足を出すことを躊躇している方におすすめしたい、足痩せに効果的な筋トレやストレッチ、むくみが解消できるマッサージやツボ押の他、脚やせの効果を上げる、おすすめのグッズをご紹介。憧れの美脚を手に入れるために、ぜひ参考にしてみてください。

【目次】

足痩せに効く筋トレ&ストレッチ


寝ながらできる「ながらエクササイズ」で太もも引き締め

1:寝転がったら即エクササイズ開始!

この時に動いている筋肉を意識して。
この時に動いている筋肉を意識して。

まずは横になって寝姿を整えましょう。床から遠い方の脚を前に出して組み、手で押さえます。この時に頭を支える腕は少し倒してくださいね。完全に肘を立てて頭を支えてしまうと、背骨を歪ませた状態になってしまいます。

そして、床に近い方の脚の甲を前に向けて、脚をゆっくりと内側に上げ下げします。この時、内ももの筋肉に力が入っている状態で行ってください。

この脚の上げ下げで、内ももに力が入る感覚をしっかりと覚えておきましょう。

左右の脚を、それぞれ10回程度行ってください。

2:足の甲の向きを少し変えてもう一度

少し角度を変えるだけで使う筋肉に変化が!
少し角度を変えるだけで使う筋肉に変化が!

次は、足の甲の向きを少し変えましょう。今度は、足の甲を床側に、足の上を上に向けるような角度にして、先ほどと同じように脚を上げ下げします。これで、先ほどよりも少し後ろ側の筋肉を上手に動かすことができます。

3:座ってエクササイズしたいならこれ!

ながらエクササイズならこれ!
ながらエクササイズならこれ!

座って行いたい場合には、片方の脚を伸ばしてもう片方の脚でまたがせるように脚を組みます。

そして、両方の足を内側に振るように動かします。これを何度か繰り返してください。もちろん、これも両方の脚を組み替えて、均等に行ってくださいね。

このエクササイズは、ふと思い立った時にできるのが最大のメリット。

テレビを観ながら、本を読みながらなど、まさに「ながらエクササイズ」が可能です。ただ、しっかりと骨盤を床と垂直に立たせて行うことは常に意識してくださいね。

簡単「美脚」メソッド|太ももが太ってしまう原因は意外なところに!

タオル1枚で太ももスッキリ「タオル挟み」トレーニング

1:膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む

足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。
足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。

バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。また、かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。

2:バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める

呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。

3:バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす

バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める&締めるを繰り返すとより効果がアップ!
バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める&締めるを繰り返すとより効果がアップ!

脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。

タオル1枚でOK!張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは?

電車移動中にもできる「ふくらはぎトレーニング」

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。
ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方

1:足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。
2:1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。
3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、1の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。ふくらはぎを刺激して血流と代謝を上げましょう。このエクササイズでふくらはぎに刺激を与えましょう。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

日常動作でも「スクワットを意識」して下半身ダイエット

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

しゃがむときのポイントは3つ

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

立ち上がるときのポイントは1つ

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる
ピラティスを意識して畑仕事を始めてから、デニムが緩く。
ピラティスを意識して畑仕事を始めてから、デニムが緩く。

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

足痩せに効くマッサージ&むくみ解消のツボ


お風呂でできる「むくみリセットマッサージ」

内もものなかでも特に衰えがちなのが、ひざを伸ばすときに働く筋肉。ひざの屈伸を使ってケアします。これにより、立ち姿勢が楽になる効果も!
内もものなかでも特に衰えがちなのが、ひざを伸ばすときに働く筋肉。ひざの屈伸を使ってケアします。これにより、立ち姿勢が楽になる効果も!

内ももの筋肉と脂肪をつかみ、ひざの曲げ伸ばしで刺激する

はじめに、片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかみます。そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐしていきましょう。

この動作は、つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行います。片足が終われば、反対の脚も同様に行ってください。

足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。

多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます。

入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。このケアで、太ももの内転筋にアプローチできます。

一生疲労感に悩まされない!お風呂の中で手軽にできる「若返り整筋ケア」習慣

睡眠の質も向上する寝る前の「太ももマッサージ」

太ももを両手の平で大きくつかみ、雑巾をしぼるようにマッサージ。
太ももを両手の平で大きくつかみ、雑巾をしぼるようにマッサージ。

寝る前は、アロマ効果のあるオイルで全身をマッサージしながら、ゆっくりと深い呼吸をし、質のよい睡眠へと誘いましょう。睡眠の質が悪く、寝不足状態が続くと、空腹ホルモンである「グレリン」が増えるというデータもあります。

特に集中ケアしたいのは、心臓から遠くむくみやすい脚。足首から膝に向かって両手をグーにして下から上にさすり、太ももは両手のひらで下からしぼるようにまんべんなくマッサージします。各パーツ5回ぐらいずつ、寝る前の儀式として定番化させるといいですよ。

習慣化すればダイエットに繋がる「ちょこっと運動」&「マッサージ」5選

もたつく膝まわりがスッキリ「オバさん脚解消」マッサージ

1:膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ

ボディオイルやボディクリームをなじませて行うと、滑りがよくなってマッサージ効果もアップ。膝のお皿を掘り出すように行って。
ボディオイルやボディクリームをなじませて行うと、滑りがよくなってマッサージ効果もアップ。膝のお皿を掘り出すように行って。

まず、バスタオルを2枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てます。こうすると安定してマッサージがしやすくなります。そして両手で握りこぶしをつくり、第一関節から第二関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージし、硬くなった筋肉をほぐしていきます。

2:膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ

表面をさするだけでは効果なし。溜まった脂肪、むくみをほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。
表面をさするだけでは効果なし。溜まった脂肪、むくみをほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

次に、猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。そして位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計5か所くらい行うのがベスト。

3:脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

膝に溜まった老廃物をしっかり流すことで、むくみが改善。重苦しいだるさも解消されるので、足が軽く!
膝に溜まった老廃物をしっかり流すことで、むくみが改善。重苦しいだるさも解消されるので、足が軽く!

手のひらで太ももの内側をなでるように、ひざ上から脚の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。

握りこぶしで「オバさん脚」を解消する方法|もたつく膝まわりをすっきり!

「足三里(あしさんり)」のツボでむくみ知らず

「足三里(あしさんり)」とは、膝のお皿の下の外側のくぼみから指4本下にあるツボです。消化器系のツボですが、足のむくみや疲労解消にも効果絶大なので、こまめにプッシュするといいでしょう。

膝の外側、お皿の下から指4本分下がった、いちばんくぼんでいる場所にあります。
膝の外側、お皿の下から指4本分下がった、いちばんくぼんでいる場所にあります。
ふくらはぎをつかむようにして、親指の腹でグーッとプッシュしましょう。ゆっくり3秒を5〜10回行って。
ふくらはぎをつかむようにして、親指の腹でグーッとプッシュしましょう。ゆっくり3秒を5〜10回行って。

たった3つのツボ押しでOK!消化不良、不眠、むくみを改善する「夏疲れ解消」メソッド

脚痩せの効果を上げるおすすめのマッサージグッズ


■ヤーマン「アセチノディープコア」

アセチノディープコア ¥14,800
ヤーマン アセチノディープコア ¥14,800

二の腕、お腹周り、ヒップから太もも…なかなか落ちない気になるあのお肉には「アセチノディープコア」がおすすめ。

エステの手技「揉み出し」「ひねり上げ」「押し流し」といったハンドテクニックがこれ1台で簡単にかなう特殊形状のローラを搭載。しかも、この3つのケアを同時に行うことができるから効率的に時短ケアがかなう、と人気アイテムに。

寝る前やテレビを見ながらはもちろん、防水仕様*1でお風呂でも使えるのでちょっとした時間から本格的な全身ケアまで、ライフスタイルに合わせて気軽に使用できるのも魅力の1つ。

*1 IPX=推進1mのところで30分浸水した状態でも商品内部に浸水がなく、製品としての性能を保持できること

エステで人気のLED搭載

左はLOモード(BLUE)、右はHIモード(RED)
左はLOモード(BLUE)、右はHIモード(RED)

エステでも人気のLEDを搭載することで、HIとLOの2段階で調節可能な回転速度がひと目でわかります。しかも、アタッチメントが左右逆回転も可能なので、常に新鮮な刺激をお肉に与えることができます。

そして、ボディだけではなくフェイスにも使用可能。肌に吸い付くようにフィットするフェイス用アタッチメントもセットされているので、全身くまなくケアできます。

ヤーマンの美容家電8選|メディリフト、フォトプラスなどの美顔器、キャビスパなどダイエット機器や脱毛器のおすすめ

■ヤーマン「キャビスパRFコア EX」

キャビスパRFコア EX ¥45,000
キャビスパRFコア EX ¥45,000

お風呂でも使える家庭用キャビテーションマシンとして大人気を誇るアイテム。エステで人気の3つの施術を同時に出力!お肉にアプローチするキャビテーション、筋肉にアプローチするEMS、じんわり温めるRFが一台で同時に行えるのでたった10分程度でお手入れが可能。

パーツごとにモードや出力レベルがカスタマイズできるので、ボディだけではなくフェイス(RFとEMSのみ)にも使用可能。

さらに、普段の生活や運動では鍛えにくいバスト周りの筋肉にもアプローチ。RF×EMSのダブルのアプローチで、お肉をじんわり温めて和らげながら筋肉を刺激し、バストアップ効果も!

手のひらサイズで肌の上を滑らせるだけの簡単操作だから、ご自宅でダイエットをお考えの方にぜひおすすめです。

ヤーマンの美容家電8選|メディリフト、フォトプラスなどの美顔器、キャビスパなどダイエット機器や脱毛器のおすすめ

■シスレー「シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム」(写真:左)

左のボディクリームはコクのある感触とラベンダーなどエッセンシャルオイルの香りが心地よい。右のハンドクリームはマッサージに適した軽やかなテクスチャー。しっかり潤いますが後肌はさらり。シスレー シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム 150mL ¥33,000、シスレイヤ インテグラル コンセントレート ハンド SPF30 75mL ¥14,500
左のボディクリームはコクのある感触とラベンダーなどエッセンシャルオイルの香りが心地よい。右のハンドクリームはマッサージに適した軽やかなテクスチャー。しっかり潤いますが後肌はさらり。シスレー シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム 150mL ¥33,000、シスレイヤ インテグラル コンセントレート ハンド SPF30 75mL ¥14,500

たるみが気になるボディをケアするクリームです。年齢を重ねるにつれ、体重や体型に関わらずどうしてもハリ不足に。

特に太ももの内側、お腹まわり、ヒップなどエイジングサインが出やすいパーツは、肌のたるみやシワが生じやすいのです。植物由来の有用成分の働きで、コルセットのように肌を包み込み、ボディラインを引き締めてくれます。

「令和」初日に新登場、若返りに効くスキンケアを5点リストアップ!

■クラランス「ボディ フィット」

クラランス ボディ フィット ¥8,000
クラランス ボディ フィット ¥8,000

くびれと骨ツヤの両方をつくるための究極のボディケアが、クラランスのボディ フィット。クラランスがひとり黙々とボディスリミングを進化させ続けていて、これはそういう意味でも最先端ケア。ボディスリミングでなければ決して得られない、引き締め感とハリツヤ感、両方の相乗効果。贅肉と肌くすみは両方一緒にお手入れできます。

くびれと、骨ツヤ。見る人をハッとさせ、惚れさせる、女の体の約束。

■アブコ フィトメール「モルフォ デザイナー」

アブコ フィトメール モルフォ デザイナー 150ml ¥10,500
アブコ フィトメール モルフォ デザイナー 150ml ¥10,500

脂肪細胞を覆う膜を弱体化させることで、脂肪を細かく砕きやすいようにする手法。硬くなって落ちにくい脂肪にアプローチしつつ、ハリの低下を阻止する成分も含むため、手際よくメリハリあるボディラインに。

きつかったパンツが履けるようになった痩身効果に感動!


※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。