【簡単７選】腰がつらいときに試してほしい、改善ストレッチまとめ

【目次】

【１】腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ
【２】「腰方形筋」ほぐしメソッド
【３】「臀筋」を伸ばすストレッチ
【４】「腰椎」に効くバスタオルを使った簡単メソッド
【５】腰回りの筋肉を伸ばすヨガ＜バッタ・コーナ・アーサナ＞
【６】寝ながら、腰と背骨をゆるめるヨガ＜スプタ・バッタ・コーナ・アーサナ＞
【７】腰の血行を促進するヨガ＜セーツ・バンダ・サルバンガサナ＞

【１】腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ

「腸腰筋（ちょうようきん）」と「大腰筋（だいようきん）」に効くストレッチ。腰痛の解消、姿勢やプロポーションの改善につながります。

STEP１：右足は立て膝になり、左の足はつま先を立てる

右足は90度に曲げて、膝の上に両手を置きます。左足は膝の真上に骨盤がくるようにし、つま先を立てます。これが基本姿勢。

姿勢はまっすぐ正し、反り腰にならないように注意して。

STEP２：お腹を引き上げるようにキープし、お尻だけを前に突き出す

STEP１の体勢のまま、お尻だけを前に突き出すように動かす。これを10回行う。反対側も同様に行いましょう。深呼吸しながら、お腹を引き上げると安定して行えますよ。

骨盤周りの筋肉がしっかりと伸び、腰回りが軽くなるのを実感できるはず。

【まとめ｜腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ４か条】
１．集中してPC作業などをしていると「反り腰」になりやすい。
２．「反り腰」は骨盤が前傾している状態のことなので、この歪みを解消するのが先決。
３．硬くなった腰や骨盤周りの筋肉＝腸腰筋、大腰筋を緩めて骨盤を正しい位置に戻すのが効果的。
４．立て膝になり、お尻を突き出す動作を20秒行うだけで、腸腰筋、大腰筋が緩むストレッチに。

初出：長時間のPC作業による腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチとは？

【２】「腰方形筋」ほぐしメソッド

腰がつらいと感じているならば、「腰方形筋（ようほうけいきん）」をほぐすのが有効な解決策。「腰方形筋」が硬化していると、ウエスト周りの代謝が悪くなり、体型崩壊にも！

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

STEP１：「腰方形筋」の位置を確認

左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。

丸で示したところが腰方形筋の位置。次のステップで両手で腰のくびれをつかむようにし、親指が当たるところから、親指を約１〜２㎝ずつ下へずらしながら、計６カ所をほぐしていきます。

STEP２：「腰方形筋」に圧をかけながら、上半身を左右に大きく傾ける

上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。

STEP１の○で示したところを上からほぐしていきます。両手でウエストのくびれをつかむようにし、親指が当たるところに圧をかけたまま、上半身を左右に傾けましょう。この動きすることで、余計な力を使わずに深いところに圧をかけることができるのです。これを１０往復×左右セットで３カ所行って。

初出：くびれを作る筋トレ｜くびれに効く簡単筋トレ＆エクササイズまとめ

【３】「臀筋」を伸ばすストレッチ

デスクワークで座っているとき、お尻の筋肉がクッションになり、体重を支えてくれているお尻がこると、腰に負担がかかって腰痛になってしまいます！「殿筋（でんきん）」を伸ばすことでケアしましょう。

余裕がある人は、上体を前傾して脱力しましょう

STEP１：椅子に座って、片膝を曲げて、足首を反対の膝上にのせる

STEP２：手のひらで曲げたひざを下に押す

初出：お尻のストレッチ｜コリほぐしや引き締め、ヒップアップに効果的なお尻のストレッチまとめ

【４】「腰椎」に効くバスタオルを使った簡単メソッド

背骨の下側＝「腰椎（ようつい）」とその周りの筋肉を柔軟にほぐすことで、長時間のパソコン作業などによる腰への負担をリセットできます。

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

STEP１：バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。

棒状にするときにきつめに巻かないと、体を乗せたときに形がくずれやすくなるので気をつけて。

STEP２：膝を曲げたまま上にあげて、上下に小刻みに動かす

棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのり、膝を立ててから上にあげます。そのまま膝をあげた状態で膝を交互に上下に小刻みに動かして。これを30秒くらい行いましょう。背骨の下側の腰椎とその周りの筋肉が緩みます。

手のひらはピタッと床面につけておくと安定して行いやすい。

STEP３：膝をそろえた状態で立てて、左右に小さく動かす

次は膝を立ててピタッとそろえ、そのままの状態で左右に小さく動かします。腰椎とその周りの筋肉に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。これも30秒くらい行いましょう。

大きく動かす必要はなく、小刻みで十分。やや不安定になりやすい体勢なので、左右にゆっくりと動かすのでOK。

【まとめ｜バスタオルを使って腰痛解消！安眠効果もある簡単メソッド４か条】
１．長時間のパソコン作業で腰に負担がかかり、腰の骨＝腰椎とその周りの筋肉が凝り固まっている人は多い。
２．腰周りが硬くなると腰痛を引き起こすだけでなく、体が緊張状態になり睡眠が浅くなることも。
３．腰椎とその周りの筋肉のコリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールの活用を。
４．棒状にしたバスタオルに仰向けでのり、膝を動かすことでコリがほぐれて腰痛解消に。

初出：バスタオルを使って「腰痛」解消！安眠効果もある簡単メソッドとは？