【目次】
ダイエットに効果的「キャットストレッチ」
■キャットストレッチにはうれしい効果が多数あり
このストレッチはどこに効いているのか、どういう効果があるのか、きちんと知ってから行うのと、知らないで行うのでは、効き方に差が出るはず。もっといえば、「なんとなくポーズを取っているだけ」ではもったいない！
「キャットストレッチ」とは、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
１）背骨や肩甲骨の動きが良くなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２）骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３）首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４）自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５）内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６）姿勢が整うことで血流が良くなり、むくみを解消。
また、簡単なストレッチなだけあって、なんとなくポーズをとっている人も多いはず。ひとつひとつのポーズをきちっと行わないと効果は半減。よつんばいになったときの手の位置、足の位置や、背骨をひとつひとつ動かすように意識する、そして背中を丸めたときの視線、肩甲骨の動かし方など、この機会におさらいを！
背中がカチコチに硬く、スッと真っ直ぐに立っている感じがしない、腰痛になりやすいという人は、側から見てオバサンに姿勢になっているかも…！ ぜひこのキャットストレッチを継続的に行ってみてくださいね。
＜STEP１＞よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める
肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。
＜STEP２＞目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる
手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。
STEP1、STEP2の動きを10〜15回繰り返しましょう。
＼メゾットの効果とポイント／
１）猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
２）その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
３）ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
４）オバサンに姿勢になっているかも…！と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。
立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ
上半身痩せに効くメゾット【３選】
【１】背中＆脇のハミ肉に効く「YWポーズ広背筋トレーニング」
「広背筋」とは、背中の下部にあり、脇の下、腰にも繋がっている大きな筋肉。日常生活では積極的に動かすことがないので、「広背筋」が萎縮してしまい血流がダウン、すると背中の代謝が悪くなり、皮下脂肪が厚く溜まる、背中の肉がたるむことに…。実年齢よりも老けて見せてしまう、背中と脇のハミ肉。その対策には背中の筋肉＝「広背筋」が大きく関わっています。
まずは、凝り固まった背中の筋肉をしなやかにするための動きなのですが、これだけでもたついた背中や脇がすっきりと変わっていくし、姿勢改善、肩コリ解消にもつながるので、ぜひ習慣化してくださいね。
＜STEP１＞Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる
足は腰幅に広げ、Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。このとき大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。
＜STEP２＞Wの字のポーズになるように肘を曲げる
お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。STEP1と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。STEP1「Y」とSTEP2「W」のポーズを20回繰り返します。
これは後ろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。
＼メゾットの効果とポイント／
１）背中や脇のハミ肉は背中の筋肉＝「広背筋」を使わないことが原因のひとつ。
２）広背筋の萎縮で代謝が落ちて皮下脂肪が厚くなることと、ハリが失われてたるみが起こりハミ肉に。
３）年齢を重ねることで、たとえ痩せていても誰でもハミ肉ができてしまう可能性が。
４）「広背筋」にアプローチする「Y」「W」のポーズをするトレーニングが簡単で効果あり。
背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く
【２】二の腕痩せに「肩甲骨寄せトレーニング」
二の腕痩せのポイントは、肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えることが有効。あまり聞きなれない菱形筋とは、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。ただでさえ日常的に鍛えにくい二の腕ですが、菱形筋を使わないままの悪い姿勢がクセになっていると「二の腕は確実に太くなる」ということ。
そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、簡単な動きで効率よく、二の腕を引き締めることができる「菱形筋トレーニング」。姿勢改善、肩コリ解消もそうですが、ブラのはみ肉解消にもつながるので、すっきり二の腕を目指して習慣化してみてくださいね。
＜STEP１＞菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認
菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。
＜STEP２＞腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す
腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。
＜STEP３＞腕を回転させて、小指側を上げる
腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。
＜STEP４＞手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く
肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。
＜STEP５＞肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く
手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。
＼メゾットの効果とポイント／
１）年齢を重ねるごとに、二の腕はたるみやすく、太くなりやすい。
２）二の腕痩せのポイントは、肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えることが有効。
３）菱形筋とは、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっている。
４）さらに、姿勢改善、肩コリ解消ブラのはみ肉解消にも効果的。
【３】ウエストを引き締める「くびれ復活ストレッチ」
多くの大人女性が感じる「なんだかウエストがもったりしてきた…」という変化。その原因は「脇腹の筋肉＝腹斜筋を使わない」ことにあるのです。実はこの腹斜筋、日常生活の中でしっかりと動かせている人は、意外と少ないのだとか。
くびれづくりに必要なのは特別なトレーニングでも、過酷なダイエットでもありません。ストレッチで眠っていた筋肉を動かせば「本来のボディライン」に。くびれも、自信も、きっと取り戻せますよ。
＜STEP１＞膝立ちになり、姿勢はまっすぐ、目線は正面に
まずは、床にマットやバスタオルを敷いて、両膝を肩幅に開いて膝立ちになります。このとき、背筋はすっと伸ばして。骨盤が前に出たり、腰が反ったりしないように意識しながら、上半身は地面に対してまっすぐ垂直をキープしましょう。体の横に軽く広げてリラックスして構えましょう。これが基本の姿勢です。
＜STEP２＞体を左右にゆっくり倒して、腹斜筋を刺激する
次に、深呼吸をしながら上半身をゆっくりと右へ倒します。右手が床に近づくくらい倒しましょう。右の脇腹がしっかりと縮んで、左の脇腹がじんわり伸びるのを感じてください。5秒キープしたら元の姿勢に戻り、今度は左側へ。左右交互に倒し、これを１セットとして、10〜15回行いましょう。
＼メゾットの効果とポイント／
１）くびれがなくなるのは腹斜筋を使わないことで硬化していることが原因。
２）日常で腹斜筋をしっかりと動かせている人は少なく、意識してケアすることが課題。
３）腹斜筋をストレッチすることで筋肉を目覚めさせ、内側から引き締めることでくびれが復活。
４）このストレッチは骨盤まわりの緊張がほぐれ姿勢改善、腰痛解消にも。
もったりウエストを引き締める！【村木宏衣さん指導】くびれ復活ストレッチ
下半身痩せに効くメゾット【４選】
【１】四角いお尻を丸く「美尻エクササイズ」
下半身がもったりとしてきた…と感じているなら、その原因は、お尻の横にある筋肉＝中臀筋が劣化している可能性が。特にお尻の丸みを維持している中臀筋が固まり劣化すると、股関節の外側にある大転子（だいてんし）が外にずれてしまい、太ももの外側が太くなってしまいます。そして股関節が横に張り出すことで、お尻はどんどん横に広がり、不恰好な四角いお尻になってしまうのです。
垂れて曖昧になったお尻と太ももの境目がくっきりとして、引き上がった丸い美尻になるし、腰痛解消にも。ちょっときついけれど効果は確実！ 頑張って習慣化してみてくださいね。
＜STEP１＞中臀筋の位置を確認
中殿筋とは、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいる筋肉。「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」という腰骨のあたりから、股関節の横あたりにある少し出っ張った「大転子（だいてんし）」をつなぐ線の2cm後ろにあり、まずはその位置を確認しましょう。
＜STEP２＞横向きに寝た体勢になり、ウエストに折りたたんだバスタオルをおく
横向きに寝た状態になり、体勢を安定させるために、ウエストのくびれ部分に折りたたんだバスタオルをおきます。左脚は曲げて、右脚はまっすぐ伸ばす。そして、骨盤は手前側に倒す。これが基本姿勢です。
＜STEP３＞伸ばした右脚を上げて下すを20回繰り返す
右足首は90度に曲げること。太ももは軽く内側にねじり、かかとはつま先より上になる位置にしてください。そして、伸ばした右脚を上げて下すを1セットとして20回繰り返して。左足も同様に。中臀筋を意識することが大事なので、初めは大転子の2cm後ろあたりと指で触りながら行うといいでしょう。
＼メゾットの効果とポイント／
１）座っている時間が長い人は、お尻が垂れて四角くなりやすい。
２）原因は中臀筋が固まって動きづらくなること。股関節が横に張り出しお尻は横に広がっていく。
３）お尻の筋肉＝中臀筋がしっかりと使えるようになるエクササイズが有効。
４）このエクササイズでお尻と太ももの境目がくっきりとして、引き上がった丸い美尻に！
四角いお尻を丸く整えスタイルアップ！【村木さん考案】美尻エクササイズ
【２】太ももをスッキリ細く「立ったままエクササイズ」
デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングス（太もも裏）をあまり使わないため劣化してしまいがち。この筋肉が弱ってしなやかなハリがなくなってしまうと、太ももが張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、目に見えて下半身太りに。さらに、血流がダウンして代謝が衰える、骨盤が歪みやすくなり腰に負担がかかるなど、見た目だけでなくさまざまなトラブルを引き起こす可能性も…。
なので、大人はハムストリングスに適度な刺激を与えるエクササイズを取り入れるのが必須！たった40秒で完了するので、とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
＜STEP２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
Step1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとStep1よりも右足が大きく後ろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもStep1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
＼メゾットの効果とポイント／
１）デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
２）ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
３）血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
４）解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
【３】ふくらはぎを細くする「足根骨ストレッチ」
足首をしっかりと動かす動作はしゃがむことなのですが、私たちはしゃがむことがほとんどない生活をしているので、大抵の人の足首は硬くなっています。ちなみに、ちょっとした段差につまづく…というのも足首の硬さが原因ですよ。
「足首がしっかりと使える」ことのメリットは、「歩幅が広くなり、すり足が解消される」「ふくらはぎの筋肉が適切に使われることで血流がアップして、むくみが解消される」「体全体が安定するので姿勢がよくなる」など、脚痩せやスタイルアップに効果的。また、たった1回でも足の疲れが取れてすっきりするので、ちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。
＜STEP１＞壁に向かって立ち、左足の甲側をクッションに置く
クッションを足元に置きます。そして壁に向かって立ち、次に壁に手をついて左足の甲側をクッションに置きましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP２＞右足を曲げ伸ばししてバウンドすることで左足の足首に刺激を与える
右足を曲げたり伸ばしたりして体全体がバウンドすることで、左足の足首に刺激を与えます。まずは足をまっすぐに立てた状態で10回バウンドします。
次に足を外側に倒して、10回バウンドします。
次に足を内側に倒して、10回バウンドします。これで足首にまんべんなく刺激を送ることができ、柔軟に。右足も同様に行いましょう。
＼メゾットの効果とポイント／
１）足首はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも大きく関わっている。
２）加齢や運動不足で足首が硬くなり動きにくくなると、ふくらはぎがむくんでパンパンに！
３）普段、足首をしっかりと使う動作をしていない私たちは意識的に足首のケアが必須。
４）「足根骨ストレッチ」で足首周りの関節の可動域が広がるため、むくみ解消や美姿勢になるなどスタイルアップに効果的。
ふくらはぎを細くする！【村木さん考案】「足根骨ストレッチ」でむくみ解消
【４】脚が細くなる「足首回しメソッド」
「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。
とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
＜STEP１＞意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
＜STEP２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
＜STEP３＞「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、Step１で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を１セットとして、２セット行いましょう。
＼メゾットの効果とポイント／
１）「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２）加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３）ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４）「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
