています。座り姿勢が続くと収縮して固まってしまいます。
■STEP.２：２リットルペットボトルのキャップ側を鼠径部に当てる
水が入っている2リットルペットボトルのキャップ側を鼠径部に当てます。
ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押します。鼠径部に沿って計6か所に圧をかけるのですが、1か所につき30秒×2回ずつ行いましょう。
圧をかけるのは丸印の位置、計6か所です。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
