座りっぱなしで凝って痛かったり、年齢を重ねて垂れてしまったりと、何かと気になるお尻。今回は、そんなお尻のお悩みを解消する効果的なストレッチをご紹介します。コリをほぐしたり、引き締めたり、簡単にできるストレッチを日常に取り入れて、お尻の悩みを払拭しましょう。

コリほぐし・引き締めに!お尻に効く簡単ストレッチ


お尻の筋肉を伸ばして腰痛も解消するストレッチ

左から右へ
左から右へ

デスクワークで座っているとき、お尻の筋肉がクッションになり、体重を支えてくれているお尻がこると、腰に負担がかかって腰痛になってしまいます! 殿筋を伸ばすことでケアしましょう。

【STEP1】椅子に座って、片膝を曲げて、足首を反対の膝上にのせる

【STEP2】手のひらで曲げたひざを下に押す

【STEP3】余裕がある人は、上体を前傾して脱力しましょう

ーーこれらのポーズは、どのくらいの頻度で行うと効果的なのでしょうか?
気がついた時にやってみてください。ヨガは「何かを治す」という考え方よりも、「元のフラットな状態に戻す」という考え方なんです。予防医療と同じです。私自身、毎朝、起きると30分ヨガをして、自身の身体を「フラット」な状態に戻しています。

気がついた時にその都度、このヨガのポーズを取ることで、「いつもと違うな」とか、「今日はここが固いな」とかわかるようになります。自分で自分の身体の状態がわかるようになると、精神的に楽になりますよね。会社で、デスクの前に座って、先ほどのヨガのポーズを繰り返すことを続けるだけで、「自分のフラットな状態」がわかるようになった方も、沢山いらっしゃいますよ。(ヨガインストラクター・京乃ともみさん)

1分で不調を解消!首こり、肩こり、腰痛にすぐ効く「業務時間内ヨガ」とは?

1分間でOK!スロースクワット

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

【STEP1】足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

【STEP2】1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

【STEP3】同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

日常動作のスクワットでヒップアップ

美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

実は、太ももシェイプとヒップアップをはじめ、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。
「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

しゃがむときのポイント

【POINT1】お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
【POINT2】膝とつま先の向きをそろえる
【POINT3】ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

立ち上がるときのポイント

【POINT】「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。

まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

ヒップの引き締めメソッド

引き締めのために「使うべき筋肉」を使っている感覚をしっかりと頭に覚えこませることを意識しながら行なってくださいね。

【STEP1】正しい姿勢で横になる

まずは正しい寝姿を心がけて。
まずは正しい寝姿を心がけて。

まずは膝を90°に折り曲げて横になります。この際、頭を支える腕を立ててしまうと背骨のラインを歪ませてしまうため、やや肘を倒した状態にして頭を支えてください。

【STEP2】筋肉を意識しながらエクササイズ

お尻と同時にお腹も意識。
お尻と同時にお腹も意識。

寝姿を整えたら、足の裏をくっつけた状態で、ゆっくりと脚を広げる、閉じるという動作を行なってください。この際、お尻のすぐ下の筋肉を動かすことをしっかりと意識してくださいね。ただ脚を動かすのではなく、お尻を内側に丸め込むイメージです。このエクササイズを行う場合、お尻の筋肉の他に意識して欲しいのがお腹です。お腹を常に平らにしていることを意識しましょう。

この動作を左右の脚で10回程度ずつ行います。しっかりとお尻の下の筋肉を使っている感覚を覚えてくださいね。

【STEP3】脚の角度を変えて

お尻の下の筋肉が動いているかを確認しましょう。
お尻の下の筋肉が動いているかを確認しましょう。

次に、今度は脚の角度を少し変えて、『く』の時に曲げてください。この状態で先ほどと同じく、ゆっくりと足を広げる、閉じるという動作を左右10回ずつ程度行います。
これをすることでお尻が丸くなり、股関節痛を軽減できます。

【STEP4】日常的にお尻の下の筋肉を意識する

もちろん、一番大切なことはただこのエクササイズを続けるだけではなくて、このエクササイズで覚えた筋肉を使う感覚を日常に取り入れることです。

普段立っているときや歩いているときも、骨盤が前に倒れたり、上半身が前にずれたりすることなく、骨盤が常に床に対してキレイに垂直の状態を保つことを心がけてくださいね。

日常的に歩いているときなどに、このエクササイズで覚えた「お尻を内側に丸め込む感覚」を意識することで、自然とお尻の下の筋肉に力が入り、不自然に腰を反らしている感覚もなくなります。

プロが直伝!「垂れたお尻」を引き締める、究極のメソッドとは?

硬くなった大臀筋を柔軟にして丸いお尻に

引き上がった「丸いお尻」をキープするのに重要な働きをしているのが、お尻にある大きくて厚みのある筋肉=大臀筋。

例えば、長時間座りっぱなしでいると、この大臀筋が硬く凝り固まり、柔軟性を失うことで長く垂れ下がった状態に…。するとお尻の肉を支えることができず、お尻が下がり、太ももとの境目がなくなってしまう…。

硬くなった大臀筋をほぐして柔軟にすれば、座りっぱなしで凝り固まったお尻がほぐれ、溜まった老廃物も流れやすくなり、もたつきもなくなりスッキリとした丸みのあるヒップに変わっていきます。

【STEP1】まずは手の形を確認

硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。
硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。

親指と4本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。

【STEP2】気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす

お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。
お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。

楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを3か所ずつ。反対側も同様に行って。

【STEP3】お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを

このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。
このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。

片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。

座りっぱなしはお尻が垂れる!キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。