【目次】

【1】「腸腰筋」といっしょにほぐすストレッチ

佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」

「お尻の筋肉や腸腰筋(ちょうようきん)など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」(佐々木さん)

動画でチェック!

STEP1:四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。

四つん這いの状態から始める。
四つん這いの状態から始める。

STEP2:骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。

股関節周りをゆるめる。
股関節周りをゆるめる。

STEP3:息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。

息を吸って吐きながら体を前へ倒す。
息を吸って吐きながら体を前へ倒す。

STEP4:2〜3を反対側の足も同様に行います。

「お尻の筋肉や腸腰筋(ちょうようきん)など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」(佐々木さん)

「股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側&後ろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップ作りに最適です」(佐々木さん)

初出:垂れ尻も改善! キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【2】「大臀筋」を柔軟にするコリ解消エクササイズ

硬くなった「大臀筋(だいでんきん)」をほぐして柔軟にすれば、座りっぱなしで凝り固まったお尻がほぐれ、溜まった老廃物も流れやすくなり、もたつきもなくなりスッキリとした丸みのあるヒップに変わっていきます。

STEP1:まずは手の形を確認

硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。

親指と4本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。

STEP2:気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす

お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。

楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを3か所ずつ。反対側も同様に行って。

STEP3:お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを

このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。

片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。

初出:座りっぱなしはお尻が垂れる!キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法

【3】「中臀筋」をほぐして、四角いお尻を丸くする

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。

中殿筋(ちゅうでんきん)」はお尻の横で脚を外に動かすときに使われる筋肉。ここがうまく使えないと、お尻の穴をうまく締めることができず、股関節が横に張り出してお尻が四角く見えてしまいます

STEP1:横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

最初の体勢は、横向きに寝て、頭が真っすぐになるように枕やクッションを置きます(高さが足りない場合はタオルなどで調整)。両脚はひざを曲げて上下にぴったり重ねてそろえ、お尻の上部で骨盤の真下を手でつかむように押さえてください。

骨盤の左右でいちばん高い部分「腸骨稜(ちょうこつりょう)」から大腿骨につながるのが中殿筋。ここにしっかり手を当てることがポイントです。

STEP2:筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

骨盤の下に手を当てたまま、上側のひざをゆっくり開いて閉じる動きを20回繰り返していきます。このとき、手に触れた中殿筋が動くのを意識して行ってください。片方が終われば、反対側も同様に行います。

股関節を開閉する動きとともに、眠っていた中殿筋を目覚めさせて、プリッとハリのある桃尻を目指しましょう。

初出:お尻を小さく|寝ながらできるエクササイズや、スクワットなどの筋トレやなど、おしりの脂肪を落とす方法まとめ

【4】「ハムストリングス」を寝ながらほぐすメソッド

太もも裏の筋肉=ハムストリングスには、お尻をキュッと引きあげて太ももとの境界線をつくる役目があります。ハムストリングスの柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果あります。

STEP1:うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げます。そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

STEP2:かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

STEP1の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップするでしょう。

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

【まとめ|「寝ながら」ヒップアップできる!太ももほぐしメソッド4か条】
1.太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
2.骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
3.ハムストリングスのストレッチ&エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
4.このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる!

初出:寝たままヒップアップできる!美尻をつくる簡単エクササイズとは?

この記事の執筆者
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