【目次】
- お尻が痛くなる【原因】
- 【１】「腸腰筋」とお尻の筋肉を一緒にほぐす、ヒップアップストレッチ
- 【２】「梨状筋」をたった40秒で寝ながらほぐすストレッチ
- 【３】「大臀筋」を柔軟にし、お尻のコリを解消するストレッチ
- 【４】「中臀筋」をほぐして、四角いお尻を丸くするストレッチ
- 【５】「ハムストリングス」をほぐしてお尻と太ももの境界線をつくるストレッチ
お尻が痛くなる【原因】
ずっと同じ体勢でいると、体を伸ばしてストレッチをしたくなりますよね。でもお尻はストレッチすることができず、放置している人が多いのではないでしょうか。お尻の筋肉が凝り固まる…実はこれがヒップの形をくずしてしまう原因のひとつなのです。
そこで村木さんが教えてくれるのが、お尻の深いところにある筋肉＝梨状筋のストレッチ。これは腰痛解消にも効きますよ。
さらに、この梨状筋の下には、坐骨神経が通っています。この梨状筋が硬く緊張したままだと坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こすことも…。このストレッチを習慣化すれば、美尻をキープできるだけでなく、痛み予防にもなって下半身がラクになるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く
【１】「腸腰筋」とお尻の筋肉を一緒にほぐす、ヒップアップストレッチ
■プリッと上向きのヒップライン作る「美尻エクササイズ」
「お尻の筋肉や腸腰筋（ちょうようきん）など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）
「股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側＆後ろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップ作りに最適です」（佐々木さん）
動画でチェック！
＜STEP.１＞四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
＜STEP.２＞骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
＜STEP.３＞息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。
＜STEP.４＞STEP.２〜３を反対側の足も同様に行います。
垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【２】「梨状筋」をたった40秒で寝ながらほぐすストレッチ
■ヒップアップと腰痛解消に効く、梨状筋ストレッチ
長時間のデスクワークで、お尻が凝り固まって痛いなー、と感じることはありませんか？それはお尻の深いところにある筋肉「梨状筋」が凝っている証拠。これを放っておくとヒップの形がくずれやすくなるし、腰痛や坐骨神経痛を引き起こすことも！
＼このストレッチの効果とポイント！／
・長時間のデスクワークはお尻の深いところにある筋肉「梨状筋」が凝り固まる。
・お尻のコリを放置すると、たるんだり広がったして形がくずれやすくなる。
・お尻のコリを解消すると、美尻効果に加え、腰痛、坐骨神経痛の予防にも。
・寝ながらできるこのストレッチは計40秒で完了するので、就寝前の習慣にするのがおすすめ。
＜STEP.１＞左足の足首を、右足の膝上あたりにのせる
・左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。これが基本姿勢。
＜STEP.２＞STEP.１の体勢から右足を両手で手前に引き寄せる
・次に右足を太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せます。
・左側のお尻の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒間、グーっと引き寄せたままキープを。
・反対側も同様に行いましょう。
意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く
【３】「大臀筋」を柔軟にし、お尻のコリを解消するストレッチ
■座りっぱなしで凝り固まったお尻の筋肉をほぐす
硬くなった「大臀筋（だいでんきん）」をほぐして柔軟にすれば、座りっぱなしで凝り固まったお尻がほぐれ、溜まった老廃物も流れやすくなり、もたつきもなくなりスッキリとした丸みのあるヒップに変わっていきます。
＼このストレッチの効果とポイント！／
・長時間座りっぱなしでいると大臀筋が使われず、硬くなるのをお尻が下がる原因。
・大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻の丸みをキープしにくいのでまずはほぐすのが先決。
・お尻と太ももの境目あたりをつかんで、揺らすと大臀筋がほぐれて柔軟になる。
・脚を蹴り出す動きで、筋肉の反応を引き出すとお尻がキュッと引き上がる。
＜STEP.１＞まずは手の形を確認
・親指と４本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。
＜STEP.２＞気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす
・楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。
・そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。
・位置を変えながら、気になるところを３か所ずつ。反対側も同様に行って。
＜STEP.３＞お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを
・片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。
・下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。
・5回繰り返したら、反対側も同様に行って。
座りっぱなしはお尻が垂れる！キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法
【４】「中臀筋」をほぐして、四角いお尻を丸くするストレッチ
■お尻の横の筋肉をほぐして、丸いお尻をメイク！
「中殿筋（ちゅうでんきん）」はお尻の横で脚を外に動かすときに使われる筋肉。ここがうまく使えないと、お尻の穴をうまく締めることができず、股関節が横に張り出してお尻が四角く見えてしまいます
＜STEP.１＞横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる
・最初の体勢は、横向きに寝て、頭が真っすぐになるように枕やクッションを置きます（高さが足りない場合はタオルなどで調整）。
・両脚はひざを曲げて上下にぴったり重ねてそろえ、お尻の上部で骨盤の真下を手でつかむように押さえてください。
・骨盤の左右でいちばん高い部分「腸骨稜（ちょうこつりょう）」から大腿骨につながるのが中殿筋。ここにしっかり手を当てることがポイントです。
＜STEP.２＞筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す
・骨盤の下に手を当てたまま、上側のひざをゆっくり開いて閉じる動きを20回繰り返していきます。
・このとき、手に触れた中殿筋が動くのを意識して行ってください。片方が終われば、反対側も同様に行います。
股関節を開閉する動きとともに、眠っていた中殿筋を目覚めさせて、プリッとハリのある桃尻を目指しましょう。
初出：お尻を小さく｜寝ながらできるエクササイズや、スクワットなどの筋トレやなど、おしりの脂肪を落とす方法まとめ
【５】「ハムストリングス」をほぐしてお尻と太ももの境界線をつくるストレッチ
■ハムストリングをほぐして、お尻と太ももの境界線をつくる
太もも裏の筋肉＝ハムストリングスには、お尻をキュッと引きあげて太ももとの境界線をつくる役目があります。ハムストリングスの柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果あります。
＼このストレッチの効果とポイント！／
・太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
・骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
・ハムストリングスのストレッチ＆エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
・このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる！
＜STEP.１＞うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む
・顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げます。
・そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果が。
＜STEP.２＞かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける
・STEP.１の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。
・このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。
・左脚も同様に行って。これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。
・さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。
寝たままヒップアップできる！美尻をつくる簡単エクササイズとは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
