【目次】
お尻の形が悪くなる原因は？
◇大殿筋（だいでんきん）が硬くなっている
体重が増えたわけではないのに、下半身が太くなってきた、と感じる人は大殿筋（だいでんきん）の硬化が原因かもしれません。ベタッと無意識に座っていると、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋は、常に圧迫されている状態。これによって柔軟性とハリを失うためお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がることで下半身がもったりとしてしまうのです。
また、大殿筋が硬くなることで血流が悪くなるため下半身が冷えやすくなるし、骨盤の歪みを引き起こすため腰痛にもつながるので、体調管理のひとつとして大殿筋ケアは必須課題ですよ。大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
お尻をキュッと引き上げるストレッチ
◆就寝まえに取り入れられる簡単ストレッチ
自分の体重を使って、大臀筋をストレッチする方法。この方法なら気持ちよくコリ固まった大臀筋がほぐれて、溜まった老廃物も流れやすくなるから、スッキリとした丸みのあるヒップに！ また、下半身の冷えや腰痛を解消できて、体調の改善にもつながりますから、ぜひ、習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞床に座り、右足はうしろに、左足は膝を90度くらいに曲げる
まず、脚を伸ばして座り、次に右足はうしろに、左足はつま先を右方向に向けるように膝を90度くらいに曲げます。背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞上半身を前に倒しながら、手はクロールのように動かす
STEP.1の状態から、上半身を前に倒しながら、手はクロールのように大きく回して頭の方向に動かします。
右の腕と手は床に着くまで回し、体は左足の上にしっかりと乗るようにしましょう。このクロールのように手を大きく回す動きを10回行ってください。反対側も同様に行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．座る時間が長いとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２．大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできず垂れ下がる。
３．大臀筋をゆるめてしなやかにするストレッチの習慣化がおすすめ。
４．腰痛＆冷え改善にも効くので体調管理にも有効なストレッチに。
◆すぐに効く座ったまま簡単ストレッチ
座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。
＜POINT＞椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
２．動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
３．さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
４．対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
お尻の形を丸く整えるストレッチ
◆横に広がりもたつく下半身を引き締めるストレッチ
＜STEP.１＞中臀筋の位置を確認
中殿筋とは、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいる筋肉。「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」という腰骨のあたりから、股関節の横あたりにある少し出っ張った「大転子（だいてんし）」をつなぐ線の2cmうしろにあり、まずはその位置を確認しましょう。
＜STEP.２＞横向きに寝た体勢になり、ウエストに折りたたんだバスタオルをおく
横向きに寝た状態になり、体勢を安定させるために、ウエストのくびれ部分に折りたたんだバスタオルをおきます。左脚は曲げて、右脚はまっすぐ伸ばす。そして、骨盤は手前側に倒す。これが基本姿勢です。
＜STEP.３＞伸ばした右脚を上げて下すを20回繰り返す
右足首は90度に曲げること。太ももは軽く内側にねじり、かかとはつま先より上になる位置にしてください。そして、伸ばした右脚を上げて下すを1セットとして20回繰り返して。左足も同様に。中臀筋を意識することが大事なので、初めは大転子2cmうしろあたりと指で触りながら行うといいでしょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．座っている時間が長い人は、お尻が垂れて四角くなりやすい。
２．原因は中臀筋が固まって動きづらくなること。股関節が横に張り出しお尻は横に広がっていく。
３．お尻の筋肉＝中臀筋がしっかりと使えるようになるエクササイズが有効。
４．このエクササイズでお尻と太ももの境目がくっきりとして、引き上がった丸い美尻に！
四角いお尻を丸く整えスタイルアップ！【村木さん考案】美尻エクササイズ
◆ハリを取り戻す椅子を使ったストレッチ
大臀筋をしっかりとほぐしてヒップアップ効果を高める、椅子を使ったストレッチです。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。
＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
＼このメゾットのポイントと効果／
１．長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２．大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
３．大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
４．下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
